Chạy nhanh hơn ở nửa cuối (negative splits)

Ở hầu hết mọi kịch bản thi đấu, chạy nhanh ở nửa cuối là chiến thuật điều tốc lý tưởng. Đây chính là việc chúng ta chạy nhanh hơn ở nửa cuối của cự ly thi đấu so với nửa đầu, ví dụ, nếu thời gian hoàn thành cự ly 10K của chúng ta là 50 phút và chúng ta chạy 5K đầu với thời gian 25:30 và 5K sau với thời gian 24:30.

Việc chạy nhanh ở nửa cuối khi thi đấu có thể khá khó khăn nhưng trên thực tế lại rất đơn giản và thường là chiến thuật tốt nhất để chúng ta lập thành tích mới của bản thân. Khi thi đấu chúng ta cần khởi động khoảng 2-5km vì đây là thời điểm cơ khớp được bôi trơn hoàn toàn và adrenaline cùng các hooc-môn kích thích thi đấu khác đạt đỉnh và hệ cơ được khởi động để hoạt động ở mức công suất hiệu quả nhất.

Tóm lại, cơ thể chỉ sẵn sàng hoạt động hiệu quả nhất khi đến giữa thời gian thi đấu và việc thực hiện chạy nhanh hơn ở nửa sau trên thực tế dễ thực hiện hơn nhiều.

Trong trường hợp chúng ta chạy nhanh hơn ở nửa đầu, chúng ta không tạo điều kiện để cơ thể làm nóng hoàn toàn cũng như không tận dụng được lợi thế của những hooc-mon kích thích giúp chạy nhanh ở nửa cuối dễ dàng hơn. Chắc hẳn ai cũng từng trải qua việc chạy nhanh ở nửa đầu rồi chậm dần và mất sức ở những km cuối. Việc chạy nhanh ngay từ đầu để rồi đuối ở đoạn cuối thường tạo ra tâm lý nặng nề hơn so với việc chúng ta chạy nhanh ở nửa cuối, giai đoạn những người khác đã đuối dần.

Chúng ta hãy cùng điểm qua một số kỷ lục thế giới dưới đây để thấy được những bằng chứng cụ thể.

Chạy nhanh hơn nửa cuối và kỷ lục thế giới

Hầu hết các kỷ lục thế giới ở cự ly trên 800m đều được lập trên cơ sở nửa cuối vận động viên chạy nhanh hơn nửa đầu. Lịch sử marathon thế giới hiện tại cho thấy chiến thuật này đã được áp dụng hiệu quả để rút ngắn kỷ lục thế giới.

Năm 2007, Haile Gebrselassie lập kỷ lục thế giới ở cự ly marathon với thời gian 2:04:26 trong đó nửa đầu là 62:29 và nửa sau là 61:57. Một năm sau đó anh này phá kỷ lục 2:04 với thời gian chạy nửa đầu và nửa sau là 62:05 và 61:54.

Năm 2014 khi Dennis Kimetto rút ngắn kỷ lục marathon thế giới còn 2:02:57 tại Berlin, anh chạy nửa đầu với thời gian 61:45 và nửa sau với thời gian 61:12.

Năm 2018, thời điểm Eliud Kipchoge rút ngắn kỷ lục này xuống còn 2:01:39, thời gian nửa đầu và nửa cuối của anh này là 61:06/60:33. Kipchoge cũng chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu 10 giây khi lập kỷ lục 1:59:40 trong sự kiện INEOS 1:59 hồi tháng 10.

“Negative splits” của Kipchoge ở sự kiện INEOS159Vận động viên marathon trong đội tuyển Olympic của Mỹ Jared Ward cũng có tiếng về việc thực hiện chiến thuật điều tốc chính xác tới từng ly và anh này thậm chí còn viết trong luận văn thạc sỹ về thống kê về chiến thuật điều tốc tối ưu trong thi đấu marathon. Chính cách tiếp cận có phương pháp luận đó đã giúp Ward về đích đầy ngạc nhiên ở vị trí thứ 6 tại Olympic Rio khi ở 10K cuối anh đã vượt mặt nhiều vận động viên khác do họ đã đuối sức.

Chiến thuật điều tốc này không chỉ áp dụng trong cự ly marathon mà Kenenisa Bekele cũng đã áp dụng để lập kỷ lục thế giới cự ly 10.000m với thời gian 26:17:53, trong đó thời gian chạy 5K đầu và cuối lần lượt là 13:09:19 và 13:08:34. Khi anh này lập kỷ lục thế giới ở cự ly 5K với thời gian 12:37.35, thời gian anh chạy từng km là 2:33.2, 2:32.2, 2:31.8, 2:30.5, và 2:29.4—anh chạy nhanh nhất ở km cuối.

Galen Rupp cũng áp dụng một cách ấn tượng chiến thuạt chạy nhanh hơn ở nửa cuối khi lập kỷ lục của Mỹ ở cự ly 5K trong nhà với thời gian 13:01.26. Thời gian chạy từng dặm của anh này là 4:14, 4:12, và 4:04 với 200m cuối anh chạy với thời gian 30.36 giây.

Các huấn luyện viên cho rằng chiến thuật này cũng là lựa chọn lý tưởng cho dân chạy phong trào nếu biết cách thực hiện đúng.

Làm sao để chạy nhanh hơn ở nửa cuối?

Đây là việc nói dễ hơn làm. Vậy nên chúng ta cần thực hành trong quá trình tập luyện để đảm bảo cơ thể quen với cảm giác chạy và có thể áp dụng khi thi đấu.

Bí kíp tập luyện #1: Áp dụng khi chạy nhẹ

Tất cả các bài chạy nhẹ chúng ta nên áp dụng chạy nhanh hơn ở nửa cuối ngay cả khi chúng ta không có ý định thực hiện chiến lược chạy này. Việc chạy chậm từ đầu giúp cơ thể chuyển đổi dần sang kiểu vận động của chạy bộ và tạo điều kiện để cơ thể làm nóng đầy đủ. Sau vài km, chúng ta có thể duy trì tốc độ chạy nhẹ “bình thường” của chúng ta.

Đối với vận động viên có kinh nghiệm hoặc khi cơ thể cảm thấy thoải mái, chúng ta nên chạy 2-3km cuối ở mức nỗ lực trung bình. Đây là chiến lược giúp đảm bảo thời gian chạy nửa cuối nhanh hơn nửa đầu, giúp cơ thể và não bộ ghi nhớ được cảm giác chạy nhanh hơn về cuối.

Các bài tập chạy

Bí kíp tập luyện #2: Các bài tập cụ thể

Cách tốt nhất để thực hành chạy nhanh hơn ở nửa cuối là áp dụng vào các bài tập cụ thể.

Các bài tập phù hợp nhất để áp dụng là những bài tập đòi hỏi chúng ta phải duy trì một tốc độ chạy cố định trong toàn bài, ví dụ, 6 x 800m ở tốc độ thi đấu cự ly 5K. Để thực hiện, chúng ta nên chạy 2 đoạn 800m cuối nhanh hơn đoạn đầu. Tuy nhiên, lưu ý không chạy quá sức kiểu như thi đấu và cơ thể vẫn kiểm soát được tốc độ.

Đây là chiến lược buộc chúng ta phải chạy nhanh hơn trong khi cơ thể đã đuối, yêu cầu bắt buộc khi chúng ta muốn chạy nhanh hơn ở nửa sau khi thi đấu. Việc hoàn thành đoạn cuối nhanh hơn giúp chúng ta có được sự tự tin vào hiệu quả của phương pháp này và có khả năng áp dụng khi thi đấu.

Bài tập chạy dài về đích tốc độ cao

Bí kíp thi đấu #1: Dự đoán sát thời gian hoàn thành

Việc chạy nhanh hơn ở nửa cuối sẽ không thể thực hiện được nếu chúng ta không dự đoán sát thời gian hoàn thành cự ly. Cụ thể, nếu chúng ta nghĩ mình có thể chạy nhanh hơn và đoạn đầu chạy quá nhanh, đoạn sau chúng ta sẽ bị đuối thay vì tăng tốc. Víu dụ, nếu dự kiến chúng ta hoàn thành cự ly 10km trong thời gian 50 phút, 5K đầu chúng ta nên chạy trong khoảng 25:10-25:30 để tăng tốc ở khoảng 3 km cuối cùng để về đích với thời gian 50 phút hoặc nhanh hơn.

Chúng ta có thể dự báo thời gian trên cơ sở kết quả tập luyện gần nhất và với thời gian và kinh nghiệm, khả năng dự báo của chúng ta sẽ càng chính xác hơn. Nếu không chắc chắn, chúng ta nên lựa chọn dự báo an toàn. Hãy cứ tin rằng mình có thể rút ngắn thời gian bằng cách chạy hơn ở nửa cuối. Rất ít khi chúng ta chạy nhanh hơn nửa cuối mà có cảm giác tiếc nuối mình đã không chạy nhanh hơn ở nửa đầu.

Bí kíp thi đấu #2: Tự tin

Việc chạy nhanh hơn ở nửa sau đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và không có đường tắt. Nhưng khi các huấn luyện viên hàng đầu đều khuyên nên áp dụng chiến thuật này và bản thân chiến thuật này đã được chứng minh qua các kỷ lục thế giới, chúng ta có thể khẳng định đây là chiến thuật rất thiết thực.

Chúng ta chỉ có thể áp dụng thành công khi trước hết phải tự tin vào khả năng của bản thân. Đầu tiên chúng ta phải có được sự tự tin để chạy chậm hơn ở nửa đầu, tự tin rằng chúng ta có thể giữ sức để tăng tốc ở nửa sau. Ở nửa sau, việc chạy nhanh trong khi cơ thể mỏi mệt sẽ khiến chúng ta gặp nhiều “đau đớn”, cơ thể chúng ta rơi vào “hố sâu đau đớn” và ngập ngụa trong vũng lầy lactate và bộ não gào thét bắt chúng ta phải chạy chậm lại.

Cách duy nhất để về đích mạnh mẽ là tự tin vào thể lực của bản thân. Sự tự tin này cùng với sự mạnh mẽ về lý trí sẽ giúp chúng ta tập trung, kiên định ở lành răn của thành bại và tăng tốc. Khi chúng ta có thể duy trì tốc độ nhanh hơn, sự tự tin sẽ gia tăng và góp phần đẩy chúng ta cán đích với thành tích nửa sau chạy nhanh hơn nửa đầu và cùng với đó là hy vọng về một thành tích cá nhân mới!