Kết hợp thiền và chạy bộ: Làm như thế nào và tại sao bạn nên thử?

Tôi hứa rằng bạn sẽ có được sự an yên qua những bước chạy. Dưới đây là chín bí quyết để bạn tìm thấy sự bình yên trong các bài tập chạy của mình.

Đó là một ngày mùa thu, tôi đang chạy dọc theo con phố quen, xúc giác tiếp nhận sự ấm áp đến lạ thường mơn trớn da thịt, chân mang đôi giày chạy màu tím, từng bước nhẹ nhàng cảm nhận mặt đất. Trong khi chạy, thị giác tôi thu vào hình ảnh một cậu bé đang nô đùa trên phố và cái cách mà cậu đội lệch chiếc mũ lưỡi trai màu đỏ sang một bên. Tôi vẫn chạy, hình ảnh nối tiếp hình ảnh: những nhánh cây khô khốc, những con ngỗng béo ú tụ tập bên lề cỏ, một cặp đôi hôn nhau trên tảng đá nhìn ra chân trời xa xăm, những gợn sóng đua nhau về phía giữa dòng sông uốn quanh. Bạn có nghĩ rằng tôi đang thiền hay không?

Đường chạy mùa thu, hay là cõi an yên? (Ảnh: Internet)

Thiền là một phương pháp rèn luyện sự tập trung nhằm giải tỏa tâm trí và giảm lo âu phiền muộn (Hẳn là bạn đang có một tá việc xếp hàng trong đầu phải không?). Học cách để có được sự tập trung sẽ giúp bạn không mất thời gian với những xao nhãng của cuộc sống.

Không chỉ đơn giản là giúp ta tĩnh tâm hơn, thiền còn có tác dụng tích cực đến sức khỏe. Nghiên cứu chỉ ra thiền làm giảm căng thẳng, phiền muộn và lo lắng, giúp bạn đối phó với những cơn đau đớn – thứ mà nhiều người chạy bộ phải đối mặt thường xuyên. Thiền còn giúp một số vùng của não bộ khỏe hơn. Có rất nhiều cách để luyện tập thiền và rèn chánh niệm (mindfulness), chỉ năm phút mỗi ngày có thể có hiệu quả tức thì.

Chandresh Bhardwaj, nhà sáng lập chương trình thiền Break The Norms, cho biết: “Nhiều người định nghĩa thiền là khi bạn ngồi khoanh chân xếp bằng trong ánh nến và mùi nhang thơm. Thực ra, bất kể bạn làm gì, chỉ cần bạn hoàn toàn tập trung với tất cả tâm trí thì đó là lúc bạn đang thiền rồi.”

Sarah Attar, một trong những vận động viên nữ đầu tiên được đại diện cho Ả Rập Xê Út thi đấu ở cự ly marathon tại Thế vận hội, cho biết: “Nhiều lúc, tôi cảm thấy những bài chạy nhẹ như là một buổi thiền để tâm trí cảm nhận nhịp điệu của cuộc sống và thiên nhiên. Tôi thả tâm hồn mình theo những bước chạy và để cho bài chạy trở thành một không gian để suy ngẫm, khám phá và rèn chánh niệm, để kết nối với thế giới xung quanh mình.”

Nhiều người đã nói về môn chạy bộ như là một cứu cánh cho những vấn đề trong cuộc sống. Họ thấy chạy bộ là một cách giúp họ thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực, thậm chí xấu xa. Việc này thực chất đã được chứng minh bằng khoa học: một nghiên cứu trên tạp chí khoa học Medicine and Science in Sports and Exercises đã khẳng định chỉ nửa tiếng trên máy chạy bộ mỗi ngày có thể làm tâm trạng chúng ta tốt lên.

Trong văn học, một số cuốn tự truyện đã nhấn mạnh việc sử dụng môn chạy bộ như là thước đo cho sự phát triển bản thân, như cuốn “What I talk about when I talk about running” (Tôi nói gì khi nói về chạy bộ) của nhà văn Haruki Murakami, cuốn “Running: A Love Story” (Chạy bộ: Một câu chuyện tình) của tác giả Jen A. Miller và cuốn “Running Ransom Road” (Chuộc tội trên đường chạy) của tác giả Caleb Daniloff. Trong những tác phẩm này, chạy bộ được nhắc đến với ý nghĩa vượt qua một hoạt động thể chất đơn thuần. Hoặc ta cũng có thể nói ngược lại, chạy thực ra chỉ đơn giản là chạy thôi. Chính sự đơn giản đó giúp xua tan đi tất cả phiền muộn và là cầu nối giữa chạy bộ và thiền, đặc biệt trên khía cạnh lợi ích về sức khỏe tinh thần. Việc kết hợp giữa chạy bộ và thiền có thể vừa giúp bạn cải thiện khả năng chạy, vừa làm cho tâm trí bạn kiên định hơn. Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên tạp chí khoa học Translational Psychiatry chỉ ra rằng sự kết hợp giữa thiền và chạy hoặc đi bộ giúp giảm các triệu chứng trầm cảm đến 40 phần trăm khi thử nghiệm trên các bệnh nhân mắc chứng này.

Cốt lõi của sự kết hợp này nằm ở việc thiền giúp tăng cường sự tập trung và trở thành một sự bổ trợ hoàn hảo giúp chống lại những suy nghĩ lan man có thể xuất hiện trong khi chạy bộ: Đường chạy phía trước thế nào? Còn bao nhiêu xa nữa là xong bài tập? Mình có khát, có cần uống nước không? Gió hôm nay mát nhỉ?

Một điều bạn nên chú ý khi bắt đầu tập là không có một cách duy nhất nào để rèn luyện chạy kết hợp thiền. Mỗi người có một con đường riêng và mọi con đường đều dẫn đến một đích đến duy nhất: sự hiện diện trọn vẹn của bản thân bạn trong ngay giây phút này đây.

Nhiều vận động viên chạy đường dài sẽ nói với bạn rằng để hoàn thành một cuộc đua marathon thì việc rèn luyện một tinh thần kiên định cũng quan trọng không kém việc rèn luyện thể chất. Trong đa số trường hợp, tâm trí bạn, chứ không phải cơ thể bạn, mới là kẻ bỏ cuộc trước. Nếu bạn có thể tĩnh tại được tâm trí mình, đôi chân bạn có thể chạy xa hơn và giúp bạn khám phá ra những giới hạn mới của bản thân.

Thiền động, trong tĩnh có động, trong động có tĩnh. (Ảnh: Internet)

Việc bây giờ của bạn mỗi khi chạy là bỏ thói quen đeo tai nghe nhạc và cố gắng tập trung tâm trí. Sau đây là chín lời khuyên để bạn có thể kết hợp chạy bộ và thiền:

1. Trước khi chạy, hãy ngồi yên trong ba đến năm phút

Trước khi bắt đầu bài chạy, bạn hãy ngồi tĩnh lặng, hít vào thật sâu, rồi giữ hơi thở trong một vài giây, sau đó thở ra. Làm điều này trong ít nhất năm phút sẽ giúp tâm trí bạn thư giãn hơn trước khi chạy. Nếu ban đầu bạn không thể kiên nhẫn ngồi yên, hãy bắt đầu với một phút tĩnh lặng, rồi cố gắng giữ trạng thái đó lâu nhất có thể. Cố gắng lên nào!

2. Xác định một ý niệm chắc chắn cho bản thân

Bạn có thể có một câu hỏi đã trăn trở trong nhiều ngày, hoặc đang căng thẳng với một suy nghĩ hay thách thức trong đầu. Dù vấn đề đó là gì, hãy xác định cho bản thân mình một ý niệm chắc chắn rằng cuộc chạy này sẽ giải quyết được vấn đề. Bạn không cần phải biết trước giải pháp là gì, chỉ cần đặt niềm tin rằng việc chạy bộ sẽ giúp bạn tìm ra lời giải.

Hãy vứt bỏ hết âu lo (Ảnh: Khương Lưu)

3. Chọn cho mình một câu chú niệm (mantra)

Với những người mới tập, thiền với các câu chú niệm là một biện pháp rất hiệu quả, đặc biệt là trong lúc thi đấu. Hãy chọn một vài từ hoặc một câu đơn giản có ý nghĩa với bạn. Câu đó có thể bằng tiến Phạn như “Sa Ta Na Ma” (nghĩa là “Tôi là sự thật”) hoặc một câu đơn giản hơn bằng tiếng mẹ đẻ như “Tôi rất mạnh mẽ”. Các câu đó chỉ nhằm phục vụ một mục đích duy nhất: giúp bạn tập trung và sống cùng thực tại. Hãy gắn liền câu chú niệm của bạn cùng với nhịp điệu của bước chân, mỗi bước chân một từ.

4. Đếm số bước chân của mình

Bạn có thể bắt đầu luyện tập bằng cách rất đơn giản là đếm số bước chân. Hãy chọn một số bất kỳ để đếm. Ví dụ, bạn có thể đếm từ một đến tám rồi lại đếm ngược từ tám về một. Nếu bạn bị xao nhãng bởi những suy nghĩ khác, đừng vội chối bỏ, hãy nhận biết chúng và cố gắng đưa tâm trí trở lại việc đếm số. Hãy để các con số là mỏ neo níu giữ sự tập trung của bạn, giúp bạn thoát khỏi những tạp niệm như: Lát nữa sẽ chén món gì khi về nhà? Từ nãy mình đã nói gì với bà xã và các con trước khi ra khỏi nhà nhỉ? Bao nhiêu việc còn đang dang dở ở cơ quan? Hãy cố gắng hết sức để đưa tâm trí mình về sống trọn vẹn trong thực tại.

5. Liệt kê tất cả những thứ quanh bạn

Hãy dùng tất cả giác quan để cảm nhận những thứ xung quanh bạn. Để bắt đầu, bạn có thể chọn một hoặc luân phiên sử dụng thị giác hoặc thính giác để thực hiện việc này. Trong lúc chạy, hãy liệt kê tất cả các thứ bạn nhìn thấy hoặc nghe thấy. Đây là một kỹ thuật mang tên “Tâm trí loài khỉ” (Monkey mind) trong môn yoga nhằm giúp giữ được sự tĩnh tâm và trải nghiệm trọn vẹn thực tại. Ví dụ, bạn có thể dùng thị giác để nhìn thấy: hàng cây, biển báo giao thông, tán lá, gạch lát hè đường, miếng kẹo cao su, hoặc thính giác để nghe thấy: tiếng gió, tiếng trẻ em, tiếng còi xe, tiếng bước chạy, tiếng thở. Bạn thậm chí có thể kết hợp hai giác quan trên với ba giác quan còn lại (vị giác, xúc giác và khứu giác). Lúc đó, tâm thức bạn sẽ cảm nhận được trọn vẹn cùng lúc làn sương mờ xa, cái lạnh trên da thịt, vị mặn của mồ hôi chảy xuống khóe miệng, mùi bánh mì thơm phức từ lò bánh bên đường, tiếng nhạc văng vẳng đâu đây và trái tim đang hừng hực đập từng nhịp theo những bước chạy.

Cảm nhận cơn mưa mùa hạ mát mẻ, hòa cùng với những giọt mồ hôi nóng hổi lăn trên da thịt. (Ảnh: Hà Nguyên)

6. Tập trung vào hơi thở và dáng chạy

Hãy dồn tâm trí của bạn vào từng hơi thở và dáng chạy. Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, rồi tập trung vào hơi thở và định hình nhịp hít vào, thở ra: “Hít vào … một, hai, ba – Thở ra … một, hai, ba …”. Nếu tâm trí bị xao nhãng, hãy nhận thức sự xao nhãng và đưa tâm trí quay trở lại việc đếm. Về dáng chạy, chú ý đừng để bị chùng vai. Hãy cố gắng đưa vai ra phía sau, kết hợp với việc ưỡn ngực để phổi có thể hít oxy một cách tối đa.

7. Tuyệt đối đừng nghĩ “Tôi đang làm điều này sai cách”

Một lỗi mà nhiều người hay mắc phải khi kết hợp thiền và chạy bộ là sự bực mình khi không thể giải tỏa tâm trí của họ khỏi những xao nhãng. Hãy nhớ rắng mục đích cuối cùng không phải là việc giải tỏa tâm trí, mà là việc đạt được sự tỉnh thức tối đa bằng cách sống trong thực tại và cảm nhận sự hiện diện của bản thân. Nếu các suy nghĩ ùa đến, hãy nhận biết chúng bằng tâm thức mình, thậm chí nhớ chúng để sau này quay lại suy nghĩ tiếp. Nếu bạn có thể để cho những suy nghĩ đấy trôi qua một cách êm đềm mà không bị cuốn theo thì tức là bạn đang thiền rồi.

8. Đừng chỉ nghĩ về đôi chân, hãy nghĩ về các bộ phận khác trên cơ thể

Bạn có thể nghĩ về cánh tay, về cái trán, về hai mắt và quên đi đôi chân. Khi chạy, hãy cảm nhận làn gió mơn trớn từng bộ phận trên cơ thể. Đừng chỉ tập trung vào đôi chân. Hãy sử dụng tất cả các giác quan, tất cả các cơ bắp trên cơ thể để giao tiếp với Mẹ thiên nhiên kỳ diệu. Thực hiện việc đó một cách đều đặn sẽ giúp bạn kết nối sâu sắc hơn với thiên nhiên, giúp mối liên kết này trở thành động lực giúp bạn hồi phục và chạy tốt hơn.

Cảm nhận từng bước chạy (Ảnh: Khương Lưu)

9. Hãy trân trọng và bày tỏ lòng biết ơn khi bạn có thể chạy bộ

Thử nghĩ xem, bạn thật là may mắn biết chừng nào khi có một cơ thể bình thường khỏe mạnh để có thể chạy bộ, trong khi nhiều người lại không thể. Hãy nghĩ xem bản thân mình sẽ ra sao nếu một ngày không thể chạy bộ được nữa. Thiền là khi bạn cùng với cảm xúc và giác quan của mình hòa vào làm một với bước chạy. Hãy để tâm trí mình nghĩ rằng “Tôi được chạy, chạy là một niềm hạnh phúc”, thay vì xao nhãng bản thân với suy nghĩ tiêu cực “Tôi phải chạy, dù đang rất mệt”.

Đào sâu hơn nữa vào sự biết ơn, hãy trân trọng tất cả những thứ xảy ra xung quanh đường chạy của bạn để sự biết ơn biến thành một bản năng. Nhờ đó, bạn có thể tìm thấy sự tĩnh tâm và những cảm xúc tích cực khi làm bất cứ việc gì, đặc biệt là khi chạy bộ. Khi bạn cảm thấy biết ơn rằng mình thật may mắn có cơ hội và có khả năng để chạy, chánh niệm sẽ mở lòng bạn ra để bản thân có thể kết nối hơn nữa với thế giới xung quanh.

—

Chuyển dịch từ bài viết: “Why You Should Try Meditating While Running (and How to Do It)” của tác giả Gina Tomaine.