Chạy chậm giúp tăng tốc độ

Chạy với tốc độ trung bình sẽ giúp runner có thể tăng tốc độ tổng thể khi luyện tập.

Mọi người thường có xu hướng so sánh bản thân với những người bạn chạy đồng hành, cho dù chỉ là chạy trên vỉa hè hay tham gia một cuộc thi, chúng ta thường chú ý đến những runner chạy nhanh hơn. Có thể vì yếu tố mang tính xã hội mà chúng ta thường chạy với những người nhanh hơn và cũng vì thế mà chúng ta sẽ nỗ lực nhiều hơn cho dù đó chỉ là một bài tập easy run. Nhìn chung, điều này có vẻ là sự rèn luyện tốt. Rốt cuộc, có ai lại không muốn khoe mình là người chạy nhanh – ngay cả khi đó là sự khoe khéo thành tích trên ứng dụng Strava? Nhưng đó có thực sự là ý tưởng tốt? Xét cho cùng, nếu vận động viên marathon vĩ đại nhất thế giới có thể chạy nhanh hơn bằng cách chạy với tốc độ chậm trong phần lớn chặng đua, thì chắc chắn tất cả chúng ta đều có thể suy ngẫm để rút ra bài học và chạy chậm lại?

Ngày nay, người ta thường bàn tán nhiều về “những điều các elite runner (tạm dịch ngôi sao chạy bộ) làm” – từ những đôi siêu giày họ đi, loại gel họ sử dụng trong cuộc đua hay những thiết bị hiện đại, tối tân nhất. Nhưng ít người trong chúng ta chú ý đến những điều cơ bản thậm chí nhàm chán trong giáo trình tập luyện của các elite runner này. Đây là điều dễ hiểu vì nó không hào nhoáng và bạn không thể tìm mua nó trên nền tảng trực tuyến như những món hàng khác. Dù những vận động viên ưu tú có thể tập luyện rất chăm chỉ và chạy nhiều kilomet, nhưng các vận động viên này cũng chỉ dành 80% thời gian tập luyện ở cường độ thấp và 20% ở cường độ cao.

Tất cả các bằng chứng đều chỉ ra rằng việc giảm tốc độ trong phần lớn (nếu không phải tất cả) quá trình luyện tập có thể giúp runner chạy nhanh hơn trong dài hạn. Nhưng, tất nhiên, chậm là một thuật ngữ tương đối. Tốc độ chậm đối với Eliud Kipchoge không có nghĩa là chậm đối với runner bình thường. Chạy chậm có nghĩa là bạn không làm cho cơ thể quá sức, dẫn đến tình trạng cơ thể không bao giờ có thể hồi phục về trạng thái đủ tốt để tiếp tục chạy. Và chạy chậm nghĩa là bạn có thể duy trì toàn bộ cuộc trò chuyện trong khi chạy – thay vì chỉ nói được một hoặc hai từ và thở hổn hển.

Nếu bạn là người thích những con số và muốn theo dõi quá trình chạy của mình một cách khoa học hơn, thì nhịp tim là thước đo tốt để bạn biết mình đang chạy như thế nào. Nhịp tim cũng có thể là thước đo sự nỗ lực của bạn khi tập luyện trong các điều kiện khác nhau – ví dụ: Luyện tập trong kỳ nghỉ với điều kiện thời tiết nắng nóng, hoặc chạy leo dốc, hoặc ngủ rất ít. Những điều này có tác động lớn đến nỗ lực của runner, vì vậy việc tập luyện hà khắc để đạt được tốc độ trung bình vô tình tạo ra sự quá sức cho chính runner. Rất dễ để bị ám ảnh quá mức bởi các con số và bạn dành nhiều thời gian để tìm ra các vùng nhịp tim khác nhau, nhưng hầu hết các đồng hồ chạy bộ đi kèm với máy đo nhịp tim ngày nay làm được điều này bằng cách sử dụng một bài kiểm tra thiết lập đơn giản hoặc bạn có thể sử dụng một máy đo nhịp tim dựa trên quy tắc ngón tay cái.

Và đây là lý do tại sao bạn nên chậm lại

Brian Rosetti, một huấn luyện viên chạy bộ ở Thành phố New York và là người sáng lập Dự án Run SMART, cho biết: “Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết những runner mắc phải là nghĩ rằng nếu chạy từ tốn sẽ không hiệu quả nhiều. Thực tế, chạy chậm mang đến rất nhiều lợi ích.

Trước hết, khi cơ thể thích nghi với các bài tập hiếu khí (aerobic run) như chạy chậm, cơ thể sẽ sử dụng chất béo hiệu quả hơn, Ghazarians nói. Ông giải thích: “Quá trình này được gọi là hiệu ứng thích nghi với chất béo. ‘Chạy ở ngưỡng kị khí (anaerobic run) nhanh hơn sẽ làm cạn kiệt glycogen dự trữ trong cơ bắp từ carbohydrate. Mặt khác, các bài chạy hiếu khí với tốc độ chậm hơn sử dụng khoảng 80% chất béo để tạo năng lượng trong khi 20% còn lại là sự kết hợp glucose và protein để tạo năng lượng.’

Cuối cùng, sự thích nghi này sẽ cho phép bạn chạy quãng đường dài hơn mà không cần phải nạp thêm năng lượng. Rosetti giải thích: “Khi bạn chạy quãng đường dài tới tốc độ chậm, việc duy trì sức sẽ dễ dàng hơn. Trong buổi tập này, cơ thể cần phải liên tục bổ sung oxy dự trữ để tiếp tục tạo ra năng lượng. Và vì quá trình chuyển hóa chất béo cần oxy, bằng cách thực hiện những bài tập chạy này bạn đang tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carbs.” Chạy chậm cũng giúp hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Ghazarians nói: “Các bài tập chạy này giúp tích hợp tốt hơn các khối cơ quan trọng cơ thể. ‘Đổi lại, bạn sẽ chạy ít tốn sức hơn vào những ngày chạy tốc độ nhanh hơn.’ Ông nói: Chạy chậm hơn cũng rèn luyện các sợi cơ co giật chậm (loại I), ‘những sợi cho phép bạn hoạt động nhịp nhàng từ đó duy trì tốc độ trong suốt quãng đường dài’.

Và mặc dù chạy nhanh hơn có thể giúp tạo cơ bắp hơn – xét cho cùng, vận động viên ch

ạy nước rút chắc chắn có cơ bắp hơn vận động viên chạy đường dài – chạy chậm hơn sẽ giúp gân, dây chằng, khớp và xương của bạn thích nghi với áp lực khi chạy. “Chạy chậm cũng tăng cường sức mạnh cho vận động viên mà không gây căng thẳng tức thì lên những cơ quan này, điều có thể dẫn đến chấn thương”, Ghazarians nói. Một lợi ích khác của việc chạy chậm đó là có thể điều chỉnh dáng chạy hiệu quả hơn, vì khi chạy chậm hơn runner sẽ dễ tập trung vào kỹ thuật hơn. Ngược lại khi chạy nhanh hơn, máu sẽ tuần hoàn xa khỏi não để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể từ đó làm giảm khả năng tập trung của runner. Vì vậy, việc chạy chậm lại có thể giúp bạn phân tích kỹ dáng chạy của mình.

Cuối cùng, chạy chậm hơn cũng đi kèm với một số lợi ích tuyệt vời về mặt tinh thần. Khi bạn dành nhiều thời gian hơn tập trung vào đôi chân của mình thay vì tốc độ, bạn sẽ học được cách vượt qua các rào cản tinh thần, mệt mỏi về thể chất đặc biệt là khi càng gần về cuối của chặng đua dài. Chạy với một người bạn chậm hơn một chút không chỉ là một cách tốt để rèn luyện việc tăng tốc của chính bạn mà còn tạo thêm động lực – chẳng hạn như giúp người bạn của mình chạy được xa hơn hoặc thời gian PB mới.

Nên chạy chậm với tần suất như thế nào?

Điều này có thể gây ngạc nhiên, nhưng phần lớn các buổi tập chạy của bạn nên ở tốc độ chậm. Rosetti nói: “Đối với những runner là người làm việc chuyên nghiệp và chạy để giải trí, chúng tôi thường khuyên họ nên thực hiện một phiên chạy nhanh, một lần chạy dài với tốc độ trung bình và hai đến ba lần chạy ngắn hơn ở tốc độ chậm. Đó là bốn trong số năm lần chạy với tốc độ có thể trò chuyện trong khi chạy.

 Zapotechne nói: “Rất nhiều lần, mọi người thường gặp khó khăn trong việc giảm tốc và lẽ ra nên chạy ở tốc độ chậm vừa đủ để có thể vừa chạy vừa trò chuyện. ‘Mỗi bài tập chạy đều có mục đích khác nhau và những bài chạy ở tốc độ chậm giúp runner chạy quãng đường dài và rèn luyện thể lực.’

Chạy quá nhanh, quá thường xuyên không chỉ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương mà còn có thể phản tác dụng. Ghazarians nói: “Bạn sẽ không phát triển được các sợi cơ co giật nhanh (loại II) để chịu được giải đấu cự ly dài. ‘Các sợi cơ co giật nhanh cực kỳ quan trọng cho ‘cú đá’ cuối cùng trong một cuộc đua. Nếu không có đủ các sợi cơ co giật nhanh, bạn sẽ không đủ sức để chạy hết tốc độ khi về đích.’ Rosetti nói, bạn cũng sẽ không nghỉ ngơi và hồi phục. ‘Vì vậy, bạn sẽ bước vào bài tập kỹ thuật hoặc tốc độ tiếp theo và nguy cơ chấn thương tăng lên – bạn có thể gặp phải một số trở ngại, mất kiên định và không cải thiện được hiệu quả về lâu dài.

Vì vậy, những điều tinh tế có thể tạo ra sự khác biệt lớn.’ Và bởi vì bạn không thể luôn luôn thực hiện những bài tập nặng nên hãy tập những bài chạy ngắn với tốc độ từ tốn thong thả, hoàn thành bài tập này. Để duy trì sức khỏe lâu dài, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu cho mỗi buổi tập – và đôi khi, đơn giản chỉ là những bài tập vui, nho nhỏ để tận hưởng khoảng thời gian cho riêng mình bạn nhé.

Bích Ngọc (biên dịch)

Nguồn: Runner World