Tập luyện chịu nhiệt có giúp chúng ta chạy bộ nhanh hơn?

Một điều rõ ràng: tập luyện chịu nhiệt để thích nghi với cái nóng (Heat Acclimation) là điều cần thiết nếu bạn sắp phải thi đấu trong điều kiện nắng nóng. Nhiều nghiên cứu cũng như trải nghiệm cá nhân của các VĐV đã chứng minh điều đó. Thông thường cơ thể chúng ta cần khoảng 2-4 tuần để thích nghi. Ngược lại, hiệu quả thích nghi sẽ mất đi sau chừng đó thời gian nếu ta ngừng tập luyện chịu nhiệt.

Câu hỏi ở đây là: liệu tập luyện trong điều kiện khắc nghiệt có giúp cơ thể hình thành các đáp ứng sinh lý giúp nâng cao thể lực và cải thiện các thông số (VD VO2 max cao hơn, HRR cao hơn), qua đó có thành tích thi đấu tốt hơn?

Chạy bộ mùa hè: Làm sao chịu đựng được cái nóng?

Dữ liệu nghiên cứu khoa học

Một nhóm các nhà khoa học ở đại học Copenhagen đã làm nghiên cứu như sau: họ theo dõi 24 nam VĐV xe đạp ở trình độ sub-elite (tuổi trung bình 38 ± 9, VO2 max 58 ± 5.3 mL/kg/phút). Sau đó chia thành 2 nhóm: tập luyện chịu nhiệt trong điều kiện nắng nóng và tập trong điều kiện mát mẻ. Sau 5 tuần, các nhà nghiên cứu khảo sát lại những thông số như công suất đạp, VO2 max, và thành tích đạp tính giờ. Quãng đường test có cự ly 15km, độ dốc 0.1%, với điều kiện khí hậu như bình thường (14ºC).

Kết quả: ở cả 2 nhóm đều có sự cải thiện tương đương. Có tập có hơn, bất kể tập luyện ở đâu. Kết luận: tập luyện chịu nhiệt không ích lợi gì hơn, so với tập trong điều kiện mát mẻ.

Kết quả nghiên cứu cho thấy cả nhóm tập luyện chịu nhiệt và tập luyện thông thường đều cải thiện công suất đạp và thành tích. Mức độ cải thiện ngang nhau

Một nghiên cứu khác (phân tích meta) tổng hợp kết quả từ 11 thử nghiệm lâm sàng (tổng số 215 VĐV đạp xe và chạy bộ) cũng cho kết quả tương tự. Theo đó tập luyện chịu nhiệt giúp tăng sức chịu đựng cái nóng, tăng khả năng thích nghi của cơ thể.

Tuy nhiên, tập luyện chịu nhiệt không ưu việt hơn tập luyện trong điều kiện bình thường, khi xét tới lợi ích cải thiện các thông số sức bền và thể lực như VO2 max, tần số tim tối đa, nhiệt độ trung tâm và nhiệt độ da, nồng độ lactate máu, cũng như thành tích thi đấu.

Hiệu quả cải thiện thành tích thi đấu của 2 nhóm (tập luyện bình thường và tập luyện chịu nhiệt) tương đương nhau

Cải thiện VO2 max. Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện chịu nhiệt dường như gia tăng VO2 max nhiều hơn. Một số nghiên cứu lại cho kết quả ngược lại

Nhiều người cho rằng nếu chúng ta quen tập trong nắng nóng, nhịp tim khi gắng sức của chúng ta sẽ thấp hơn (với cùng tốc độ chạy hay đạp xe). Tuy nhiên, tập luyện chịu nhiệt không phải là chạy bộ chậm ở cường độ thấp (aerobic, đốt mỡ, hay phương pháp MAF). Kết quả nghiên cứu cho thấy hiệu quả cải thiện tần số tim khi gắng sức tương đương ở cả 2 nhóm (tập luyện chịu nhiệt và tập luyện trong điều kiện bình thường).

Cải thiện tần số tim khi gắng sức: hiệu quả tương đương ở 2 nhóm

Kết luận

Trở lại với câu hỏi: Tập luyện chịu nhiệt trong cái nóng mùa hè có giúp bạn có thành tích tốt hơn tại giải đấu vào mùa thu đông mát mẻ?

Bất kỳ nghiên cứu nào cũng có những hạn chế. Nghiên cứu về các đáp ứng sinh lý ở VĐV lại càng dễ sai số khi thành tích tập luyện và thi đấu phụ thuộc rất nhiều yếu tố. Nhưng kết quả bước đầu cho thấy: nâng cao khả năng chịu nhiệt không đồng nghĩa với chạy bộ tốt hơn, trừ khi bạn phải thi đấu trong điều kiện nắng nóng.

Rất nhiều người trong chúng ta bắt buộc phải tập trong cái nóng, bởi đơn giản chúng ta chẳng có lựa chọn khác. Một số phân tích đã cho thấy điều này có thể dẫn đến tập luyện quá sức hoặc các nguy cơ sức khoẻ. Điều cần làm là đảm bảo an toàn tối đa cho cơ thể khi tập chạy trời nóng, chứ không phải cố gắng tập luyện trong hoàn cảnh khắc nghiệt.

Nhiều người nghĩ rằng tích cực chạy bộ trong cái nóng mùa hè, đến mùa đông sẽ có sub3. Nếu quả thực như thế, Kipchoge sẽ tập chạy ở sa mạc Sahara chứ không phải chạy bộ trong sớm lạnh 5 độ C ở Iten, Kenya.