Ứng dụng chỉ số áp lực chạy bộ để tập chạy tốt hơn

Hiện nay, tập chạy theo công suất không còn xa lạ với cộng đồng chạy bộ. Nếu bạn đã sở hữu cảm biến đeo chân Stryd, một thiết bị đo công suất, bạn có thể thu thâp thêm nhiều dữ liệu bổ trợ cho quá trình tập luyện của mình.

Áp lực của bài tập chạy

Chỉ số áp lực chạy bộ (Running Stress Score, RSS) là một thông số mà Stryd sử dụng để đánh giá mức độ áp lực mà đôi chân phải chịu đựng sau bài chạy. Qua đó, runner biết hôm nay mình có quá tải không, liệu có cần nghỉ ngơi không,…

RSS được tính toán khách quan, dựa vào công suất ghi nhận được trên đường chạy. Công suất này dĩ nhiên lại phụ thuộc vào tốc độ, độ dốc, hướng gió,… những chỉ số mà các cảm biến đeo chân như Stryd có thể đo đạc.

RSS ước tính áp lực dựa trên tỉ lệ giữa công suất của từng đoạn chạy (power) so với giá trị công suất ngưỡng, kết hợp với thời gian chạy đoạn đường đó.

RSS = 100 x Thời gian x (Công suất/Công suất ngưỡng)^K

Tính hệ số K này khá phức tạp và có lẽ chúng ta không cần quan tâm sâu. Điều quan trọng là RSS tính đến cả cường độ vận động lẫn thời gian vận động.

Ý tưởng của phương pháp này là chuẩn hoá mức áp lực so với áp lực đôi chân phải chịu khi chạy ở công suất ngưỡng, Critical Power (CP). CP là công suất tạo ra khi chạy ở ngưỡng lactate, hay ngưỡng kị khí, là ngưỡng mà lượng lactate sinh ra ngang bằng khả năng đào thải lactate của cơ thể.

Các bài tập và giá trị RSS ước tính. Nguồn: Stryd.com

• Chạy liên tục 1 giờ với công suất ngưỡng (công suất tạo ra khi chạy ở ngưỡng lactate, hay ngưỡng kị khí), đôi chân bạn sẽ phải chịu đựng 100 điểm RSS
• Chạy 1 giờ với công suất bằng 70% công suất ngưỡng: RSS là 40
• Chạy 10K trong 40 phút với công suất bằng 105% CP, RSS là 85
• Chạy marathon trong 3 giờ với công suất bằng 90% công suất ngưỡng, RSS là 224

Có thể thấy, bài tập càng nặng, chỉ số RSS càng cao. Theo website stryd, khi chạy nhẹ nhàng thì mỗi phút đôi chân chịu 0,6-0,8 RSS, trong khi với bài chạy biến tốc, áp lực là 2,9-4,5 RSS cho mỗi phút, tuỳ thuộc cường độ chạy.

Thiết kế giáo án tập luyện

Hình dưới đây mô tả biến thiên RSS của một số giáo án tập luyện (Stryd, Hanson, Pfizinger, Hal Higdon). Có thể thấy, mặc dù triết lý của mỗi giáo án có thể khác nhau, điểm chung là RSS được gia tăng dần dần, mỗi tuần tăng khoảng 5-10%. Cao điểm luyện tập rơi vào khoảng thời gian khi người chạy đã thực hiện được 2/3 giáo án, trước khi giảm nhanh trong giai đoạn taper.

Sự xen kẽ giữa các bài tập có RSS cao với bài tập RSS thấp cũng là điểm chung của mọi giáo án luyện tập.

Biểu đồ dưới đây so sánh trực tiếp giáo án Hanson với giáo án Pfitzinger. Có thể thấy giáo án Hanson gồm nhiều chu kỳ nhỏ, mỗi chu kỳ luyện tập gồm 3 tuần cường độ cao và 1 tuần giảm tải để phục hồi. Trong khi đó, giáo án Pfitzinger gồm các chu kỳ dài hơn, có cường độ luyện tập (RSS tổng) thấp hơn, nhưng giai đoạn taper lại không giảm khối lượng tập nhiều như phương pháp Hanson.

Hiệu số áp lực chạy bộ

Dựa theo RSS, Stryd đưa ra đại lượng hiệu số áp lực chạy bộ (Running Stress Balance, RSB). RSB được tính bằng RSS trung bình trong 42 gần nhất (6 tuần) trừ đi RSS trung bình trong 1 tuần gần đây.

• RSB nằm trong khoảng -45 đến -40: 1 tuần trở lại đây bạn đang tập quá nặng và có nguy cơ chấn thương cao.
• RSB từ -40 đến -25: bạn đang tập nặng, cần thận trọng.
• Giá trị RSB trong khoảng -25 tới -10 là lý tưởng, cho thấy bạn tăng cường độ tập luyện một cách có kiểm soát.
• Ngược lại, RSB > 0 nghĩa là bạn đang trong giai đoạn phục hồi, ít chịu áp lực.
• RSB > 25: việc tập luyện quá nhàn, không có hiệu quả.

RSS trong 6 tuần phản ánh mức độ tích luỹ áp lực lâu dài, là áp lực mà cơ thể đã thích nghi được; trong khi RSS trong tuần gần nhất biểu thị tích luỹ áp lực gần đây. Các đại lượng này cũng tương tự CTL (chronic training load) và ATL (acute training load) mà phần mềm TrainingPeaks sử dụng. Giai đoạn tập nền tảng, ATL tăng cao hơn CTL, dẫn đến RSB âm, cơ thể người chạy bộ sẽ ở trạng thái mệt mỏi. Cùng với quá trình tập luyện, CTL tăng dần theo thời gian, càng gần thi đấu và giai đoạn taper thì ATL sẽ giảm, RSB tăng để cơ thể hồi phục sẵn sàng thi đấu.

Sở dĩ hiệu số áp lực RSB được hiển thị giá trị âm (<0) có lẽ nhằm thể hiện triết lý tập luyện. Tập nặng chưa chắc đã tốt. Tập nặng quá (RSB âm sâu) sẽ dễ chấn thương. Chúng ta đã biết rằng cơ thể không trở nên mạnh mẽ lên trong lúc tập, mà là trong giai đoạn hàn gắn và phục hồi sau bài tập. Lý tưởng nhất trước khi chạy giải là RSB trong khoảng -5 tới 10, cơ thể ít phải chịu áp lực, sẵn sàng cho ngày thi đấu.

Hiển thị chỉ số áp lực chạy bộ (RSS) và mức độ tích luỹ áp lực (RSB)

Kết luận

Có nhiều cách để đánh giá mức độ quá tải của cơ thể, cảm nhận ngày hôm đó là “good day” hay “bad day”, tần số tim khi nghỉ lúc mới thức dậy,… Chỉ số áp lực chạy bộ là một thông số tương đối khách quan mà chúng ta có thể tham khảo khi đã có sẵn thiết bị đo. Ứng dụng thông số này giúp chúng ta hạn chế tập quá sức và tránh chấn thương, cũng như có sự nghỉ ngơi và nhả khối lượng hợp lý trước ngày thi đấu.

Cuối cùng, các dữ liệu phải phục vụ con người chứ không phải ngược lại. Chay365 không có ý định biến một môn thể thao thư giãn, nhiều niềm vui như chạy bộ trở thành một môn chơi đòi hỏi quá nhiều tính toán.