Đi cầu khi chạy

Chắc hẳn chúng ta đã nghe tới thuật ngữ “đầu gối dân chạy bộ”, vậy còn thuật ngữ “tiêu chảy ở dân chạy bộ” thì bạn đã nghe bao giờ chưa và làm cách nào để khắc chế “vấn nạn” này. Mới các bạn theo dõi bài viết dưới đây.

Trích dịch từ cuốn The Athlete’s Gut của tác giả Patrick Wilson

Nếu là dân chạy bộ, chắc hẳn không ít lần thay vì thực hiện bài chạy chậm và nhẹ như dự kiến thì chúng ta phải thực hiện các bài chạy bứt tốc…về nhà hoặc tới nhà vệ sinh công cộng để xử lý chuyện đó.

Chuyện này có lẽ không lạ đặc biệt trong số các chân chạy đường dài. Người nào may mắn thì tìm được nhà vệ sinh hoặc tối thiểu là một bụi rậm gần đó để xử lý nỗi buồn, còn bằng không, trường hợp đen nhất là phải chấp nhận “xả lũ”.

Bị “Tào Tháo đuổi” vẫn về hạng 6 Olympic Trial

Nếu tìm kiếm thông tin trên mạng, chúng ta sẽ thấy rất nhiều nguồn thông tin lý giải cho việc phát sinh nhu cầu đi vệ sinh trong khi đang tập luyện, ngay cả trong giới các vận động viên thành tích cao. Mà thực tế, tình trạng “xả lũ” có khi xảy ra nhiều hơn ở các vận động viên thành tích cao vì vốn dĩ đây là nhóm có khả năng đè nén cảm giác khó chịu tốt nhất và việc tiết kiệm thời gian khi thi đấu có khi khiến họ đè nén chuyện ấy quá đến nỗi bục ra lúc nào không thể kiểm soát được.

Trong một vài trường hợp khác, nhiều vận động viên vẫn lựa chọn phương án dừng lại để “thỏa mãn nỗi buồn” nhưng do không có nhà vệ sinh ở gần hoặc để tiết kiệm thời gian nên xử lý tình huống bằng cách “trốn sau bụi rậm” hoặc thậm chí sau thanh chắn đường.

Một trong những câu chuyện đáng quên nhất có lẽ là trường hợp của kỷ lục gia marathon thế giới Paula Radcliffe. Năm 2005, khi tham dự giải marathon Luân Đôn, cô đã phải dừng trước vạch đích khoảng 6km chỉ để đi vệ sinh trước sự chứng kiến của…cả thế giới. Mặc dù nghe thì có vẻ ghê ghê nhưng thực ra nếu xem truyền hình chúng ta khó có thể biết cô đang làm gì vì lúc đó người ta chỉ thấy Radcliffe lượn sát rào chắn, ngồi xuống ở tư thế squat, kéo quần ra một chút để xả cái gì đó rồi sau đó vội chạy tiếp. Và điều tuyệt vời là, dù gặp vấn đề với bụng dạ nhưng Radcliffe không những vô địch giải marathon Luân Đôn năm đó mà còn lập kỷ lục thế giới của giải marathon chỉ dành cho nữ giới. Sau này cô kể lại rằng “thực sự tôi không bao giờ muốn làm việc đó trước mặt hàng trăm nghìn người. Nhưng khi thi đấu, tôi tập trung hoàn toàn vào việc giành chiến thắng và chạy nhanh nhất có thể. Tôi nghĩ, mình nên xả một tí cho thoải mái.”

Điểm mặt các nạn nhân của “Tào Tháo”

Chạy bộ là môn thường làm xuất hiện các nhu cầu này cao nhất; ví dụ, một nghiên cứu đối với các vận động viên tham gia giải Belfast City Marathon cho thấy hơn 40% chân chạy phải thỉnh thoảng hoặc thường xuyên phải đi cầu khi tập các bài chạy nặng, cao gấp đôi so với khi tập các bài chạy nhẹ. Ngoài ra, do quá nhiều trường hợp dân chạy đường dài phải thường xuyên đi cầu trong và sau bài chạy nên giới chuyên gia đã đặt tên riêng cho hiện tượng này là “tiêu chảy ở dân chạy bộ”.

Lo lắng

Kinh nghiệm cho thấy, những lo lắng và hồi hộp trước khi xuất phát là lý do khiến cơ thể phát sinh nhu cầu phải “tống con quái vật” ra ngoài cơ thể. Nếu đã từng tham gia một giải marathon nào đó, chắc hẳn chúng ta hiểu được cảm giác phải xếp hàng chờ tới lượt đi vệ sinh ở vạch xuất phát ra sao. Một nghiên cứu hơn 60.000 người Na Uy đã xác nhận mối quan hệ giữa cảm giác lo lắng nói chung và nhu cầu đi cầu. Nghiên cứu này đã khiến  tác giả của cuốn sách này thực hiện nghiên cứu riêng về lo lắng và các triệu chứng tiêu hóa ở dân thể thao sức bền.

“Bĩnh ra quần” cũng không sao đâu!

Trong một nghiên cứu, tác giả đã yêu cầu các chân chạy nhiều kinh nghiệm ghi lại nhật ký các triệu chứng đường tiêu hóa liên quan đến chạy trong thời gian một tháng. Mỗi chân chạy sẽ chấm điểm sáu triệu chứng (bao gồm cả đi cầu) theo thang từ 0-10 sau mỗi bài chạy và tới cuối tháng thực hiện một bảng câu hỏi điều tra về mức độ căng thẳng và lo lắng mà họ trải qua trong tháng đó. Tóm lại, kết quả cho thấy có mối tương quan giữa lo lắng và căng thẳng với tình trạng khó chịu đường tiêu hóa (được xác định ở 3 điểm hoặc cao hơn). Điều này có nghĩa, chân chạy nào càng lo lắng và căng thẳng thì càng hay xuất hiện caccs vấn đề về đường tiêu hóa trong khi chạy. Chúng ta cần lưu ý rằng nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát và do đó chúng ta không thể khẳng định chắc chắn rằng lo lắng và căng thẳng là thủ phạm duy nhất gây ra các vấn đề tiêu hóa ở dân chạy bộ. Tuy nhiên, nếu xem xét kỹ những kết quả này cùng với các nguồn chứng cứ khác, chúng ta cũng khó có thể bác bỏ được mối tương quan này, đặc biệt trong khi thi đấu.

Vấn đề thời gian

Cũng liên quan đến các triệu chứng đường tiêu hóa, dinh dưỡng trong ngày thi đấu cũng đóng vai trò rất quan trọng, quyết định liệu bạn có phải dừng lại để “không bĩnh ra quần” hay không. Về cơ bản, việc nạp thực phẩm sẽ khiến kích thích phản xạ dạ dày và khiến bụng khó chịu. Việc thành dạ dày bị giãn và xuất hiện các sản phẩm tiêu hóa trong ruột non khiến cơ thể thông qua hệ thần kinh gửi tín hiệu tới ruột già rằng bộ phận này cần chuẩn bị dọn chỗ cho một đợt thực phẩm mới chưa được tiêu hóa hết. Ruột già sẽ nhận lệnh và khởi động quá trình co thắt mạnh mẽ và liên tục để tạo không gian và dồn vật chất có sẵn về phía sau.

Một nghiên cứu trên tạp chí Tiêu hóa chỉ ra rằng hoạt động của ruột già tăng đột biến ngay sau khi chúng ta nạp bữa ăn tương đương khoảng 1.000 calo và đạt đỉnh khi lượng calo tăng gấp 5 lần trong vòng 30 phút. Điều này không đồng nghĩa với việc chúng ta không nên ăn trước khi hoặc trong khi tập mà. Điều này đơn giản có nghĩa rằng đi cầu là một phản ứng tự nhiên của việc nạp thực phẩm vào cơ thể.

Lựa chọn dinh dưỡng

Ngoài vấn đề phản xạ dạ dày, lựa chọn thực phẩm trong khi thi đấu và tập luyện cũng ảnh hưởng tới các triệu chứng buồn đi cầu. Dù các chất dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta có được phong độ tốt nhất nhưng việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống giàu tinh bột (carbohydrate) trong khi tập luyện cũng gây kích thích đường ruột. Nếu ruột non không thể hấp thụ hết, các phân tử tinh bột sẽ xâm nhập vào ruột già và tại đây sẽ hút nước từ máu vào ống ruột, chiếm không gian và gây ra tình trạng cầu lỏng hoặc tiêu chảy.

Một ví dụ điển hình là khi chúng ta dùng đường nhân tạo lactulose, một loại đường tổng hợp không tiêu hóa được sử dụng làm thuốc nhuận tràng. Lactulose khi không được tiêu hóa sẽ đi qua ruột non và vào ruột già làm gia tăng lượng chất thải lỏng. Tương tự, những người gặp vấn đề về tiêu hóa lactose đã quá quen với tình trạng tiêu chảy sau khi chỉ dùng một chút thực phẩm chứa sữa.

Bí kíp đối phó

 Việc phát sinh nhu cầu đi cầu khi đang chạy có lẽ là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, để giảm thiểu nguy cơ phải chạy đua tới nhà vệ sinh thay vì tới đích chúng ta có thể thực hiện một vài thói quen như không ăn nhiều trong thời gian 30-60 phút trước khi tập luyện nặng hoặc thi đấu, đặc biệt vào buổi sáng vì có thể kích hoạt phản xạ dạ dày; tránh nạp quá nhiều đồ ăn và đồ uống nhiều tinh bột trong khi tập. Một người bình thường có thể xử lý được 30–45 gram carbohydrate mỗi giờ; nếu cảm thấy cần nạp thêm, chúng ta nên luyện tập tối thiểu 4-5 lần ở các tuần tập luyện trước khi thi đấu. Ngoài ra, do đặc tính lợi tiêu hóa của chất sơ nên chúng ta cũng cân nhắc dừng nạp chất xơ trong vòng 48 giờ trước khi thi đấu. Cuối cùng, nếu chúng ta thường xuyên phải đi cầu do căng thẳng và lo lắng, nên cân nhắc áp dụng một số kỹ thuật thư giãn như tập hít thở sâu hoặc thiền hàng ngày cũng như trong thời gian trước khi diễn ra giải đấu.

About the Author Phạm Thao

  • […] Leave a Comment / Chạy365 / By Thuan […]

  • >