Tại Sao Nên Tập Chạy Theo Giáo Án?

Nếu bạn chỉ tìm đến chạy bộ như một môn thể thao thư giãn, bạn có thể chạy tuỳ hứng. Nhưng để cải thiện kết quả tập luyện của mình, bạn nên tuân theo một giáo án cụ thể.

Tại sao lại như vậy? Các ưu điểm của tập theo giáo án là gì?

1. Bạn không phải nghi ngờ về tính khoa học của một giáo án luyện tập

Các giáo án do những huấn luyện viên chuyên nghiệp xây dựng nên, và chắc chắn là ưu việt và hữu ích cho số đông. Các giáo án trên internet – nếu lấy từ nguồn đáng tin cậy – đều đã được sử kiểm chứng của cộng đồng chạy bộ đường dài. Bạn không cần hiệu chỉnh giáo án. Điều duy nhất cần làm là đảm bảo bạn đáp ứng được những tiêu chuẩn thể lực và sức bền tối thiểu trước khi tập, cũng như có đủ thời gian tập luyện.

2. Động lực tập chạy cho bạn

Nếu giáo án yêu cầu bạn chạy 3 buổi 1 tuần, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải chạy 3 buổi, dù đôi khi bạn cảm thấy ngại ngần hay lười biếng. Chương trình cũng quy định cụ thể quãng đường và tốc độ của bạn trong buổi chạy, bạn chỉ việc làm theo, thay vì đôi lúc phải đấu tranh với bản thân.

3. Tránh chấn thương

Chạy bộ là quá trình lặp đi lặp lại những động tác ở vài bộ phận nhất định của cơ thể, và nếu một người chạy bộ gắng sức vượt quá sự thích nghi của cơ thể, anh ta sẽ có nguy cơ chấn thương. Do vậy, cần tăng khối lượng vận động từ từ. Một giáo án luyện tập tốt, xây dựng dựa trên nền tảng thể lực sẵn có của bạn, sẽ giúp bạn tránh tập quá nhanh, quá sớm, quá nhiều, và giảm thiểu khả năng chấn thương.

4. Bạn sẽ đi tới đích

Điều này thật là tuyệt, phải không? Một giáo án phù hợp sẽ đảm bảo bạn đạt được mục tiêu đặt ra. Bạn không phải băn khoăn mình tập quá nhiều hay quá ít, cứ kiên nhẫn thực hiện theo lộ trình vạch ra, và bạn sẽ nhận được thành quả từ những nỗ lực của mình. Giáo án được xây dựng bởi những huấn luyện viên uy tín, có nhiều kinh nghiệm, vì vậy nó sẽ cho ra đáp số mong muốn với đa số cộng đồng chạy bộ.

Làm thế nào để lựa chọn một giáo án tập luyện lý tưởng?

1. Giáo án cần dựa trên nền tảng thể lực sẵn có của bạn

Tự bạn là người chọn giáo án, vì vậy hãy đánh giá chính xác khả năng của mình. Nếu bạn chưa từng chạy Half Marathon, sẽ là không tưởng khi áp dụng giáo án chạy HM dưới 1h45 phút – trừ khi tố chất của bạn quá tốt. Thay vào đó, hãy chọn bài tập dành cho người mới, với mục tiêu đơn giản là về đích cự ly HM một cách tươi tỉnh và thoải mái. Tương tự như vậy, nếu bạn mới quen chạy 40 km một tuần, bạn không nên chọn giáo án yêu cầu khối lượng tập luyện 60 km một tuần.

Hiện nay, có nhiều công thức ước tính thành tích chạy bộ của bạn dựa trên các kết quả chạy bộ bạn đã đạt được. Mặc dù không hoàn toàn chính xác, những công thức này cũng giúp bạn hình dung được nền tảng thể lực của mình và chọn một giáo án luyện tập phù hợp.

2. Cần đảm bảo giáo án cung cấp thông tin cụ thể và chi tiết về các bài tập và khối lượng tập luyện

• Thời lượng của giáo án: Các giáo án thường mặc định ngày cuối cùng là ngày chạy giải, vì vậy tính toán điểm rơi của bạn vào hôm đó. Để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu, hãy chọn giáo án có thời lượng phù hợp. Các giáo án thường dài tối thiểu 8 tuần. Đừng nên chọn giáo án quá dài, việc tuân thủ sẽ khó khăn hơn.
• Bao nhiêu buổi một tuần: nhờ đó bạn có thể sắp xếp thời gian biểu của mình. Một số giáo án yêu cầu bạn tập 5 buổi 1 tuần, một số khác chỉ yêu cầu 3 buổi.
• Tổng quãng đường chạy trong tuần
• Tốc độ chạy trong mỗi buổi tập
• Loại bài tập. Có nhiều bài tập chạy: chạy chậm, chạy tempo, chạy biến tốc, chạy dưỡng sức,… mỗi bài lại có công dụng khác nhau.

Tập chạy theo giáo án là tốt, ngay cả một elite cũng cần có giáo án chứ không thể tập tự phát. Bạn có thể tìm được nhiều giáo án tập luyện trên internet, như giáo án dành cho người mới chạy, cho cự ly 5 km, 10 km, half marathon (21,1 km), full marathon (42,2 km). Đa số giáo án hường kéo dài 8-12 tuần, giáo án cho cự ly marathon có thể từ vài tháng đến nửa năm. Nếu bạn đã quyết định chạy theo giáo án, cần tuân thủ tuyệt đối chương trình chạy, nếu không muốn lãng phí thời gian và công sức của mình.