Pha Nghỉ Trong Bài Chạy Biến Tốc: Thời Gian Bao Lâu Là Hiệu Quả?

Thời gian nghỉ phục hồi giữa các lượt chạy là một biến số quan trọng của bài chạy biến tốc. Quãng thời gian này ngắn hay dài đều ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Mọi người thường nghĩ rằng, pha nghỉ càng ngắn thì càng khắc nghiệt, vì tim chưa thể hồi kịp trước khi bắt đầu lượt chạy tiếp theo, nên sẽ hiệu quả hơn. Nhưng thực tế có hoàn toàn như vậy không?

Chúng ta hãy cùng nghe chia sẻ của cô Benita Willis, 3 lần vô địch quốc gia Australia cự ly 5000m nữ, và giờ là Huấn luyện viên Hệ thống Đào tạo Hudson về vấn đề này:

Willis khuyên: “Để tập trung vào chất lượng, chứ không phải số lượng, ta nên tinh chỉnh quãng thời gian nghỉ phù hợp. Nó đặc biệt có lợi cho các cuộc đua ngắn. Bạn có thể bung hết sức trong pha chạy nhanh, mà vẫn kịp hồi phục để hoàn thành phần còn lại của bài tập. Nói chung, bài tập càng khắc nghiệt, tốc độ càng cao thì thời gian nghỉ càng cần đủ dài”.

Để giúp bạn hiểu rõ hơn, dưới đây sẽ là 3 dạng bài tập biến tốc cụ thể cho 3 mục tiêu khác nhau: 5K, half marathon và marathon, với các pha nghỉ ngắn, vừa và dài. Lưu ý là trong các pha nghỉ này, đi bộ hay chạy nhẹ sẽ tốt hơn là đứng một chỗ, nó sẽ giúp giải phóng lactate để biến thành năng lượng cho các pha chạy nhanh sau đó

1. Cự Ly 5K

• Pha nghỉ ngắn

Bài tập: 3 hoặc 4 x 400m, chạy nhẹ 30 giây giữa các pha chạy nhanh, tốc độ nhỉnh hơn khoảng 3 giây/km so với tốc độ chạy 5K.

Pha nghỉ ngắn sẽ giúp cho cơ thể chạy hiệu quả hơn, thông qua việc gia tăng sức mạnh sải chân và ổn định dáng chạy ngay cả khi mệt mỏi. Willís giải thích “những pha nghỉ ngắn sẽ sinh ra axit lactic ở cơ bắp chân, và pha chạy nhanh sau đó sẽ dần đẩy ngưỡng lactate của bạn lên”. Điều này sẽ rất có ích cho đoạn nước rút trong cuộc đua 5K.

Nên tập bài này khoảng 1 tháng trước giải đua, khi cường độ luyện tập đang được đấy lên mức cao nhất.

• Pha nghỉ vừa:

Bài tập: 8x1000m, nghỉ 60 – 90 giây, nhanh hơn tốc độ 10K một chút.

Bài chạy này sẽ giúp cơ thể rèn luyện sức bền để có thể chịu đựng được mức độ khắc nghiệt của một cuộc đua 5K. Sức bền ở đây được hiểu là khả năng duy trì tốc độ mục tiêu trong suốt cuộc đua. Thời gian nghỉ ở mức trung binh khiến cơ thể luôn phải sẵn sàng chuẩn bị cho tốc độ cao trong khi chưa được phục hồi hoàn toàn,

Bài này nên tập khoảng 6 tuần trước ngày chạy giải, khi bắt đầu chuyển từ các bài tập tổng quát sang giai đoạn tập trung cho mục tiêu cụ thể.

• Pha nghỉ dài

Bài tập: Chạy 3K ở tốc độ 10K, nghỉ 5 phút rồi chạy 4 x 200m với tốc độ nhanh vừa phải

Bài này chú trọng vào chất lượng chứ không phải số lượng. Pha nghỉ dài giúp bạn có thể bung gần hết sức trong pha chạy nhanh, nhưng vẫn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn trước khi tiếp tục các pha chạy nhanh tiếp theo. Chạy các pha nhanh 200m cuối sẽ giúp bạn tiệm cận tốc độ tối đa.

Nên cẩn trọng với dạng bài tập này, vì nó sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi hơn những bài tập chạy nhanh liên tục (tempo) hoặc chạy biến tốc (interval) với pha nghỉ ngắn. Bạn có thể thay thế bài tập này bằng các bài ngắn nhưng cường độ nặng hơn.

SVĐ Bách Khoa là một nơi tốt để tập bài tốc độ. Điểm trừ là chỉ được chạy vào buổi chiều tối, sau giờ học của sinh viên.

2. Cự Ly Half Marathon

• Pha nghỉ ngắn

Bài tập: 10 x 800, nghỉ 1 phút, tốc độ mục tiêu cho chạy half marathon.

Bài này không vắt kiệt cơ thể, cả về thể chất và tinh thần (còn không nặng bằng bài tempo 8K), trong khi vẫn đảm bảo đáp ứng được khối lượng và cường độ luyện tập cho mục tiêu.

Thời điểm tốt nhất để tập bài này là khoảng đầu của chu ký luyện tập, khi đang xây dựng nền tảng, và tập làm quen với tốc độ mục tiêu. Thời gian cho mỗi pha chạy hơi ngắn, nhưng pha nghỉ cũng rất ngắn, nên bài tập vẫn rất hiệu quả.

• Pha nghỉ vừa

Bài tập: 3 x 3200m, nghỉ 2 phút, tốc độ half marathon

Mục đích của bài tập này là để cơ thể quen với việc duy trì tốc độ đua trong thời gian dài hơn. Vì vậy, nên tập bài này vào khoảng giữa chu kỳ luyện tập, khi nền tảng đã được xây dựng phần nào, và bạn đã có thể chạy với tốc độ mục tiêu của mình.

• Pha nghỉ dài

Bài tập: 2 x 4800m, nghỉ 4 phút, tốc độ half marathons

Tăng thời gian pha chạy nhanh, để cơ thể có thể duy trì tốc độ mục tiêu lâu hơn nữa, thì pha nghỉ cũng phải kéo dài tương ứng để cơ thể kịp phục hồi. Chạy tổng cộng 9600m theo cách này sẽ dạy cho cơ thể và tinh thần làm quen với tốc độ mục tiêu trong cuộc đua.

Bài tập này chỉ nên sử dụng vào vài tuần cuối cùng trước giải chạy, bởi nó sẽ vắt kiệt sức của bạn, và dĩ nhiên, đòi hỏi một nền tảng thể lực cao hơn.

SVĐ Thủy Lợi cũng là một lựa chọn tốt, thời gian thoải mái hơn. Điểm trừ là sân có trông giữ xe ô tô nên chạy hơi vướng víu.

3. Cự Ly Marathon

• Pha nghỉ ngắn

Bài tập: 6 hoặc 8 x 1600m, nghỉ 1 phút, tốc độ nhanh hơn một chút với tốc độ marathon;

hoặc

4 x 15 phút, chạy nhẹ 1 phút ở giữa, tốc độ nhanh hơn một chút với tốc độ marathon.

Bài chạy này duy trì nhịp tim và cường độ cao, với pha nghỉ ngắn vừa đủ để bạn có thể “chén” được bài tập mà không bị quá kiệt sức. Bạn cũng có thể áp dụng cách này với các bài tempo, thêm những pha nghỉ ngắn vào giữa bài chạy, để vẫn duy trì nhịp tim cao mà không làm giảm cường độ bài tập.

Khoảng 3-6 tuần trước ngày chạy giải là thời điểm thích hợp cho bài tập này, vì nó đòi hỏi một nền tảng thể lực đủ tốt để sẵn sàng cho cuộc đua sắp tới.

• Pha nghỉ vừa

Bài tập: 12 x 1,000m, nghỉ 1 phút 30 giây – 2 phút, tốc độ nhanh hơn tốc độ half marathon.

Willis giải thích “Mục đích của bài chạy này là giúp cơ thể quen với cảm giác chạy nhanh hơn rất nhiều so với tốc độ chạy marathon trong khoảng thời gian dài. Nhờ đó, khi chạy giải marathon thực tế, bạn sẽ cảm thấy đang chạy “khá chậm”, nên cơ thể sẽ sử dụng năng lượng tiết kiệm và hiệu quả hơn để chạy nhanh hơn”.

Bài này chỉ nên tập trong thời kỳ đầu của giáo án luyên tập, khi đang trong giai đoạn tích lũy, bởi nó cần nhiều thời gian để phục hồi hơn các bài tập khác. Hãy dành vài buổi chạy thả lỏng sau khi hoàn thành bài tập này.

• Pha nghỉ dài

Bài tập: 10 lượt chạy lên dốc nhanh trong 1 phút, xen kẽ 3 phút chạy nhẹ xuống dốc.

Bài chạy này không gây ra nhiều mệt mỏi, nhưng sẽ giúp cho đôi chân bạn nhanh nhẹn hơn, nhất là với địa hình đồi dốc. Pha nghỉ dài hơn là cần thiết, không chỉ để phục hồi, mà để các sợi cơ quen với cảm giác tăng tốc nhanh trong những bài chạy dài.

Bài này có thể áp dụng vào những tuần luyện tập có khối lượng lớn. Lý do là, tuy khối lượng của bài khá nhỏ, nhưng đổi lại, bạn sẽ cải thiện tốc độ và sức mạnh cơ bắp.

Rã rời sau một buổi tập chạy biến tốc

Nguồn: https://www.runnersworld.com/advanced/a20803666/how-much-rest-should-you-take-between-intervals/