Lực đàn hồi bàn chân: lực đẩy “miễn phí” trong chạy bộ

Nếu nói dân chạy bộ là những siêu anh hung, thì lực đàn hồi của gân gót chân và cơ là siêu năng lực của dân chạy bộ.

Hãy hình dung chúng ta cầm 2 đầu của một sợi dây cao su, kéo giãn và buông 1 đầu dây. Đầu dây sẽ “bật” trở lại chiều dài ban đầu. Khi bật trở lại, sợi dây sinh ra năng lượng. Cơ chế này sinh ra lực đàn hồi.

Cơ chế lực đàn hồi áp dụng tương tự đối với phần gân trên cơ thể. Năng lượng mà sợi dây cao su tạo ra cũng chính là năng lượng mà gân gót chân, cân gan bàn chân và các gân vùng bắp chân tạo ra. Khi bàn chân tiếp đất, gân giãn ra hấp thụ lực trước khi đàn hồi trở lại đẩy tạo lực đẩy cơ thể về phía trước.

Theo nhiều nghiên cứu, lực đàn hồi ở vùng bàn chân cung cấp tới 50% lực đẩy mỗi bước chạy. Quan trọng hơn cả, chúng ta có thể tập luyện để phát triển và phát huy nguồn lực “miễn phí” này.

Cơ chế sinh lực đàn hồi ở phần gân gót chân và các cơ, gân liên quan

Gân là bộ phận phát lực đàn hồi chính. Khi ở trạng thái nghỉ, các sợi collagen của gân xếp thành các đường gợn sóng song song nhau. Khi có lực tác động, các đường gợn sóng này được duỗi thẳng và có thể biến dạng hoặc kéo căng khoảng 4-6%. Gân càng cứng, lực đàn hồi càng lớn.

Khi bàn chân tiếp đất, gân gót chân được kéo giãn và năng lượng tạo ra được tạm thời giữ lại ở bộ phận này. Cùng lúc với thời điểm cơ bắp chân giãn tối đa và co trở lại, gân gót chân (cùng với cân gan bàn chân và các mạc khác) sẽ giải phóng nguồn năng lượng này và tạo ra lực đàn hồi kết hợp với lực sinh ra từ cơ đẩy cơ thể về phía trước. Lực đàn hồi giải phóng càng nhanh (tức thời gian chân tiếp đất càng ngắn), hiệu quả tạo ra càng mạnh.

Năng lượng được tạm thời lưu giữ trong ná cao su để bắn viên đá đi xa khi được giải phóng. Tương tự như vậy khi chạy, chúng ta lưu giữ năng lượng ở giữa pha tiếp đất và giải phóng năng lượng từ giữa pha tiếp đất cho tới khi đạp chân rời khỏi mặt đất

Để minh họa cho quá trình này, chúng ta có thể đặt bàn tay lên đùi, sau đó nhấn ngón tay trỏ hết sức xuống đùi. Tiếp theo, dùng tay còn lại kéo ngón trỏ ngược lên tới ngưỡng tối đa và thả tay ra. Chắc chắn lực tác động lên đùi khi ngón trở bật trở lại sẽ lớn hơn khi chúng ta chỉ dùng cơ tay để ấn ngón trỏ xuống đùi?

Lực đàn hồi được các chuyên gia gọi là lực đẩy “miễn phí” vì chúng ta không cần tiêu tốn calo hay dưỡng khí để tạo ra lực này. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp chúng ta lại bỏ qua, không tận dụng được nguồn năng lượng này do cố gắng sải chân quá dài hoặc kỹ thuật chạy không hợp lý. Những chân chạy có thể tận dụng được lực này trong từng bước chạy sẽ cho chúng ta có cảm giác giày của họ được trang bị một lớp đệm lò xo.

Để cải thiện lực đàn hồi, chúng ta cần tăng lực để kéo giãn các sợi gân. Cần lưu ý, việc kéo giãn gân quá biên độ 4-6% sẽ chạm ngưỡng nguy hiểm, tới 8% sẽ gây nguy cơ đứt gân. Ngoài ra, cần tập guồng chân nhanh để giảm thời gian bàn chân tiếp đất. Nếu tập luyện thành công, cảm giác mỗi bước chạy của chúng ta sẽ giống như bước trên một tấm nệm lò xo.

Dưới đây là một số bài tập để tăng lực đàn hồi của bàn chân:

Air squats

Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hơi gập gối, đẩy hông về phía sau cho tới khi đùi song song với mặt đất kết hợp đánh tay về phía trước ngang bằng vai. Lặp lại 10-15 lần.

Heel dips

Động tác heel dips

Đứng thăng bằng trên mũi bàn chân trên bậc cầu thang, gót chân thò ra khỏi bậc cầu thang. Đứng một chân và từ từ hạ gót chân đó xuống dưới tới ngưỡng tối đa. Dùng 2 chân kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bắt đầu từ 2-5 lần và tập dần tới 15-20 lần.

High skipping

Nhảy chân sáo (skipping) về phía trước thẳng đứng bằng mũi chân kết hợp nâng cao gối chân còn lại. Tiếp đất bằng chân phía dưới, bước lên một bước và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20-60m.

Box jumps

Box jump

Đứng trước một bục hoặc bậc thang cao ngang ống chân. Nhảy 2 chân lên bục và bật trở lại vị trí ban đầu khi bàn chân tiếp xúc mặt bục và nhảy trở lại mặt bục. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.

Bounding

Bounding

Luân phiên bật thân người lên cao bằng từng mũi bàn chân, thân người nghiên 20-30 độ về phía trước. Tiếp đất bằng mũi bàn chân còn lại và tiếp tục bật. Thực hiện 3 hiệp 20-60m.

Chạy lên dốc

Hill sprint

Tìm đoạn dốc ngắn, gắt (bắt đầu khoảng 6% và tối đa 10%) và chạy hết sức lên dốc. Chạy trong khoảng 8-12 giây. Thực hiện 6-10 lượt, kết hợp nghỉ 1-3 phút giữa các lượt.