Chạy theo pacer như thế nào trong ngày thi đấu

Kể từ giải LDR Half Marathon 2017, khi lần đầu tiên BTC sử dụng người dẫn tốc, các pacer đã trở thành một phần không thể thiếu của mỗi giải đấu tại Việt Nam. Trên thế giới, đa số các giải chạy cũng có đội ngũ dẫn tốc, trừ một số trường hợp đặc biệt như Boston Marathon.

Đội ngũ pacer ở Việt Nam ngày càng đông đảo và chuyên nghiệp, không chỉ hoàn thành đường chạy trong chính xác khoảng thời gian được yêu cầu (chênh lệch không quá ± 30 giây), mà còn có vai trò cổ vũ, động viên, giúp đỡ người chạy hoàn thành mục tiêu. Theo chia sẻ của trưởng nhóm dẫn tốc 84race, người dẫn tốc phải đủ năng lực chạy nhanh hơn thời gian quy đinh 30 phút thì mới được lựa chọn.

Vậy thì làm thế nào để tận dụng tối ưu đội ngũ pacer này?

Người dẫn tốc không thay thế được nền tảng thể lực của bạn

Đầu tiên, quan trọng nhất, dù pacer có thể động viên bạn vượt qua một số thời điểm khó khăn, đôi khi đem đến cho bạn nguồn năng lượng mới, thì không ai khác có đạt thành tích đại nhảy vọt chỉ nhờ đội dẫn tốc. Khi Kenenisa Bekele nhờ có pacer mà đạt thành tích 2:01:49 tại giải Berlin 2019, bản thân anh cũng phải đủ sức chạy sub2:03-2:02. Đội dẫn tốc chỉ giúp anh kiểm soát tốc độ tốt hơn mà thôi. Hãy tập luyện chăm chỉ để có thể hái trái ngọt trong ngày thi đấu.

Phân tích đội hình chạy cùng Bekele tại Berlin Marathon 2019

Chọn nhóm dẫn tốc phù hợp với mục tiêu đề ra

Vì lý do kể trên, sẽ là lạc quan quá mức nếu chạy theo nhóm pacer quá nhanh với hy vọng họ kéo mình về đích. Cự ly full marathon, bán marathon, hay 10km là một quãng đường dài, đủ để khiến chúng ta sập tường nếu chạy nhanh hơn đáng kể so với năng lực bản thân.

Ngoài ra, có vô số yếu tố trong ngày thi đấu có thể ảnh hưởng tới thành tích của bạn. Những khúc cua, đoạn leo dốc, sự đông đúc ở trạm nước, sự bất thường của thời tiết… Tất cả khiến cho việc chạy 30km trong 3 giờ khi tập luyện (pace 5:35) không đồng nghĩa với thành tích sub4 khi thi đấu marathon (pace 5:40). Theo kinh nghiệm của Meb Keflezighi, hãy đặt ra các mục tiêu A, B, C, D cho mỗi giải đua và điều chỉnh nó một cách phù hợp trong ngày thi đấu.

Nếu mục tiêu A trùng khít hoàn toàn nhóm pacer, hãy bám theo họ từ đầu. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là chọn nhóm pacer chậm hơn mục tiêu A của mình, sau đó tăng dần tốc độ. Ví dụ, muốn lần đầu chinh phục cột mốc FM 3:50, khởi đầu cùng nhóm pacer 4h hoàn toàn không phải ý tưởng tồi. Tuyệt đối không chạy cùng nhóm pacer 3:45 và hy vọng sẽ tích luỹ đủ thời gian trước khi tụt lại dần.

Thực hiện chiến thuật chạy một cách kỷ luật và kiên nhẫn

Do chúng ta xuất phát cùng nhóm pacer chậm hơn, sẽ dễ có cảm giác mình đang chạy dưới khả năng của bản thân. Chạy dưới sức ở quãng đầu cuộc đua lại là điểm cộng, giúp tránh sự hưng phấn quá đà khi tiếng súng lệnh vang lên. Chiến thuật negative split nghĩa là ta sẽ chạy nhanh dần, vì vậy hãy điềm tĩnh và kỷ luật chạy theo nhóm dẫn tốc định trước, ít nhất là trong 1/4 quãng đường. Chạy cùng nhóm sẽ giúp ta kiểm soát nhịp độ cuộc đua. Đây cũng là lúc để đánh giá lại phong độ bản thân trong ngày thi đấu, và điều chỉnh dần mục tiêu cho phù hợp.

Khi tham gia giải Seoul Marathon, tôi đặt mục tiêu phá mốc sub3, và khởi đầu với nhóm pacer 3h trong 18km, trước khi tăng tốc và hoàn thành cuộc đua trong 2:56.

Lựa chọn thời điểm bứt tốc

Khi cơ thể đã nóng máy, ta có thể quyết định rời nhóm pacer. Đó có thể là đoạn xuống dốc, hay thời điểm bắt đầu chạy xuôi chiều gió (nên không cần pacer chắn gió nữa). Nói chung, tuỳ vào chênh lệch thời gian và điều kiện địa hình mà quyết định thời điểm bứt tốc để chạy theo pace của mình. Có thể chạy cùng pacer 1/2, 3/4, hay 90% quãng đường đua. Do pacer chạy chậm hơn mục tiêu của mình nên mình sẽ luôn luôn chạy negative split.

Hành trình Richmond Marathon

Luôn tuân theo chiến thuật của bản thân

Khi đã sang giai đoạn bứt tốc và thấy thấp thoáng bóng pacer đằng trước (điều rất ít khả năng xảy ra, nhất là nếu các nhóm pacer không xuất phát đồng thời), đừng cố sức đuổi theo họ. San lấp khoảng cách 50-100m có thể đòi hỏi bạn chạy ở tốc độ tempo. Hệ quả là bạn sẽ hụt hơi và không thể bám theo đội pacer đó. Một lần nữa, hãy điềm tĩnh thực hiện kế hoạch của mình.

Còn rất nhiều người dẫn tốc khác trên đường chạy

Bất cứ runner nào tham gia giải đấu đều có thể trở thành pacer cho mình. Những người chạy cùng tốc độ, những người chạy cự ly khác tình cờ chung đường,… Kiếm bạn chạy để cùng dẫn tốc cho nhau và vượt qua khó khăn trên đường đua.

Kết luận

Trên đây là vài kinh nghiệm cá nhân của người viết. Chiến thuật sẽ được điều chỉnh linh hoạt trong ngày thi đấu, tuỳ thuộc cảm nhận và kinh nghiệm của mỗi người. Tinh thần chung là đặt mục tiêu khiêm nhường một chút, khởi đầu chậm rãi, càng chạy càng khoẻ ra, trước khi bung sức  về đích. Các kế hoạch dù chi tiết đến đâu đều có nguy cơ thất bại, nhưng càng tỉ mỉ thì xác suất thành công càng cao. Hy vọng những chia sẻ này có ích cho tất cả mọi người.

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Admin nhóm chạy bộ Long Distance Runners (LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

>
0 Shares