Chạy bộ và giảm cân

Nếu bạn đang ngồi đọc bài viết này, xin chúc mừng bạn vì cơ thể bạn đang chủ yếu đốt mỡ lấy năng lượng. Nhưng nếu bạn đứng dậy và bắt đầu đi lại loanh quanh, lượng mỡ mà cơ thể bạn đốt sẽ không còn nhiều như khi ngồi đọc bài viết này nữa. Và nếu bạn cảm thấy thèm vận động và xỏ giày ra ngoài làm một bài chạy bứt tốc, khi đó cơ thể bạn hầu như chẳng đốt được chút mỡ nào.

Dù tất cả những nội dung viết trên đây đều đúng nhưng không phải bạn cứ ngồi một chỗ cả ngày là có thể nhìn thấy mỡ tan chảy dần khỏi cơ thể. Cách chúng ta hiểu về cơ chế đốt mỡ giảm cân từ việc tập thể thao như ví dụ phóng đại ở trên thường chưa đầy đủ.

Chúng ta cần hiểu rằng không có một “vùng đốt mỡ” đặc biệt nào để chúng ta tập luyện giảm cân. Bài viết dưới đây trình bày những thông tin cần thiết liên quan đến việc tập luyện để giảm cân.

Khi chạy cơ thể lấy năng lượng từ đâu?

Nếu quan sát kỹ, nhiều phòng tập hoặc thậm chí các huấn luyện viên cá nhân tại các phòng tập này thường trang bị cho chúng ta những kiến thức về vùng đốt mỡ khi tập luyện. Lời tư vấn phổ biến mà chúng ta thường nghe là để tập luyện ở vùng này, chúng ta nên tập ở ngưỡng khoảng 60% nhịp tim tối đa.

Đây là ngưỡng gắng sức có cường độ tương đối thấp. Đối với dân chạy bộ, đây là ngưỡng chúng ta có thể vừa chạy vừa nói được những câu hoàn chỉnh mà không phải ngừng lại để lấy hơi hay tương đương với tốc độ chạy nhẹ nhàng chúng ta thực hiện trước ngày thi đấu hoặc chạy buổi tập luyện sau bài tập biến tốc nặng. Người ta cho rằng, tập luyện ở vùng này sẽ giúp cơ thể đốt nhiều mỡ hơn và do đó có tác dụng giảm cân tốt hơn về lâu dài thay vì tập những bài có cường độ cao hơn.

Xét một cách tổng quan, căn cứ vào những nghiên cứu được thực hiện qua nhiều thập kỷ đã qua, lý thuyết trên có phần chính xác. Về bản chất, cơ thể luôn hoạt động từ nguồn năng lượng sản sinh từ cả mỡ và glycogen (tinh bột dưới dạng năng lượng dự trữ). Ở thời điểm nhất định, chúng ta càng ít hoạt động thì tỷ trọng năng lượng từ mỡ sẽ càng lớn. Khi cơ thể ở trạng thái nghỉ, mỡ chiếm đến 85% lượng calo được cơ thể đốt đi. Con số này giảm xuống còn khoảng 70% khi chúng ta đi bộ ở ngưỡng nhẹ nhàng. Nếu chúng ta chuyển sang chạy ở ngưỡng trung bình, tỷ lệ này là 50% mỡ và 50% tinh bột và tỷ trọng tinh bột càng tăng khi tốc độ chạy càng nhanh.

Một lý do cơ thể trải qua quá trình chuyển dịch này là não bộ hoạt động chủ yếu nhờ năng lượng từ tinh bột và do đó muốn bảo tồn nguồn tinh bột hạn chế trong cơ thể. Mặc dù việc đốt mỡ để sinh năng lượng đòi hỏi nhiều oxy hơn khi đốt tinh bột nhưng khi chúng ta ở trạng thái nghỉ hoặc hoạt động ở cường độ thấp, lượng oxy cung cấp cho cơ thể rất dồi dào. Khi chúng ta bắt đầu vận động mạnh hơn, cơ thể cần sản sinh năng lượng nhanh hơn và chuyển sang tiêu đốt tinh bột.

Sự thay đổi tỷ trọng mỡ và tinh bột giải thích vì sao chúng ta có thể “đụng tường” khi cố gắng chạy thật nhanh ở cự ly marathon mà không gặp hiện tượng này khi chạy cự ly siêu marathon. Khi chạy marathon ở tốc độ nhanh hơn tốc độ tập luyện bình thường, chúng ta sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trong hệ cơ. Khi đó, thường vào 10km cuối, cơ thể phải đốt mỡ để lấy năng lượng đưa thân hình đồ sộ của chúng ta qua vạch đích. Tuy nhiên, việc đốt mỡ để sản sinh năng lượng cần nhiều oxy hơn son với đốt tinh bột nên để đáp ứng nhu cầu oxy, chúng ta phải chạy chậm lại.

Ngược lại, khi chúng ta chạy siêu marathon, chúng ta thường chạy ở ngưỡng thấp hơn, có thể thấp hơn so với ngưỡng chạy nhẹ bình thường. Do đó, cứ mỗi km, tỷ lệ năng lượng từ mỡ được cơ thể sử dụng để chạy sẽ cao hơn so với khi chúng ta chạy marathon. Vậy nên, dù chúng ta chạy dài hơn ở cự ly siêu marathon, chúng ta cũng ít có nguy cơ trải qua cảm giác phải chạy chậm lại do nguồn glycogen dự trữ bị cạn kiệt. Cơ thể của những chân chạy gầy gò nhất cũng có đủ lượng mỡ để tạo năng lượng chạy hàng trăm km ở tốc độ nhẹ nhàng.

Đốt mỡ và giảm cân

Do đó, thực tế cho thấy ở một số ngưỡng vận động nhất định, tỷ trọng mỡ được cơ thể đốt bỏ để sản sinh năng lượng sẽ cao hơn so với một vài ngưỡng vận động khác. Tuy nhiên, việc chạy một tốc độ nhất định để có thể đốt mỡ nhiều hơn không đồng nghĩa với việc mỡ sẽ tiêu biến đi một cách thần kỳ. Và ngay cả khi đó, chênh lệch giữa lượng mỡ được đốt bỏ khi chạy 5km chậm và khi chạy cự ly này ở tốc độ nhanh hơn cũng không nhiều, chỉ khoảng vài chục calo. Đây là con số như muối bỏ biển nếu chúng ta biết rằng khi đốt 0,5kg mỡ chúng ta đốt được khoảng 3.500 calo.

Quan trọng hơn cả, như tiến sĩ Asker Jeukendrup, chuyên gia nghiên cứu hàng đầu về dinh dưỡng thể thao nói, đốt mỡ và giảm cẩn không phải là hai việc giống nhau. Giảm cân là nghệ thuận kiểm soát lượng calo vào và ra khỏi cơ thể. Chúng ta cứ đốt nhiều calo hơn nạp thì cuối cùng cũng sẽ có thể giảm cân. Nếu làm ngược lại, điều tất yếu là sẽ tăng cân, cụ thể “nếu chúng ta đốt nhiều mỡ nhưng tổng lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn tổng lượng calo được đốt bỏ thì chúng ta không bao giờ có thể giảm cân”.

Do tổng lượng calo mà cơ thể đốt là yếu tố cốt lõi nên có lẽ phần nào chúng ta cũng thấy được một lỗ hổng của quan điểm “vùng đốt mỡ”: Chúng ta đi bộ 5km hết 1 giờ thì trong khoảng 300 calo đốt đi trong quá trình này, mỡ chiếm tỷ trọng cao hơn so với khi chúng ta chạy 5km. Nhưng cũng với thời gian này, chúng ta có thể chạy được 10km và lượng calo được đốt bỏ cao gấp 2 lần.

Cụ thể, chúng ta cùng xem xét bài toán dưới đây (và tham khảo hình trên) và liên hệ với quan điểm về vùng đốt mỡ.

Đi bộ 5km trong 1 giờ và trong khoảng 300 calo đốt bỏ từ quá trình này, khoảng 210 calo (70%) là từ mỡ. Chúng ta chạy tốc độ 6:00 phút/km trong vòng 1 giờ sẽ đốt khoảng 600 calo và khoảng 300 calo trong số này (50%) là từ mỡ. Ngoài ra, sau bài tập cường độ cao, hệ trao đổi chất trong cơ thể tiếp tục hoạt động tích cực hơn so với sau khi tập ở ngưỡng thấp. Mặc dù quá trình đốt năng lượng sau tập chỉ giúp chúng ta đốt thêm khoảng vài chục calo hoặc ít hơn lượng calo trong 1 trái chuối nhưng tích tiểu sẽ thành đại nếu mục tiêu của chúng ta là giảm cân.

Vấn đề cần quan tâm khi chạy để giảm cân

Chạy nhẹ ở ngưỡng khoảng 60% nhịp tim tối đa không phải là chìa khóa vạn năng để chúng ta giảm cân nhưng có vô vàn lý do khác để chúng ta chạy ở ngưỡng này.

Chạy nhẹ giúp cơ thể phục hồi trước và sau bài tập nặng, mang lại nhiều lợi ích về tim mạch và tinh thần và đơn giản đây là bài tập giúp chúng ta tận hưởng niềm vui chạy bộ dễ dàng nhất. Chạy nhẹ cũng giúp chúng ta tích lũy quãng đường chạy và do đó đốt nhiều calo hơn nếu đó là một trong những mục tiêu tập luyện của chúng ta.

Đối với vấn đề chạy bộ và đốt mỡ, có lẽ lý do quan trọng nhất chúng ta cần quan tâm tới vấn đề này không hẳn là giảm cân mà là hiệu quả tập luyện. Như đã trình bày ở phần trên, ở ngưỡng nỗ lực cao và dài hơn như ở ngưỡng tốc độ bán marathon và marathon, tỷ lệ năng lượng sản sinh từ tinh bột mà cơ thể sử dụng để chạy sẽ cao hơn so với khi chúng ta chạy ở tốc độ chậm hơn. Khi đạt tới quãng đường nhất định ở tốc độ này, chúng ta bắt đầu suy kiệt kho dự trữ glycogen của hệ cơ và chúng ta sẽ phải chạy chậm lại.

Một trong những mục tiêu chính của quá trình tập luyện cho giải marathon là giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn khi chạy ở tốc độ này. Nếu có thể luyện để hệ cơ đốt thêm mỡ lấy năng lượng ở mỗi km khi chạy ở tốc độ marathon, chúng ta sẽ có thể kéo dài hơn kho dự trữ glycogen và do đó gia tăng khả năng duy trì chạy ở tốc độ cao cho đến khi bước qua vạch đích.

Cách tốt nhất để đạt được mục tiêu này không phải là chạy ở tốc độ thả lỏng nhẹ nhàng mà chạy ở tốc độ gần với tốc độ chạy marathon mục tiêu với biên độ dao động khoảng 5% nhanh hoặc chậm hơn so với tốc độ mục tiêu mỗi km. Ví dụ, nếu tốc độ mục tiêu của chúng ta là 05:00 phút/km, chúng ta nên tập luyện ở tốc độ trong khoảng từ 04:45-05:15 phút/km.

Chúng ta có thể thực hiện dưới hình thức các bài tập riêng như khởi động 1-3km, chạy 10-16km ở tốc độ marathon, thả lỏng 1-3km. Hoặc chúng ta có thể lồng đoạn chạy ở tốc độ này vào đoạn cuối của bài chạy dài như chạy nhẹ nhàng khoảng 1 giờ và sau đó chạy 1 giờ ở khoảng tốc độ chạy marathon. Khi tập luyện vài lần mỗi tháng, các bài chạy bền ở ngưỡng này sẽ giúp cơ thể cải thiện hiệu quả đốt mỡ lấy năng lượng.

Tập chạy các bài trung bình và dài khi cơ thể ở trạng thái đói như vào lúc sáng sớm và không nạp năng lượng trong suốt bài chạy cũng giúp cơ thể quen với việc đốt mỡ ở tốc độ chạy nhất định. Chúng ta nên thực hiện các bài chạy “đói” này vào các buổi tập có ngưỡng vận động nhẹ nhàng tới trung bình.

Tóm lại, thông điệp chúng ta cần lưu ý là: quên việc chạy ở một vùng nhất định giúp chúng ta giảm cân nhanh hơn đi. Tập luyện theo một giáo án cụ thể, có chế độ ăn cân bằng và đảm bảo sức khỏe để đáp ứng được khối lượng bài tập chắc chắn sẽ giúp chúng ta đạt được cân nặng lý tưởng để chạy.

Theo Runner’s World