Chấn thương mắt cá chân – Nguyên nhân, cách phòng tránh và luyện tập (P2)

3. Các bệnh về gân khác

Các bệnh về gân khác bao gồm bệnh lý gân mác, bệnh lý gân cơ chày sau và bệnh lý gân cơ chày trước. Marconato cho biết: “Đây là các chấn thương phổ biến do vận động mắt quá chân quá mức, gây ảnh hưởng lần lượt đến phần bên ngoài, bên trong và phía trước mắt cá chân. ‘Tình trạng chấn thương mắt cá chân có xu hướng phát sinh do cơ chế của bản chân không chuẩn chẳng hạn như chân lật trong (overpronation) hoặc do chạy lên chạy xuống dốc. Gân bị ảnh hưởng có thể mềm hoặc đau khi chạm vào và đau khi kiểm tra cơ.”

Điều trị: ‘Giống như chấn thương Achilles, trước tiên hãy kiểm soát các triệu chứng bằng phương pháp RICE, sau đó tăng vận động, điều chỉnh lại cơ chế sinh học của bàn chân lúc chạy và tăng cường cơ bắp của bạn. Bổ sung thêm một số bài tập về sự cân bằng hoặc cảm nhận. ‘ Marconato nói.

Phòng tránh: “Sự phối hợp nhịp nhàng và cân bằng là chìa khóa khi bạn luyện tập sức mạnh cơ mông” Marconato nói. “Dùng những tấm ván và những bề mặt có độ rung lắc  để thực hiên các bài tập squat.’ Cơ mông khỏe sẽ giúp bạn thực hiện động tác squat trên ván lắc, hãy bắt đầu với động tác đứng squat thật sâu, tập trung và đẩy cơ mông hướng lên trên. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp squats.

6 điều tất cả các vận động viên nên biết về chấn thương mắt cá chân

Chúng tôi đã nói chuyện với Ant Brightwell, nhà vật lý trị liệu tại Ten Health & Fitness, để tìm hiểu những điều quan trọng nhất về sức khỏe mắt cá chân mà các runner cần biết phòng tránh.

1.    Chấn thương mắt cá chân có nhiều loại, không chỉ mỗi bong gân  

Mặc dù bong gân là chấn thương mắt cá chân phổ biến, thường do vấp hoặc ngã, nhưng cũng có những vấn đề mà runner  mắc phải do chạy quá mức. “Tôi chứng kiến nhiều nhất các vấn đề về gân, chẳng hạn như gân Achilles hoặc gân sau của xương chày.” Brightwell nói. Cơ chày sau, hay xương chày, là một cơ ổn định ở cẳng chân, bao bọc phía sau xương mắt cá chân và nâng đỡ vòm bàn chân – nếu gân của cơ chày sau bị viêm, phần này có thể cảm thấy mềm hoặc nhức trước khi trở nên đau đớn. Nếu không được điều trị, gân trụ xương chày bị thương có thể không nâng đỡ được vòm bàn chân và dẫn đến xẹp vòm bàn chân – điều này thật sự rất tệ. Gân Achilles khá quen thuộc với mọi người, là đường gân dày chạy từ gót chân, qua lòng bàn chân (cơ bắp chân dài và sâu) cho đến cơ bụng chân (cơ bắp chân tròn, phía trên). Các vấn đề về gân ở Achilles có biểu hiện dưới dạng đau hoặc dày lên. Brightwell cho biết: “Thông thường, khi có chấn thương về gân, bạn sẽ bị nổi một cục cứng giống như quả trứng nhỏ rồi sau đó sẽ dần trở lại kích thước bình thường.”

(Ảnh: 3 cấp độ rách cơ bên trong)

2. Một số người có nguy cơ bị chấn thương mắt cá chân cao hơn

Những runner đã từng bị chấn thương mắt cá chân đều biết rằng họ có thể bị chấn thương nặng thêm:  Brightwell giải thích “Nếu bạn đã từng bị chấn thương mắt cá chân trước đó và mắt cá chân của bạn chưa được phục hồi 100% thì đây sẽ là nguyên nhân dễ dẫn đến việc tái chấn thương liên tiếp và thậm chí nặng hơn”. “Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là ngừng việc điều trị quá sớm. Họ cho rằng không còn đau nghĩa là vết thương hiện đã hồi phục 100% – trong khi thực tế thì không phải vậy.”

Bên cạnh đó, nhân viên văn phòng cũng có thể gặp một số vấn đề. “Nếu bạn có một công việc bận rộn, ít vận động, ngồi quá lâu tại bàn làm việc sẽ khiến các cơ liên quan điều chỉnh tư thế của cơ thể bị ngừng hoạt động gây ảnh hưởng rất lớn đến sự thẳng hàng của chân.”

May mắn thay, có một số cách giúp bạn có thể biết liệu mắt cá chân của mình có bị yếu hoặc mất ổn định hay không để bạn có sự phòng bị trước. “Hãy nhìn vào kiểu mòn trên giày của bạn – nếu có sự khác biệt về vị trí mòn giày ở bên trái và bên phải thì điều đó cho thấy bạn đang chạy hơi khác nhau ở mỗi bên, đó có thể là dấu hiệu cho thấy chân của bạn đang không ổn định.” Brightwell nói. “Ngoài ra, khi bạn đang đi bộ trên phố và nếu bạn bị trẹo chân nhiều lần nhưng không hoàn toàn là trẹo mắt cá chân, thì đó chắc chắn là dấu hiệu cho thấy các cơ ở bên trong và/hoặc bên ngoài quá yếu và bạn đang dựa vào dây chằng của bạn hơi nhiều.

Hãy thử so sánh các động tác nâng bắp chân ở mỗi bên khi ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. “Hãy xem bạn có thể nâng cao một chân đến mức nào, sau đó thực hiện động tác nâng bắp chân bằng hai chân và xem có cảm giác dựa vào một chân nhiều hơn không. Có chân nào bị đau, yếu hoặc căng không? Bạn có thể làm tương tự như vậy trên mỗi chân không?

Ngoài ra, hãy kiểm tra khả năng thăng bằng một chân của bạn và xem liệu bạn có bị run  ở một bên chân hay không. “Đôi khi bạn có thể không nhận thấy sự khác biệt ngay lập tức nhưng nếu bạn nhìn vào khả năng chịu đựng của mình qua bài tập này, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Vì vậy, bạn có thể thấy mình có thể giữ thăng bằng trong một phút rưỡi trên một chân, nhưng ở chân kia, bạn không thể giữa ổn định hơn 10 giây – một dấu hiệu quan trọng cho thấy điểm yếu hoặc tính không ổn định.

(Còn tiếp)

Bích Ngọc (biên dịch)

Nguồn: Runnerworld

Ảnh: Internet