Chia sẻ về thử thách 12h (phần 1)

Tôi xin chia sẻ một chút về trải nghiệm 12h. Hy vọng nó hứng thú với những bạn muốn chạy ultra. Nhất là khi tôi chưa chạy ultra bao giờ – do vậy, bài viết này là góc nhìn của một newbie lần đầu thử thách bản thân ở nội dung này.

Tôi sẽ viết khá kỹ về khâu chuẩn bị (cả vật chất lẫn tinh thần). Mặc dù có vẻ buồn tẻ và thiếu hấp dẫn, tôi mong đây là những thông tin bổ ích. Tôi nghĩ rằng với một thử thách chạy ultra kiểu này, sự chuẩn bị kỹ càng đóng góp vào 70% thành công của mỗi người. 30% còn lại là nỗ lực cá nhân và sự “lì đòn” trên đường chạy.

Sau Tết Âm lịch, anh Dương có bàn với tôi về kế hoạch chạy 12h. Tôi rất hào hứng, đây là dịp để thực hiện những lời hứa chưa hoàn thành của các năm trước. Lần chạy xa nhất của tôi đến nay là 50km (tháng 4.2014), sau đó tôi đặt ra mục tiêu năm 2014 sẽ chạy 60km, năm 2015 sẽ chạy 70km. Cả hai lời hứa này tôi đều chưa có cơ hội thực hiện.

Chạy bộ 50 km

Tôi chưa chạy quá 50km, và quá 6h liên tục lần nào. Điều này không khiến tôi lo lắng, tôi chỉ thấy phấn khích nhiều hơn. Tôi bắt đầu tìm hiểu các thông tin chuẩn bị cho buổi chạy 12h này.

1. Mục lục

   • 1 Mục tiêu
   • 2 Chiến thuật chạy và tốc độ
   • 3 Dinh dưỡng
   • 4 Chăm sóc bàn chân
   • 5 Các việc chuẩn bị khác

   Mục tiêu

Việc đầu tiên là đề ra mục tiêu. Tôi sẽ chạy bao nhiêu km trong vòng 12h? Trả lời câu hỏi này không dễ. Tôi tìm đọc các bài viết về ultra-running trên internet. Tựu trung lại, dân tình khuyên nên có 4 mức mục tiêu:

• Mục tiêu lý tưởng, hoặc đúng hơn là không tưởng, gần như không thể đạt được (nearly impossible)
• Mục tiêu thực tế, khả thi, sẽ đạt được
• Mục tiêu tối thiểu, dù thế nào cũng phải đạt được (VD lỡ bị đau chân, chấn thương… cũng phải lết cho đủ)
• Mục tiêu cuối cùng, dưới cả mức tối thiểu, là phải chạy được hết 12h, no excuse

Tôi tham khảo kinh nghiệm của Cao Hà, Đỗ Ngân Sơn, và thấy rằng mục tiêu tối thiểu của mình phải là 80 km (50 dặm). Tháng trước, Nguyễn Kiến Quốc đã hoàn thành 60km trong 8h, trong hoàn cảnh leo rất nhiều cầu và tự mang đồ ăn, đồ uống. Lần này với sự hỗ trợ từ LDR, chắc tôi đủ sức chạy 60km trong 8h. 4h còn lại, kể cả quá mệt và đi bộ 5km/h, tôi cũng sẽ cán mốc 80km.

Mục tiêu lý tưởng sẽ là 100km. Theo một cách nào đó, con số 100km được nhiều người nhắc đến như một cột mốc cần chinh phục. Trong sách của mình, Murakami có kể về hành trình chạy 62 dặm (100km) quanh hồ Saroma trong 11 giờ 42 phút. Sẽ rất tuyệt vời nếu tôi cũng làm được điều đó.

Mục tiêu thực tế sẽ nằm đâu đó từ 80-100km. Thôi cứ lấy mốc 90 km.

2. Chiến thuật chạy và tốc độ

Cũng theo các forum nước ngoài, có 3 điều cần lưu ý: (1) tốc độ chạy, (2) dinh dưỡng, (3) chăm sóc bàn chân.

Tôi đã quan sát anh em LDR chạy trong Thử thách 24h, và Cao Hà chạy 100km Hàm Lợn. Cách chạy của mọi người, trong đó có cả tôi khi chạy 50km, là: chạy chậm chậm từ đầu để dưỡng sức, mệt thì nghỉ hoặc đi bộ, sau đó lại chạy.

Cách chạy mà dân ultra thế giới khuyên là: run/walk ngay từ đầu. Có thể 25/5 (chạy 25 phút đi bộ 5 phút), 10/2, hoặc 5/1. Nói chung nên 5/1 – dù sẽ hơi buồn tẻ. Do chưa chạy ultra bao giờ, lại không mấy khi tập chạy quá 30km, tôi quyết định sẽ run/walk 5/1. Trong công viên Yên Sở có 2 cây cầu. Tôi sẽ đi bộ vào mọi thời điểm leo cầu. Lúc cuối còn sức thì chạy nhiều hơn và đi bộ ít đi.

Tôi không đánh giá thấp vai trò của đi bộ. Trước sự kiện, tôi đã thử đi bộ vài lần với GPS và nhận ra tôi đi bộ bình thường cũng đạt pace 10, nghĩa là mỗi giờ được 6km. Nếu có ai đó đi bộ liên tục không nghỉ suốt 12h, người đấy sẽ hoàn thành 72km – một kết quả không tồi chút nào.

Sau khi sẽ xác định run/walk, tôi suy nghĩ về tốc độ chạy (pace). Tôi tính toán tốc độ chạy dựa trên mục tiêu (không tưởng) 100km. Không một ai, kể cả elite, có thể chạy negative split trong 12h. Nửa sau chạy chậm hơn nửa đầu là hợp lý.

Tôi tính toán pace theo website coolrunning (http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml)

Để hoàn thành 100km, tôi cần phải chạy như sau:

• 6h đầu: Chạy pace 6.30, đi bộ pace 11.30: tổng cộng 8.56 km/h. Pace 7 phút/km. 6h là 51.36 km
• 3h sau: Chạy pace 6.40, đi bộ pace 11.30. Tổng cộng 8.27 km/h. Pace 7.15 phút/km. 3h là 24.84 km
• 3h cuối: Chạy pace 7.10, đi bộ pace 11.30. Tổng cộng là 7.76 km/h. 3h là 23.28 km. Pace 7.45
• Tổng cộng: 51.36 + 24.03+ 22.59 = 99.48 km

Nghĩa là vẫn thiếu nửa km nữa. Với đôi chút may mắn của vài giờ cuối, có thể tôi sẽ đạt được mục tiêu không tưởng. Tuy nhiên, hai điểm quan trọng tôi nhận ra khi tính toán pace là (1) nó giúp tôi thực tế hơn – nếu tôi muốn hoàn thành chặng đường lớn thì tôi phải hoàn thành tốt từng chặng nhỏ, không có phép màu nào khác cả; (2) tôi không được lãng phí thời gian, từng phút đều quan trọng, every minute counts.

3. Dinh dưỡng

Có 2 điều tôi đọc được: (1) hãy ăn từ đầu, (2) lượng thức ăn khoảng 250-350 kcal/giờ.

Tôi thuộc loại tiêu hoá chậm, từ trước tới nay bao giờ cũng phải nghỉ 3-4 giờ sau bữa ăn mới có thể chạy. Trước race không bao giờ tôi ăn, cùng lắm chỉ cắn gel.

Tuy nhiên gần đây do thời gian hạn hẹp, tôi thỉnh thoảng phải chạy buổi trưa. Những buổi chạy chậm rãi lúc 13h giúp tôi học được cách chạy ngay sau khi ăn, hoặc là vừa chạy vừa ăn. Tôi biết rằng với pace không cao lắm, tầm 7 phút/km, thì vừa chạy vừa ăn chậm chậm không gây xóc bụng. Tôi quyết định mỗi giờ sẽ nạp khoảng 250-300 kcal.

Anh Lâm Phạm khuyên tôi nên ăn đồ đa dạng thay vì chỉ có carbohydrate. Tôi cũng tham khảo internet và đưa ra danh mục mấy món để nhờ vợ chuẩn bị:

• PB & J. Tôi cần phải google mới biết tụi Tây nói đến cái gì. Đây là món bánh mì kẹp bơ lạc và mứt (Peanut Butter & Jelly). Mỗi đơn vị khoảng 200 kcal.
• Khoai tây nghiền
• Xôi
• Thịt bò luộc
• GU Gel
• Socola M&M
• Viên điện giải S! Cap
• Đồ uống Gatorade
• Cà phê lon Birdy
• Mấy thanh kẹo Snicker

Tôi mua đồ ăn ở cửa hàng L’Place trên phố Lý Thường Kiệt, và mấy hàng tạp hoá gần nhà. Những thứ khác như chuối, nước trắng, Revive, đội hỗ trợ LDR sẽ phụ trách giùm.

4. Chăm sóc bàn chân

Khi đọc lại bài viết “Thử thách 24h” của Cao Hà, nổi bật là những vấn đề về bàn chân, ngón chân, phồng rộp trong khi chạy. Hà khuyên tôi nên chọn giày êm, không cần nhẹ, và đi 2 tất – 1 tất có ngón ở trong, và 1 tất đệm êm ở ngoài.

Tôi quyết định dùng đôi Injinji xỏ ngón. Tôi không xỏ thêm tất nào khác bên ngoài, như thế sẽ quá chật đối với giày.

Giày chạy mà tôi dùng là Nimbus 16. Giày khá nặng (11,5 oz cho size 9, tương ứng 326 gr). Tuy nhiên ngoại trừ UltraBoost, không có đôi giày nào của tôi vượt được Nimbus 16 về độ êm chân. Khác với UltraBoost, phần mũi giày (toe box) của Nimbus rất rộng rãi, sẽ giúp tôi tránh bị blister và chấn thương ngón chân, móng chân. UltraBoost bó ngón chân hơi nhiều. Tôi chuẩn bị 2 đôi Nimbus, 1 đôi size 9 US dùng để chạy từ đầu, 1 đôi size 9.5 để chạy khi chân bắt đầu sưng nề. Đôi 9.5 chính là đôi tôi đã mang khi chạy 50km. Nimbus có lỗ dây buộc giày cuối cùng, giúp hạn chế phần ngón chân xục vào mũi giày khi chạy – nhất là lúc đổ dốc.

Xem thêm: Đánh giá giày Asics Gel Nimbus 16

Tôi còn 1 đôi khác rất êm là Hoka One One Clifton, thuộc dòng maximalist, độ êm chân ngang ngửa Nimbus, và chỉ nặng tầm 250 gr (8.7 oz). Tuy nhiên tôi mới chạy khoảng 100km với đôi giày này. Trong thời điểm quan trọng, tốt nhất là tin tưởng những người bạn cũ lâu năm. Do vậy, Clifton chỉ là đôi giày thứ ba của tôi, sau 2 đôi Nimbus. Nếu phút cuối nặng chân quá, tôi sẽ đổi sang đôi này.

Tình trạng ngón chân của tôi không ổn lắm. Ngón cái bên trái bị “black toe” từ hôm chạy FM trong Tết, mãi mà cái móng chân không chịu bong ra. Ngón cái bên phải đã bong móng chân và chưa mọc lại. Bây giờ mới hiểu tại sao Marshall Ulrich, tác giả cuốn “Running on Empty”, lại phải quét sơn lên những ngón chân đã bong móng, sẽ chẳng còn móng chân nào mọc lên được cả, đồng nghĩa với giảm nguy cơ đau chân khi chạy.

Nghe theo lời khuyên tụi Tây, trước ngày chạy, tôi cẩn thận ngồi cắt gọn sạch sẽ tất cả các móng chân. Chuẩn bị vậy là hết mức rồi, mai có bị “black toe” hay không thì hên xui.

5. Các việc chuẩn bị khác

Những thứ tôi mang theo gồm có:

• Trang phục: mũ, kính, 4 áo chạy bộ (gồm 1 áo dài tay, 1 áo khoác). Tôi chuẩn bị thêm 1 áo LDR để lúc cuối mặc, cuối cùng không dùng (quá mệt nên quên mất). Ngoài đôi tất Injinji, tôi mang theo 1 đôi Balega đế dày. Tôi còn 1 đôi Injinji nữa, tiếc là giặt không khô kịp.
• Urgo dán đầu vú. Tôi chưa bị chầy xước và chảy máu chỗ này bao giờ, nhưng tốt nhất là cứ chuẩn bị cho các tình huống xấu nhất.
• BodyGlide chống chầy xước. Tôi bôi quanh bẹn, dọc 2 bên đùi, nách và dọc hai bên sườn. Nói chung, bạn cần bị chafing vài lần để biết mình cần bôi kem chỗ nào. Đặc biệt, theo lời khuyên của Meb, tôi lưu ý bôi kỹ từng kẽ ngón chân.
• Kem chống nắng
• Đồng hồ Polar V800, kèm cục sạc di động
• Đai đeo, túi nước: tôi quyết định không mang theo. Đã có sẵn quầy hỗ trợ LDR rồi. Giảm được thứ gì là tiết kiệm cân nặng mang theo và giảm nguy cơ blister chừng đó.
• Tôi không mang máy nghe nhạc. Đã quá lâu rồi, tôi không nghe nhạc khi chạy. Ngoài ra, có lẽ 12h cũng ngắn, tôi sẽ không có thời gian để mà buồn chán.

Trên đây là “công thức” nấu ăn của tôi. Không có gì bí hiểm cả. Tôi tin rằng với công thức này, bất cứ “đầu bếp” nào của LDR trong vòng 12h cũng sẽ nấu được món 80km (với nam) và 60km (với nữ). Những trải nghiệm thực tế trên đường chạy xin hẹn mọi người dịp sau.