Phương pháp phục hồi sau chạy: tại sao và như thế nào?

Dù mục tiêu là tìm kiếm thành tích cá nhân và cải thiện thành tích qua các giải đấu hay đơn giản là cải thiện thể lực, tư duy của nhiều người tham gia chạy bộ hiện nay được thể hiện qua công thức sau: chạy nhiều = khỏe hơn/thành tích tốt hơn. Tuy nhiên, dù công thức này có phần đúng nhưng phần chúng ta hiểu chưa hết lại là những quá trình diễn ra trong cơ thể ngay sau khi chúng ta thỏa thê chụp hình sống ảo,  bấm dừng đồng hồ và ăn mừng chiến tích.

Hình thành thói quen tập phục hồi tốt sẽ giúp chúng ta rất nhiều trong tập luyện hơn việc chạy thêm một bài và sẽ giúp cải thiện hiệu quả tập luyện.

Lợi ích trước mắt của việc phục hồi hiệu quả là giúp cơ thể có cảm giác dễ chịu hơn và do đó tập luyện bài của ngày hôm sau tốt hơn. Về lâu dài, lợi ích mà các biện pháp phục hồi mang lại là giảm nguy cơ chấn thương do chạy và giúp cơ thể thích nghi và đáp ứng được khối lượng tập luyện ngày một gia tăng.

Nhưng chúng ta cần hiểu rõ khái niệm “phục hồi” vì phục hồi không chỉ đơn thuần là gác chân tận hưởng một ly trà và một núi đồ ăn. Có những lúc việc thêm khoảng 10-20 phút tập luyện sau bài chạy sẽ giúp cơ thể chuyển sang chế độ phục hồi nhanh hơn.

Bài viết dưới đây giúp độc giả làm quen và hiểu rõ hơn những phương pháp phục hồi sau chạy bộ được áp dụng phổ biến hiện nay.

Lăn ống và mát xa

Nguyên tắc chung của hai phương pháp đều giống nhau: xác định các vùng có cảm giác căng cứng để xử lý các điểm căng cứng và tăng tuần hoàn máu, giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành. Sự khác biệt giữa lăn ống và mát xa là cách thức thực hiện.

Đối với mát xa, việc duy nhất chúng ta cần làm là tìm tới chuyên gia hoặc phòng khám có cung cấp dịch vụ mát xa cho người chơi thể thao. Tốt hơn hết là cơ sở đó phải có chuyên gia có hiểu biết về những chấn thương gây ra do tập luyện thể thao. Đối với lăn ống, chúng ta có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Bài tập cơ bản là lăn ống vào vùng cơ cần tác động, dừng lại ở điểm căng cứng, thở sâu khoảng 10 nhịp và cảm nhận điểm căng cứng thư giãn dần, sau đó lăn ngược và xuôi, lăn hai bên điểm căng cứng để tăng thêm tác dụng.

Cả hai phương pháp này đều có tác dụng theo nhiều hướng khác nhau. Giống như việc mặc đồ bó, việc gia tăng lưu thông máu tới các nhóm cơ mục tiêu sẽ giúp loại bỏ chất thải còn lại gây lên hiện tượng căng cứng hoặc DOMS (đau cơ khởi phát muộn). Ngoài ra, tình trạng dính cơ (như mô thẹo) cũng được giảm thiểu và qua đó tăng cường độ linh hoạt của cơ thể. Quyết định mát xa hay lăn ống là quyết định cá nhân. Chuyên gia sẽ giúp chúng ta xử lý các tình huống phát sinh trong khi lăn ống lại linh hoạt hơn về thời gian và tiết kiệm chi phí.

Tắm/ngâm nước đá

Cách thực hiện phương pháp này như chính tên gọi của nó. Chúng ta đổ nước lạnh vào bồn, tới mức có thể ngâm chân khi ngồi. Chuẩn bị tinh thần sẵn sàng, hạ thấp thân người và ngồi xuống. Thời gian ngâm khoảng 7-10 phút là đủ. Đây là biện pháp có thể thực hiện sau các bài chạy dài hoặc bài tập nặng để giúp xử lý tình trạng đau cơ chung chung, không cụ thể. Biện pháp này cũng được sử dụng để giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương và giảm đau.

Cơ sở khoa học của biện pháp này là khi chúng ta để cơ thể tiếp xúc với nước lạnh, các mạch máu sẽ co lại và giảm lưu thông máu, giảm tốc độ trao đổi chất của cơ và do đó phòng tránh tình trạng sưng. Sau khi ra khỏi bồn, dùng khăn lau khô người và giữ ấm cho cơ thể để phục hồi lưu thông máu tới các mạch máu bị co lại và xử lý chất thải.

Tắm muối epsom

Phương pháp phục hồi dễ chịu hơn so với tắm nước đá là tắm nước muối ấm có pha muối khoáng Epsom (muối magie sulfat). Pha loãng vài nắm muối trong bồn nước ấm. Ngâm người và thư giãn khoảng 10-15 phút. Chúng ta nên để sẵn ly nước bên cạnh vì có ý kiến cho rằng khoáng chất trong nước có thể khiến chúng ta hơi mất nước. Phương pháp này có thể áp dụng sau các bài tập nặng hoặc nhằm thư giãn sau bài chạy dài.

Cơ sở của phương pháp này là magie trong muối Epsom giúp cơ thể sử dụng đường glucose tham gia vào quá trình xử lý các chất thải tích tụ trong cơ. Ngoài ra, phương pháp này còn có tác dụng giúp giảm sưng giống như phương pháp tắm nước đá. Nước ấm còn có tác dụng giúp thư giãn cơ thể và tinh thần và mùi muối Epsom cũng giúp mang lại nhiều lợi ích trị liệu quan trọng.

Chạy thả lỏng

Là các bài tập chạy thả lỏng ở cường độ rất nhẹ nhàng sau bài tập nặng. Nhiều ý kiến cho rằng việc chuyển sang các môn khác như đạp xe hay bơi ngay sau khi tập nặng có thể khiến cơ thể phải vận động các nhóm cơ không thường xuyên vận động và do đó làm giảm lợi ích mà bài tập chính mang lại.

Bài chạy thả lỏng là bài kéo dài khoảng 5-15 phút ở ngưỡng rất nhẹ nhàng sau bài chạy nặng hoặc các bài biến tốc (interval). Đảm bảo bài tập này không khiến cơ thể mất sức hoặc đuối thêm.

Lý do chúng ta thực hiện bài tập này là để giúp cơ thể chuyển từ trạng thái vận động nặng sang trạng thái phục hồi. Chạy thả lỏng sẽ giúp giảm dần nhịp tim, tránh cho máu không dồn ứ lại và thúc đẩy quá trình máu lưu thông đưa chất thải ra ngoài bằng việc cung cấp oxy cho hệ cơ. Bên cạnh các lợi ích về mặt thể chất, bài chạy thả lỏng cũng giúp chúng ta thư thái hơn, chú ý tới dáng chạy hơn và cuối cùng, việc chạy nhẹ thêm 10 phút cũng là cơ hội để chúng ta nâng thời gian luyện tập đôi chân mà không gây ra nhiều tác động tới cơ thể.

Mặc đồ bó

Đồ bó là quần áo bó (với dân chạy bộ thường là tất/vớ bó và quần ngang gối) giúp hỗ trợ hệ cơ và tăng lưu thông máu tới các nhóm cơ mục tiêu.

Chúng ta cần lưu ý, một số loại đồ bó được thiết kế riêng cho mục đích phục hồi và một số khác được sản xuất để dùng khi tập luyện. Theo lý giải của một hãng sản xuất đồ bó, cảm giác “bó chặt” khi chúng ta mặc giúp chống lại hiện tượng tích tụ máu, đặc biệt ở các bộ phận như ống chân và bàn chân. Điều này giúp cơ thể có thể duy trì quá trình tuần hoàn tự nhiên giúp máu đưa chất thải ra khỏi cơ và tim bơm máu tươi chứa dưỡng khí tới hệ cơ khi đang hoạt động.

Thông thường khi thiết kế các loại tất vớ bó, độ bó mạnh nhất sẽ là phần mắt cá và giảm dần cho tới vùng gối giúp kích thích lưu thông máu và không tạo ra cảm giác căng cứng khó chịu. Ngoài ra, các sản phẩm đồ bó cũng giúp giảm tình trạng đau cơ khi chạy, chuột rút, đau cơ sau chạy và căng cơ.