Quy Tắc Vàng Của Luyện Tập

Tổng hợp và dịch từ trang: www.fellrnr.com

Mục tiêu hàng đầu của tập luyện là tránh chấn thương, nhờ đó bạn có thể tiếp tục luyện tập và tiến bộ.

Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng nhiều người tập nặng hết mức có thể, đồng thời nghỉ ngơi quá ít, hoặc lờ đi các dấu hiệu cảnh báo chấn thương. Khi lên giáo án tập luyện, hãy nhớ rằng cần phải có sự cân bằng, đồng thời duy trì khoảng thời gian phục hồi đầy đủ. Đôi khi, bạn không chấn thương nặng đến mức phải bỏ chạy hoàn toàn, nhưng sự quá tải trường diễn khiến cả cơ thể và tinh thần của bạn mệt mỏi. Bạn có thể rơi vào trạng thái “blue” hay chán chạy bộ.

“Exercise does not make you fit; it’s the rest that follows exercise that makes you fit”, “việc luyện tập không khiến bạn khoẻ hơn, sự nghỉ ngơi sau khi luyện tập mới là thứ khiến bạn khoẻ hơn”. Bản năng con người tin rằng tập luyện là cực kì quan trọng nếu muốn cải thiện trình độ, và đó là điều duy nhất có ý nghĩa. Do đó, chúng ta thường xem nhẹ việc nghỉ ngơi, miễn cưỡng thực hiện nó, hoặc coi đó là dấu hiệu của sự yếu đuối. Ngay cả khi rất nhiều tài liệu viết rằng nghỉ ngơi là quan trọng, cũng không dễ để người chạy bộ thực sự nhận thức được điều đó và nhất trí với quan điểm này từ trong sâu thẳm.

Có hai cách thiết thực để duy trì sự cân bằng trong luyện tập.

1. Xen kẽ ngày tập nặng với tập nhẹ

Một trong những lỗi phổ biến nhất của dân chạy bộ phong trào là tập quá nặng vào ngày tập nhẹ. Cơ thể của bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, hệ quả là bạn không thể đạt được cường độ cần có trong ngày tập nặng. Tự bạn biết hôm nào là “hard day”, hôm nào là “easy day”, hãy tập xen kẽ với tỉ lệ hợp lý. Theo huấn luyện viên Matt Fitzerald thì thời lượng easy/hard nên là 80/20.

2. Loại bỏ sự đơn điệu trong các bài tập

Những bài tập tương tự nhau không giúp bạn tiến bộ, đồng thời giảm khả năng phục hồi của các nhóm cơ bắp khác nhau. Duy trì cùng một bài tập ngày nay qua ngày khác khiến cơ thể không có sự nghỉ ngơi cần thiết, dẫn đến quá tải và bị chấn thương. Có thể lượng hoá sự đơn điệu (monotomy) theo nhiều cách, mà tôi không muốn viết ra vì e rằng những yếu tố kĩ thuật sẽ làm mất đi niềm vui và sự an yên khi chạy bộ. Phương thức đơn giản nhất là dựa theo nhịp tim khi chạy và thời lượng của bài chạy.

Phối hợp các bài tập đa dạng và nghỉ ngơi hợp lý để tiến bộ

Hoàn cảnh dễ bị chấn thương nhất là khi thực hiện các bài chạy tốc độ. Nhiều bài chạy nhanh liền nhau làm tăng nguy cơ chấn thương. Trong một bài chạy nhanh, cũng cần nhớ thực hiện chúng một cách an toàn. Thế nào là thiếu an toàn?

– Tình trạng “quá sớm, quá nhiều” (too much, too soon). Chạy bộ là việc cả đời. Ngay cả khi bạn hướng đến một giải đấu cụ thể trong 3-4 tháng tới, khoảng thời gian 14-16 tuần cũng đủ để bạn tăng dần cường độ luyện tập. Hãy kiên nhẫn và kỉ luật với bản thân

– Bước quá dài. Đây là một lỗi hay gặp khi chạy tốc độ nhanh. Người chạy đưa chân ra trước cơ thể, thay vì chuyển động tịnh tiến bằng cách đẩy cơ thể về phía trước (khi đó chân tiến lên chỉ là hệ quả). Bước quá dài sẽ dễ dẫn đến chấn thương đầu gối.

Xem thêm: Bước quá dài khi chạy bộ

– Mục tiêu phi thực tế. Khi bạn chưa thể chạy 5K trong 25 phút, sẽ rất không hay nếu chạy interval pace 4. Bạn phải luôn tự hỏi bản thân – nói như Meb, “hỏi một cách thành thực nhất” – mình cảm thấy thế nào khi chạy, có ở trạng thái mất kiểm soát phần nào của cơ thể (nhịp thở, chuyển động của tay, guồng chân, tư thế của đầu và thân mình,…) hay không?

– Dừng lại đột ngột. Khi ngừng bài tập tốc độ, tránh ngừng lại quá đột ngột. Hệ cơ bắp giúp bơm máu đi nuôi cơ thể. Khi cơ thể ngừng hoạt động, huyết áp có thể tụt. Ở pha nghỉ của bài tập biến tốc, tốt nhất nên chạy chậm, hoặc cùng lắm là đi bộ

– Trượt ngã. Bạn có thể bị vấp trên đường chạy. Khi bị vấp, chân sẽ bước dài hơn, kéo căng cơ vùng chậu hông. Tệ hơn, bạn có thể mất thăng bằng và bị ngã. Điều này sẽ dẫn tới chấn thương hoặc nhiều hệ quả không vui vẻ khác

– GPS không chính xác. Không phải lúc nào đồng hồ của bạn cũng tuyệt đối chính xác. 10 giây chênh lệch cho mỗi km có thể tương ứng với dao động 10% tần số tim tối đa. Khi bạn chạy bài biến tốc, lý tưởng nhất là vào sân vận động.

Kết luận

Ngay cả chỉ số chứng khoán cũng có những phiên sụt giảm trước các đợt sóng tăng điểm mãnh liệt. Hãy nhớ rằng, nếu bạn không tiến bộ, có thể do bạn tập chưa đầy đủ, hoặc do bạn nghỉ ngơi quá ít. Hãy suy nghĩ kĩ và đánh giá xem mình thuộc tình trạng nào.