RPE – Mức Gắng Sức Theo Cảm Nhận – Dữ Liệu Quan Trọng Mà Hầu Hết Người Chạy Bộ Bỏ Qua

Hẳn bạn còn nhớ có những lần bạn vừa chạy vừa thở dốc, nghĩ rằng mình hẳn đang ở zone 5 nhịp tim nhưng khi liếc đồng hồ lại thấy màn hình hiện thị cuối zone 3, và ngược lại, bạn tung vó chạy với cảm giác vô cùng dễ chịu nhưng liếc đồng hồ thì thấy nhịp tim đang ở giữa zone 5 phải không?

Khi đã “lậm” vào môn chạy bộ được một thời gian, rất nhiều người sẽ bỏ tiền ra đầu tư sắm sửa đủ thứ dụng cụ đo đạc với bao công nghệ tân tiến và xịn xò như đo nhịp tim, lực va đập với nền đường, công suất chạy, VO2 tối đa, thời gian tiếp đất v.v… và v.v… Bạn sẽ thấy các thông số này giúp mình phân tích chi tiết được động tác chạy, đánh giá được cụ thể và chi tiết từng bài tập và cải thiện được PR một cách rõ rệt. Tuy nhiên, đến một lúc nào đó, bạn đụng phải một bức tường vô hình tưởng chừng như không thể vượt qua và bắt đầu băn khoăn liệu có phải mình đã đạt đến giới hạn của bản thân?

Một lỗi hay gặp của những người say mê áp dụng công nghệ vào luyện tập chạy bộ là bị ám ảnh và phụ thuộc quá nhiều vào các con số xuất hiện trên mặt đồng hồ, được tổng kết thành bảng biểu, đồ thị trên màn hình máy tính, điện thoại cũng như các con số ghi tốc độ hay cự li trong giáo án luyện tập mà quên mất một yếu tố cực kì quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả của tập luyện, đó là cơ thể của bạn đang phản ứng như thế nào với bài tập và được thể hiện bằng “mức gắng sức theo cảm nhận”.

Đối với các tín đồ công nghệ, “cảm nhận” sẽ là thứ gì đó vừa mơ hồ, vừa phù phiếm và kém tin cậy, nhưng trên thực tế, nó được các huấn luyện viên và các vận động viên dày dạn kinh nghiệm áp dụng triệt để trong việc đánh giá và điều chỉnh cường độ tập luyện để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.

Dưới đây là bài viết đăng trên tạp chí Runner’s World giải thích về RPE và lý do tại sao bạn cần quan tâm đến chỉ số này.

RPE là gì và tại sao bạn nên ghi chép lại chỉ số này?

Lượng hoá độ khó mà bạn cảm nhận được khi thực hiện bài tập có khả năng giúp bạn vượt qua những bức tường tâm lý có thể là nguyên nhân khiến bạn không chạy nhanh thêm được.

Hãy nhớ lại lần gần đây nhất bạn chạy một bài chạy dài cam go. Có thời điểm nào bạn cảm tưởng mình sắp chết đến nơi không? Nếu bạn đang đọc bài này thì rõ ràng là bạn đã sống sót (xin chúc mừng!) – và có thể bạn đã hoàn thành được bài chạy đó và thậm chí còn đi bộ thêm cả dặm nữa trong ngày hôm đó để làm vài vại bia và đánh chén pizza.

Đó là vì sự kiệt sức không đến từ các giới hạn về thể chất (như cạn kiệt glycogen hay mất nước) như huấn luyện viên, tác giả Matthew Fitzgerald giải thích trong cuốn sách Bạn muốn đạt được điều đó đến mức nào? Theo Samuele Marcora, một giáo sư nghiên cứu về mặt tâm sinh lý học của vận động sức bền thì sự kiệt sức thực ra là một rào cản mang yếu tố tâm lý nhiều hơn. Bạn đụng tường khi bạn chạm đến mức gắng sức theo cảm nhận tối đa mà tinh thần bạn sẵn sàng chịu đựng.

Nếu bạn từng nghe huấn luyện viên trong phòng tập hò hét yêu cầu học viên chạy ở mức gắng sức 7 trên 10 thì hẳn bạn đã mường tượng ra mức gắng sức theo cảm nhận – RPE (rate of perceived exertion) là gì. Nhưng liệu đó có phải là thứ bạn nên chủ động ghi chép và theo dõi hay không?

Cụ thể thì RPE là gì?

Mức gắng sức theo cảm nhận (RPE) là thông số đánh giá mang tính chủ quan độ khó về thể chất và tinh thần của một bài tập đối với bạn.

Megan Roche, bác sĩ, vận động viên, huấn luyện viên sức bền và là nhà nghiên cứu lâm sàng ở Đại học Stanford nói: “Bạn không nên dùng con số này một cách độc lập làm kim chỉ nam cho kế hoạch tập luyện. Nó là thứ bạn dùng để hiểu rõ hơn quá trình tập luyện của bản thân, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và tối ưu hoá các bài tập.”

Từ những năm 1960, các nhà khoa học và các huấn luyện viên đã sử dụng một thang đo từ 0 đến 10 để đánh giá chủ quan về mức gắng sức, với mức 0 là hoàn toàn không mất sức và 10 là ngưỡng cao nhất. (Theo lời giải thích của Polly de Mille, một nhà sinh lý học thể thao công tác tại Bệnh viện Phẫu thật Đặc biệt ở New York và là một huấn luyện viên có chứng chỉ huấn luyện triathlon USAT, thì “Thang đo ấy được cải biên từ một thang có giá trị từ 6 đến 20; thang cũ này được xây dựng dựa trên ý tưởng rằng khi bạn thêm số 0 vào phía sau con số đã chọn sẽ ra mức nhịp tim tương ứng “).

Như vậy, đây thực sự là một con số mang tính quy ước – nhưng lại là thông số mang lại cho người chạy bộ thêm một cách để theo dõi hiệu năng chạy bộ mà không cần công nghệ phức tạp mà vẫn tính tới tất cả các biến số khác có ảnh hưởng đến hiệu năng chạy. Đúng là các thiết bị ghi hoạt động thể thao như WHOOP hay Polar Vantage được trang bị các công nghệ tối tân để theo dõi tải tập luyện, nhưng theo lời của de Mille thì “RPE cho bạn thấy phản ứng thực sự của cơ thể với những gì bạn đang làm,” – đây là điều rất quan trọng vì mức gắng sức theo cảm nhận đóng vai trò đáng kể trong chạy bộ.

Fitzgerald viết trong sách của ông rằng tập luyện khiến cơ thể của bạn trở nên khoẻ khoắn hơn, nhưng nó cũng đồng thời giúp não của bạn trở nên thoải mái hơn đối với các mức gắng sức theo cảm nhận cao hơn. Nói cách khác, bạn phải rèn luyện bộ não đến mức cảm thấy không thoải mái ngang bằng hoặc nhiều hơn mức bạn rèn luyện cơ thể. De Mile nói: “Bằng cách tập luyện có tính đến RPE, bạn sẽ nâng cao được khả năng chịu đựng mức độ gắng sức cao hơn.” Khi các các mức gắng sức theo cảm nhận cao hơn ấy trở nên dễ dàng thì có nghĩa là bạn có thể thực sự đẩy hiệu năng của mình lên một tầng cao mới.

Cách sử dụng RPE

Hầu hết người chạy bộ sử dụng các thông số như tốc độ hay nhịp tim để xác định trước mức gắng sức sẽ phải bỏ ra. Còn khi đặt ra mức RPE nhất định cho một bài tập, bạn có thể tính đến các yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến hiệu năng vận động của bạn (ví dụ như: mất nước, độ cao, thiếu ngủ, dinh dưỡng không đủ…)

Bất kì yếu tố nào trong các yếu tố gây ảnh hưởng trên đều khiến cơ thể của bạn phải làm việc nặng nhọc hơn bình thường để đạt mức RPE mục tiêu. Trong một số trường hợp, nó có thể giúp bạn học cách cảm thấy thoải mái ở một tốc độ khó chịu nào đó; còn trong trường hợp khác, bạn có thể sẽ phải điều chỉnh bài tập để tránh tập luyện quá sức.

Tuy nhiên, đánh giá RPE mang nặng tính chủ quan (đánh giá bản thân một cách thật thà là rất khó). Để giúp người chạy bộ đánh giá hiệu quả hơn mức gắng sức trong bài tập, gần đây Strava đã có thêm tính năng gọi là Mức gắng sức theo cảm nhận (Perceived Exertion). Các ngưỡng gắng sức trong ứng dụng này được phân hạng như sau:

• Mức nhẹ (1-3): Có thể nói chuyện bình thường, thở bình thường, cảm thấy rất thoải mái.
• Trung bình (4-6): Có thể nói các câu ngắn, thở khó khăn hơn, vẫn trong vùng thoải mái nhưng đã phải nỗ lực.
• Nặng (7-9): Hầu như không thể trò chuyện, thở nặng nhọc, ra khỏi vùng thoải mái.
• Gắng sức tối đa (10): Ở giới hạn thể chất hoặc vượt qua cả ngưỡng này, thở dốc, không nói chuyện nổi/thậm chí chẳng nhớ nổi tên mình.

Nếu bạn cảm thấy các mô tả này có vẻ quen quen thì đó là vì các diễn giải này cũng được dùng để phân các vùng nhịp tim. Vậy, các vùng RPE này diễn giải sang các bài tập chạy bộ ra sao? Theo Roche, “Mức 1-3 có cảm giác giống như một bài chạy phục hồi truyền thống. Mức 4-6 có cảm giác vất vả hơn, như bài chạy tempo hay chạy ngưỡng lactate, và từ 7-10 là cảm giác khi chạy các bài cường độ cao như quãng lặp hay các kiểu tập tốc độ khác.”

Tuy nhiên, vì thang 0-10 này hoàn toàn là chủ quan nên điều quan trọng là phải xác định được thế nào là “nhẹ” và thế nào là “nặng” đối với chính bạn, chứ không phải dựa trên đánh giá của người khác.

Tham khảo: Chạy biến tốc theo thang cảm nhận gắng sức

RPE giúp ích gì cho bạn

Mặc dù các huấn luyện viên sẽ hầu như chẳng bao giờ xây dựng một chương trình tập luyện dựa trên các mức RPE, nhưng bạn vẫn nên chú ý đến mức RPE của mình khi chạy. Đó là bởi vì các bài tập chạy không có chung một mức cường độ. Các buổi chạy chậm và nhẹ có tác dụng xây dựng nền tảng hiếu khí hoặc phục hồi, còn các bài tập tốc độ nặng và quãng lặp giúp nâng cao nhịp tim tối đa của bạn cũng như khả năng chịu đựng được cường độ vận động cao hơn trong thời gian dài hơn.

Theo de Mille, bạn ghi chép mức gắng sức càng nhiều thì sẽ càng đánh giá thông số này chuẩn xác hơn. Khi đánh giá chính xác được cường độ tập luyện thì bạn càng dễ thúc ép bản thân được hơn, đồng thời lại giảm được nguy cơ ép bản thân tập luyện quá mức.

Điều này có hai lợi ích: Thứ nhất, nó giúp bạn tránh rơi vào bẫy cường độ trung bình, vì việc duy trì một mức tốc độ hiệu quả với cảm giác thoải mái sẽ dẫn bạn đi vào lối mòn vì bạn sẽ chẳng bao giờ tập các cường độ thấp hoặc cao, mà bạn chỉ thuần tuý chạy chay.

Và nếu bạn vẫn đang bám theo một kế hoạch tập luyện nhưng các bài tập giống nhau bắt đầu cảm thấy khó nhằn hơn thì theo Roche “Mức gắng sức theo cảm nhận tăng lên thực sự là một dấu hiệu của tập luyện quá mức. Nếu bạn ghi chép đầy đủ thông số này, bạn sẽ dễ dàng chỉ ra được rằng tình trạng này bắt đầu từ khi nào và điều chỉnh được việc tập luyện trong tương lai.”

Cũng giống như tốc độ hay nhịp tim, RPE chỉ là một công cụ khác trong kho vũ khí của một người chạy bộ – công cụ nhắc nhở bạn tin tưởng vào cơ thể mình và đừng lúc nào cũng chỉ bám khư khư vào các công cụ công nghệ cao. “Dữ liệu, đặc biệt là dữ liệu trong chạy bộ có thể không hoàn hảo, và có thể gây tác động tiêu cực đến quá trình chạy bộ,” Roche nói. “Tôi rất thích các vận động viên chạy theo cảm giác, bởi vì tôi tin rằng cách này sẽ phòng ngừa được các phán xét phiến diện và cho ta cái nhìn tổng thể hơn về cuộc chạy.” Điều này là hết sức quan trọng vì tập luyện là câu chuyện về bức tranh lớn chứ không phải chỉ vài điểm phết phẩy thông số trên vài thiết bị đo.

Tác giả bài viết là Ashley Mateo, tác gia, biên tập viên và là huấn luyện viên chạy bộ có chứng chỉ UESCA, đã đóng góp bài viết cho Runners’ World, Bicycling, Women’s Health, Health, Shape, SELF v.v…