Những sai lầm phổ biến khi nhịn ăn gián đoạn

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích, nhưng đó chỉ là khi chúng ta áp dụng một cách đúng đắn.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn nghe có vẻ giống như một trong những phương pháp giảm cân, tuy nhiên nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra những lợi ích tiềm năng của nó. Nhịn ăn gián đoạn còn được gọi là “ăn uống hạn chế thời gian”, nó có liên quan đến các tác động như sức khỏe trao đổi chất tốt hơn, cải thiện chức năng tim mạch, thậm chí có khả năng kéo dài tuổi thọ.

Nếu bạn mới biết tới nhịn ăn gián đoạn hoặc cần một định nghĩa ngắn gọn thì theo Natalie Allen, giảng viên về khoa học y sinh tại Đại học Bang Missouri và nhóm chuyên gia dinh dưỡng cho tất cả các vận động viên của Bang Missouri, “Nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn uống dựa trên thời gian bạn cho phép cơ thể mình tiêu thụ thức ăn.”

Bạn có thể uống nước, cà phê, một số loại trà (như trà xanh hoặc thảo mộc) và đồ uống không đường khác trong khoảng thời gian bạn không ăn.

Các phương thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm:

• 16: 8, có nghĩa là bạn có thời gian ăn uống kéo dài 8 giờ và sẽ nhịn ăn trong 16 giờ còn lại
• 5: 2, bạn ăn bình thường trong năm ngày một tuần và cắt giảm lượng calories xuống 25% so với lượng tiêu thụ bình thường vào hai ngày không liên tiếp trong tuần
• OMAD (một bữa mỗi ngày), nghĩa là bạn nhịn ăn dưới 24 giờ — ví dụ từ bữa tối hôm nay đến bữa tối hôm sau chẳng hạn — và áp dụng hai hoặc ba lần mỗi tuần

Nhiều người cho rằng chỉ cần bỏ bữa sáng là có thể được xem như đang áp dụng nhịn ăn gián đoạn, tuy nhiên điều đó là không đúng. Bạn cần có kế hoạch, thử nghiệm cá nhân và nhận thức về các tác động để đảm bảo nhịn ăn gián đoạn thực sự hiệu quả với bạn.

Dưới đây bài viết sẽ chỉ ra những sai lầm thường mắc và đưa ra một số tips để bạn có thể áp dụng khi nhịn ăn gián đoạn.

Bạn thiếu một mục tiêu

Tương tự như việc tìm hiểu lý do tại sao bạn lại chạy hoặc động lực của bạn cho bất cứ điều gì, nhịn ăn gián đoạn đòi hỏi bạn phải hiểu được  mục đích của bạn khi muốn áp dụng.

Nếu bạn chỉ đang thử nhịn ăn gián đoạn để xem liệu nó có thay đổi bất cứ điều gì cho bạn hay không, điều đó cũng không sao cả. Nhưng tốt hơn hết bạn nên có một vài mục tiêu, ví dụ như cải thiện chất lượng giấc ngủ, tiêu hóa tốt hơn, năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày hoặc thay đổi bộ phận nào đó trên cơ thể. Bằng cách đó, bạn có thể có cảm giác tiến bộ hơn.

Nếu bạn không biết “lý do tại sao”, thì sẽ rất khó để điều chỉnh kế hoạch vì bạn sẽ không có bất cứ thứ gì để đánh giá xem kết quả như nào.

Bạn nạp ko đủ hoặc nạp quá nhiều lượng calories

Nhịn ăn gián đoạn chính xác là: Bạn giới hạn khung thời gian cho việc ăn uống. Mặc dù nó có giảm lượng calories nhưng nó không có nghĩa là một chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn đang cắt giảm lượng calories bằng cách nhịn ăn thì có thể sẽ phản tác dụng. Đó là bởi vì sự hạn chế sẽ có xu hướng khiến bạn khó thay đổi, dẫn tới việc bạn có thể “vỡ kế hoạch”, quá đà và mất kiểm soát . Khi điều đó xảy ra thường xuyên, bạn có thể bị mắc kẹt trong một mô hình yo-yo mà đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đáng kể đến sức khỏe của bạn, đặc biệt là chức năng tim mạch.

Một nguy cơ tiềm ẩn khác là ăn quá nhiều, vì bạn đang cố gắng nạp nhiều lượng calories vào một khung thời gian ngắn hơn. Điều này không có nghĩa là bạn ăn quá nhiều mỗi ngày, nhưng bạn có thể ăn nhiều hơn dự định vì lo bị đói trong thời gian nhịn ăn của mình.

Thực ra bạn nên đặt nhu cầu về lượng calories trước tiên — dựa trên các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động — và sau đó đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu calories đó trong khung thời gian bạn đã chọn. Trò chuyện với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc chuyên gia y tế khác nếu bạn không chắc mình nên nạp bao nhiêu calories mỗi ngày.

Bạn không thử nghiệm với các khung thời gian khác nhau

Một người bạn chia sẻ về việc chỉ ăn trong khung thời gian 8 giờ mỗi ngày, một người bạn khác lại chia sẻ rằng ăn trong khung thời gian 12 giờ nhưng nhịn ăn 1 ngày mỗi tuần — chiến lược được gọi là 7: 1 — và một người khác lại cho rằng thời gian nhịn ăn nên là 10 giờ mới đúng đắn.

Bạn phải chọn cái nào? Lời khuyên của chuyên gia là: Tất cả chúng.

“Cần có thời gian để tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn và điều đó bao gồm các cách tiếp cận khác nhau, nếu bạn không thấy lợi ích, bạn có thể cần một chiến lược khác”, chia sẻ bởi Luiza Petre, một bác sĩ tim mạch tự thực hành nhịn ăn gián đoạn — cũng như tư vấn chiến lược cho bệnh nhân . Cách dễ nhất để bắt đầu là với biến thể phổ biến nhất trước tiên, cô ấy đề xuất, đó là thời gian 8 giờ, sau đó là thời gian nhịn ăn bao gồm cả ngủ. Ví dụ: bữa sáng lúc 9 giờ sáng và bữa tối lúc 5 giờ chiều, sau đó không ăn lại cho đến sáng hôm sau.

Khi bạn bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, tốt hơn hết nên xem đây là một chiến lược dài hạn và thử nghiệm với các lịch trình khác nhau, thay vì nghĩ rằng bạn cần phải tuân theo một lịch trình cụ thể vì đó là những gì hiệu quả với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình.

Mỗi phương thức bạn nên áp dụng trong khoảng một hoặc hai tuần để cơ thể có thời gian thích nghi. Sau đó, bạn sẽ biết rõ hơn nếu bạn phải điều chỉnh khối thời gian của mình để ngắn hơn hay dài hơn. Bạn cũng có thể thử cách nhịn ăn cả ngày — như 7: 1 hoặc 5: 2 — để xem liệu điều đó có tạo nên sự khác biệt hay không. Đồng thời, nó giúp ghi lại các tác động tiềm ẩn, bao gồm tiêu hóa , chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng và tâm trạng.

Bạn vẫn ăn các đồ ăn không tốt cho sức khoẻ

Một trong những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn là tập trung nhiều hơn vào thời gian có thể bao gồm việc tránh xa các loại thực phẩm không lành mạnh, ví dụ như một bữa ăn nhẹ đêm khuya. Nhưng nếu bạn chỉ đơn giản là chuyển những lựa chọn không tốt cho sức khỏe đó sang sớm hơn trong ngày, thì có khả năng nhịn ăn gián đoạn sẽ không có nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Có thể nhịn ăn gián đoạn không dành cho bạn, và điều đó không sao cả. Tại một thời điểm nào đó, nếu bạn đã thử các cách biến tấu khác nhau mà vẫn cảm thấy đói hoặc uể oải, có lẽ đã đến lúc bạn nên từ bỏ nỗ lực và chỉ tập trung vào việc ăn uống lành mạnh nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ mất hoàn toàn. Đối với nhiều người, thử áp dụng nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp hiểu rõ hơn về tác động của những gì họ đang ăn. Và ngay cả khi bạn quyết định việc ăn uống có giới hạn thời gian không phù hợp với bạn, thì nhận thức đó vẫn có xu hướng duy trì.

“Lược dịch từ bài viết ở https://www.runnersworld.com/”