Đạp xe giúp bổ trợ chạy bộ như thế nào

Tập bổ trợ chéo có vai trò quan trọng giúp bạn trở thành runner giỏi hơn, nhưng đôi khi thật khó để biết bắt đầu từ đâu khi phải thay đổi thói quen. Một lựa chọn tuyệt vời đó là hãy thử đạp xe. Đạp xe rất có lợi cho tim mạch, giúp cơ chân khỏe hơn và bàn chân không cần thiết phải trực tiếp tiếp xúc với mặt đường. Điều này giảm bớt áp lực lên các khớp của bạn, khiến cho việc tập luyện chéo này trở nên lý tưởng.

Để giúp bạn bắt đầu, vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp Linsey Corbin chia sẻ những hiểu biết của cô về lợi ích của việc chạy bộ và đạp xe, mẹo để thành công và bài tập đạp xe yêu thích của cô.

Đạp xe giúp ích gì cho chạy bộ

Đạp xe là bài tập bổ trợ chéo tuyệt, dù bạn đang ở trạng thái sức khỏe tốt hay đang bị chấn thương. Bạn có thể thực hiện một số bài tập trên xe đạp như đạp xe lên dốc với số lớn để luyện tăng sức mạnh. Một cách khác là không ngồi trực tiếp trên yên xe và thực hiện động tác đạp nhanh để tăng nhịp tim và tăng tốc độ. Cuối cùng, bạn cũng có thể đạp xe một quãng đường dài để rèn luyện sức bền. Sự khác biệt lớn nhất giữa đạp xe và chạy bộ là nói chung đạp xe ít tốn sức hơn, đặc biệt là ít ảnh hưởng tới hệ xương khớp, vì vậy bạn có thể hồi phục nhanh hơn sau các buổi tập.

Đạp xe giúp phục hồi thể lực như thế nào

Đạp xe đem đến nhiều lợi ích cho cả quá trình phục hồi và luyện tập của runner. Đạp xe giúp runner phục hồi thông qua việc duỗi thẳng bàn chân khi tập. Với thực hiện một vòng quay lăn bánh, bạn đã giúp máu lưu thông qua các cơ bắp mà không tốn quá nhiều sức lực. Và nếu như bạn có chẳng may bị chấn thương thì bạn vẫn có thể đạp xe mà không cần quá lo lắng quá nhiều.

Runner nên bắt đầu tập xe đạp như thế nào

Cách tốt nhất để bắt đầu đạp xe là trực tiếp tập luyện tại các phòng gym để xem bạn có thích bộ môn này không, hoặc đến một cửa hàng cho thuê xe đạp và thử thuê một chiếc xe trong ngày. Có rất nhiều loại xe đạp cho bạn chọn lựa chẳng hạn như xe đạp leo núi (mountain bike), xe đạp đường trường (road bike), xe đạp hybrid, v.v…

Trong số các loại xe đạp thì road bike (xe đạp đua) là một trong những loại xe đạp truyền thống. Nó có trọng lượng nhẹ, có lẫy chuyển số và rất phù hợp để tập luyện, sử dụng trên đường bằng phẳng, đi nhanh hay chậm. Những chiếc xe đạp này chỉ được sử dụng trên những con đường trải nhựa.

Tri – bike là một loại xe đạp đặc thù được sử dụng trong thi đấu ba môn phối hợp và có phần tay lái thiết kế khác biệt, cho phép người lái đạt được tính khí động học cao hơn, hỗ trợ cho tốc độ và tăng sự thoải mái. Tuy nhiên, bạn có thể tham gia cuộc thi ba môn phối hợp với bất kỳ loại xe đạp nào.

Một chiếc xe đạp hybrid sẽ rất tuyệt, thoải mái và phù hợp để đạp xe quanh thành phố. So với Road Bike thì xe đạp hybrid có xu hướng nặng hơn một chút và không có nhiều ưu thế về tốc độ. Ngoài ra còn có các loại xe đạp leo núi dành cho địa hình đường mòn và xe đạp đa dụng dành cho nhiều loại địa hình khác nhau.

Hãy tìm một nhân viên chuyên nghiệp điều chỉnh xe giúp bạn (bike fitting), đảm bảo rằng bạn tập đạp xe đúng tư thế, cũng như xe được điều chỉnh phù hợp với cơ thể bạn, để đạt hiệu quả và sự thoải mái. Việc tập đúng ngay từ đầu sẽ sẽ giúp bạn tránh chấn thương.

Bài tập đạp xe biến tốc giúp cải thiện khả năng chạy

Đạp nước rút giúp tăng nhịp tim của bạn lên mức tối đa với guồng đạp nhanh. Bạn nên thực hiện mỗi tuần một buổi đạp nước rút toàn lực trong khoảng thời gian ngắn.

Để thực hiện bài đạp nước rút, ãy bắt đầu với một bài khởi động ngắn. Sau đó, tôi thực hiện 10 tổ đạp xe nước rút, mỗi tổ 1 phút, nỗ lực hết sức có thể, xen kẽ 2 phút để đạp xe nhẹ nhàng. Tiếp theo có thể hạ nhiệt cơ thể trong khoảng 10 đến 15 phút.

Đạp xe đường trường

Đạp xe đường trường là một bài tập hữu ích và thú vị. Bạn có thể ngắm nhìn phong cảnh trong khi đạp xe – điều bình thường chúng ta hiếm có thời gian thực hiện. Đạp xe trên những cung đường nhiều đồi dốc, phối hợp cả đạon lên dốc và xuống dốc, đồng thời quan sát sự thay đổi của cảnh vật, là phần thưởng xứng đáng cho tất cả những nỗ lực tập luyện của bạn.

Đạp xe để phục hồi

Đạp xe cải thiện lượng máu đến các cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ đùi trước, là những cơ bạn sử dụng nhiều khi chạy bộ. Đạp xe loại bỏ acid lactic, giúp làm mềm cơ, tránh tình trạng cơ cứng. Nếu bạn đang đau cơ và không thể chạy, đạp xe giúp hệ cơ bắp và tim phổi vẫn tiếp tục hoạt động, sẵn sàng cho thời điểm quay lại đường chạy.

Bích Ngọc (biên dịch)

Nguồn: Runner Worlds