Trở lại chạy bộ sau thời gian giãn cách

Những tuần đầu tiên ở nhà giãn cách không được phép ra ngoài khiến hàng loạt runners đều vô cùng khó chịu, lên mạng xã hội sẽ thấy bao nhiêu lời hứa và thề thốt: “Điều đầu tiên mình làm khi hết giãn cách đó là ra ngoài và chạy một vòng cho thỏa thích!”.

Nhưng thực tế thì sau 3 tháng “bó chân” tại nhà, để thực hiện lời hứa này không hề dễ dàng như chúng ta tưởng. Điều gì đã khiến các chân chạy cảm thấy khó khăn đến vậy, và liệu có cách nào để giúp chúng ta quay lại chạy bộ dễ dàng hơn?

Giải chạy truyền thống Báo Hà Nội Mới mở rộng 2021 dừng tổ chức vì Covid-19

Chạy bộ và vắc-xin COVID-19

Các giải chạy marathon mùa thu Hà Nội bất ngờ dồn toa sang mùa Đông

Vì sao bạn gặp khó khăn khi trở lại tập luyện sau một thời gian dài không chạy bộ?

 Về mặt thể chất, khi cơ thể bạn ngừng chạy một thời gian, khối lượng và số lượng ti thể trong mạch máu giảm ngăn cản sự lưu thông máu tới các khớp.  Nhìn chung chỉ số VO2max của bạn cũng giảm theo:

– 2 tháng nghỉ: VO2max giảm 20%

– 3 tháng nghỉ: VO2max giảm 25-30%

Ngoài ra, sự linh hoạt và dẻo dai của các cơ, khớp, dây chằng cũng giảm theo khi bạn ngừng tập luyện. Chưa kể nếu 3 tháng vừa qua, bạn đã tăng thêm một vài kg thì việc trở lại chạy bộ có thể khiến bạn sẽ cảm thấy nặng nề hơn trước.

Về mặt tâm lý, chúng ta luôn quen với việc làm điều gì đó thường xuyên, bỗng chốc hành động đó dừng lại thì việc quay lại gây ra những rào cản về mặt tâm lý. Thời kỳ giãn cách ở nhà, có thể thức khuya, dậy trễ, có thể nuông chiều bản thân nhưng khi trở lại tập luyện thấy mệt mỏi sẽ đâm ra dễ nản. Ngày đầu tiên trở lại chạy bộ, có thể sẽ đâu đó bạn sẽ có cảm giác mình như một newbie mới bước chân vào giới chạy bộ. Những câu hỏi vang lên trong đầu: “Sao mình cảm thấy mệt như lần đầu tập chạy như thế này? Mất bao lâu nữa thì mình mới lấy lại được phong độ như trước?”. Chưa kể tâm lý còn e ngại khi đi ra ngoài trong khi dịch bệnh vẫn đang diễn ra khiến bạn vẫn lần lữa chưa trở lại chạy.

Giãn cơ sau khi chạy (Ảnh tư liệu minh họa)

Làm thế nào để trở lại tập luyện

Hãy bắt đầu thật chậm và xây dựng khối lượng theo thời gian:

Điều này không những giúp bạn quay trở lại dễ dàng hơn mà còn hạn chế những rủi ro chấn thương do trở lại tập luyện quá nhanh, quá nặng và quá nhiều. Bạn có thể bắt đầu chạy lại theo cảm nhận cơ thể, hoặc có thể theo plan vừa chạy vừa đi bộ (run-walk-run) rồi sau đó tăng dần theo thời gian.

 Kết hợp chạy bộ và các bài tập sức mạnh

Nếu trong thời kỳ giãn cách ở nhà, thay vì chạy bạn tập các bài workout, bổ trợ thì hãy tiếp tục duy trì chúng trong những tuần đầu tiên quay trở lại chạy bộ: kết hợp chạy bộ và bài tập bổ trợ song song.

Nếu bạn không có một hoạt động thể chất nào suốt 3 tháng vừa qua, đừng quên kết hợp các bài bổ trợ và chạy bộ trong những tuần đầu quay lại đi chạy.

Để bắt đầu trở lại, cách duy nhất đó là bắt đầu ngay

Bạn sẽ phải chấp nhận việc trở lại chạy bộ sẽ không còn như trước. Bạn có thể sẽ cảm thấy đau nhức mỏi, hơi thở gấp và khó chịu, cơ thể nặng nề. Những cảm giác khó chịu này hoàn toàn khác so với việc nghỉ ngơi thoải mái trong kỳ giãn cách vừa qua nên nghĩ tới chuyện cảm thấy khó chịu đó có thể khiến bạn nản lòng. Cách nhanh nhất để vượt qua đó là đối diện và chấp nhận những điều khó chịu này vào những ngày đầu tiên đi chạy. Theo thời gian, khi cơ thể đã làm quen với chạy bộ, bạn sẽ nhanh chóng tìm lại được cảm giác chạy nhẹ nhàng của ngày xưa.

Có thể bạn đã quên, nhưng những cơn đau và sự không thoải mái của việc luyện tập ban đầu luôn đem đến sự hài lòng khi bạn kết thúc, đó là vì lượng dopamine được tiết ra trong cơ thể khi tập luyện. Nên hãy nhớ rằng: khó khăn chỉ là ban đầu, cảm giác tích cực và đầy năng lượng là phần thưởng sau cùng cho sự cố gắng của bạn.

VMM hoãn, tháng 11 “nghẹt thở” giải chạy ultra trail

Runner Hà Nội rầm rập chạy lấy ngày sau hơn 2 tháng bó chân vì giãn cách

Chạy 5 Km Lần Đầu Tiên

Tìm một người bạn đồng hành

Việc trở lại chạy bộ và bên cạnh có một người bạn hoặc một nhóm bạn nhỏ ( đã chích ngừa vắc-xin theo quy định) sẽ khiến tất cả mọi người đều thấy buổi chạy trở nên nhẹ nhàng và dễ chịu hơn. Những câu chuyện trong lúc chạy bộ về thời kỳ lockdown, về mục tiêu hoặc giải chạy tiếp theo sẽ khiến không khí hào hứng hơn.

Chưa kể, khi có người chạy cùng, bạn sẽ có động lực để ra khỏi nhà thay vì tắt chuông báo thức và đi ngủ tiếp vào mỗi buổi sáng.

Một số lưu ý khác

• Tránh chạy với nhóm nhiều người và tránh chạy khu vực đông người
• Mang khẩu trang cho phép bạn thở dễ dàng khi chạy, đồng thờihạn chế lây nhiễm, nhưng lưu ý rằng khẩu trang không phải là thứ có thể bảo vệ bạn 100%
• Rửa tay và thay đồ ngay sau khi đi chạy về
• Đừng quên khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi buổi tập kết thúc
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh pace phù hợp
• Dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và ngủ nhiều hơn nếu cơ thể bạn cảm thấy cần
• Và cuối cùng, hãy thật kiên nhẫn!

Nếu từng mắc  Covid, cần lưu ý điều gì khi trở lại tập luyện?

Ảnh hưởng của Covid đến từng người là khác nhau, có người bị nặng có người bị nhẹ, bạn có thể cần tới tư vấn của bác sĩ trước khi quay lại tập luyện.

Cách tốt nhất để trở lại tập luyện nếu bạn từng mắc Covid:

•  Đợi ít nhất 1 tuần và không còn dấu hiệu của Covid trước khi trở lại tập luyện
• Bắt đầu bằng những hoạt động thể dục nhẹ nhàng: đi bộ 15-30 phút hàng ngày
• Xây dựng lại khối lượng tập luyện tăng dần theo thời gian
• Dừng tập và tham vấn bác sỹ nếu các dấu hiệu của bệnh trở lại, ví dụ: khó thở, tức ngực, đau đầu…