Chạy giải đường mòn dưới trời lạnh

Đại dịch corona đã khiến nhiều thứ trong cuộc sống của chúng ta xáo trộn, các giải chạy bị huỷ, hoãn hoặc thay đổi lịch. Giải chạy Vietnam Mountain Marathon (VMM), vũ hội quen thuộc tụ tập đông đảo các runner trên khắp cả nước năm nay cũng phải dời khỏi khung thời gian quen thuộc là thứ 7, Chủ Nhật cuối cùng của tháng 9 sang ngày 21-22 tháng 11. Đường chạy đã trở thành thân quen với hầu hết anh chị em trong làng chạy bộ năm nay sẽ có thêm một yếu tố thử thách, đó là nhiệt độ. Cuối tháng 11, Sapa đã có thể có rét đậm, nhiệt độ xuống sâu dưới 10 độ C, và khi phải lang thang trên lối mòn trên dốc núi heo hút, nhiệt độ có thể xuống thấp hơn nữa. Nếu “may mắn”, có khi bạn còn được chạy trên cả mặt đường tuyết phủ. Bài viết này hy vọng có thể giúp các bạn chuẩn bị sẵn sàng cho mùa giải năm nay cũng như các cuộc chạy đường mòn khác dưới thời tiết lạnh giá.

Trời lạnh và người bị ướt

Khi nói về chạy bộ dưới trời lạnh, chúng ta cần chú ý rằng mọi sự sẽ rất khác nhau nếu quần áo bị ướt. Nếu trời mưa, chuyện chẳng có gì để bàn, bạn sẽ phải chạy trong tình trạng ướt như chuột lột, nhưng dù trời khô ráo đi nữa, bạn vẫn có thể bị ướt đẫm từ trong ra ngoài do chính mồ hôi của bạn. Và khi người đã ướt, cái lạnh trở nên tồi tệ hơn nhiều bởi các lý do sau đây:

– Khi bị ướt, bạn sẽ mất nhiệt nhanh hơn do nước bốc hơi.

– Quần áo ướt giữ nhiệt kém hơn nhiều so với quần áo khô. Mỗi loại vật liệu lại có khả năng giữ nhiệt khác nhau khi bị ướt.

– Cơ thể bạn điều tiết nhiệt độ bằng cách điều chỉnh lượng máu đi đến bề mặt da và bằng cách toát mồ hôi. Nếu bạn bị ướt dù là do nước mưa hay do mồ hôi, cơ thể bạn đều chẳng thể kiểm soát nhiệt độ bằng cách toát mồ hôi nữa, mà chỉ còn dựa vào lượng máu tới da.

– Nước mưa lạnh có thể trực tiếp làm cơ thể bạn bị mất nhiệt khi chảy dọc cơ thể bạn và trôi đi.

Các kiểu sai lầm phổ biến

Các tình huống tăng giảm nhiệt độ khi chạy trời lạnh

Đồ thị trên đây thể hiện sự thay đổi nhiệt độ tối ưu và 2 kiểu sai lầm phổ biến nhất khi chạy trời lạnh.

– Đường màu xanh lá cây biểu thị kiểu thay đổi nhiệt độ tối ưu. Bạn cảm thấy hơi lạnh hoặc mát mẻ một chút và cảm thấy ấm dần lên trong đoạn đầu đường chạy. Khi đã đủ ấm, bạn cởi bỏ bớt quần áo hoặc mở khoá kéo v.v… để duy trì nhiệt độ ở mức phù hợp.

– Đường màu xanh lam là trường hợp ban đầu bạn khởi động và thấy ấm lên, nhưng lại không cởi bỏ đủ quần áo. Kết quả là bạn ra quá nhiều mồ hôi, khiến quần áo ướt hết và bắt đầu bị lạnh.

– Đường màu đỏ là trường hợp bạn không cởi bỏ bớt quần áo và bị quá nhiệt. Chuyện bị sốc nhiệt trong trời lạnh khi thoạt nghe có vẻ vô lý nhưng lại là chuyện có thể xảy ra. Khi bạn đã quá mệt trên một quãng đường chạy nhọc nhằn thì các phán đoán của bạn có thể trở nên thiếu chính xác, và cảm giác mệt mỏi quá đỗi có thể khiến ngay cả những động tác đơn giản như tháo bỏ bớt quần áo cũng trở nên phiền toái, nặng nề.

Xem thêm: Cần biết khi chạy trong điều kiện mưa lạnh, đường trơn

Các rủi ro khi chạy trời lạnh

Ngoài tình trạng quá nhiệt/sốc nhiệt khá hiếm khi xảy ra như trình bày ở trên thì chạy bộ dưới trời lạnh có các rủi ro khác hiển hiện hơn, dễ gặp hơn và nguy hiểm hơn khiến bạn không chỉ phải bỏ cuộc dọc đường mà thậm chí còn nguy hiểm đến tính mạng.

Sụt giảm thân nhiệt

Sụt giảm thân nhiệt là rủi ro rõ ràng và nghiêm trọng nhất khi chạy bộ dưới trời lạnh. Đó là tình trạng nhiệt độ cơ thể bạn tụt xuống dưới 35 độ C. Giảm thân nhiệt có thể gây tử vong và hoàn toàn có thể xảy ra ngay cả ở tình trạng thời tiết không quá lạnh. Các nguyên nhân sau đây có thể khiến người chạy bộ bị sụt giảm thân nhiệt:

– Không điều chỉnh quần áo và để quần áo bị ướt đẫm mồ hôi từ trong ra ngoài. Khi quần áo đã ướt hoàn toàn, cơ thể sẽ bị lạnh đi đột ngột. Điều này có thể xảy đến khá nhanh, đặc biệt là khi mồ hôi ngấm ra đến lớp ngoài cùng.

– Một cơn mưa bất chợt có thể làm cơ thể bị lạnh đột ngột. Mưa có thể làm quần áo ướt từ trong ra ngoài, làm giảm khả năng cách nhiệt của quần áo và mưa to có thể cuốn trôi nhiệt từ bề mặt da.

– Có thể bạn đã mặc đủ quần áo để giữ ấm trong khi chạy, nhưng nếu bất ngờ phải dừng chạy hoặc chuyển sang đi bộ, cơ thể bạn sẽ bị lạnh đi rất nhanh. Điều này rất dễ gặp phải trên các giải chạy đường mòn, ở những đoạn đường khó hoặc đường bị tắc nghẽn không thể chạy được. Đây là điểm khác biệt cơ bản so với chạy bộ dưới trời lạnh ở đường chạy thông thường, khi bạn có thể duy trì vận động liên tục ở cường độ cao.

– Thời tiết thay đổi đột ngột, ví dụ như gió nổi lên, hoặc nhiệt độ sụt xuống nhanh do mặt trời lặn.

Triệu chứng rõ ràng nhất của sụt giảm thân nhiệt là bạn sẽ run rẩy không cưỡng lại được. Nặng hơn sẽ là nói năng không rõ ràng và giảm khả năng phản ứng. Khi gặp phải tình trạng này, cách giải quyết tốt nhất là tìm chỗ trú ấm áp, kín đáo. Nếu không thể tìm được chỗ trú, hãy mặc nhiều lớp quần áo hết mức có thể và tránh nằm, ngồi trên nền đất. Sau đó, hãy cố gắng làm gì đó để tạo ra nhiệt từ cơ thể, ví dụ như giậm chân tại chỗ, squat v.v…

Để tránh bị sụt giảm thân nhiệt hoặc quá nóng khi chạy dưới thời tiết lạnh, bạn nên chuẩn bị trang phục theo các nguyên tắc sau đây:

– Mặc nhiều lớp quần áo mỏng, có thể cởi ra mặc vào dễ dàng. Như vậy, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh được độ ấm áp cũng như hạ nhiệt dễ dàng khi quá nóng.

– Một lời khuyên chung chung để tính quần áo khi đi chạy trời lạnh là bạn hãy mặc như thể sẽ đi bộ trong thời tiết ấm hơn khoảng 10 độ C. Ví dụ, nếu trời lạnh 5 độ C thì bạn có thể đi chạy với bộ quần áo có độ ấm đủ để đi bộ trong trời lạnh 15 độ C. Ban đầu bạn sẽ thấy hơi lạnh, nhưng sau khi chạy được khoảng 1, 2km, cơ thể sẽ phát đủ nhiệt để sưởi ấm người.

– Các lớp quần áo nên là loại vật liệu dễ khô, không giữ nước, đặc biệt là lớp trong cùng ôm sát cơ thể. Các lớp bên ngoài ưu tiên loại dễ cởi ra mặc vào để tiện điều chỉnh mức độ nóng lạnh trong khi chạy. Lớp ngoài cùng nên là vật liệu chống gió, không giữ ẩm và có khoá kéo. Trường hợp trời quá lạnh thì bạn có thể chuẩn bị thêm một lớp áo ấm làm từ vật liệu tổng hợp hoặc len mặc bên trong áo khoác ngoài.

– Tránh mặc đồ cotton vì vật liệu này vừa hút vừa giữ mồ hôi, khiến quần áo nặng nề hơn và lại hút nhiệt khỏi cơ thể khi bị ướt.

– Mang thêm quần áo, tất dự phòng để thay khi đồ đang mặc đã quá ướt và trời chuyển từ mưa sang tạnh.

Tê cóng

Tê cóng

Ở những nước mà nhiệt độ mùa đông thường lạnh sâu dưới 0 độ C thì người chạy bộ có thể phải đối mặt với tình trạng tê cóng, bỏng lạnh. Khi các bộ phận cơ thể của bạn, đặc biệt là đầu ngón tay, mũi, tai v.v… bị phơi ra ngoài trời lạnh quá lâu, chúng có thể bị tê cóng, thậm chí có thể bị hoại tử và trở thành thương tật vĩnh viễn. Mặc dù khả năng tê cóng, bỏng lạnh không dễ xảy ra trên các đường chạy trail ở Việt Nam kể cả ở mùa đông giá rét, nhưng cũng không nên chủ quan vì không loại trừ khả năng giải diễn ra đúng đợt không khí lạnh, rét đậm, rét hại. Bạn hãy chú ý theo dõi dự báo thời tiết và chuẩn bị găng tay có khả năng chống thấm nước đủ ấm để tay không bị tê cóng và có thể chạy được thoải mái hơn.

Sapa tuyết phủ. (ảnh internet)

Trượt ngã do băng tuyết

Đây cũng là một dạng rủi ro không hiếm gặp đối với người chạy bộ xứ lạnh. Đường chạy bị phủ băng tuyết rất dễ trượt ngã và gây chấn thương. Tuy nhiên, đối với anh chị em làng chạy bộ Việt Nam, được ngắm tuyết trên đường chạy có lẽ sẽ là một cơ hội hiếm hoi kì thú. Chỉ cần trang bị các loại giày chạy có độ bám đường tốt, chú ý chạy bước nhỏ, quan sát kĩ chỗ đặt bước chân thì bạn vẫn có thể chạy một cách an toàn và thưởng thức quang cảnh đường chạy vô cùng lãng mạn.

Chúc các bạn chuẩn bị tốt và có những trải nghiệm khó quên trên đường chạy.