Bốn Cách Thực Hiện Bài Tập Chạy Dài

Ai cũng biết rằng tập luyện để hoàn thành cự ly marathon đòi hỏi phải chạy dài. Bài tập chạy đường dài là dạng bài tập quan trọng nhất đối với một người chạy marathon. Nhiều nghiên cứu cho thấy không tập các bài 32km là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng “đụng tường”.

Mặc dù vậy, có nhiều cách thực hiện bài tập chạy dài khác nhau. Gần như chắc chắn là chạy 30 – 35km với mức cố gắng vừa phải sẽ đưa bạn tới được vạch đích, nhưng kết hợp một số kỹ thuật chạy dài không chỉ giúp buổi chạy bớt nhàm chán mà còn hoàn thiện nhiều kỹ năng và đưa người chạy bộ lên một tầm cao mới.

Dài và ổn định: Chạy dài kiểu Lydiard

Kiểu chạy dài phổ biến nhất và bất cứ chân chạy marathon nào cũng bắt buộc phải chạy ít nhất mỗi tháng một lần là bài chạy dài và ổn định. Arthur Lydiard (huấn luyện viên nổi tiếng thế giới trong những năm 1900) nhận thấy rằng chạy 2-3 tiếng ở tốc độ nhẹ nhàng nhưng ổn định (chạy đường dốc thì tốt hơn), cơ thể và  tâm trí hình thành sức bền để chịu đựng những bài tập mang đặc thù chạy đua trong phần còn lại của giáo trình tập luyện marathon.

Bạn nên thực hiện vài bài chạy dài kiểu này trong giáo trình của mình, đặc biệt là ở giai đoạn đầu.

Arthur Lydiard, và bài chạy dài tốc độ chậm – Phần 1

Arthur Lydiard, và bài chạy dài tốc độ chậm – Phần 2

Chạy dài có đoạn tăng tốc của Squires

Một khía cạnh độc đáo trong bài chạy dài marathon của huấn luyện viên huyền thoại Bill Squires là bao gồm cả phần chạy tăng tốc. Điều này có nghĩa là trong hầu như tất cả các bài chạy dài trong giáo trình tập luyện của mình, cứ 10 phút bạn lại cho thêm phần chạy tăng tốc. Phần chạy tăng tốc này có thể chỉ là 30 giây, cũng có thể kéo dài tới 10 – 12 phút, và pace thay đổi tùy theo độ dài của phần chạy tăng tốc.

Các vận động viên thấy rằng những đoạn tăng tốc này giúp họ đỡ thấy nhàm chán và tăng vận tốc trung bình của bài chạy dài.

Một biến thể của bài chạy có đoạn tăng tốc của Bill Squires là Chạy dài về đích tốc độ cao.

Chạy dài ở pace chạy đua marathon theo kiểu của Pfitzinger

Tính chuyên biệt và đặc thù là một yếu tố cần được lưu ý khi tập marathon. Chạy dài là bài tập đặc thù nhất về mặt thời gian, đồng thời nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện pace mục tiêu khi chạy đua marathon.

Pete Pfitzinger (huấn luyện viên nổi tiếng thế giới) đưa ra lời khuyên nên có vài bài chạy dài, trong đó bạn chạy 18 – 25km ở tốc độ mục tiêu marathon. Ví dụ, nếu bài chạy dài của bạn tổng cộng 32km thì 18km ở giữa nên chạy với pace mục tiêu marathon. Kiểu chạy dài này giúp tăng tốc độ cho những chân chạy vốn thường chạy dài ở vận tốc chậm hơn so với vận tốc chạy marathon.

Chạy dài đổi pace kiểu của Renato Canova

Các vận động viên trong những giải vô địch marathon như Olympics phải thực hành việc thay đổi pace, bởi vì những sự kiện kiểu này hiếm khi chạy ở một pace ổn định không đổi. Nhất là khi tập luyện, do điều kiện độ dốc và thời tiết khác nhau (như hướng gió) mà việc duy trì một tốc độ cố định là không khả thi.

Bạn có thể áp dụng phương pháp của Renato Canova bằng cách xen kẽ những đoạn chạy 2km với pace nhanh hơn pace marathon, với các đoạn chạy 2km với pace chậm hơn pace marathon. Hoặc 1km và 3km, tuỳ bạn. Hãy thoả sức sáng tạo. Bài tập chạy dài là một bài tập khó nhằn, và những vận động viên marathon giỏi nhất là những người biết cách thay đổi “động cơ” bên trong cơ thể, tuỳ thuộc vào địa hình hay chiến thuật ở từng thời điểm cụ thể trong cuộc đua.

Kết luận

Nếu bạn đang tập marathon, hãy cố gắng tích hợp nhiều kiểu tập chạy đường dài. Điều này không chỉ giúp bạn nâng cao sức bền, mà còn khiến buổi tập có thêm nhiều gia vị phong phú, cũng như là một cách để bạn tự thách thức bản thân.