Chuẩn bị gì trong tuần lễ cuối cùng trước giải đua marathon?

1. Dưỡng sức

Xem thêm: Những yếu tố cơ bản của dưỡng sức trước giải đấu

2. Nghiên cứu kỹ về đường đua

Cũng cần tìm hiểu điều kiện thời tiết và độ ẩm. Xem dự báo thời tiết và tham khảo thời tiết các năm trước. Vào website nghiên cứu kết quả của VĐV những năm trước, bao gồm top 10 và những runners quen thuộc, để có khái niệm tương đối về độ khó dễ của đường đua.

Tham khảo thành tích của các VĐV elite mùa giải trước để hình dung về độ khó của đường chạy

3. Đề ra mục tiêu chạy

Race nào thì cũng sẽ là sự chịu đựng và nỗ lực chạy trong khắc nghiệt, khi bạn phải lẩm nhầm “Đau chỉ khó chịu thôi” (trừ phi bạn xác định fun run – điều chẳng có gì sai cả). Bất kể luyện tập tốt tới đâu, để có thể trình diễn phiên bản tốt nhất của mình trong ngày chạy đua, chẳng runner nào tránh khỏi cảm giác mệt mỏi hay kiệt sức trên đường chạy. 

Điều cơ bản quyết định cảm giác hài lòng hay thất vọng sau giải đấu, là bạn có thực hiện được mục tiêu của mình hay không. Mình thường đề ra mấy loại mục tiêu. A, B, C, D. Trong đó mục tiêu D là tối thiểu phải hoàn thành được. Thi thoảng thêm mục tiêu A+ nữa. Cái này các bạn có thể đọc thêm sách của Meb để hiểu rõ.

• A+: 3h07. Đây là thành tích đủ để chạy Boston năm 2018 cho nhóm tuổi 35-39
• A: 3h10. Đây là thành tích BQ của nhóm tuổi 35-39
• B: 3h15. Đây là thành tích tạm hài lòng, vượt PR 18 phút
• C: 3h20. Dưới mục tiêu C sẽ cực kì thất vọng
• D: Kiên trì chạy cùng pacer 3h 15 trong 10km đầu tiên, bất kể hưng phấn đến thế nào. Đây là mục tiêu tối thiểu, bắt buộc phải đạt được.

Khoảnh khắc về đích ở Richmond Marathon 2017, phá PR gần 30 phút

4. Đề ra chiến lược thực hiện mục tiêu

Mục tiêu cần phải khả thi và hợp lý. Nhưng mục tiêu thôi chưa đủ. Cần có chiến thuật chi tiết để chinh phục mục tiêu đó.

Trừ khi bạn đua với các đối thủ cụ thể nào đó, chiến thuật chạy của bạn phải tuỳ theo đối thủ. Còn để chiến thắng bản thân, tốt nhất là nên lên phương án trước.

Với đường chạy phẳng, mình thường đề ra chiến thuật theo từng 1/4 chặng. VD ở giải Breaking3 Marathon tháng 1/2022, mình đặt mục tiêu A là chạy sub2:50, tương ứng pace trung bình khoảng 4. Theo đó mình cố gắng căn pace: km 1-10 chạy pace 4:05, 11-20: pace 4:00, 21-30: pacer 3:55, 31-42: chạy nhanh hơn 3:55. Việc kiên trì chạy chậm trong nửa đầu đã giúp mình cải thiện vị trí từ hạng 15 sau 10 km đầu tiên lên hạng 5 chung cuộc. 

Chiến lược cũng cần bao gồm cả việc ăn và uống. Đây là 1 chủ đề khác. Thường mình đã luyện tập việc ăn và uống suốt vài tháng trước race (trong các buổi long run), nên lúc chạy đua chỉ đơn giản là lặp lại thói quen. “Practice makes perfect.”

Kiên trì thực hiện chiến thuật thi đấu là bí quyết thành công trên đường đua

5. Nghiên cứu các vấn đề logistic

Như địa điểm khách sạn, địa điểm xuất phát, phương tiện đi lại,… Tránh tối đa các bất ngờ phát sinh. Chuẩn bị chi tiết như ngủ dậy lúc nào, di chuyển ra sao.

6. Carb load

Thường mình load carb 2 ngày trước giải đấu. Mỗi người 1 thói quen, mình cũng không đi sâu vào chi tiết. Những gì mình học được là: thà ăn nhiều một chút nhưng vào race đủ năng lượng còn hơn ăn dè chừng (vì sợ tăng cân) để tới race lại kiệt sức. Việc này ngoài giá trị tích luỹ calories còn là một liệu pháp tâm lý: hãy thư giãn tối đa trước race, vì chúng ta không thể kiểm soát những gì mình không thể kiểm soát (ở đây là hàm lượng dinh dưỡng, số calories cụ thể của bữa ăn và calories tiêu thụ). Stress là stress, giảm căng thẳng tâm lý sẽ giúp chúng ta chạy đua tốt hơn. Tất nhiên, ăn uống vô tội vạ sẽ là thiếu khôn ngoan.

Tuyệt đối không dùng đồ uống có cồn. Ngoài việc khiến thành tích sụt giảm, sử dụng đồ uống có cồn còn tăng nguy cơ sốc nhiệt nếu điều kiện nóng.

7. Chuẩn bị trang phục

Chọn trang phục thoáng mát, đẹp mắt – vì đây là sân khấu trình diễn sau tất cả những chuỗi ngày luyện tập chăm chỉ. Lưu ý cả các phụ kiện cần thiết như kem chống nắng, body glide, kính,…

Xem thêm: Chọn trang phục chạy bộ trong mùa nóng

8. Thư giãn và tận hưởng

Kết luận

Để có một giải marathon thành công, đòi hỏi rất nhiều yếu tố – quan trọng nhất là quá trình tập luyện, tích luỹ thể lực. Marathon không biết nói dối, bạn không thể chỉ chạy bằng niềm tin, và kỳ vọng một cách mơ hồ vào những “phép màu” ngày chạy đua, khi adrenaline trào lên trong máu.

Tuy nhiên, tuần cuối cùng không phải là thời điểm để thay đổi nền tảng thể lực. Đó là lúc “chỉnh trang” lại toàn bộ cơ thể và trí óc, để có được phiên bản tốt nhất trong ngày race. Khi đó, trải nghiệm ở cuộc đua sẽ đem lại sự hài lòng, vì chúng ta đã làm tốt nhất có thể. Chúc tất cả mọi người có những giải đấu đáng nhớ.