Năng lượng trong chạy bộ: hiếu khí hay kỵ khí?

Có thể chúng ta từng nghe những khái niệm như tập luyện hiếu khí và tập luyện kỵ khí và thắc mắc những thuật ngữ nghe có vẻ lạ lẫm này có ý nghĩa như thế nào. Trong khuôn khổ bài viết này, tác giả sẽ giải thích một cách ngắn gọn về những khái niệm này giúp chúng ta có thể hiểu rõ hơn tác động của các ngưỡng vận động khác nhau tới thể lực của bản thân và cách áp dụng những hiểu biết đó để tập luyện hiệu quả hơn.

Cường độ vận động

Hai thuật ngữ hiếu khí và kỵ khí từ lâu đã được sử dụng để phân biệt các ngưỡng cường độ vận động khác nhau trong chạy bộ và đặt nền móng cho việc xây dựng vùng tập luyện và ngưỡng tập luyện.

Hai thuật ngữ này có liên quan đến các hệ thống năng lượng trong cơ thể. Trong cơ thể, adenosin triphotphat (ATP) được sử dụng để sản sinh ra năng lượng cần thiết khi chạy. Để có thể duy trì thời gian chạy lâu hơn hoặc nhiều hiệp chạy trong bài tập biến tốc, cơ thể cần tái tạo ATP thông qua cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí.

Hoạt động hiếu khí

Đây là hoạt động chủ yếu sử dụng oxy để sản sinh năng lượng. Trong quá trình hoạt động ở ngưỡng hiếu khí, cơ thể chủ yếu sử dụng nguồn cung oxy liên tục để phân tách đường bột (tinh bột), chất đạm và chất béo cung cấp năng lượng cần thiết trong quá trình chạy. Biên độ vận động ở ngưỡng hiếu khí rất rộng, dao động từ mức gắng sức 1-2/10 tới ngưỡng khoảng 6-7/10. Tập luyện ở ngưỡng hiếu khí là khi chúng ta có thể duy trì bài tập lâu mà cơ thể không cảm thấy quá mệt mỏi.

Hệ năng lượng hiếu khí

Hệ thống kỵ khí

Hệ thống này phụ thuộc và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ vào những thời điểm hệ thống hiếu khí không giúp cơ thể sản sinh ra đủ năng lượng. Việc sản sinh năng lượng bằng hệ thống kỵ khí xảy ra khi chúng ta chạy ở cường độ gắng sức ngắn và cao hơn. Cụ thể, cường độ gắng sức theo cảm nhận tăng nhanh (tới 8-9/10 hoặc cao hơn) và khi đó chúng ta chỉ có thể duy trì ngưỡng này trong thời gian ngắn. Hệ thống năng lượng kỵ khí được chia thành hai hệ thống thành phần gồm hệ thống đường phân và hệ thống creatine phosphate.

Hệ thống thứ nhất là đường phân giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động gắng sức kéo dài khoảng 10 giây cho tới 3 phút. Cơ thể sử dụng nguồn glycogen dự trữ trong cơ thể để sản sinh năng lượng một cách nhanh chóng nhưng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hệ thống này không thể kéo dài và thường khiến cơ thể nhanh rơi vào trạng thái đuối mỏi do phát sinh các chỉ dấu đuối mỏi như lactate trong máu.

Hệ đường phân

Hệ thống còn lại là creatine phosphate cung cấp năng lượng thông qua sử dụng creatine phosphate dự trữ trong cơ. Mặc dù nguồn năng lượng này được cung cấp rất nhanh nhưng cũng cạn kiệt rất nhanh, thường chỉ kéo dài 8-10 giây và cần nhiều thời gian để tái tạo. Hệ thống này được sử dụng khi chúng ta chạy bứt tốc hoặc khi muốn tách khỏi đám đông ở lúc xuất phát.

Hệ creatine phosphate

Những hệ thống này có liên quan gì tới chạy bộ?

Hệ thống hiếu khí được sử dụng trong nhiều loại hình bài chạy khác nhau từ các bài chạy nhẹ, chạy phục hồi cho tới các bài tempo hoặc bài tập ở ngưỡng lactate. Ngược lại, nếu mục tiêu là tăng tỷ trọng sử dụng hệ thống năng lượng kỵ khí, chúng ta cần thực hiện các bài tập biến tốc bao gồm các đoạn chạy nhanh ngắn xen kẽ các đoạn phục hồi. Điểm mấu chốt là chúng ta chạy càng nhanh, mức độ tham gia của hệ năng lượng kỵ khí càng lớn.

Đưa ra quyết định tập luyện khôn ngoan

Khi thiết kế chế độ tập luyện, chúng ta cần cân nhắc một số yếu tố ảnh hưởng tới sự cân bằng tối ưu giữa các bài tập sử dụng hệ năng lượng hiếu khí và kỵ khí.

Nhu cầu của giải đấu: phần lớn các giải đấu chúng ta tham gia sẽ đòi hỏi người chạy có nền tảng hiếu khí tốt do tỷ lệ phần trăm sử dụng hệ năng lượng hiếu khí khi thi đấu là rất cao. Chúng ta càng chạy dài, mức độ tham gia của hệ năng lượng hiếu khí càng cao.

Kinh nghiệm rút ra: khi tham gia vào các cuộc đua đường dài, dốc, sẽ có lúc cơ thể phải tăng cường sử dụng hệ năng lượng kỵ khí trong thời gian ngắn. Do đó, cần cân nhắc lồng ghép các bài tập biến tốc hoặc fartlek vào tập luyện để chuẩn bị cho những đoạn chạy này.

Cường độ: Ở ngưỡng cường độ thấp hơn, cơ thể có thể sử dụng hệ năng lượng hiếu khí nhiều hơn; ở ngưỡng cường độ cao hơn, cơ thể sẽ tăng cường sử dụng hệ năng lượng kỵ khí để duy trì tốc độ chạy.

Kinh nghiệm rút ra: có rất nhiều cách để theo dõi cường độ chạy. Một số cách như theo dõi nhịp tim có thể hiệu quả nhằm đưa ra ngưỡng tối đa cho các bài tập hiếu khí trong khi phương pháp gắng sức theo cảm nhận sẽ phù hợp cho các bài tập ngưỡng kỵ khí.

Thời gian và khối lượng: sau đoạn chạy cường độ cao ngắn, kho dự trữ creatine phosphate và glycogen trong cơ thể suy giảm. Do đó, càng chạy nhiều hiệp hoặc chạy quãng đường càng dài ở ngưỡng cường độ cao, mức độ suy giảm càng cao và do đó cơ thể phải chuyển sang hệ thống năng lượng hiếu khí.

Kinh nghiệm rút ra: nếu muốn sử dụng hệ năng lượng kỵ khí nhiều hơn trong một buổi tập, chúng ta nên áp dụng các bài chạy biến tốc với các đoạn chạy nhanh khoảng 2 phút để tập hệ năng lượng đường phân và khoảng 8 giây để tập hệ năng lượng creatine phosphate.

Thời gian phục hồi: khi tập bài tập biến tốc, thời gian chạy ngưỡng kỵ khí càng dài thì thời gian phục hồi giữa các hiệp chạy nhanh càng lâu.

Kinh nghiệm rút ra: mẹo để bài tập biến tốc sử dụng nhiều hơn hệ năng lượng hiếu khí là thiết lập các đoạn nghỉ ngắn hoặc tiếp tục chạy ở các đoạn nghỉ. Nếu muốn chạy ở ngưỡng cường độ sử dụng hệ năng lượng kỵ khí, nên thiết kế đoạn nghỉ dài, ví dụ bài chạy bứt tốc lên dốc 8 giây kết hợp 2-3 phút nghỉ phục hồi.

Ngưỡng thể lực: nền tảng thể lực hiếu khí của người mới tập chạy bộ rất mỏng nên cơ thể nhanh chuyển sang sử dụng hệ năng lượng kỵ khí khi chạy. Kinh nghiệm rút ra trong trường hợp này: người mới tập nên tập trung vào dành thời gian tập các bài chạy nhẹ ở ngưỡng hiếu khí trước khi lồng ghép các bài tập biến tốc kỵ khí vào chế độ tập luyện.

Hai hệ thống tương phản loại trừ nhau?

Cơ thể chúng ta không tách biệt một cách rõ ràng hệ năng lượng hiếu khí và kỵ khí. Hai hệ thống này tồn tại song song và phối hợp với nhau để đáp ứng nhu cầu năng lượng khi chạy. Cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí để hoạt động tích cực trong quá trình cơ thể vận động dù mức độ tham gia có sự khác biệt.

Những góc nhìn sai lầm về sự tương phản loại trừ nhau giữa hai hệ thống này đã dẫn tới việc chỉ chú trọng tập một hệ thống mà bỏ qua hệ thống còn lại. Cách tiếp cận này đã bỏ qua những lợi ích mà một chế độ tập luyện tổng hợp có thể mang lại.

Một trong những lý do quan trọng chúng ta nên xem hai hệ thống này có tính tương hỗ cho nhau thay vì loại trừ nhau chính là ảnh hưởng qua lại của chúng đối với những thích nghi của cơ thể. Các bài tập hiếu k hí giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và nâng cao hiệu quả sử dụng và chuyển hóa oxy. Về phần mình, những thích nghi này sẽ giúp thúc đẩy hoạt động ở ngưỡng kỵ khí thông qua tăng cường khả năng phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp tập cường độ cao. Ngược lại, các bài tập kỵ khí có thể tăng cường khả năng sản sinh lực của cơ thể, qua đó làm tăng thành tích cá nhân ở cả các hoạt động kỵ khí và hiếu khí.

Việc áp dụng cách tiếp cận tổng hợp trong tập luyện chạy bộ cho phép chúng ta tạo ra tính đa dạng trong tập luyện. Bằng việc lồng ghép xen kẽ các bài tập có cường độ ngưỡng hiếu khí và kỵ khí, chúng ta sẽ xây dựng được giáo án tập luyện đa dạng hơn. Điều này giúp hạn chế sự nhàm chán và phòng tránh chấn thương do tình trạng mỏi do quá tải gây ra khi lặp đi lặp lại tập luyện ở một loại hình cố định.

Bức tranh lớn hơn

Việc tiếp cận chạy bộ với tư duy rằng chỉ một hệ năng lượng đóng vai trò chính là biểu hiện của việc đơn giản hóa mọi thứ. Có vô vàn các yếu tố khác mà chúng ta cũng cần phải xem xét khi tập luyện và thi đấu như cơ chế vận cơ, tâm lý, bổ sung năng lượng và thậm chí môi trường tự nhiên của giải đấu hoặc nơi tập luyện bên cạnh các vấn đề liên quan đến vùng tập luyện và hệ thống năng lượng hiếu khí hay kỵ khí.

Việc nắng vững nội hàm ý nghĩa của các thuật ngữ là cần thiết nhưng việc quan trọng hơn là chúng ta cần có chế độ tập luyện đều đặn, lồng ghép các ngưỡng cường độ khác nhau cùng các bài tập bổ trợ để phòng tránh chấn thương và quan trọng hơn cả là tìm được niềm vui từ chạy bộ.

Theo Tạp chí Runner’s World số ra tháng 10/2023