Đeo khẩu trang khi chạy sẽ ảnh hưởng thế nào?

Tình hình dịch bệnh đang gia tăng nhanh chóng. Để có thông tin cập nhật nhất, hãy thường xuyên kiểm tra thông tin trên báo chí, thời sự, cũng như từ Bộ Y tế.

Chỉ năm ngoái thôi, chúng ta không hề nghĩ đến việc ra ngoài chạy bộ với khẩu trang che kín mũi miệng, điều này thật nực cười. Nhưng từ khi Chính phủ ban hành hướng dẫn chính thức yêu cầu người dân phải đeo khẩu trang khi ra đường để hạn chế sự lây lan của COVID-19, đeo khẩu trang sau khi buộc dây giày đã trở thành thói quen thực tế – thậm chí là bắt buộc – nếu không phải là tất cả thì cũng đối với nhiều người chúng ta.

Tham khảo: Chạy bộ an toàn trong mùa dịch

Giống như nhiều khía cạnh khác của cuộc sống trong đại dịch, đeo khẩu trang khi chạy bộ cũng cần thời gian để làm quen. Bạn có thể thấy tốc độ chạy hơi giảm đi so với bình thường, hoặc cảm thấy nhanh mệt hơn, và dĩ nhiên càng chạy bạn sẽ càng cảm giác không dễ chịu với chiếc khẩu trang đang đeo.

Đây không chỉ là cuộc đấu tranh tư tưởng, mà là thực tế. “Đeo khẩu trang khi chạy, hoặc bất cứ loại mặt nạ che mặt nào, vốn dĩ đều khó khăn hơn bình thường, vì bạn phải cố gắng nhiều hơn để hít cùng lượng khí vào phổi,” Timothy Lyman (huấn luyện viên cá nhân và giám đốc các chương trình luyện tập tại Fleet Feet Pittsburgh) khẳng định. Thực ra việc chạy mà đeo mặt nạ cũng không phải một khái niệm mới hoàn toàn – những chiếc mặt nạ yếm khí (ETMs – elevation training masks) từ lâu đã được khẳng định là có tác dụng tăng dung tích phổi và khả năng hấp thụ oxy bằng cách mô phỏng các điều kiện độ cao. Và mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra nhiều lợi ích thực tế của ETMs, có thể bạn còn băn khoăn liệu đối với khẩu trang vải/giấy thì lợi ích có giống vậy không.

Dưới đây, các chuyên gia cân nhắc về việc đeo mặt nạ/khẩu trang sẽ ảnh hưởng thế nào đến hiệu suất chạy của bạn, các cách để thích ứng với lịch tập luyện, và liệu có mặt trái nào không.

Có cần thiết đeo khẩu trang khi chạy?

Điều này phụ thuộc một vài yếu tố, quan trọng nhất là: bạn sống ở đâu và chạy ở đâu. Chúng ta được khuyến nghị dùng khẩu trang khi ra đường và ở những nơi công cộng đông người, ví dụ như: siêu thị, trung tâm thương mại, hàng quán; nhưng nhiều thành phố/tỉnh thành lại có những yêu cầu riêng về việc sử dụng khẩu trang, nên hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ đúng hướng dẫn của chính quyền địa phương.

Theo nguyên tắc chung, khẩu trang là cần thiết nếu bạn chạy ở một khu vực đông dân cư, nơi bạn có thể tiếp xúc với nhiều người. Nếu bạn chạy một mình ở nơi mà sẽ không tiếp xúc với ai hoặc nếu gặp cũng có thể cách xa nhau ít nhất 2m, thì cũng không cần thiết lắm. Nhưng hãy tự nhủ rằng việc đeo khẩu trang không thay thế được việc giãn cách về mặt vật lý – hãy đảm bảo vẫn giữ khoảng cách ít nhất 2m với người khác khi bạn chạy.

Đeo khẩu trang khi chạy có phải là luyện tập yếm khí?

Tiếc rằng, câu trả lời là không. Các loại mặt nạ yếm khí thường tạo ra một môi trường tập luyện thiếu oxy, được thiết kế cố ý hạn chế lượng oxy trong không khí mà người dùng hít vào. Nhiều loại mặt nạ có van điều chỉnh cho phép người dùng tăng hoặc giảm lượng oxy. Qua nhiều lần, người dùng có thể tự điều chỉnh tập luyện ở mức bão hòa oxy thấp hơn, và nhờ đó tăng khả năng hấp thụ oxy của bản thân.

Không giống với trường hợp đeo các loại khẩu trang để tránh sự lây lan của virus corona. “Khi đeo khẩu trang vải, khăn Buff, hay khăn rằn, người chaỵh bộ không thay đổi độ bão hòa oxy trong không khí, mà chỉ đơn giản là hít thở lượng ít không khí hơn,” Lyman giải thích. “Lượng không khí đi vào phổi vẫn bao gồm tỉ lệ oxy tương tự, chỉ là không nhiều như bình thường các vận động viện vẫn hít vào.”

Nhưng cũng không phải là không có ích lợi gì. Đeo mặt nạ hay khẩu trang hạn chế lượng khí vào phổi bạn, có nghĩa là phổi sẽ phải làm việc nhiều hơn để hít cùng lượng khí so với bình thường. Theo thời gian, điều này có thể khiến phổi và cơ hoành khỏe hơn. “Bạn đang tăng cường hệ hô hấp,” Hannah Daugherty (chuyên gia thể dục và huấn luyện viên cá nhân được trao chứng chỉ NASM– National Academy of Sports Medicine – 1 trong 9 tổ chức cấp chứng chỉ hàng đầu thế giới) cũng đồng ý với điều này. “Đeo khẩu trang sẽ khiến bạn thở khó khăn hơn và tăng nhịp tim, đồng thời tăng sức mạnh cơ hoành.”

Làm thế nào để chạy một cách dễ dàng khi đeo khẩu trang?

Hạn chế chính trong việc đeo khẩu trang khi chạy là phần vải che mũi miệng sẽ dần trở nên ẩm ướt, một phần là vì mồ hôi nhưng chủ yếu là do hơi nước trong hơi thở. Điều này không chỉ gây khó chịu, mà còn có thể làm giảm hiệu quả của khẩu trang.

Một cách để giảm bớt hiện tượng này là thở bằng mũi. Thở ra bằng mũi sẽ tạo ra ít hơi nước hơn là thở bằng miệng, và sẽ khiến khẩu trang khô ráo hơn. Một lợi ích nữa của việc thở bằng mũi là giúp bạn tận dụng lợi thế đường hô hấp bằng mũi của cơ thể – được thiết kế để lọc những chất gây dị ứng và các tạp chất trong không khí trước khi đi vào phổi.

“Tự bên trong cơ thể đã có hệ thống lọc mà chúng ta lại không hay sử dụng, vì ta thường cố hít càng nhiều không khí càng tốt thông qua miệng,” Steve Stonehouse (huấn luyện viên được chứng nhận bởi USATF , và là Giám đốc đào tạo của STRIDE – hệ thống phòng tập chạy trong nhà nổi tiếng của Mỹ) khẳng định. Hít vào qua mũi có nghĩa là kể cả nếu bạn sử dụng khẩu trang vải không có bộ lọc, bạn sẽ vẫn được bảo vệ hơn một chút trong trường hợp các hạt virus bay trong không khí. Thở bằng mũi cũng giúp cho phổi có thêm thời gian để lọc oxy từ lượng khí bạn hít vào, theo lời HLV Stonehouse, vì việc thở ra qua mũi sẽ chậm hơn là qua miệng.

Nhưng hít thở bằng mũi có thể là thử thách nếu bạn không quen với việc đó, và bạn nên để cơ thể mình làm quen dần dần. “Điều này cần tập luyện,” HLV Stonehouse thừa nhận, “bởi vì bạn không thể hít nhiều không khí vào trong một nhịp thở như bằng miệng, lỗ mũi chúng ta nhỏ hơn miệng mà. Nhiều vận động viên chạy bộ có thể thở bằng mũi một lúc lâu, nhưng khi cường độ tăng đến mức nhất định, nếu họ không được luyện thở bằng mũi, họ sẽ phải thở gấp hết mức có thể, và quay lại thở bằng miệng.”

Lyman khuyên rằng tốc độ là điều đầu tiên một chân chạy nên kiểm soát nếu họ chuyển sang chạy với khẩu trang/mặt nạ. “Ban đầu, nếu bạn chạy với tốc độ như bình thường khi không đeo khẩu trang, thành tích chắc chắn sẽ thấp hơn, nên lời khuyên của tôi là hãy giữ tốc độ chậm thôi và có thể kiểm soát được trong khi bạn đang làm quen với khẩu trang/mặt nạ,” Lyman nói. Lyman cũng không chỉ đơn giản là gợi ý thở bằng mũi hay bằng cơ hoành khi chạy, mà khuyên chúng ta nên tập thở như vậy suốt cả ngày hơn là chỉ trong lúc chạy, để tạo thói quen, và “tạo điều kiện cho phổi quen với điều chúng sẽ phải đối mặt trong lúc ta tập luyện”.

Lựa chọn khẩu trang nào để đeo khi chạy?

Dù bạn chọn khẩu trang vải tự làm hay mua ở cửa hàng, một chiếc khăn Buff, hay khăn rằn, mối quan tâm chính nên là sự thoải mái và sạch sẽ, theo lời Lyman. Khẩu trang không được gây kích ứng, nên vừa khít với mặt, và phải sạch sẽ. Lý tưởng nhất là bạn nên có vài cái khẩu trang để có thể thay thế trong những trường hợp khác nhau, giặt kỹ sau mỗi lần chạy. Bạn cũng sẽ muốn chọn khẩu trang làm từ chất liệu thoáng để hít thở dễ dàng hơn. Nếu khẩu trang khiến bạn khó thở hơn một cách rõ ràng kể cả lúc nghỉ ngơi, đó sẽ không phải là lựa chọn phù hợp để đeo khi chạy.

Liệu thành tích có tốt hơn nếu ta quay lại với việc chạy mà không đeo khẩu trang?

Trong hầu hết trường hợp thì câu trả lời là có. Mặc dù khẩu trang có thể làm giảm thành tích trong vài lần đầu bạn chạy, cơ thể cuối cùng sẽ thích ứng. “Nếu một người chạy mà đeo khẩu trang/mặt nạ hay bất kỳ loại che mặt nào trong vài tuần hoặc vài tháng, phổi của họ có thể tiếp tục khỏe hơn,” Lyman khẳng định.

“Một khi tháo mặt nạ/khẩu trang, phổi sẽ có khả năng hít vào nhiều khí hơn và hấp thụ nhiều oxy hơn, điều này sẽ giúp thành tích khá hơn.” Việc này cũng giống như việc chạy đường bằng sau vài tuần tập chạy đổ dốc: cơ thể bạn đã quen với điều kiện khó khăn và sẽ có thành tích tốt hơn khi quay lại với điều kiện dễ dàng.

Vì vậy nếu bạn cảm thấy mất tinh thần vì chạy mà đeo khẩu trang thật khó khăn, hay nằm lòng suy nghĩ rằng những gì đạt được cuối cùng sẽ đáng giá. Bên cạnh đó, hiện nay các giải chạy đã bị hoãn hoặc hủy, giờ cũng không phải lúc để cố gắng lập PR. Thay vào đó, hãy tập trung duy trì lịch chạy mà bạn thấy có thể kiểm soát được, tăng cường sức khỏe, mà vẫn cho phép bản thân tuân thủ các quy tắc giãn cách xã hội. Dù đeo khẩu trang khi chạy thật vướng víu, đó chỉ là cái giá quá nhỏ cho quãng đường chạy quý giá và thành tích mà bạn sẽ nhận được sau này.

Theo Runner’s World.