Ứng dụng giáo án tập luyện của elite

Bạn có từng thắc mắc liệu chúng ta có thể tập luyện như elite không? Chắc hẳn trong chúng ta ai cũng đều sẽ thích thú khi nhìn cách những vận động viên giỏi nhất tập luyện. Thật hấp dẫn khi nhìn vào số km và số bài tập yêu cầu để có thể đứng bục tại các giải chạy quốc gia và thế giới. Tổng quãng đường chạy hàng tuần của họ thực sự khiến ta sửng sốt, và tốc độ mà họ có thể chạy lại càng đáng kinh ngạc.

Qua những nhật ký luyện tập được tiết lộ, chúng ta thấy rằng con người có thể làm được hơn cả sự kỳ diệu. Tuy nhiên, không chỉ có vậy, ta cũng có thể học hỏi từ những vận động viên này. Và ta nên học hỏi. Chúng ta biết rằng: đây là những gì mà các chân chạy giỏi nhất đang luyện tập, đó cũng là cách mà bạn có thể luyện tập, nếu bạn dành toàn bộ thời gian và nguồn lực của mình để khiến bản thân trở thành người giỏi nhất.

Do hầu hết chúng ta không có thời gian, nguồn lực, hay tố chất khiếu như các vận động viên elite, ta không thể theo giáo án của họ một cách chính xác – ta thậm chí không thể bắt chước lịch tập luyện của bất kỳ ai. Thay vào đó, chúng ta phải xem xét ví dụ về các buổi luyện tập trong bối cảnh cụ thể, rút ra các nguyên tắc, tỷ lệ, và quy mô, rồi áp dụng chúng vào hoàn cảnh của ta. Dưới đây là 4 cách để điều chỉnh kế hoạch luyện tập của elite phù hợp với lịch tập chạy của bạn. Chúng ta có thể tập luyện như elite, theo cách phù hợp với bản thân mình!

1. Chú ý đến cường độ và tỷ lệ

Khi nghiên cứu giáo án luyện tập của Jared Ward ở giai đoạn trước Olympic Trials 2020, bạn sẽ thấy vô cùng ấn tượng. Trong một tuần, anh ấy chạy 160km với tốc độ trung bình khoảng 3:43 phút/km, có những buổi chạy dài 35km với tốc độ đoạn cuối là 2:57 phút/km. Dường như là siêu nhân, tuyệt nhiên không hề giống với cách mà chúng ta tập luyện.

Đa số chúng ta có một công việc toàn thời gian, và thiếu vắng đội ngũ huấn luyện tương tự như của Ward. Một vận động viên chạy bộ đường dài mức giỏi ở Việt Nam có thể tích luỹ khoảng 100km/tuần, với pace trung bình khoảng 5:00. Nhưng nếu chúng ta thực hiện tương tự giáo án của Ward và điều chỉnh xuống một chút, mọi thứ trở nên dễ kiểm soát hơn và dễ áp dụng hơn.

Đầu tiên, hãy xem xét tốc độ thi đấu marathon của Ward (PR 2:09:25), tương đương pace khoảng 3:03. Sử dụng thông tin này, ta có thể điều chỉnh mỗi lần chạy theo điều kiện khác nhau.

Điều chỉnh tốc độ theo hoàn cảnh của mình, ta sẽ không còn thấy việc tập luyện như Ward là rối trí nữa. Giả dụ bạn dự định hoàn thành cự ly marathon trong khoảng 3:20, tương ứng tốc độ 4:48 phút/km. Với tỉ lệ ấy, nếu tốc độ trung bình của Ward là 3:43 thì của bạn chỉ còn 5:29, tốc độ này dễ thở hơn.

Jared Ward – một trong những elite của Olympic

Đi sâu hơn vào các bài luyện tập của Ward, trong tuần luyện tập của anh ấy, tác giả đã tính được rằng Ward chạy nhanh hơn tốc độ marathon khoảng 31km, với khoảng 9km ở tốc độ tempo hoặc nhanh hơn, và khoảng 22km ở giữa tốc độ marathon và tốc độ tempo. Anh ấy chạy 88,5km với tốc độ chậm hơn tốc độ marathon 44-46s (tốc độ marathon thường trong khoảng 3:31 – 3:43), và 41km sẽ chạy thậm chí chậm hơn nữa, thỉnh thoảng chậm hơn tốc độ marathon 1ph33s.

Không ngạc nhiên, những đoạn chạy nhanh hơn của Ward chiếm 20% tổng số km. Cuốn sách A large body of evidence chỉ ra rằng tập luyện sẽ hiệu quả nhất khi 80% là chạy nhẹ và không quá 20% chạy ở cường độ trung bình đến cao. Các vận động viên có sức bền ưu tú nhất chứng minh tỉ lệ này trong quá trình luyện tập của họ, và nghiên cứu chỉ ra rằng điều này thậm chí cũng đúng với những chân chạy không chuyên luyện tập dưới 4 tiếng/tuần.

Nếu tác giả chạy như Ward, ông không nên bắt chước anh ấy chạy 31km với cường độ cao, mà điều chỉnh theo % thích hợp đối với tổng km chạy của mình. Giả định với tuần chạy khoảng 96,5km, thì 18,5km sẽ chạy nhanh hơn tốc độ marathon, và chỉ khoảng 7km chạy với tốc độ tempo. Theo mô hình luyện tập của Ward, tác giả sẽ chạy hơn 51km với tốc độ chậm hơn tốc độ marathon khoảng 27-28s, và gần 26km chạy chậm hồi phục nhẹ nhàng. Hiện tại, khi ông mới xây dựng tỉ lệ này, ông dùng tỉ lệ cho 64km/tuần và chỉ tập 1 bài nhanh hơn mỗi tuần để giữ tỉ lệ chuẩn, điều này cũng sẽ giữ tỉ trọng tập luyện thích hợp để ông có thể hồi phục nhanh chóng.

Áp dụng các tỉ lệ này, theo lịch của Ward, điều chỉnh với tốc độ (tốc độ marathon 4:48) và số km của tác giả (khoảng 100km/tuần), thì ta có lịch tập chạy như sau:

Thứ Hai: 10km với pace 5:16

Thứ Ba: 10km với pace 5:04, cộng thêm 3 lượt x 1.200m với tốc độ bằng khoảng 90% của tốc độ marathon, hoặc chỉ dưới 4:20 phút/km.

Thứ Tư: 10km chạy nhẹ nhàng – pace 5:35 hoặc chậm hơn.

Thứ Năm: chạy 600m x 4 với mức pace 5K, thêm 10km khởi động và hạ nhiệt.

Thứ Sáu: chạy khoảng 11,2km với pace 5:04, 3km cuối giảm xuống còn 4:45 – 4:33.

Thứ Bảy: 10km ở tốc độ 5:16, giảm tốc nếu thấy mệt hoặc tăng tốc nếu thấy khỏe.

Chủ nhật: chạy dài khoảng 25 – 30 km với 4km cuối ở tốc độ marathon hoặc nhanh hơn một chút (4:48 – 4:42)

Lịch trình trên hoàn toàn có thể thực hiện được, nếu bạn cảm thấy thử thách quá hay mình còn yếu để theo lịch này – hãy nghĩ rằng “Tôi đang tập như Jared Ward!”

2) Điều chỉnh bài tập theo thời gian

Hãy nhớ rằng chúng ta tập luyện như elite, nhưng ta không chỉ phải điều chỉnh phương thức chính theo hoàn cảnh của mình, mà còn phải điều chỉnh từng chi tiết nhỏ. Trong tuần của Ward, anh ấy tập chạy ngắn nhiều lần vào Thứ Ba, và 800m interval vào Thứ Năm. Trong kế hoạch của tác giả ở bên trên, ông giảm xuống còn 1200m và 600m.

Bạn có thể thắc mắc, liệu điều này có thay đổi việc luyện tập không? Thực tế là không: trong hoàn cảnh của tác giả, dưới đây mới chính xác là những điều chỉnh mà có thể khiến việc luyện tập thay đổi.

Huấn luyện viên trực tuyến Cory Smith, người thường hỗ trợ các vận động viên ở những trình độ khác nhau, giải thích rằng: “Tôi nghĩ, sự điều chỉnh lớn nhất mà những người mới tập chạy cần xem xét, là thời gian mà các elite dành để tập luyện, chứ không phải là số km họ chạy.”

Smith đưa ra ví dụ về một elite tập chạy ở ngưỡng 12 x 1000m trong thời gian khoảng 3:02 – 2:54 phút với 60s nghỉ giải lao mỗi lần. Việc này khiến pace trung bình của elite này vào tầm dưới 3:06. Nếu một chân chạy có tốc độ đạt ngưỡng 4:58 phút/km cố chạy interval 12 x 1000m – như elite – pace của họ sẽ là 5 phút cho mỗi 1000m, chứ không phải là 3 phút.

“Đây là một bài tập rất khác,” Smith nói. “Chân chạy không chuyên sẽ chạy chậm hơn elite 2 phút, và dành cùng thời gian nghỉ như nhau. Tỉ lệ nghỉ ngơi trên thời gian tập luyện như vậy là giảm. Các chân chạy không chuyên tốt hơn là nên tập theo tỉ lệ 10 x 600m trong vòng 3 phút với 60s nghỉ ngơi. Cùng cách tập luyện, cùng tổng thời gian cho mỗi lượt chạy, và cùng tỉ lệ tập luyện trên thời gian nghỉ ngơi.”

Điều chỉnh tốc độ luyện tập với thời gian tương đương cho phép chúng ta thậm chí có thể có những bài tập huyền thoại như bài tập 30/40s của Steve Prefontaine – xen kẽ 30-40s mỗi 200m. Bài chạy này còn căng hơn chạy nước rút toàn lực xen kẽ với chạy nước rút chậm hơn, bài tập đã trở thành 30s chạy với tốc độ interval và 30 – 40s với tốc độ tempo. “Bài tập nổi tiếng của Pre nghe có vẻ nhanh bởi vì Pre là huyền thoại trong làng điền kinh – anh ấy chạy rất nhanh,” Richard Lovett có viết trong bài mô tả các nguyên tắc tập luyện. “Hãy điều chỉnh tốc độ chạy chậm xuống… và bạn vẫn có thể đạt được kết quả tương tự.”

Steve Prefontaine – huyền thoại chạy bộ (giữa ảnh – số bib 1005)

3) Rút ra các mô hình và nguyên tắc tập luyện

Một trong những cách cơ bản nhất để tập luyện như elite là tìm ra những điều họ đang làm mà chúng ta chưa làm, và tìm kiếm các mô hình luyện tập của họ.

Ví dụ: trong nhật ký luyện tập của Ward, anh ấy chỉ đích danh loại giày mà anh mang mỗi ngày chạy. Mặc dù anh ấy có thể lấy bao nhiêu đôi giày tùy thích trong Saucony Endorphin Pro — thương hiệu giày mà anh hỗ trợ thiết kế, và thậm chí dường như anh sẽ không bị chậm đi nếu anh dùng loại giày này thường xuyên, Ward chỉ đi chúng khi tập interval, mà không dùng để tập chạy tempo hay chạy dài.

Tác giả bài viết đã hỏi anh ấy tại sao. Và Ward trả lời: “Tôi vẫn không chắc là giày quá cứng về dài hạn có tốt cho sức khỏe phần chân dưới hay không. Vì vậy, trong khi tôi sẵn sàng chạy đua với một đôi giày nhanh hơn các đôi khác, tôi vẫn chưa sẵn sàng luyện tập với đôi giày đó quá nhiều. Tôi chưa bao giờ chạy dài bằng đôi giày đó, nhưng tôi đã thực hiện bài tập tempo khoảng 18km khi đi đôi đó vào tuần tiếp theo. Người phát triển thương hiệu Saucony nghĩ rằng có lẽ chỉ nên chạy giải bằng giày của họ (không luyện tập quá nhiều) thì sẽ có lợi hơn.”

Vậy nguyên tắc tập luyện cho chúng ta là gì? Đừng tập nhiều với đôi giày chạy giải nhanh nhất của bạn, và hãy thông minh lựa chọn những đôi giày chuyên để luyện tập, hay ít nhất là luyện tập chủ yếu chỉ bằng những đôi đó.

Một ví dụ khác: Ward chia sẻ rằng anh ấy đã bổ sung phần tập luyện chéo với xe đạp tại chỗ vài lần một tuần, trong khoảng 2 tiếng rưỡi. Becky Wade, trong một tuần tập luyện tương tự, thêm 2 tiếng chạy bộ dưới nước trong bể bơi.

Nguyên tắc ư? Cả hai chân chạy đều nhận ra giá trị của việc dành thời gian và năng lượng quý giá của mình vào những bài tập thay thế, hay các hoạt động hiếu khí nhẹ nhàng. Trong khi thời gian rảnh của chúng ta ít, việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, ta nên nghiêm túc xem xét việc dành chút thời gian cho các hoạt động hiếu khí thay thế hơn là đẩy số km chạy lên.

Những nguyên tắc như thế này có thể được rút ra từ bất kỳ khóa đào tạo nào của những chân chạy xuất sắc nhất, và có thể áp dụng cho bất kỳ chân chạy nào. Amby Burfoot đã làm tốt điều này, anh ấy đã rút ra bài học từ vận động viên marathon Connor McMillan với thành tích 2:12 sau bước đột phá tại giải New York City Marathon, và từ huấn luyện viên của 10 vận động viên vượt qua vòng loại Olympic Marathon Trials.

Connor McMillan trong giải NYCM

4) Chú ý đến cảm nhận của bản thân

Chú ý đến cách các elite nói về cảm giác của họ có thể cho chúng ta minh chứng cuối cùng, giúp ta điều chỉnh các bài tập của mình một cách thích hợp. Ví dụ như Ward tập đạp xe vì anh đang đau chân và không muốn nó nặng hơn. Trong một nhật ký luyện tập mùa thu năm ngoái, Wade nói rằng cô ấy đã bỏ kế hoạch chạy ngắn, “vì sải chân của tôi cảm thấy hụt hẫng và chân dường như không khởi động được. Tôi không gặp vấn đề gì khi chạy trên đôi chân nặng nề, thậm chí trống rỗng, nhưng tôi đã học được qua kinh nghiệm của mình, rằng việc cố gắng vượt qua dáng đi khập khiễng thì hiếm khi xứng đáng.”

Điều mà các chân chạy này hé lộ trong những ví dụ trên chính là họ đã chú ý đến cơ thể mình, và điều chỉnh việc luyện tập theo mức độ phục hồi. Luke Humphrey, người sở hữu thương hiệu Luke Humphrey Running và là tác giả cuốn sách Hansons First Marathon: Step Up to 26.2 the Hansons Way, đã nói rằng: “Quá trình xây dựng bài tập thực sự giống nhau đối với tất cả các vận động viên mà chúng tôi làm việc cùng. Vào cuối ngày, mục tiêu là đạt được khả năng bền vững tối đa mà không đau đớn! Đó là mục tiêu chung.”

Vậy làm sao để bạn biết mình có thể tập bao nhiêu mà vẫn hồi phục được? Humphrey dựa trên những phản hồi của các chân chạy cũng như lịch sử tập luyện của họ. Ông nói: “Những lời khuyên tôi cung cấp cho các chân chạy phụ thuộc vào kinh nghiệm nhiều hơn là khả năng họ có thể thực hiện. Tôi cũng sẽ xem xét khối lượng luyện tập so với lịch luyện tập của họ.” Ông sẽ sử dụng dữ liệu thu thập từ đồng hồ thông minh, nhưng cuối cùng, giao tiếp với các vận động viên để hiểu được cảm nhận của họ là rất quan trọng.

Những chân chạy không có huấn luyện viên nên có khả năng tự giao tiếp tốt nhất với bản thân mình: bạn có thể cảm nhận chính xác cảm giác của mình khi luyện tập. Nhưng bạn phải chú ý, biết rằng mình nên cảm thấy thế nào, và sẵn sàng điều chỉnh.

Những ví dụ của elite có thể giúp ta thấy như thế nào là cảm nhận luyện tập thích hợp. Bên cạnh đó, số lần họ nói với ta rằng họ đang tập quá nặng, cũng hé lộ khi nào thì họ cảm thấy mọi thứ đang có vấn đề. Ward nói về một ngày hồi phục trong tuần tập luyện marathon của anh ấy: “Tôi đã rất ngạc nhiên với việc mình đã cảm thấy tốt thế nào sau buổi tập ngày hôm qua… Tôi dường như đang bay.” Matt McDonald thì đã phát biểu về việc chạy hồi phục hơi-quá-nhanh ở giữa tuần chạy 217km tốt nhất trong đời: “Tôi cố không băn khoăn về việc cảm thấy ổn.” Wade nói về một tuần chạy dài mà cô ấy đã “thoải mái chạy ở mức trung bình là 4:08 phút/km. Chân tôi chính thức cảm thấy được hồi phục sau giải chạy 1 tuần trước.”

Đó là cách họ cảm nhận về tập luyện chăm chỉ, chứ không phải phục hồi. Chúng ta nên cảm thấy tương tự. Nếu chạy phục hồi không khiến bạn cảm thấy tốt – thoải mái, như đang bay – thì có thể bạn đang tập quá sức, về cường độ hoặc tốc độ, hoặc cả hai.

Chúng ta không thể chạy nhanh hay xa như những anh hùng trong làng chạy bộ, nhưng ta có thể có cảm nhận tương tự như họ, chú ý đến những đau nhức không thể tránh khỏi, mệt mỏi, và cười khúc khích – thích thú khi ta ngày càng khỏe hơn, nhanh hơn, và sức bền tốt hơn, vì ta đã kết hợp hiệu quả tất cả những yếu tố đã được minh chứng bởi các elite – ta tập luyện như elite.

Matt McDonald