Chạy bộ có gây hại cho khớp gối?

Lời dẫn: Tôi rất hay được hỏi về nguy cơ đau khớp khi chạy bộ đường dài. Trả lời câu hỏi này không dễ. Thoái hoá khớp là chứng bệnh thường chỉ biểu hiện rõ từ sau tuổi 40, trong khi đa số dân chạy bộ bắt đầu chạy một cách thường xuyên từ lúc 25-35 tuổi. Rất khó để nói mỗi km bạn chạy ngày hôm nay có làm tăng nguy cơ viêm khớp 10 năm sau hay không.

Có nhiều nghiên cứu được tiến hành để tim mối liên quan giữa việc chạy bộ với chứng thoái hoá khớp, phần lớn cho câu trả lời là “Không liên quan” – các bạn có thể tìm đọc kết luận của trường Y Harvard. Chay365.com xin chuyển đến các bạn ý kiến của một số chuyên gia trong lĩnh vực y học thể thao Hoa Kỳ. Quốc gia có nền y khoa tiên tiến bậc nhất cũng là nơi mà mọi người rất yêu chạy bộ.

Xem thêm: Một quốc gia yêu chạy bộ

Nguyên bản lấy từ trang LiveScience.com. Bản dịch được thực hiện bởi bác sỹ Hoàng Bảo Long.

Lưu ý: cần phân biệt giữa tình trạng viêm khớp mạn tính do chạy bộ với những chấn thương khớp gối khi chạy  bộ không đúng cách, hoặc do cường độ vận động quá nặng.

1. Lewis Maharam, thành viên Trường Môn Y học Thể Thao Hoa Kỳ:

Chạy bộ gây hại cho khớp gối là một thông tin truyền miệng không chính xác. Nguy cơ bị viêm khớp là do di truyền. Bản thân chạy hay đi bộ không gây viêm khớp.

Nếu bạn đã bị viêm khớp, và khớp gối của bạn không còn sụn khớp để đệm cho chuyển động giữa các xương, chạy bộ sẽ làm nặng thêm tình trạng viêm khớp.

Một khi khớp gối đang bị chấn thương, nếu bạn tiếp tục chạy/đi bộ và cơn đau khiến bạn thay đổi cách chạy, đó là lúc bạn cần dừng chạy bộ và tới gặp bác sĩ.

Thực tế, chạy bộ giúp những người có nguy cơ viêm khớp (các bệnh nhân viêm khớp tương lai) trở nên tích cực hơn trong những năm sau đó. Các chuyển động gây áp lực lên khớp giúp sản sinh dịch khớp và duy trì khớp vận động.

2. Stephen G. Rice, Giám đốc Y học Thể thao, Trung tâm Y khoa Trường đại học Jersey Shore:

Không phải tất cả người chạy bộ đều sẽ bị viêm khớp.

Khớp gối chịu nhiều áp lực. Trong khi khớp háng là một khớp cầu rất linh hoạt và khớp cổ chân có cấu trúc chắc chắn, khớp gối hoạt động nhờ các sụn khớp và, theo thời gian, bào mòn các sụn này.

Khớp gối được cấu tạo từ sự tiếp xúc giữa lồi cầu tròn của xương đùi với bề mặt phẳng của xương chày. Hai xương này luôn tiếp xúc với nhau tại một vị trí nào đó, và chúng được bọc bằng một lớp sụn dày, bóng, chắc chắn, giúp cho các bề mặt xương trượt lên nhau dễ dàng.

Cấu tạo giải phẫu khớp gối

Sụn chêm hình chữ C ở khớp gối có đặc tính mềm xốp – giống như sụn ở mũi và tai. Nó giúp cố định xương đùi nằm trên xương chày, và đóng vai trò như một bộ giảm xóc khi chúng ta đi bộ và chạy nhảy.

Theo thời gian, sụn chêm thoái hóa và mất đi độ xốp, và do đó, mất dần khả năng giảm xóc. Các xương va chạm vào nhau mạnh hơn, sự ma sát đó khiến khớp bắt đầu bị viêm.

Cân nặng và cách bàn chân bạn tiếp đất cũng ảnh hưởng tới sụn khớp gối. Mỗi người có một cách tiếp đất khác nhau, do đó, sinh ra một lực khác nhau lên khớp gối: một số người đi rất nhẹ nhàng, và một số tạo ra âm thanh rất lớn khi bước. Với những người nặng cân, khớp gối phải chịu thêm một áp lực đáng kể. Vấn đề là cần biết cân nặng thế nào là hợp lý và tốt cho sức khoẻ.

Tóm lại, bạn có thể bắt đầu bị viêm khớp do các chuyển động khi chạy. Tuy nhiên, những người năng vận động và có thân hình gọn gàng là những người phòng chống viêm khớp tốt nhất. Chỉ cần chạy có phương pháp, từ từ cải thiện sức bền và duy trì vận động đều đặn, bạn có thể cân bằng lợi ích của chạy bộ với nguy cơ tạo thêm áp lực cho khớp gối.

Nguy cơ viêm khớp ở một số người đã được quy định trong bộ gen của họ. Cho dù họ chạy tốt thế nào đi nữa, cuối cùng họ cũng sẽ bị viêm khớp.

3. Chris Troyanos, huấn luyện viên và nhân viên y tế của giải Boston Marathon:

Về bản chất, chạy bộ có lợi với hầu hết mọi người. Nhưng bạn cần biết cách bắt đầu tập chạy và quan trọng là phấn đấu từ từ.

Đau khớp gối khi chạy bộ

Tuy nhiên, một số người không nhận được lợi ích từ chạy bộ. Ví dụ, những người có bàn chân ngả trong quá nhiều, khi chạy sẽ gia tăng áp lực lên bàn chân và đầu gối, dẫn đến cơ thể họ không giảm xóc đủ tốt.

Những người có khớp gối duỗi quá thẳng cũng gặp phải vấn đề khi chạy. Họ không nên chạy quá 2-3 km.

Khi bắt đầu tập chạy, bạn nên khởi đầu bằng cách đi bộ, sau đó tiến tới một chương trình chạy bộ nhẹ nhàng.

Khi bạn tăng dần cường độ luyện tập, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn bị đau khớp gối khi bạn chạy 7-11km mỗi ngày, đó có thể là ngưỡng của bạn.

Nếu chân bạn đang bị đau hoặc khó chịu, tiếp tục chạy không phải là một cách hay.

4. Jon Schriner, thành viên của Đại học Bang Michigan:

Vấn đề này chưa có hồi kết. Một số cho rằng chạy bộ có hại cho khớp gối, một số không nghĩ vậy.

Những người nặng cân hơn có nguy cơ thoái hoá khớp cao hơn. Với mỗi kg cân nặng họ mang trên người (cân nặng của chính cơ thể họ hoặc những vật họ mang vác), khớp gối của họ chịu thêm 4 kg khi chạy. Nói cách khác, nếu bạn nặng 50 kg, khớp gối của bạn chịu một lực tương đương 200 kg trong mỗi bước tiếp đất khi chạy.

Nó cũng phụ thuộc vào cách chạy của bạn, cụ thể là cách bạn nhấc chân khỏi mặt đất và cách bạn tiếp đất. Những người đi bộ tiếp đất bằng lực nhẹ hơn, những người chạy bộ thường sải bước dài hơn và tạo áp lực lớn hơn lên khớp gối.

Có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng tới khớp gối của bạn như cân nặng, cấu trúc cơ thể, chọn giày và kĩ thuật – chúng tôi gọi đó là “quá dài, quá nhanh, quá sớm”.

Tôi không cho rằng có đủ bằng chứng để chứng minh chạy trong giới hạn nhất định có thể gây viêm khớp. Nhưng kể cả khuyến cáo mọi người chạy trong giới hạn, câu hỏi đặt ra là ‘giới hạn là bao nhiêu’? Chúng ta sẽ bảo chạy ultra-marathon có thể làm tăng nguy cơ viêm khớp, và những người mới chạy thường chạy quá dài, quá nhanh và quá sớm, và do đó bị vấn đề về khớp gối, nhưng những vận động viên marathon khác không gặp phải những vấn đề này.

Có quan điểm cho rằng ở độ tuổi 40-45, nên kết hợp chạy với đạp xe hoặc các bài tập bổ trợ khác. Nhờ đó, khớp gối không phải là đối tượng duy nhất chịu lực, và những phương pháp này giúp người tập duy trì thân hình gọn gàng, có sức khoẻ tim mạch tốt, đồng thời giúp khớp gối luôn vận động.

Nhìn chung, nếu khớp gối của bạn khỏe mạnh và bạn tập luyện theo một phương pháp hợp lí, bạn thường sẽ không gây chấn thương cho khớp gối. Khi bị đau khớp gối do bất kì nguyên nhân nào, bạn nên gặp một bác sĩ Y học thể thao để thăm khám trước khi vấn đề trở nên nghiêm trọng.

Chạy bộ đều đặn giúp duy trì cơ thể gọn gàng và cân nặng hợp lý

5. Michelle Wolcott, phó giáo sư Trường Đại học Y Colorado:

Nếu bạn không bị chấn thương khớp, không bị gãy xương hay chấn thương dây chằng – những vấn đề có thể làm gia tăng nguy cơ viêm khớp, nguy cơ bị viêm khớp của bạn ở mức tối thiểu.

Chúng ta đã biết rằng những bài tập chịu trọng lực như chạy bộ giúp dự phòng loãng xương và thoái hóa khớp. Các bài tập chịu trọng lực và chuyển động lặp lại tốt cho khớp, và do vậy, chạy bộ chắc chắn là một trong số đó.

Cân nặng có thể hoặc không ảnh hưởng tới khớp gối khi chạy. Nếu bạn tăng cân, nhưng đó là tăng cơ bắp, nó sẽ giúp hỗ trợ các khớp và xương của bạn. Nhưng nếu đó mỡ — thành phần không hỗ trợ vào vận động, nó sẽ chỉ làm gia tăng áp lực lên khớp gối.

Béo phì chắc chắn đóng vai trò trong thoái hóa khớp gối. Khi bạn tác động lực quá mạnh lên sụn khớp, áp lực lên khớp gối gia tăng. Áp lực lên khớp gối làm phá hỏng sụn khớp theo thời gian. Đó là lí do người béo phí dễ bị thoát hóa khớp hơn.

Thoái hóa khớp cũng chịu rất nhiều ảnh hưởng từ di truyền. Nếu gia đình bạn có tiền sử thoái hóa khớp và đau khớp gối, chạy bộ không phải là bài tập tốt nhất cho bạn.

Nếu bạn không có các tình trạng làm gia tăng nguy cơ thoái hóa khớp, khớp gối của bạn khỏe mạnh, và cân nặng ở trong giới hạn bình thường, chạy bộ không làm gia tăng nguy cơ viêm khớp gối. Hiện tại, không có bằng chứng nào về việc chạy bộ là nguy cơ độc lập gây ra thoái hóa khớp. Những người nói rằng chạy bộ khiến họ bị đau khớp gối thường đã có chấn thương khớp gối từ trước.

Tóm tắt của chay365.com:

• Nguy cơ viêm khớp là do di truyền: bố mẹ quyết định bạn có nhiều khả năng bị thoái hoá khớp gối hay không.
• Bàn chân ngả trong, đầu gối duỗi quá thẳng, hoặc kỹ thuật chạy không tốt làm tăng nguy cơ đau khớp gối.
• Cân nặng làm tăng áp lực lên khớp gối. Duy trì cân nặng hợp lý giảm nguy cơ viêm khớp. Cân nặng hợp lý có thể đạt được nhờ chạy bộ.
• Để giảm nguy cơ đau khớp gối cần bắt đầu tập chạy từ từ, tăng dần cường độ vận động, tránh tình trạng “quá nhanh, quá sớm, quá nhiều”, chạy đúng kỹ thuật.
• Nếu đang chạy mà đau khớp gối thì nên dừng lại, tìm nguyên nhân, và đi khám bác sỹ.