Bạn nên ưu tiên gì hơn khi tập chạy: Tốc độ hay quãng đường?

Chắc hẳn những người chạy lâu năm đều biết rằng để cải thiện thành tích và chuẩn bị cho một cuộc đua, việc xây dựng một nền tảng thể lực quan trọng hơn nhiều việc rèn luyện tốc độ. Tuy nhiên, với những người mới tập chạy hoặc chỉ coi chạy bộ như một cách rèn luyện sức khỏe đồng thời tránh chấn thương, mục tiêu nào nên được ưu tiên: rèn luyện tốc độ chạy hay tăng cường quãng đường chạy? Sau đây là một số lời khuyên từ Rob Watson, huấn luyện viên của Trung tâm Mile2Marathon, Canada.

Với những người mới chạy, các bài tập nên được thiết kế tùy theo lứa tuổi, mục tiêu và thời gian rảnh của họ. Một quy tắc chung cho các trường hợp này là hãy ưu tiên rèn luyện nền tảng thể lực trước vì những người mới tập trước tiên cần học cách chạy sao cho đúng. Luyện tập nền tảng thể lực ở tốc độ chậm giúp làm giảm tác động lên cơ thể và ngăn ngừa chấn thương. Đa phần các chấn thương bắt nguồn từ việc tập quá nặng và quá nhanh. Do vậy, việc rèn luyện hệ thống hiếu khí và gân cơ là điều kiện tối quan trọng trước khi gia tăng khối lượng tập bằng các bài tập tốc độ. Người tập nên bắt đầu với các bài chạy dễ dàng trước và xây dựng nền tảng kỹ thuật và thể lực cần thiết cho các bài tập tốc độ.

Tham khảo: Những con đường dẫn tới chấn thương

Các bài tập tốc độ chỉ nên được bắt đầu khi người tập đã tích lũy đủ nền tảng và có khả năng chạy ở một tốc độ cố định trên một quãng đường dài. Một cách đơn giản để kiểm tra nền tảng của bản thân là hãy thử chạy thật nhanh sau khi đã hoàn thành một bài chạy bình thường và theo dõi phản ứng của cơ thể. Chạy nhanh đòi hỏi một sự phối hợp vận động khác hẳn khi chạy chậm và các chấn thương thường đến khi cơ thể và các cơ bắp ở trong trạng thái mệt mỏi. Việc tập chạy sẽ giúp bạn làm quen với tốc độ cao mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Một bài tập có ích khác là bài tập leo dốc. Đây là một bài tập với áp lực vừa phải lên cơ thể mà lại có hiệu quả rõ rệt lên nền tảng thể lực.

Một sai lầm với những người mới tập là việc chạy quá nhanh quá sức của mình. Thay vào đó, cũng như bất cứ một hoạt động thể chất nào khác, bạn nên bắt đầu từ từ với những bước cơ bản rồi tăng dần áp lực và độ khó. Những buổi tập chạy đầu tiên là cơ hội không thể tuyệt vời hơn để bạn tiếp thu những kỹ thuật cơ bản.

Tóm lại, để bắt đầu tập chạy với tốc độ cao, điều bạn cần nhất là sự kiên nhẫn với những khoảng thời gian làm quen đều đặn. Và để có thể đều đặn, quan trọng hơn cả là bạn phải không bị chấn thương.

Một cách để bạn duy trì cường độ tập luyện phù hợp nhằm tránh chấn thương là theo dõi tỉ lệ ACWR (acute-to-chronic workload ratio – tỉ lệ cường độ tức thời với cường độ lâu dài). ACWR là tỉ lệ giữa độ dài (hoặc số phút) bạn chạy trong 1 tuần gần nhất và độ dài (hoặc số phút) trung bình của bạn trong 4 tuần gần nhất. Tỉ lệ lý tưởng để tránh chấn thương là từ 0,8 đến 1,5. Tỉ lệ từ 1,5 trở lên hoặc 0,8 trở xuống là dấu hiệu cho việc bạn đang ở trong trạng thái nguy cơ chấn thương cao.

—

Chuyển dịch từ bài viết “What should runners build first: speed or distance?” của tác giả Madeleine Kelly.