Ironman Quang Nguyễn: Tập đồng thời marathon và ba môn phối hợp khó hay dễ?

Chay365 – Phong trào chạy bộ trong cộng đồng người Việt trên thế giới, đặc biệt là người gốc Việt ở Mỹ ngày càng phát triển trong thời gian gần đây. Thành tích tốt của họ cho thấy tố chất người Việt phù hợp với các môn thể thao sức bền. Mới đây, trang podiumrunner đã đăng bài viết về Ironman Spidey Nguyễn (Quang Nguyễn), VĐV gốc Việt đầu tiên giành suất chính thức tham dự cả hai giải VĐTG Ironman 70.3 (Nice, Pháp) và Ironman Kona (Hawaii, Mỹ) trong năm 2019. Chay365 lược dịch bài chia sẻ này của Ironman Quang Nguyễn để cộng đồng chạy bộ & ba môn phối hợp có thêm kinh nghiệm tập luyện. Chay365 từng có bài viết về anh hồi tháng 3 năm ngoái.

Ironman Spidey Nguyễn: Muốn chơi triathlon giỏi thì phải chạy tốt

“Thử Thách Để Thay Đổi” – Bài Phỏng Vấn Quý Nguyễn, Người Chạy Bộ Từ Thiện

Tập chạy chậm để tỏa sáng ở giải đua – câu chuyện của Trần Năng Hùng

Hồ sơ người chạy

Tên: Quang Nguyễn

Tuổi: 47

Mục tiêu: California International Marathon – CIM (tháng 12) sau nhiều cuộc thi ba môn phối hợp trong mùa hè và mùa thu

Kế hoạch tập luyện hai tuần mẫu

Tuần thứ nhất

Thứ Hai 17/5

Chạy – 3 mile easy, tốc độ (pace) 10:00/mile 

Thứ Ba 18/5

Bơi – 2,5 miles vào buổi sáng

Đạp xe – 6x 3 phút @ 330W với 2 phút phục hồi, có warmup và cool down.

Brick run – 4 miles @ 7:30 pace

Thứ Tư ngày 19/5

Chạy – 10 miles @ 7:50 pace

Thứ Năm 20/5

Đạp xe – mức nỗ lực trong 1 giờ @ 200w

Chạy – 8 miles @ 8:00 pace

Thứ Sáu 21/5

Bơi – 2,5 miles

Thứ Bảy 22/5

Đạp – 50 miles

Brick run – 4 miles @ 6:45 pace

Chủ Nhật 23/5

Chạy – 7 miles @ 8:00 pace, 6x 1 mile pace nhanh dần từ 7:00 đến 6:00

Tuần thứ hai

Thứ Hai 24/5

Chạy – 3 miles easy @ 10:00 pace

Thứ Ba 25/5

Chạy – 3 miles easy @ 10:00 pace vào buổi sáng

Đạp xe – 6 x 3 phút @ 330w với 2 phút nghỉ phục hồi, có warm up, cool down vào buổi chiều

Thứ Tư ngày 26/5

Chạy – 3 miles easy @ 10:00 vào buổi sáng

Chạy – 11 miles @ 7:35 pace vào buổi chiều

Thứ Năm, 27/5

Chạy – 3 miles easy @ 10:00 pace vào buổi sáng

Đạp xe – Mức chạm ngưỡng trong một giờ

Thứ Sáu, 28/5

Chạy – 3 miles easy 10:00 pace vào buổi sáng

Taper cho cuộc chơi 3 môn phối hợp cự ly 70.3 vào ngày hôm sau. 

Thứ Bảy 29/5

Bơi – 1,9km mức gắng sức như trong cuộc đua (race effort)

Đạp xe – 90km @race effort

Chạy – 21,1 km @ 7:05 pace (marathon race effort)

Quang, 47 tuổi, là một vận động viên ba môn phối hợp rất thành công. Anh đạt PR half marathon 1:24:55 và 3:07 cho cự ly marathon, tất cả đều được thiết lập vào năm 2017. Giống như nhiều vận động viên ba môn phối hợp khác, Quang muốn cải thiện thời gian chạy của mình trong khi duy trì các bộ môn khác. Thử thách mà anh phải đối mặt là lịch trình tham gia các giải đua dày đặc của mình: IM 70.3 Oregon vào ngày 25/7, IM 70.3 Santa Cruz vào ngày 12/9, Ironman Kona vào ngày 9/10, Ironman Arizona vào ngày 20/11 và CIM vào ngày 5/12.

Trong tháng cuối cùng, anh đã đi bơi hai lần một tuần – một lần vào thứ Ba, một lần vào thứ Sáu. Mỗi buổi anh bơi khoảng 4.000-5.000m. Đối với các bài tập đạp xe, anh thực hiện 2 lần các buổi tập trong nhà kéo dài 1 giờ – một buổi tập biến tốc, và một buổi tập gắng sức chạm ngưỡng vừa đủ (sweet-spot). Buổi đạp xe thứ ba điển hình thường là một lần đạp xe đường trường ngoài trời. Quang quan tâm đến việc làm cách nào để anh có thể chạy nhanh hơn cho giải California Marathon vào tháng 12 trong khi vẫn duy trì hoạt động đạp xe và bơi lội cho các cuộc thi ba môn phối hợp sắp tới.

Spidey Nguyễn cán đích Ironman Canada và giành suất dự giải VĐTG Ironman Kona

Đánh giá kế hoạch tập luyện

Hãy bắt đầu với hai điều Quang đang làm tốt.

Tập bổ trợ chéo

Không có gì ngạc nhiên khi là một vận động viên ba môn phối hợp, Quang có khả năng tuyệt vời trong các bài tập bổ trợ (cross training). Tập bổ trợ là một cách tuyệt vời để trở nên thực sự khỏe mạnh mà không cần phải áp lực và căng thẳng khi chạy. Đạp xe có thể bắt chước chuyển động chạy lại hạn chế được áp lực lên đôi chân, và giúp bạn chạy tốt hơn bằng cách cải thiện cả “động cơ” hiếu khí và kỵ khí, đồng thời tăng cường sức mạnh cho bắp chân, ống chân và phần cơ trung tâm.

Quang chia sẻ, “Cá nhân tôi, gần đây tôi đã bắt đầu tập xe đạp và nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong quá trình chạy của tôi – chủ yếu là công suất – dẫn đến hiệu quả chạy tốt hơn và tốc độ cuối cùng. Nếu bạn muốn bắt đầu thêm việc tập đạp xe vào bài tập của mình, tôi khuyên bạn nên lên lịch cho nó vào ngày sau phiên chạy tốc độ hoặc chạy dài hàng tuần của bạn. Nếu ưu tiên của bạn là chạy, tôi sẽ tránh đạp xe vào ngày trước bất kỳ buổi tập chạy chất lượng nào, vì nó có thể khiến đôi chân bạn nặng nề, uể oải”.

Chạy nhẹ nhàng: Thực sự, thực sự nhẹ nhàng

Nhiều runner thường có suy nghĩ nếu chạy ở tốc độ chậm hơn tốc độ thông thường của họ, thì những kilomet ấy – được gọi là “junk miles” – là vô nghĩa. Sự hoài nghi về những cuộc chạy chậm đó có chút ích lợi nào không? Rõ ràng Quang không theo triết lý ấy, bằng chứng là anh vẫn chạy cùng vợ với pace 10 (cho 1 mile – Chay365).

Thay vì gọi là “junk miles”, tôi thích sử dụng thuật ngữ “recovery miles”. Chạy siêu chậm vẫn có thể và đôi khi tốt hơn, tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi sau những buổi tập khó nhằn,  tránh hội chứng DOMS, đưa máu tươi, oxy đến các cơ hoạt động giúp sửa chữa các vết rách vi mô trong cơ.

Spidey Nguyễn

Hai mẹo để cải thiện việc tập luyện của Quang

Mẹo số 1 – Thêm một số bài chạy tốc độ nhanh

Một điều tôi thấy hoàn toàn không có trong quá trình luyện tập của Quang là bất cứ thứ gì nhanh hơn tốc độ 10K của anh ấy. Điều này có thể là cố ý bởi vì anh ấy sẽ chơi virtual Ironman 70.3 vào ngày cuối sau 2 tuần, nhưng phần lớn bài chạy chất lượng của anh ấy đều xoay quanh tốc độ marathon hoặc chậm hơn. Mỗi người chạy nên thường xuyên đạt được mọi tốc độ từ tốc độ đua hàng dặm đến tốc độ “rùa”.

Quang sẽ được lợi rất nhiều nếu có thêm hai thứ: 4-6 lần chạy bước sải (stride) ở tốc độ đua 800m đến 1 mile (thực hiện 1-2 lần/tuần sau khi chạy), và các buổi chạy tốc độ interval truyền thống 2-3 lần/tháng. Đây có thể là một cái gì đó đơn giản như: 8-12 x 400m ở tốc độ 3K + 2 phút recovery hoặc 8-12 x 800m ở tốc độ 8K + 60 giây recovery.

Mẹo số 2 – Ít Đua hơn, Tập luyện và Phục hồi nhiều hơn

Bạn có thể làm tất cả, nhưng bạn không thể làm hết sức mình để đạt thành ích ốt nhất. Đây là điều mà tôi thường thấy ở hầu hết các runner. Họ đăng ký rất nhiều cuộc đua, chỉ để lại rất ít thời gian xen giữa dành cho việc tập luyện đúng cách và hồi phục đầy đủ. Tôi hiểu rồi; các cuộc đua mang lại rất nhiều niềm vui “phê pha”, năng lượng ngày đua là động lực không thể thiếu. Nhưng để đạt thành tích tốt nhất, việc lập lịch tập phù hợp là điều tối quan trọng. Nếu không, bạn sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài.

Nhìn vào lịch trình đua của Quang, hai tháng trước CIM bao gồm cuộc thi 3 môn phối hợp cự ly 140.6 8 tuần, tiếp theo là 1 giải Ironman khác trước 2 tuần. Lịch này quá gắt để duy trì phong độ cao và mong đợi cơ thể sung sức nhất vào ngày đua CIM. Nó cũng ngăn cản việc tập luyện marathon chất lượng cao trong thời gian quan trọng – 8 tuần trước CIM.

Gợi ý của tôi, nếu Quang muốn ưu tiên CIM. Đầu tiên, tôi sẽ buông Ironman Arizona. Nó quá gần giải CIM và anh ấy đang trong quá trình nghỉ ngơi, phục hồi từ Ironman Kona. Nếu không thể bỏ IM Arizona, tôi sẽ cắt giảm đáng kể việc tập đạp xe và bơi lội sau khi từ Kona trở về. Ưu tiên thêm hai bài tập chạy chất lượng mỗi tuần.

(*) Tiêu đề bài viết do Chay365 đặt. Chay365 giữ nguyên pace theo bài gốc, không quy đổi pace mile sang pace km để hiểu đúng nhất kế hoạch tập luyện của anh Spidey Nguyen, chỉ đổi yard sang mét vì đơn vị yard không thông dụng với người Việt.