Lời Khuyên Từ VĐV Điền Kinh Nữ Gợi Cảm Nhất Hành Tinh

Alicia Smidt vừa tròn 21 tuổi vào tháng Mười Một năm ngoái. Cô là ngôi sao mới nổi của điền kinh Đức, với thành tích huy chương Bạc nội dung 4 x 400m ở giải vô địch Châu Âu lứa tuổi U20 năm 2017. Hiện tại cô là hy vọng của Đức ở Thế vận hội Tokyo 2020. Alicia đồng thời cũng là một nhân vật nổi bật trên mạng xã hội, với tài khoản Instagram có trên 600 ngàn người theo dõi, cùng những tấm hình gợi cảm (cô được bình chọn là nữ vận động viên gợi cảm nhất thế giới) và các chia sẻ ngập tràn cảm hứng tích cực, thúc đẩy mọi người luyện tập thể thao chăm chỉ.

Cùng nghe Alicia chia sẻ một số kinh nghiệm tập luyện chạy bộ nhé. 

Tất cả chúng ta đều yêu thích chạy bộ đúng không ạ? Bên cạnh việc ra ngoài chạy bộ,còn có rất nhiều điều khác bạn có thể làm để cải thiện kỹ năng chạy của mình, cũng như để tránh chấn thương hoặc giữ động lực,tình yêu với môn chạy bộ. Vì vậy, ở đây tôi muốn chia sẻ cho bạn một số thói quen mang lại lợi ích cho bạn trong quá trình chạy bộ.

Ép dẻo

Quá trình tập luyện khiến rút ngắn cơ bắp của bạn làm cơ bắp mất đi sự cân bằng do đó có thể dẫn đến chấn thương. Giãn cơ giúp tránh điều này xảy ra. Lý do chính cho việc giãn cơ là để cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.
Một cách rất đơn giản để bạn kiểm tra tính linh hoạt của cơ thể đó là: bạn có thể chạm ngón tay xuống đất trong khi đứng thẳng chân hay không?
Tôi khuyên bạn nên giãn cơ ít nhất hai hoặc ba lần một tuần, tốt nhất là một giờ sau khi chạy. Kéo căng cơ chân của bạn (bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo) và cả cơ hông của bạn nữa.

Bài tập sức mạnh rèn luyện cơ bắp

Khi số dặm của bạn tăng lên,bạn nên xem xét một số bài tập cho cơ bắp để giúp tránh chấn thương và hơn hết là duy trì một sự bền bỉ cho 1 quãng đường dài (ví dụ như race 70km hay 100km). Ví dụ, tôi cảm thấy hơi đau ở đầu gối khi tập luyện cho cuộc đua Marathon đầu tiên vào năm 2013. Trong vài tuần, tôi đã tăng cường các bài tập cho phần cơ đùi (đương nhiên sẽ chạy ít hơn, 2-3 lần/ tuần) và từ đó không bao giờ cảm thấy đau đầu gối nữa.
Khi bạn lên kế hoạch tập luyện cho phần cơ bắp, không nên chỉ tập trung vào đôi chân mà còn rèn luyện cơ hông và phần cơ trọng tâm (cơ bụng, lưng). Tốt nhất bạn có thể lựa chọn một phòng gym với một người hướng dẫn để có thể kiểm tra xem bạn có tập đúng cách hay không.Còn tôi,thì tôi thích tập với thảm yoga trước TV tại nhà. Internet là một nguồn tài nguyên tuyệt vời cho các bài tập mà không cầu kỳ quá cho vấn đề thiết bị vì bạn có thể tập những bài tập với chính trọng lượng cơ thể mình.

Bài tập sức mạnh – Phần 1

Bài tập sức mạnh – Phần 2

Chế độ dinh dưỡng

Tất nhiên một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Ví dụ, những ngày tập chạy dài, bạn cần nhiều carbohydrate. Còn những ngày tập luyện cơ bắp với tập tạ, bạn lại cần nhiều protein hơn.

Một cách tốt để xem lại chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là viết ra những gì bạn ăn mỗi ngày.

Dinh dưỡng của Phương

Phục hồi

Đương nhiên để cơ thể được nghỉ ngơi là điều tối quan trọng. Phục hồi không chỉ đơn giản là ngồi một cách thoải mái trên ghế sofa của bạn sau khi tập luyện mà bạn còn có thể mát-xa hoặc đi xông hơi để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Ngoài ra, hãy quan sát xem bạn ngủ bao lâu và cảm nhận chất lượng giấc ngủ như thế nào, đặc biệt là vào những đêm sau khi luyện tập. Nếu bạn lúc nào cũng thấy mệt mỏi thì đó có thể là dấu hiệu của việc luyện tập quá sức.

Quy tắc vàng của luyện tập

Phân tích quá trình luyện tập

Đây là điều tôi rất hay làm vì tôi là kiểu người thích phân tích dữ liệu. Nếu bạn chưa làm điều này, thì bạn nên bắt đầu theo dõi quá trình luyện tập của mình. Ngày nay có những công cụ và ứng dụng tuyệt vời để bạn có thể làm điều đó, như ứng dụng Garmin Connect chẳng hạn. Theo dõi dữ liệu của mình như nhịp tim, khoảng cách và thời gian,nhịp độ,bước chạy…. Đó là một cách tuyệt vời để kiểm tra xem bạn có đang cải thiện hay không.

Chia sẻ và giao tiếp 

Nếu bạn chạy thường xuyên thì không quan trọng cự ly là bao xa, bạn đã giỏi hơn phần lớn nhiều người và bạn có thể tự hào về điều đó. Vì vậy, hãy chia sẻ điều đó với gia đình và bạn bè của bạn thông qua các phương tiện như mạng xã hội để bạn có thể cho họ biết bạn cảm thấy tuyệt vời như thế nào và bạn tự hào như thế nào về bản thân. Với điều đó, bạn không chỉ truyền cảm hứng cho mọi người về chạy bộ mà còn có thể nhận được những lời khuyên và phản hồi hữu ích từ những runner khác.

Lập kế hoạch

Đây cũng là điều tôi thích làm. Thật tuyệt vời khi ngồi xuống sau khi chạy và lên kế hoạch cho lần chạy tiếp theo của bạn.Với tất cả các công cụ hiện có, bạn có thể kiểm tra thời gian chạy hoặc quãng đường chạy của bản thân. Lập kế hoạch cho các buổi chạy sắp tới là một cách tuyệt vời để duy trì động lực cũng như làm thú vị hơn quá trình chạy bộ của bạn.

Danh sách nhạc trong chạy bộ

Nghe nhạc là một cách rất tuyệt để có thêm hứng khởi và cảm thấy hạnh phúc hơn khi chạy. Tạo một danh sách những bài nhạc yêu thích và sôi động sẽ khiến cho những ngày luyện tập trở nên thú vị hơn.

Đọc và mở rộng kiến thức

Chạy bộ có vẻ là một hoạt động khá đơn giản mà không cần nhiều kiến ​​thức? Theo tôi điều này không đúng, có quá nhiều thứ để tìm hiểu về môn thể thao này, lịch sử của nó,những gì bạn có thể làm để tránh chấn thương,cũng như giữ sức khỏe và cải thiện khả năng chạy bộ của bản thân. Có những cuốn sách tuyệt vời viết về chạy bộ hoặc trên Internet cũng là một nguồn tuyệt vời để bạn có thể tham khảo.

Khi bạn chạy càng nhiều, nhiều khả năng bạn sẽ thực sự đam mê chạy bộ và bạn muốn biết nhiều hơn. Đọc thường xuyên các chủ đề về chạy bộ là một cách rất tốt để cải thiện kỹ năng cũng như xác nhận là bạn đang chạy đúng cách.

Rèn luyện tinh thần

Đối với hầu hết mọi người chạy như một hoạt động thể chất đơn thuần. Nhưng nếu bạn có tham vọng và muốn đạt được các mục tiêu trong bộ môn chạy bộ,thì vô cùng hữu ích khi thực hiện một số bài tập về tinh thần, đặc biệt nếu bạn muốn chạy Ultra. Ví dụ, tưởng tượng (trực quan hoá) là một kỹ thuật mạnh mẽ, trong đó bạn cố gắng thường xuyên hình dung mục tiêu của mình, như chạy qua vạch đích trong cuộc đua marathon đầu tiên của bạn với hàng trăm người hâm mộ cổ vũ xung quanh.Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm để tăng cường sức mạnh tinh thần cũng như để rèn luyện sự tập trung của bạn, điều này rất quan trọng.

Tôi hy vọng với danh sách trên đây đã cung cấp cho bạn một số thông tin về những gì bạn có thể làm để cải thiện thành tích trong chạy bộ.

 

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Admin nhóm chạy bộ Long Distance Runners (LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

>