Runner hỏi, bác sĩ trả lời (kỳ 3): hệ hô hấp

Có lẽ dân chạy bộ là những người hiểu rõ nhất cảm giác “thở hết hơi” dù là chân chạy mới bắt đầu những bước chạy đầu tiên hay những chân chạy nhiều kinh nghiệm nhăm nhe “chén” các bài chạy bứt tốc lên dốc. Cảm giác muốn nhấc chân lên trong khi phổi như muốn “nổ tung” thật không dễ chịu chút nào. Chạy bộ là môn thể thao hữu hiệu để tăng cường phổi cũng như tăng dung tích của phổi. Trong chuỗi 2 bài về hệ hô hấp này, chúng ta sẽ tìm hiểu các vấn đề về phổi mà các chân chạy thường gặp phải. Chúng ta cũng tìm hiểu những vấn đề ảnh hưởng tới mũi và xoang, hai bộ phận quan trọng của hệ hô hấp.

Chức năng chính của hệ hô hấp là đưa oxy vào cơ thể và đưa khí CO2 và các loại khí thải khác ra ngoài. Nếu nối các đường dẫn khí trong phổi, chúng ta sẽ có một cung đường chạy dài khoảng 2400km (tương đương với việc bạn chạy từ điểm cực bắc xuống điểm cực nam của nước ta rồi chạy vòng ngược lại Nha Trang). Hệ hô hấp bắt đầu từ mũi hoặc miệng là bộ phận lấy không khí từ môi trường bên ngoài. Không khí sau đó sẽ lưu thông qua khí quản. Khí quản sau đó tách làm hai nhánh gồm phế quản chính trái và phế quản chính phải, sau đó thành các tiểu phế quản nhỏ hơn để quá trình trao đổi khí diễn ra ở 300-500 triệu phế nang. Tại phế nang, oxy được hòa vào máu và các khí thải như khí CO2 được lọc tách ra khỏi máu. Khi chúng ta thở ra, khí thải được đưa ra khỏi cơ thể kèm theo hơi nước. Đây là lý do chúng ta thấy “miệng thở ra khói” khi trời lạnh.

Hệ hô hấp

Hệ hô hấp của chúng ta được lót một lớp biểu mô hô hấp giúp bảo vệ khỏi bụi bẩn và vi trùng và giữ hệ hô hấp trong trạng thái ẩm và khỏe mạnh. Ngoài các bộ phận trên, hệ hô hấp cũng được hỗ trợ và bảo vệ nhờ vào xương sườn (bảo vệ phổi), cơ ngực và cơ hoành giúp phổi phồng và xẹp.

Hệ hô hấp giúp chúng ta hít không khí sạch và đưa vào máu và đưa chất thải ra ngoài chỉ trong nháy mắt. Các chân chạy có lẽ là những người thường xuyên “thử công suất” của hệ hô hấp nhất và cảm nhận được sức mạnh của nó..

Bạn có biết?

Diện tích bề mặt hai lá phổi bằng khoảng kích thước một sân tenis.  

HỎI: Tôi nên thở bằng mũi hay miệng khi chạy?

TRẢ LỜI: Khi mới chạy, có lẽ ai cũng nhận rõ được từng hơi thở, chủ yếu do chúng ta chưa quen với loại hình vận động này và phải thở dốc. Khi thể lực tăng lên, chúng ta có thể chạy chậm, từ từ trong khi vẫn có thể nói chuyện với người bên cạnh mà không còn phải để ý tới hơi thở và không còn rõ chúng ta đang thở bằng miệng hay bằng mũi. Hầu hết chúng ta đều thở bằng miệng và thực tế hiện nay có rất nhiều tranh luận về cách thở “đúng” khi chạy. Một số huấn luyện viên cho rằng chúng ta nên thở bằng mũi, một số lại cho rằng nên thở bằng miệng, một số khác lại cho rằng nên thở vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Nên thở bằng mũi hay miệng hay cả hai?

Một nghiên cứu thú vị nhỏ đã được thực hiện với 10 chân chạy thở bằng mũi khi tập luyện trong thời gian 6 tháng. Các chân chạy này thực hiện một loạt các bài kiểm tra, đầu tiên là thở bằng mũi và sau đó là chỉ thở bằng miệng. Các chân chạy phản hồi rằng họ không thể lấy đủ không khí nếu chỉ thở bằng mũi. Điều này dễ hiểu vì đây là kỹ thuật thở cần bỏ ra rất nhiều công sức tập luyện. Khi thở bằng mũi, không khí được làm ấm trước khi vào phổi và chất nhầy cũng như lông mũi giúp lọc mầm bệnh và các vật thể ra khỏi không khí và do đó đây có thể được xem là cách thở có lợi. Lượng không khí mà những người tham gia thử nghiệm hít vào khi thở bằng mũi và miệng nhưng khi thở bằng mũi, nhịp thở chậm hơn và hiệu quả hơn. Việc thở bằng mũi giúp chúng ta thư thái hơn vì nhịp độ thở chậm hơn. Nhiều nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng mặc dù nhịp thở mũi chậm hơn nhưng nhịp tim sẽ cao hơn, tương đương với một hình thức áp lực khác tạo ra cho cơ thể. Do chưa có bằng chứng cụ thể nên có lẽ cách thở thế nào phụ thuộc vào thói quen của mỗi người nhưng chúng ta nên làm quen dần với kỹ thuật thở bụng (thở bằng cơ hoành, sẽ trình bày cụ thể sau).

HỎI: Tại sao tôi chảy nước mũi khi chạy?  

TRẢ LỜI: Đây là hiện tượng rất phổ biến. Việc chảy nước mũi khi chạy có thể xuất phát từ một vài nguyên nhân. Trước hết, chúng ta chảy nước mũi khi bị virus (như cảm lạnh) xâm nhập, gây khó chịu mũi. Ngoài ra, mũi cũng bị bụi, phấn hoa, hóa chất hay không khí lạnh xâm nhập. Trong một số trường hợp, việc chảy nước mũi đơn thuần do hoạt động thể thao gây ra. Chất nhầy trong mũi được sinh ra với mục đích cụ thể là giúp bảo vệ cơ thể, không cho bụi bẩn, vi khuẩn xâm nhập cơ thể khi cơ thể phải duy trì nhịp thở nhanh khi chạy. Vấn đề khó chịu ở đây là chúng ta phải hít nhiều không khí nhất có thể để cung cấp cho cơ thể khi chạy, lỗ mũi sẽ phồng lên và mở rộng ra để hút không khí (và cả chất gây kích ứng) trong từng nhịp thở vào.

Do đó chúng ta cần tìm ra nguyên nhân gây chảy nước mũi và hạn chế tiếp xúc với các nguyên nhân ấy. Ví dụ, hạn chế chạy trên đường nhiều xe lưu thông hoặc lấy tấm khăn mỏng quấn phủ mũi để làm ấ không khí trước khi hít vào cơ thể hoặc không cho phấn hoa xâm nhập vào mũi.

Ngoài ra, hiện nay có rất nhiều loại thuốc trị dị ứng phấn hoa dưới dạng bình xít hoặc viên uống. Ngoài ra có thể vệ sinh mũi bằng nước muối. Nếu hiện tượng dị ứng không hết khi dung thuốc hoặc dịch mũi có mùi hoặc máu, chúng ta cần đi khám bác sĩ.

Bạn có biết?

Ống hô hấp của chúng ta tiết ra hơn 1 lít chất nhầy mỗi ngày!  

HỎI: Làm cách nào để xử lý viêm mũi dị ứng để chạy bộ thoải mái hơn?  

TRẢ LỜI: Viêm mũi dị ứng là hiện tượng dị ứng do phấn hoa gây ra các triệu chứng như ngứa, chảy nước mắt, chảy nước mũi, hắt hơi hoặc đôi khi ho hay thở khò khè, đặc biệt đối với những người bị hen suyễn. Nguy cơ bị thấp nhất vào những ngày mát, trong hoặc sau khi mưa vì trời lặng gió sẽ không thổi phấn hoa bay vào không khí được. Vậy nên chúng ta nên chạy bộ ngoài trời vào những ngày này.

Khi chạy, cần tìm cách giảm thiểu nguy cơ phấn hoa bay vào mặt. Chúng ta có thể đội mũ có vành, đeo kính mát và lấy khăn mỏng che miệng. Có thể bôi một chút sáp dầu khoáng ở cửa mũi để giữ phấn hoa lại. Cần tắm ngay sau khi chạy, gội đầu vào giặt đồ chạy để loại bỏ phấn hoa. Phơi đồ chạy trong nhà để tránh bị dính phấn hoa. Để trị tính trạng chảy nước mũi, chúng ta có thể mua các loại thuốc giảm nhẹ hoặc ngăn ngừa triệu chứng ở quầy thuốc. Có thể dùng thuốc nhỏ mắt để điều trị nếu bị ngứa mắt và dùng thuốc xịt mũi nếu bị hắt hơi hoăc dùng thuốc uống.

HỎI: Chạy bộ có giúp bệnh hen suyễn tiến triển tốt hơn không?  

TRẢ LỜI: Những suy nghĩ sai lầm cho rằng người bị hen suyễn không nên tập thể dục từ lâu đã bị bác bó. Ngày nay chúng ta có rất nhiều bằng chứng cho thấy thể dục thể thao hỗ trợ rất tốt cho bện hen suyễn. Một nghiên cứu năm 2013 tổng hợp kết quả của 21 nghiên cứu về hen suyễn và thể dục (bao gồm cả chạy bộ) và thấy rằng tập luyện thể dục không có tác động tiêu cực với bệnh hen suyễn của người tham gia nghiên cứu. Thực tế, sức khỏe tim phổi của họ cũng như chất lượng sống liên quan đến khía cạnh sức khỏe cũng được cải thiện. Một nghiên cứu tổng hợp khác công bố trên Tạp chí Hen suyễn năm 2013 cũng cho thấy việc tập luyện thường xuyên giúp cải thện khả năng kiểm soát các triệu chứng hen suyễn, chức năng phổi và sức khỏe tinh thần và những người bị hen suyễn lười vận động thường gặp nhiều khó khăn hơn liên quan đến bệnh này. Vậy nên, tập luyện thường xuyên là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh mà những người bị hen suyễn nên duy trì. Tuy nhiên, nếu gặp phải tình trạng hen suyễn khó kiểm soát hoặc nghiêm trọng, chúng ta nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

HỎI: Cách nào tốt nhất để các triệu chứng hen suyễn không xuất hiện khi chạy bộ?  

TRẢ LỜI: Trước hết cần thăm khám thường xuyên ngay cả khi chúng ta cảm thấy khỏe. Khi thăm khám bác sĩ sẽ kiểm tra chức năng phổi, tư vbaans về các triệu chứng đang xuất hiện và đảm bảo chúng ta vẫn theo đúng liệu trình điều trị phù hợp nhất. Bác sĩ cũng sẽ tư vấn về cách kiểm soát bệnh giữa các lần khám.

Ống xịt giảm nhẹ

Tập luyện là nguyên nhân gây ra triệu chứng hen suyễn, đặc biệt vào mùa dị ứng phấn hoa hoặc các tháng mùa đông khi không khí khô ẩm khiến các triệu chứng xuất hiện. Việc điều trị đúng đắn sẽ giúp chúng ta có thể tự do tập luyện mặc dù một số người có thể phải điều trị tích cực hơn để kiểm soát tốt hơn trong những thời điểm cảm thấy khó khăn nhất trong năm. Thường biện pháp điều trị phòng ngừa là sử dụng ống xịt ngừa (thường có màu nâu). Thuốc này giúp giảm tình trạng viêm ở phổi và ngăn chặn triệu chứng xuất hiện và cần được sử dụng thường xuyên. Khi chạy, chúng ta nên mang theo ống xịt giảm nhẹ triệu chứng (thường màu xanh dương) nhưng không cần xịt trước khi xuất phát. Chúng ta nên khởi động kỹ và chạy làm nóng người trước bài chạy và chạy thả lỏng sau bài chạy để phổi quen với việc thay đổi cường độ vận động. Lấy khăn mỏng phủ miệng và mũi để làm ấm không khí trong khi chạy vào các tháng mùa đông. Trong trường hợp bệnh chưa được kiểm soát hoàn toàn như xuất hiện tình trạng viêm nhiễm vi rút, chúng ta không nên chạy và tuân thủ phác đồ điều trị.

Bạn có biết?

Phổi bên phải lớn hơn phổi bên trái vì phổi bên trái có khuyết tim để chứa tim.

HỎI: Bình thường tôi không sao cả. Nhưng sau khi chạy tôi hay bị ho và khò khè. Liệu tôi có bị hen suyễn không?

TRẢ LỜI: Có thể chúng ta đã biết thuật ngữ hen suyễn do gắng sức (EIA), thuật ngữ chỉ các triệu chứng hen suyễn như ho, khò khè, tức ngực xảy ra trong hoặc hay gặp hơn là sau khi tập luyện. Hiện tượng này cũng có tên gọi khác là co thắt phế quản do gắng sức (EIB), chỉ hiện tượng phế quản co thắt và thu hẹp lại do gắng sức. Hai thuật ngữ EIA và EIB được sử dụng thay thế cho nhau nhưng liệu đây có phải là hai hiện tượng giống nhau hay không, hiện tượng nào gây ra hiện tượng nào và cách điều trị tốt nhất vẫn là những câu hỏi còn nhiều tranh luận. Một chân chạy bị EIA xuất hiện các triệu chứng là do có bện lý hen suyễn từ trước và việc gắng sức tập luyện kích hoạt các triệu chứng này.

Một chân chạy bị EIB vẫn có các triệu chứng dù không nhất thiết phải bị hen suyễn. Theo Đại học Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch, có khoảng tới 90% người bị hen suyễn cũng bị EIB nhưng không phải ai bị EIB cũng bị hen suyễn. EIB thường phổ biến ở các môn thể thao mùa đông như trượt tuyết, trượt bang và chạy bền. Chúng ta chưa biết chính xác nguyên nhân dẫn đến EIB nhưng nhiều người cho rằng việc thở dốc trong khi tập luyện khiến khí quản bị khô. Tình trạng khô khí quản làm xuất hiện một loạt các hóa chất được giải phóng trong phổi dẫn tới viêm và hẹp khí quản. Thuốc xịt giảm nhẹ (thường màu xanh dương) như salbutamol giúp ngăn chặn tình trạng co thắt khí quản thông qua việc làm thư giãn cơ trơn ở lớp màng của khí quản, giúp khí quản mở rộng.

Đây là cách điều trị EIB lý tưởng và salbutamol có thể được sử dụng trước khi chạy 15 phút để phòng gnwaf. Tuy nhiên, nếu nguyên nhân gây bệnh phức tạp hơn và kèm theo hiện tượng sưng viêm, cần xem xét điều trị bằng thuốc phòng ngừa như  corticosteroid dạng xịt. Người chơi thể thao phong trào khó tiếp cận được các dịch vụ xét nghiệm phổ tiên tiến để xác định nguyên nhân chính xác của các triệu chứng và thường bác sĩ sẽ phải tìm hiểu tiền sử và triệu chứng để xác định liệu một người có bị hen suyễn hay không và theo dõi phản ứng của cơ thể với liệu trình điều trị. Do đó, nếu các triệu chứng không được cải thiện, chúng ta nên gặp bác sĩ thăm khám thêm và tìm hiểu thêm các nguyên nhân gây bệnh khác.

Kỳ sau:

1. Thỉnh thoảng khi chạy tôi có cảm giác họng bị nghẹn và không lấy đủ không khí và thở khò khè, đặc biệt khi thi đấu và thường tôi phải dừng lại vì không thể thở nổi.
2. Kỹ thuật thở cơ hoành
3. Khi bị cảm lạnh có nên đi chạy không?
4. VO2max là gì? Có cần quan tâm tới chỉ số này khi chạy không?
5. Tôi hay bị viêm xoang. Thường tôi cứ chạy nếu có bị và nhiều khi triệu chứng có vể được cải thiện.