Chạy Full Marathon Trong 2:56 Với Dép Sandals

Thời gian gần đây, trong giới runner ở Hà Nội xuất hiện trào lưu đi dép để chạy, đặc biệt là loại Y-Sandal của Đài Loan được một số “gian thương” có uy tín ở Hà Nội chào bán. Vậy, chạy bằng dép có thực sự tốt hay không, có lợi cho quá trình luyện tập và thi đấu hay không? Chay365 xin cung cấp tới các bạn một góc nhìn về chạy bằng dép qua việc chuyển ngữ một bài viết trên trang blog cá nhân của Claus Rasmussen. Claus là một VĐV chạy đường dài 46 tuổi đến từ Copenhagen – Đan Mạch. Thành tích trong các giải đấu của Claus có lẽ cũng không quá nổi bật, 35:40:12 trong giải Sparthalon 2014 (tổng quãng đường 246km, chủ yếu chạy trên các đường cao tốc ở Hy Lạp) xếp thứ 183/207 VĐV, 2:56:xx ở giải Copenhagen Marathon 2015. Tuy nhiên, điều thú vị là ở cả 2 giải đấu trên, Claus đều sử dụng dép để chạy. Thêm nữa, trang web cá nhân https://flatfoot.guru của Claus chia sẻ khá nhiều điều hay ho về chạy bộ – bao gồm cả luyện tập và dinh dưỡng. Theo chia sẻ trên trang web cá nhân, Claus chỉ chạy với giày tối giản và dép kể từ năm 2004.  Sau đây là bản chuyển ngữ bài viết “Chạy cự ly Marathon hết 2:56 với dép sandal” của Claus Rasmussen trên trang web cá nhân của mình.

Bài viết thể hiện quan điểm riêng của tác giả. Chay365 chia sẻ với góc nhìn trung lập. 

——————————————-

Đơn giản là đỉnh cao của sự phức tạp

Sau khi hoàn thành cuộc đua Sparthalon 2014 (giải chạy ultramarathon ở Hy Lạp cự ly 246k) với một đôi sandal da, tôi đã nhận được rất nhiều chỉ trích nặng nề kiểu như “Dĩ nhiên là bạn có thể chạy với sandal – nhưng là bạn lê lết chứ không phải chạy đâu nhỉ? Bạn không thể chạy tốt ở cự ly marathon với sandal được.”

Vì vậy, tôi quyết định chứng tỏ là họ đã sai, và tôi đã đi chính đôi sandal đã cùng tôi hoàn thành Sparthalon 2014 để chạy giải Marathon Copenhagen 2015.

Thành tích của tôi ở giải Copenhagen 2015 là 2 giờ 56 phút và điều này thực sự đã làm khó chịu những người chỉ trích tôi trước đó. Không chỉ là đôi dép, mà còn toàn bộ quá trình tập luyện và thi đấu của tôi:

• Tôi mang một đôi sandal da không có nệm (cushion) và bảo vệ (protection)
• Tôi không tập những bài biến tốc và những bài cường độ cao
• Tôi chỉ nạp cỡ khoảng 300 calories trong khi thi đấu

Như các bạn thấy, rõ ràng đây không phải là một quá trình chuẩn chỉnh cho cự ly marathon, nhưng tôi sẽ giải thích cho các bạn thấy đây không phải là một điều quá điên rồ như là các bạn nghĩ.

“Anh ta chạy với dép tông kìa!”

Bỏ qua việc bạn có thể thu hút sự chú ý khi chạy một giản marathon bằng cách mặc những bộ trang phục kì quái như siêu nhân hay như một chú hề, bạn cũng có thể làm mọi người ngạc nhiên theo dõi bằng việc đi một đôi sandal da mỏng:

• “Anh ta chạy với dép tông kìa …”
• “Mẹ ơi, nhìn kìa, anh kia chạy bằng dép tông đấy .. “
• “Lạy Chúa tôi, anh ta đi dép để chạy marathon á …”
• …

Nếu bạn đọc những bài khác trên trang web của tôi, hẳn các bạn sẽ hiểu rằng có lý do vì sao tôi lại đi dép khi chạy.

Tôi tin rằng bản thân cơ thể con người đã có tất cả những bộ phận giảm chấn cần thiết, vì vậy không cần thiết phải sử dụng những đôi giày có đế dày và uốn lượn – thực sự là đối với những thứ chúng ta đi vào chân, ít hơn thì chắc chắn là tốt hơn.

Tôi cũng không phải là một người truyền bá cho việc chạy bộ chân trần. Chạy chân trần có xu hướng làm hỏng dáng chạy – hầu hết chúng ta không thể thả lỏng đủ để hưởng tất cả các lợi ích của việc chạy chân trần.

Chúng ta hãy so sánh giữa chạy với sandals và chạy với những đôi giày theo xu hướng tối giản (minimalist shoes)

Sandal so với giày tối giản

Tôi đã chạy với những đôi giày tối giản từ năm 2004, mặc dù vậy phải đến 10 năm sau tôi mới thử chạy với sandals.

Trước đó, đối với tôi, chạy bằng sandals có vẻ gì đó lập dị, tốt nhất là để cho những anh chàng hippie râu ria xồm xoàm, ví dụ như Patrick Sweeney (http://bourbonfeet.blogspot.com/)

Nhưng khi tôi thử các đôi giày khác nhau cho giải Sparthalon 2014, tôi muốn thử chạy bằng sandals xem sao, đơn giản chỉ là để khẳng định tôi đã kiểm nghiệm tất cả các lựa chọn có thể.

Và từ đó tôi đã không hề quay lại các lựa chọn khác.

Chạy 42k trong một giải marathon ở thành phố lớn khá là khác so với chạy 246 km trên đường cao tốc ở Hy Lạp, ví dụ trong cuộc đua Sparthalon tôi chỉ bị một nốt rộp sau khi chạy 80 km, giải 42 km làm tôi bị 2 nốt rộp – mỗi chân một nốt.

Tôi nghĩ lý do chính là vì:

• Với tốc độ nhanh hơn thì ma sát giữa chân và dép cũng cao hơn
• Có một vài góc cua 90 độ, và khi đi dép sandals, chỉ có ma sát mới giữ được chân bạn trong dép khi ôm cua
• … Tôi chỉ chạy bằng sandal 2 tuần trước giải marathon, trong khi đó trước giải Sparthalon, tôi đã chạy luyện tập bằng dép tới tận 4 tháng.

Điểm thứ 3 ở trên cho thấy rõ ràng là tôi vẫn có chút “có lớn mà không có khôn”, và điều này có thể khắc phục được. Tôi cũng còn chưa rõ là nếu luyện tập nhiều hơn với dép thì có khắc phục được điểm số 1 và số 2 hay không.

Việc so sánh giữa các đôi dép sandals khác nhau không nằm trong phạm vi của bài viết này. Nhưng để cho các bạn biết, tôi đi một đôi Luna Equus – được coi như là Rolls Royce trong các sản phẩm của hãng dép Luna, và theo ý kiến của tôi là hoàn hảo nhất.

Đôi Luna Equus có đế rất mỏng và quai khá đàn hồi giúp giữ chân của tôi trong dép suốt toàn thời gian chạy – tôi không phải chỉnh lại dép một lần nào trong suốt quãng đường 42k.

Chạy marathon nhanh khác với tập chạy nhanh

Bạn sẽ rất khó để tìm ra một HLV hoặc một VĐV điền kinh nào tin rằng bạn có thể chạy 42km dưới 3 giờ (FM sub3) mà không tập các bài biến tốc hoặc tempo căng.

Chắc chắn là đám đông “no pain, no gain” khá là sửng sốt khi tôi nói rằng tôi gần như đã không tập cũng như không hướng dẫn người tập với tôi các bài biến tốc hoặc các bài tempo căng. Bản thân tôi chỉ đơn giản chạy chậm và ổn định ở pace cỡ 5:30 phút/km.

Chúng ta sử dụng các bài interval và tempo căng cho 2 mục đích:

• Sự thay đổi: bạn có thể cảm thấy chán nản trì trệ khi tập ngày này qua ngày khác ở cùng một pace.
• Kích thích thần kinh: luôn luôn là bạn sẽ cảm thấy thích thú khi bạn không phải kiểm soát bản thân và được nhắc nhở rằng thực tế là bạn có thể chạy nhanh hơn.

Lý do để chúng ta không chạy nhanh hơn thì rất đơn giản: khi tăng cường độ thì khả năng chấn thương cũng tăng theo. Và sự liên quan này không tuyến tính, có nghĩa là bạn sẽ rất dễ sa chân vào vùng nguy hiểm và hơn thế nữa.

Tương tự đối với các bài chạy dài, các bài chạy dài có vẻ như là chủ yếu để rèn luyện tinh thần. Bài chạy dài cổ điển có xu hướng hủy hoại hơn là xây dựng thể chất của bạn.

Những người tập chạy với tôi và bản thân tôi tập luyện trên cơ sở nguyên lý của Maffetone và đảm bảo thêm chút gia vị cho luyện tập bằng các bài tập sức mạnh và chuyển động trên mặt đất (kiểu MovNAT)

Điều khác biệt quyết định việc bạn có thi đấu tốt hay không đó chính là sự liên tục. Bạn tập luyện hàng ngày và giảm đến mức tối đa thời gian nghỉ tập do chấn thương. Và là kém quan trọng hơn nếu bạn theo một chương trình luyện tập có cấu trúc – sự ổn định thực hiện điều đó.

Quá trình tập luyện của bản thân tôi thì 100% là theo cảm hứng: tôi chạy hầu như mọi ngày, cự ly là 5km hay 15km không quan trọng lắm. Chủ yếu là tôi không bị chấn thương và tôi trông đợi để chạy lại vào ngày hôm sau.

Xem thêm: Tập chạy chậm để toả sáng trong các cuộc đua

Gần 1 năm liền, tôi không tập bất kỳ một bài interval nào, và chỉ tập đúng 3 bài tempo căng, chính xác là trong 3 tuần trước giải đấu. Tôi không tập các bài này để tìm kiếm hiệu quả cho quá trình tập luyện, mà chỉ đơn giản là để có cảm giác chạy ở pace mục tiêu sẽ như thế nào. Với quá trình luyện tập như vậy, tôi thực sự thưởng thức giải đấu mà không cần phải soi vào đồng hồ Garmin hàng ngày để xem các bài chạy của mình như thế nào.

Ba bài tập tempo căng này có các cự ly lần lượt là 3 km, 10 km và lại 3 km. Ngoài ba bài này ra, tôi chỉ tập ở tốc độ chậm và ổn định cho nhiều tháng, cự ly tăng dần cho đến ngưỡng khoảng 60-70 km một tuần.

Không theo những giáo án có cấu trúc truyền thống, dĩ nhiên là tôi phải tìm kiếm khả năng cải thiện thành tích ở điểm khác. Và tôi nhìn xuống vòng bụng của mình …

Gọt con hà mã

Cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để cải thiện thành tích trong ngày thi đấu (của một giải chạy) đơn giản là ép cân. Ngay cả những vận động viên mảnh dẻ nhất vẫn có thể làm gọn vùng eo love handles một chút, trong một khoảng thời gian ngắn.

5 tuần trước giải, tôi cân nặng khoảng 85 kg, hơi nặng hơn một chút so với bình thường, và tôi bắt đầu áp dụng quy trình giảm cân mà tôi thường sử dụng trước các giải đấu mà tôi gọi là The Flatfoot Guru Weight Loss Protocol™.

Tương tự như tất cả các lời khuyên trong bài viết này, điều này cũng đơn giản một cách đáng kinh ngạc, và sự kiên trì sẽ tạo nên sự khác biệt:

• Không dùng đồ uống có cồn và đồ ngọt (kẹo, bánh, nước soda)
• Ăn tất cả các bữa nhưng không ăn vặt vào đêm khuya
• Duy trì đều đặn giấc ngủ tốt
• 15 động tác goblet squat với tạ ấm trước khi ăn sáng
• Tăng dần khối lượng vận động – nhưng không tăng quá 20%

Rõ ràng là mô hình này có lợi đối với những người như tôi, một người vừa thích bánh ngọt lại vừa thích uống bia.

Bằng cách thực hiện theo quy trình đơn giản này, tôi đã giảm 4 kg và ép cân xuống 81kg (178 lbs) vào ngày thi đấu.

Sự khác biệt về thành tích giữa giảm 4kg và không giảm thì khó nói chính xác, nhưng tôi khá chắc chắn rằng tôi sẽ khó giữ được nụ cười trên khuôn mặt trong vài dặm cuối cùng nếu tôi đã phải mang theo thêm 4kg và vẫn hoàn thành cự ly 42km trong vòng ba tiếng.

Chạy với cái bụng đói? Không sao cả

Bây giờ chúng ta đang ở sự thật đáng ngạc nhiên cuối cùng trong bài viết này – 300 calo đã đưa tôi vượt qua cuộc đua. Tôi đã có đúng một gói GU Chomps để nạp năng lượng cho toàn bộ cuộc đua.

Thành thật mà nói, tôi cũng đã nhận được một chút nước tăng lực từ các điểm tiếp nước dọc đường, nhưng không nhiều hơn một vài ngụm – ngoài ra tôi chỉ uống nước tinh khiết, và tôi không cảm thấy khó chịu chút nào.

Kinh nghiệm của tôi ở đây khá dễ hiểu: Ăn quá nhiều đường vào ngày đua không làm gì khác ngoài việc làm rối loạn dạ dày của bạn và bạn có thể sẽ thấy mình đứng xếp hàng để vào WC ở dặm 20, nguyền rủa bản thân, cuộc đua và tất cả mọi thứ liên quan đến chạy bộ, và bạn sẽ thấy rằng hôm nay không phải là ngày của bạn.

Vì vậy, mặc dù tôi rất thích bánh ngọt, tôi thực sự đã luyện tập để có thể đốt mỡ tốt hơn, đại khái chỉ có nghĩa là sống theo một chế độ ăn uống giống như chế độ ăn LCHF (Low Carb – High Fat).

Chìa khóa để chỉ phải nạp ít calo hơn vào ngày thi đấu là điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày của bạn – không phải tìm kiếm nguồn năng lượng kỳ diệu nào đó trong ngày thi đấu.

Đơn giản thôi, đồ ngốc

Có rất nhiều cách để có một giải marathon thành công, cách của tôi chỉ là một trong số đó. Nhưng không quan trọng bạn theo cách nào, lời khuyên của tôi là:

Duy trì ý thức chung của bạn và không làm cho mọi thứ khó khăn hơn hoặc phức tạp hơn mức cần thiết.

Tôi không có một câu trả lời đúng cho việc cần thực hiện như thế nào, nhưng có lẽ là tôi dị ứng nặng với những điều mà tôi thấy là nhảm nhí, và tôi rất ngạc nhiên khi thấy mọi người đang biến hoạt động vui vẻ như là chạy bộ thành một môn khoa học.

Tôi tin chắc rằng chúng ta sẽ chạy tốt hơn với:

• Thiết bị đơn giản
• Dinh dưỡng đơn giản
• Đào tạo đơn giản

Chúng ta được sinh ra để chạy và chúng ta không cần quá nhiều công nghệ để về đích – chúng ta đã hoạt động tốt trong vài triệu năm.

Để có một khởi đầu tốt cho cách tiếp cận ít hơn để chạy, hãy xem hướng dẫn của tôi (ND – liên kết đến một bài viết khác trên trang web của Claus) để chạy không bị chấn thương và bạn sẽ có một khởi đầu tuyệt vời về việc xây dựng nền tảng cho sự liên tục trong luyện tập và sẽ tạo ra sự khác biệt trong cuộc đời chạy bộ của bạn.

HẾT.

——————————————-

Trở lại với các đôi Y-sandals xuất hiện ngày càng dày đặc trên các đường phố Hà Nội trong thời gian gần đây, người dịch xin được chia sẻ một số cảm nhận. Bản thân ND, mới chạy trở lại sau sáu tháng nghỉ chấn thương, cũng đã chạy thử nghiệm với một đôi Y-sandals Đài Loan.

Mặc dù chưa được trải nghiệm Luna Equus – Roll Royce của Luna Sandals, nhưng ND chắc chắn đôi Y-sandal Đài Loan có lớp đệm ở đế khá dày so với đôi của Claus. Đôi Y-sandal Đài Loan được đúc nguyên khối, quai và đế nhiều khả năng là cùng 1 loại vật liệu có tính đàn hồi tương đối cao.

Trong thời gian đầu mới chạy bằng đôi dép này có lẽ nên đi tất xỏ ngón vì:

• cảm giác cọ sát của quai dép vào khe giữa ngón cái và ngón bên cạnh là khá khó chịu. Sau một thời gian chạy, hoặc là bề mặt quai đã bị mòn đi hoặc là khe ngón chân đã quen (hoặc hình thành chai chân) nên cảm giác này sẽ mất đi
• khi ra nhiều mồ hôi, mồ hôi chảy từ trên chân xuống đến bàn chân và xuống đế dễ gây nên trơn trượt. Khi chạy đường thẳng thì không sao, nhưng nếu chạy nhanh và vào các góc cua thì tương đối nguy hiểm. Bản thân ND khi thử nghiệm với mồ hôi ở chân, chạy pace 4:xx (xx trung niên), vào cua góc ~ 120 độ thì chân gần trượt ra khỏi dép và chút nữa thì cà xuống mặt đường

Nếu chạy với Y-sandals và tập theo nguyên lý của Maffetone – chạy chậm và ổn định, thì có lẽ sẽ không cần tất xỏ ngón và cảm giác rất thoải mái. Đơn giản là vì khi chạy chậm nên mặc dù dép có thể bị ướt do mồ hôi, do trời mưa nhưng bạn cũng không sợ trơn trượt nữa.