Chạy bộ với footpod

Cách đây vài tháng, tôi không bao giờ tập chạy mà không có thiết bị theo dõi nhịp tim. Tập chạy theo nhịp tim là điều cần thiết. Tuy nhiên, cùng với nhịp tim, một điều quan trọng cần lưu ý là guồng chân (cadence) khi chạy bộ.

Xem thêm: Chạy bộ bước ngắn

Để theo dõi guồng chân, tôi dùng thiết bị gọi là footpod. Footpod được gắn chặt vào giày chạy, đồng bộ với đồng hồ GPS (hoặc máy điện thoại thông minh) qua kết nối bluetooth. Tôi cố gắng duy trì guồng chân trong khoảng 86-92 lần/phút.

Sau 3 tháng tập chạy đều đặn với footpod, tôi nhận thấy một số điểm như sau, xin chia sẻ cùng anh em chạy bộ:

1. Tôi cần tập trung trong từng bước chạy. Cẳng chân của chúng ta nói chung là lười biếng, nó muốn làm việc ít hơn. Tóm lại là khi mới chạy bộ thì không ai quen với nhịp chân nhanh. Muốn duy trì cadence ≥ 86 thì cần tập trung trên đường chạy.

2. Muốn duy trì nhịp chân nhanh thì phải điều chỉnh dáng chạy thật chuẩn. Nói nôm na là tự mình làm sao để thân người, việc tiếp đất, di chuyển, phối hợp chân tay,… nó hài hoà và nhẹ nhàng nhất có thể. Cái này sách dạy mãi rồi, nhưng từ lúc chạy với nhịp chân nhanh tôi mới ngộ ra được. Khi mỏi mệt, chúng ta có xu hướng gù người, bàn chân tiếp đất nặng nề và chậm chạp. Do đó tốc độ càng giảm sút. Duy trì nhịp chân nhanh là một cách hiệu quả để tránh tình trạng này.

3. Để có nhịp chân nhanh, cách hoạt động của chân cũng khác. Không chỉ cứ guồng chân nhanh là đủ. Lúc tiếp đất phải nhẹ nhàng hơn, tránh tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân. Lúc nhấc chân lên cần miết mạnh ra phía sau, đồng nghĩa với phần bắp chuối phải làm việc nhiều hơn. Dù sao, đây chỉ là kinh nghiệm cá nhân.

4. Với một tốc độ cố định, người chạy càng phải gắng sức nhiều (như khi leo dốc, thời tiết nóng) thì nhịp tim càng tăng cao. Có một thuật ngữ riêng chỉ hiện tượng tăng nhịp tim (độc lập với mong muốn của người chạy bộ) dù chạy với tốc độ không đổi, gọi là “cardiac drift”. Khác với nhịp tim, nhịp chân là thứ có thể điều chỉnh được. Ngay cả khi pace chậm (6 phút/km chẳng hạn) tôi vẫn có thể chạy với nhịp chân nhanh.

5. Nhịp chân là một chỉ dấu về tình trạng thể lực của tôi. Khi cơ thể mỏi mệt, guồng chân thay đổi nhạy hơn nhịp tim. Có nhiều lúc, sau khi chạy 20 km, tôi cảm giác không nhấc nổi chân lên nữa. Khi đó, tần số tim vẫn ở zone 2 (140-145), nhưng, cadence cứ giảm không sao kìm hãm được. Từ 90 xuống 85, rồi 80. Kinh nghiệm của tôi: cadence xuống ≤ 82 nghĩa là sắp tới giới hạn rồi.

6. Cơ bắp của con người có “trí nhớ”. Mình cứ làm mãi một việc thì các thớ cơ cũng quen. Dần dần, chân tiếp đất mau hơn, bất kể tốc độ nào.

Tóm lại, nhịp chân nhanh là điều nên tập, và có thể tập được.