DATE PACE – Từ “Tốc Độ Hiện Tại” Tới “Tốc Độ Mục Tiêu”

Làm thế nào để lập kế hoạch dựa trên mức chênh lệch giữa tốc độ hiện tại và tốc độ mục tiêu, cũng như tính toán xem mất bao lâu thì bạn có thể đạt được mức tiến bộ này?

Câu chuyện của Steve Prefontaine

Tháng 11 năm 1968, Steve Prefontaine vẫn còn là học sinh năm cuối trường trung học phổ thông với kỉ lục cá nhân cự li 2 dặm là 9 phút 1 giây đạt được vào mùa xuân năm đó. Mục tiêu đầy tham vọng của anh trong năm cuối cấp là đạt mức 8 phút 40 giây cho cự li đó. Đây là mục tiêu cực kì táo bạo vì kỉ lục quốc gia học sinh trung học phổ thông thời điểm đó vẫn đang là 8 phút 48 giây. Để giúp anh đạt mục tiêu này, huấn luyện viên của anh là Walt McClure đã xây dựng một kế hoạch tập luyện dựa trên các nguyên lý mà ông học được khi tập luyện với huấn luyện viên Trường đại học Oregon Bill Bowerman (đồng sáng lập Nike). Kế hoạch tập luyện này bao gồm các bài tập trộn lẫn giữa tốc độ mục tiêu (4:20/dặm) và tốc độ mà Bowerman gọi là “date pace” (tốc độ hiện tại) – tốc độ Prefontaine có thể duy trì được nếu tham gia giải đua cùng cự li ngay trong thời điểm hiện tại.

Tập luyện ở hai mức tốc độ này là một cách hữu hiệu để đạt những mức tiến bộ từng chút một hướng tới một mục tiêu tham vọng, và cũng giúp bạn hiểu rõ mình đang ở mức thể lực nào, và bạn cần phải tiến bộ nhanh đến đâu để đạt đỉnh vào đúng thời điểm, cũng như bạn có đang đi đúng hướng hay không. Tốc độ hiện tại (date pace) của Prefontaine vào tháng 11 là 4:54/dặm, nhưng dưới sự huấn luyện của McClure, tốc độ này tăng lên một cách ổn định trong các tháng tiếp theo. Đến mùa xuân, tốc độ hiện tại và tốc độ mục tiêu đã nhập lại làm một, và Prefontaine đã phá kỉ lục với thành tích 8 phút 41 giây 50. Dưới đây là cách áp dụng nguyên lý tương tự vào mục tiêu lớn tiếp theo của bạn.

Lập kế hoạch để chạy nhanh hơn

Hãy đặt ra một tốc độ trong giải mục tiêu

Điều quan trọng là phải giữ cho các mục tiêu có tham vọng nhưng vẫn thực tế. Đừng đặt mục tiêu vượt quá 5% so với kỉ lục cá nhân của bạn ở cự li đó. Nếu bạn đã tập chạy lâu năm và từng chạy giải cự li đó nhiều lần sau khi tập luyện nghiêm túc thì đừng đặt mục tiêu cao quá 2 ~ 3% so với kỉ lục cá nhân.

Kiểm tra tốc độ hiện tại

Tốc độ hiện tại của bạn cần phản ánh thể lực hiện tại, nên bạn không nên coi kỉ lục cá nhân là tốc độ hiện tại. Thay vào đó, bạn hãy chạy thử một giải đua. Đối với các giải đua mục tiêu có cự li 10km hoặc ngắn hơn, hãy đưa các giải chạy 5km, 10km hoặc chạy thử tính giờ vào chương trình tập luyện khoảng bốn tuần một lần để cập nhật tốc độ hiện tại. Đừng nhả khối lượng (taper) hay quá đặt nặng thành tích trong các giải chạy “kiểm tra” này. Cứ chạy hết khả năng của bạn và lấy kết quả đó làm dữ liệu cho việc tập luyện cho giải mục tiêu chính. Nếu bạn đang tập cho giải bán marathon hoặc marathon, hãy dùng công cụ tính toán tốc độ trên mạng (ví dụ như runnersworld.com/predictor) để quy đổi từ kết quả các giải đua cự li ngắn hơn ra tốc độ hiện tại (của cự li mục tiêu đang tập). Ví dụ như nếu bạn đang tập chạy giải marathon, hãy chạy “kiểm tra tốc độ” bằng giải bán marathon khoảng 8 tuần một lần (sau đó dùng công cụ quy đổi ra tốc độ chạy giải marathon). Ngoài ra, bạn nên có thêm các lần “kiểm tra” xen kẽ bằng cự li 5km hoặc 10km.

Lập lộ trình tiến bộ

Hai yếu tố chủ chốt là bạn cần nâng được tốc độ lên bao nhiêu và phải mất bao nhiêu lâu để đạt được mức tiến bộ đó. Chẳng hạn, nếu bạn đang ở mức thể lực có thể chạy được 10km trong 44 phút 00 giây (~4:24/km) và bạn muốn đạt thành tích 40 phút 00 giây (4:00/km) trong 4 tháng, tốc độ của bạn phải tăng thêm 24 giây/km, nghĩa là bạn phải tăng được tốc độ gần 3 giây/km sau mỗi 2 tuần. Nếu tốc độ hiện tại của bạn chậm hơn (hoặc nhanh hơn) so với kế hoạch khoảng 4 tuần thì hãy điều chỉnh lại mục tiêu chạy giải.

Thực hiện bài tập phối hợp tốc độ hiện tại và tốc độ mục tiêu trong giải

Hãy tập bài tập quãng lặp với tốc độ mục tiêu và tốc độ hiện tại mỗi tuần một lần. Bắt đầu với các quãng lặp ngắn ở tốc độ mục tiêu (goal pace – GP), nhưng thực hiện phần lớn bài tập ở tốc độ hiện tại (date pace – DP). Ví dụ, 12 tuần trước giải marathon, hãy tập bài 4 x 400m ở GP với 1 phút nghỉ xen giữa, rồi chạy 4 x 1600m ở DP với 2phút nghỉ xen giữa, sau đó là 4 x 200m ở GP, nghỉ 1 phút xen giữa. Sau đó, bạn hãy tăng dần tỉ lệ chạy ở tốc độ mục tiêu: 4 tuần trước giải, hãy thử chạy 4 đến 6 tổ lặp 1000m ở DP nghỉ xen giữa 30 giây, 600m ở GP nghỉ xen giữa 2 phút. Tới lúc đó, nếu khoảng cách giữa tốc độ mục tiêu và tốc độ hiện tại của bạn nhỏ hơn 2% thì khả năng cao là bạn sẽ đạt mục tiêu khi vào giải.

Tham khảo: Mục tiêu thời gian cho cuộc đua marathon