Luyện Tập Marathon Theo Phương Pháp Hanson

Nếu bạn muốn có được kết quả như ý ở một cuộc đua marathon thì bạn cần phải kiên trì tập luyện, nhưng điều quan trọng hơn là tìm được phương pháp tập luyện thích hợp riêng cho mình.

Riêng cá nhân tôi, phương pháp Jack Daniels (JD) có vẻ thích hợp với bản thân, với phương pháp này tôi đã rút ngắn thời gian chạy cự ly marathon được nửa tiếng trong vòng 14 tháng, cụ thể qua những cuộc đua như sau:

– 28/4/2018: Western Pacific Marathon, 3:59:47

– 2/12/2018: California International Marathon, 3:49:00

– 5/5/ 2019: Orange County Marathon, 3:44:20

– 29/6/2019: Mt Hood Marathon, 3:30:37

Và thành tích mới nhất giúp tôi có mặt ở Boston vào ngày 20/4/2020. Nhưng tôi là người ham học hỏi và sẵn sàng cầu tiến. Đành rằng phương pháp JD đã giúp tôi có những thành công liên tục nhưng chắc gì đó đã là phương pháp hiệu quả nhất.

Tôi đọc được một thống kê về các phương pháp tập luyện hiệu quả ở giải đua Marathon và JD đứng sau phương pháp có tên gọi là Hanson. Tôi cũng biết có nhiều bạn áp dụng phương pháp này và hầu như tất cả đều gặt hái được những thành tích ấn tượng và đạt chuẩn BQ một cách dễ dàng.

Thế là tôi đã bỏ nhiều thời giờ để tìm hiểu về phương pháp này, đặc biệt là tìm đọc cuốn sách viết về phương pháp Hanson do tác giả Luke Humphrey biên soạn với sự hỗ trợ của người sáng lập ra phương pháp.

Điều đặc biệt đáng lưu ý trước tiên là phương pháp Hanson có bài chạy dài nhất chỉ có 16 miles (26km) trong khi đa số các phương pháp luyện tập marathon khác đều có bài chạy dài ít nhất là 20 miles (32km).

Cự ly 20 miles, như chúng ta cũng biết, được ví như là thời điểm then chốt, khi năng lượng trong cơ thể hầu như cạn kiệt và runner sẽ bị choáng, rớt pace, chuột rút, nôn mửa, đụng tường, v.v. Do đó phải tập chạy đến ít nhất 20 miles để cơ thể làm quen và khắc phục sự cố này là điều cần thiết. Thế thì tại sao Hanson lại bỏ qua cái yếu tố then chốt đó?

Theo lời giải thích của Kevin Hanson, người đồng sáng lập phương pháp Hanson với ông anh tên Keith Hanson, tập luyện cho marathon không chỉ dành riêng cho các elite mà nó phải nhắm vào các runner phong trào, cụ thể là những người có cuộc sống bận rộn và không thể chạy cả trăm miles mỗi tuần.

Kevin nhấn mạnh các elite có những bài chạy dài lên đến 22 miles (35km) nhưng họ là những người có lịch chạy lên đến 130 miles (209km) mỗi tuần. Đối với những người bận rộn chỉ có thể chạy tối đa 50 miles (80km) một tuần, chạy một lần 20 miles tương đương với 40 phần trăm của tổng số trong tuần. Đây là một tỉ lệ khá lớn và rất dễ dẫn đến chấn thương.

Kevin và Keith Hanson (ảnh từ LetsRun.com)

Nhiều người không thể chấp nhận phương pháp của Hanson bởi vì họ nghĩ bài chạy dài quá ngắn, chỉ có 16 miles thì ra đua làm sao mà đủ sức chạy thêm 10 miles (16km) nữa? Đây là một ngộ nhận bình thường cho những người không tìm hiểu kỹ.

Tôi tìm hiểu kỹ giáo án Hanson thì thấy rõ rằng trong tuần lễ trước khi bước vào bài chạy dài 16 miles runner thường có ba bài tập khá căng, do đó khi thực hiện bài chạy dài 16 miles thì đôi chân của họ đã khá rả rời. Nói một cách khác, 16 miles mà họ thực hiện trong khi luyện tập cũng giống như 16 miles cuối cùng ở giải đua.

Cũng giống như phương pháp JD, Hanson cũng có một ngày nghỉ và thông thường là 3 ngày chạy thả lỏng trong tuần, và Hanson cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chạy thả lỏng là bắt buộc phải chạy pace chậm để xây dựng nền tảng hiếu khí.

Có nhiều runner cho rằng họ thành công với phương pháp Hanson là nhờ các bài chạy Tempo. Một điều khác lạ là Hanson định nghĩa Tempo (T) khác với các định nghĩa chúng ta thường đọc qua trong các sách chạy bộ. Theo Hanson thì Tempo đồng nghĩa với Marathon pace, trong khi JD định nghĩa T pace nhanh hơn M pace ít nhất 20-30 giây mỗi mile. Vì thế chúng ta còn có thể gọi Tempo là Race pace theo phương pháp Hanson.

Chắc chắn có lý do tại sao Hanson dùng Tempo để định nghĩa Marathon hay Race pace. Thông thường ở vạch xuất phát ở một giải đua marathon khí thế luôn phừng phừng, chất kích thích adrenaline bơm nhanh trong cơ thể, runner có xu hướng phóng như bay với tốc độ ở mỗi mile 30 giây nhanh hơn kế hoạch. Kết quả là qua nửa đường là chuẩn bị “tèo”, không bị chuột rút thì cũng đụng tường và phải lếch bộ về đích.

Trong khi luyện tập, cái chữ “Tempo” nó như ăn sâu vào trí não của những runner luyện tập nghiêm túc, và họ hiểu rõ là ở mỗi bài tập chạy Tempo thì không nên chạy nhanh quá pace T bởi vì Tempo còn được biết đến qua cái tên Lactate Threshold (LT), khi vượt qua ngưỡng này thì chất thải lactic acid sẽ tràn ngập trong cơ bắp làm mình đuối và dừng lại.

Do đó có thể kết luận chạy Tempo trong phương pháp Hanson là tập cho chúng ta tính kiên nhẫn và biết kiểm soát, thậm chí khi cảm thấy cơ thể khỏe khoắn chúng ta vẫn biết giữ tốc độ. Và điều quan trọng hơn nữa là một khi tập chạy marathon pace nhiều và thường xuyên bạn sẽ biết rõ cơ thể của mình sẽ phản ứng ra sao trong ngày đua.

Nếu tuân theo các giáo án tiêu biểu thì các bài chạy Tempo thường là ngắn, không quá 3 miles, nhưng bởi vì Hanson định nghĩa Tempo như Race pace cho nên các bài chạy Tempo của Hanson có thể kéo dài hơn, từ 5 cho đến 14 miles, tùy theo thể lực của runner. Dưới đây là một giáo án dựa theo phương pháp Hanson dành cho người mới bắt đầu:

Giáo Án Hanson cho người mới bắt đầu

Chúng ta hãy tìm hiểu sâu hơn về từng bài tập trong giáo án này:

Easy Runs

Easy Runs hay còn được gọi là chạy thả lỏng, chạy thả lỏng không phải là phụ và nó cũng không phải là thứ gì đó có thể bỏ qua được. Sự thật thì không những chỉ trong phương pháp Hanson mà hầu như tất cả phương pháp luyện tập marathon, chạy thả lỏng chiếm một một tỷ lệ lớn trong những tuần tập luyện và khi được chạy ở cường độ tối ưu, những bài chạy này giúp cơ thể thích ứng với việc chạy dài.

Chạy thả lỏng có nghĩa là chậm hơn 1-2 phút so với pace marathon mục tiêu, làm như vậy bạn sẽ kiểm soát được pace chạy của mình, để những ngày chạy thả lỏng mang lại hiệu quả đúng như mục đích của nó. Có 3 ngày chạy thả lỏng mỗi tuần.

Thật đáng buồn là nhiều runner,  mới bắt đầu và có kinh nghiệm không hiểu được tầm quan trọng của việc chạy thả lỏng và họ tiếp tục bỏ qua các buổi tập luyện thoải mái để tạo nền tảng sức bền này. Những người mới bắt đầu có xu hướng biến những ngày chạy dễ dàng thành quá khó vì họ cảm thấy chương trình tập luyện quá dễ dàng, họ đâu biết rằng phương pháp Hanson là phương pháp tập luyện khó dần theo thời gian.

Cường độ của giáo án Hanson được gia tăng khi số dặm tăng lên và người chạy quá mệt mỏi để duy trì tốc độ đó trong suốt cả tuần. Do đó điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh mục tiêu marathon và tập luyện vừa sức ngay từ ngày đầu tiên. Điều này sẽ giúp bạn tăng số dặm và cường độ một cách an toàn trong nhiều tuần và nhiều tháng.

Những người chạy bộ có kinh nghiệm hơn có xu hướng quá lạc quan trong việc luyện tập của họ, họ tin rằng nhanh hơn là tốt hơn, đặc biệt là đối với những người quen thi đấu ở những cự ly ngắn hơn. Những runner này sẽ nhanh chóng dính chấn thương, hậu quả của việc tập luyện quá sức nếu họ không biết tiết chế sự phấn khích và chạy thả lỏng theo đúng nghĩa của nó.

Bất kể bạn ở trình độ nào, khi được hướng dẫn chạy thả lỏng, thì  bạn phải chạy thật dễ dàng. Đến khi bạn gặp phải các bài tập nặng, những ngày chạy thả lỏng này sẽ đóng vai trò phục hồi tích cực giúp cơ thể nhanh chóng bình phục và sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.

Chính bản thân tôi ban đầu cũng gặp nhiều khó khăn khi phải chạy chậm trong thời gian tập luyện cho giải đua marathon, thí dụ trong thời gian luyện tập để đạt chuẩn BQ với thời gian 3:35, dựa theo tính toán của Jack Daniels (https://runsmartproject.com/calculator/) thì MP là 8:12/mile (5:06/km) và pace E là 9:14-10:10 (5:44-6:19/km).

Bạn có thể tưởng tượng đang tập cho mục tiêu pace 5 mà phải chạy thả lỏng ở pace 6, có nghĩa là chậm hơn cả phút ở mỗi km thì nó chán đến là chừng nào. Phải mất một thời gian khá lâu tôi mới khắc phục bản thân để kiên nhẫn thực hiện thành công các bài chạy chậm.

Mỗi lần chạy thả lỏng tôi cứ nghĩ đến những bài tập chất lượng (JD gọi là Q1 và Q2) đầy căng thẳng và bài chạy hôm nay sẽ giúp mình có thêm nền tảng sức mạnh, mình cần dưỡng sức để hoàn tất các bài tập đầy thử thách trước mắt. Đó là giải pháp tâm lý, ngoài ra tôi còn dành nhiều thời gian chạy chung với vợ. Chạy với vợ bắt buộc tôi phải giảm tốc độ và có người nói chuyện thì đỡ nhàm chán rất nhiều.

Long Runs

Những bài chạy này thường được tập trung nhiều nhất cho các vận động viên đang  luyện tập để dự giải đua marathon, đặc biệt đối với những người chạy marathon lần đầu không nên bỏ qua các bài chạy dài và đồng thời cũng không nên chạy quá dài. Trong sách tác giả đi sâu vào chi tiết hơn về việc nghiên cứu đằng sau lý do tại sao người chạy không nên chạy dài hơn 25-30% số dặm hàng tuần của họ.

Hanson cũng cho biết các cuộc nghiên cứu đưa ra giới hạn thời gian 2:30-3:00 cho các buổi chạy dài; giới hạn này phải được tuân thủ vì bất cứ những bài chạy lâu hơn đều không mang lại lợi ích sinh lý gì, và thậm chí có thể dẫn đến tập luyện quá mức, chấn thương và kiệt sức.

Bài chạy dài nhất là 16 dặm, đây là điểm nhấn của phương pháp Hanson và nó cũng vẫn còn đang tạo ra nhiều tranh cãi. Nhưng con số đông đảo vận động viên đã hoàn thành giải đua Marathon với thành tích PR nhờ  bài tập chạy dài không quá 16 miles của phương pháp Hanson là điều không cần tranh cãi.

Speed Workouts

Phương pháp Hanson sử dụng các bài tập interval (Hanson gọi là speed) đòi hỏi runner phải chạy một khoảng cách nhất định ở cường độ cao với thời gian phục hồi giữa mỗi lần lặp lại. Giáo án bắt đầu với các bài tập speed với khoảng cách ngắn hơn (ví dụ 400 mét lặp lại) và dần dà nâng khoảng cách dài hơn (ví dụ 1600 mét lặp lại).

Những bài tập này phải bao gồm khởi động và hạ nhiệt từ 1 đến 3 dặm. Rõ ràng những bài tập này có tác dụng giúp runner tăng tốc độ (nếu thực hiện đúng với pace phù hợp và đều như vắt chanh) thông qua sự phát triển của sợi cơ, cải thiện ngưỡng yếm khí và cuối cùng giúp họ trở thành runner hiệu quả hơn. Chỉ có một bài tập speed vào mỗi tuần và qua đến tuần lễ thứ 11 thì bài tập Speed được thay thế bằng bài tập sức mạnh.

Strength Workouts

Các bài tập sức mạnh thật ra cũng là bài tập tốc độ nhưng ở cự ly dài hơn. Một khi cơ thể bạn đã đạt được các thích ứng cơ bắp và sinh lý thông qua luyện tập speed, các buổi tập luyện sức mạnh bắt đầu giúp bạn thực hiện thích ứng cụ thể hơn cho cự ly marathon. Trong quá trình tập luyện khi bài chạy speed chuyển sang bài chạy sức mạnh, bạn đã thực hiện tất cả các điều chỉnh cơ thể cần thiết để đạt được tốc độ, giờ là lúc cần tăng cường sức mạnh và cự ly.

Sức mạnh ở đây không có nghĩa là tập trong phòng gym, bạn vẫn chạy speed nhưng cần phải thực hiện ở một một khối lượng cao hơn ở cường độ thấp hơn một chút so với những gì bạn sẽ làm trong một bài tập speed 11 tuần trước đó. Những bài tập này cũng sẽ bao gồm các giai đoạn phục hồi giữa mỗi lần lặp lại và cần khởi động và hạ nhiệt 1-3 dặm.

Tempo Runs

Chạy tempo là cần thiết 100% để đạt thành tích tốt cho những người thích chạy đường dài. Như đã nói ở trên, các bài chạy Tempo trong phương pháp Hanson còn được gọi là các bài chạy với Marathon Pace (MP). Đây là những bài chạy giúp bạn không chỉ hiểu rõ hơn và cảm nhận về pace mục tiêu marathon của bạn, mà còn là cách kiểm soát và duy trì tốc độ MP.

Khi lịch tập mới bắt đầu, bài chạy MP bắt đầu ở 5 dặm và qua quá trình luyện tập nó được nâng dần dần lên đến 10 dặm. Chạy những bài Tempo ở MP thích hợp giúp bạn xây dựng sự bền bỉ cần thiết để đưa bạn vượt qua 26.2 dặm. Tập luyện chạy Tempo cũng cần khởi động và hạ nhiệt từ 1 đến 3 dặm như bình thường.  Trong toàn bộ chương trình tập luyện marathon, những bài chạy Tempo này là một trong những sự chuẩn bị có lợi nhất cho ngày đua.

Lời Kết

Một trong những nguyên tắc nền tảng mà phương pháp Hanson được xây dựng là khái niệm về sự mệt mỏi tích lũy. Theo Hanson, mệt mỏi tích lũy là sự tích lũy mệt mỏi trong nhiều ngày, nhiều tuần và thậm chí nhiều tháng tập luyện đều đặn.

Nói một cách khác, thông qua sự xây dựng từ từ và lặp đi lặp lại cứ diễn ra liên tục 6 ngày một tuần mà không hồi phục hoàn toàn giữa ngày tập luyện là yếu tố giúp cơ thể chuẩn bị đối phó với những căng thẳng sinh lý mà chạy 26,2 dặm sẽ gây ra.

Như Hanson nói, “Bạn đang tập cho cơ thể của bạn để chống chọi lại nhiều dặm đường. Giống như bạn sẽ cảm thấy chậm chạp vào cuối cuộc đua marathon và sẽ cần phải vượt qua, điều quan trọng là học cách tiếp tục tiến về phía trước trong quá trình tập luyện.”

Trong sách Hanson đưa ra một lời giải thích tuyệt vời, sâu sắc về khái niệm mệt mỏi tích lũy cũng như các giải thích về sinh lý, lý do tại sao họ đã lập ra chương trình tập luyện này. Ngoài ra bạn cần tuân theo hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp.

Phương pháp Marathon Hansons là một giáo án tuyệt vời được hỗ trợ bởi các nguyên tắc khoa học và nghiên cứu hợp lý đã được thử nghiệm và chứng minh ở nhiều vận động viên trong suốt nhiều năm. Tuy nhiên cơ địa của mỗi người khác nhau. Mỗi runner có một trình độ kinh nghiệm khác nhau, tài năng, điểm mạnh, điểm yếu khác nhau, lịch sinh hoạt đời sống, sở thích tập luyện, cấu trúc cơ thể, v.v. khác nhau.

Những gì mang lại hiệu quả cho người khác chưa chắc sẽ mang lại hiệu quả cho bạn. Đây là lý do bạn cần phải linh động và biến hóa giáo án Hanson thành một giáo án cho riêng mình. Hơn nữa, bạn cũng nên nghiên cứu một vài giáo án trước khi trước khi chọn chương trình tập luyện marathon cho riêng mình.

Chạy suốt 26,2 dặm không phải chuyện giỡn chơi, nó đòi hỏi nhiều công sức và sự hy sinh, và để cho bạn và cơ thể của bạn có những trải nghiệm tốt nhất, bạn phải cân nhắc kỹ lưỡng và có những quyết định sáng suốt và thích hợp trước khi bước vào quá trình tập luyện nhiều tháng trời trước giờ xuất phát.

Phương pháp Hanson chắc chắn khó khăn và nhiều thử thách nhưng nó mang lại hiệu quả rõ ràng. Trong sách có ghĩ rõ ràng mọi chi tiết, từ tập luyện trong ngày cho đến những bước bạn cần chạy dựa trên khả năng hiện tại và mục tiêu của bạn. Tôi chắc chắn sẽ thử phương pháp này vào một giải Marathon trong tương lai một khi không thể cải thiện  thành tích được nữa với phương pháp Jack Daniels.

Hẹn gặp bạn ở vạch đích.

Bruce Vu

Mồng Một Canh Tý 2020

Book: Hanson Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hanson’s Way, January 2016, Luke Humphrey with Keith & Kevin Hanson