Mẹo chạy bộ người mới không thể bỏ qua

Bài viết dưới đây tổng hợp những ý kiến chuyên môn của các huấn luyện viên, các chân chạy chuyên nghiệp và chuyên gia về giày chạy bộ dành cho những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ để có thể tối ưu hóa việc tập luyện ở những ki-lô-mét đầu tiên của mình.

Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời giúp chúng ta duy trì và tăng cường sức khỏe, thể lực, vóc dáng và có rất nhiều yếu tố có thể được lựa chọn là môn thể thao, thói quen hàng ngày trọn đời. Với những người mới tập chạy, những ki-lô-mét đầu tiên sẽ tạo cho chúng ta có cảm giác như đang chạy cả cự ly marathon. Nhưng nếu có chuẩn bị kỹ lưỡng, mọi chuyện không đến nối bi quan như vậy.

Trước khi đăng ký một khóa học chạy, một giải chạy dù là cự ly 5K hay ngắn hơn hoặc thậm chí trước khi tự thưởng cho mình một đôi giày chạy mới, có một vài khía cạnh chúng ta cần quan tâm lưu ý để có thể bắt đầu một cách thuận buồm xuôi gió.

Đừng quan tâm tới tốc độ chạy

Với những người mới tập, tốc độ là yếu tố cuối cùng trong danh sách những thứ chúng ta cần quan tâm. Cứ ra khỏi giường, xỏ giày, ra đường và chạy ở tốc độ có thể duy trì thoải mái trong suốt bài chạy. Đối với những người mới tập và cả những người đã tập lâu năm, ngưỡng chạy thoải mái là khi chúng ta vừa chạy có thể vừa trò chuyện thoải mái với người bên cạnh hoặc nói một câu dài mà không phải ngừng giữa chừng để thở do bị hụt hơi.

Tốc độ là điều cuối cùng chúng ta cần quan tâm

Một lời khuyên khác là thay vì lo lắng hoàn thành cả bài chạy, hãy đặt ra mục tiêu nhỏ hơn theo từng ki-lô-mét. Khi chia nhỏ mục tiêu, chúng ta sẽ dễ “tiêu hóa” bài chạy hơn vì không bị cảm giác choáng ngợp bao trùm.

Đối với những người bị ám ảnh bởi tốc độ chạy, chúng ta nên thử một vài lần chạy đường núi. Dốc, rễ cây, đất đá giữa đường cùng cảnh sắc xung quanh sẽ giúp chúng ta quên đi mình đang chạy nhanh hay chậm.

Đừng so sánh

Mục tiêu của chạy bộ, đối với đại đa số các chân chạy phong trào, có lẽ là mang lại niềm vui và sức khỏe. Nếu niềm vui ấy bị ảnh hưởng bởi những so sánh với người này hay người kia, thì có lẽ niềm vui đã phần nào vơi đi mất. Khi tâm chúng ta đặt vào những chân chạy khác quanh mình chính là lúc chúng ta lãng quên mất hành trình chạy bộ của chính bản thân. Thường chúng ta gặt hái thành quả tốt nhất khi chúng ta quay vào trong với chính mình và dừng việc so sánh mình với người khác.

Chạy bộ là hành trình đua với chính mình

Một điều nữa cũng cần lưu ý là mỗi cá nhân có đặc điểm thể chất, thể lực khác nhau và do đó tốc độ tiến bộ cũng sẽ khác nhau. Xét cho cùng, chúng ta phải chấp nhận những gì mình có và thích ứng với những gì phù hợp nhất cho mình. Điều đó đồng nghĩa với việc chúng ta phải chấp nhận việc mình chạy chậm hơn hoặc nhanh hơn người khác. Xét cho cùng, chạy bộ là môn thể thao suốt đời, đừng nhìn ra ngoài, hãy nhìn vào trong và xem mình có tiến bộ hơn với ngày hôm qua hay không.

Tìm thấy sự thoải mái trong sự khó chịu

Dù thích hay không thích, bản chất của chạy bộ là vận động nặng. Chúng ta buộc toàn bộ cơ thể phải hoạt động, từ đầu cho tới bàn chân. Chúng ta cần hiểu điều này để có thể khai thác tốt hơn tiềm năng của bản thân.

Nói như vậy không có nghĩa lúc nào chúng ta cũng phải chịu đựng cảm giác khó chịu. Các bài chạy nhẹ là những bài thực sự khiến chúng ta cảm thấy nhẹ nhàng, thư thái khi chạy. Nhưng khi tập các bài chạy nhanh hoặc khi thi đấu, chúng ta cần vui vẻ chấp nhận những khó chịu và sự vất vả mà bài tập đó hoặc cuộc đua mang lại. Dù cảm giác cuối cùng là khó chịu hay dễ chịu, điều chúng ta cần đảm bảo là luôn giữ được khả năng kiểm soát cơ thể mình.

Chọn giày

Để chạy bộ vui, khỏe, chạy đều đặn, mỗi người nên đầu tư một (hoặc nhiều, tùy khả năng tài chính và sở thích) đôi giày chạy chuyên dụng tốt. Mỗi người đều có đặc điểm bước chạy khác nhau và do đó việc chọn giày cũng mang đặc điểm cá nhân từng người.

Giày là một phần quan trọng trong chạy bộ

Tham khảo ý kiến bạn chạy là một cách, nhưng cách tối ưu hơn là tới các cửa hàng chuyên về giày chạy để thử. Với những cửa hàng của các hãng giày lớn, chắc chắn nhân viên sẽ không bỏ lỡ cơ hội tư vấn cho chúng ta những mẫu giày và kích cỡ phù hợp với đặc điểm bản thân. Điều quan trọng nhân là đôi giày phù hợp với đặc điểm bản thân thay vì lựa chọn theo nhãn hàng hoặc phong trào. Một đôi giày dù đắt hay đẹp đến đâu, nếu không hợp với đặc điểm cá nhân thì cũng không có tác dụng.

Chấn thương chạy bộ là có thật, lắng nghe cơ thể

Có lẽ hiếm có chân chạy nào trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu chưa từng bị chấn thương dạng này hay dạng khác. Do đó, việc cảm nhận thời điểm cơ thể tới giới hạn là rất quan trọng. Khi cảm giác thấy cơn đau, khó chịu bất thường khi chạy, chúng ta nên dừng bài chạy, theo dõi và tập tiếp vào hôm sau thay vì cố gắng cho hết bài.

Bản chất chạy bộ là môn thể thao có tần suất lặp đi lặp lại các chuyển động rất lớn nên chúng ta dễ có nguy cơ dính những chấn thương do quá tải. Vậy nên, khi cảm giác cơ thể bước vào giai đoạn quá tải, chúng ta cần đọc nội dung tiếp theo.

Tập bổ trợ hoặc nghỉ nếu cần

Con người cũng giống như cục pin. Khi pin đầy, chúng ta có tối đa năng lượng để chinh phục những thử thách trước mắt. Nếu chúng ta tập nặng, khiến lượng pin tụt giảm mà không sạc lại, chúng ta sẽ bước vào trạng thái cạn pin, quá tải, dính chấn thương hoặc cảm giác cơ thể khó chịu. Tuy nhiên, thay vì nghỉ hoàn toàn, chúng ta có thể tận dụng ngày không chạy để tập bổ trợ qua các môn khác như đạp xe, bơi, hoặc tập gym.

Tập bổ trợ các nhóm cơ cũng rất quan trọng bên cạnh các bài tập chạy hàng tuần

Kham nhẫn và đều đặn

Chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi sự chăm chỉ, kham nhẫn và hết mình mới có thể đi tới thành công. Khi tích lũy kinh nghiệm và quãng đường chạy, cách duy nhất là chúng ta phải kham nhẫn. Chúng ta không có con đường tắt và nếu có, đường tắt chính là cond đường giúp chúng ta tới chấn thương nhanh hơn.

Với những người mới, khi mới bắt đầu nên xác định và tập trung vào số ngày chạy mỗi tuần thay vì độ dài của từng bài chạy. Đối với người mới tập, nên tập một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo để cơ thể có thời gian phục hồi và làm quen dần. Khi tới thời điểm chúng ta có thể chạy 5-6 ngày mỗi tuần, chúng ta có thể tăng dần quãng đường chạy.

Ngoài ra, chúng ta có thể quản lý quãng đường chạy thông qua việc sử dụng các thiết bị đeo tay chuyên dụng như đồng hồ thể thao hoặc các ứng dụng miễn phí như Strava, FinalSurge để có thể quan sát tần suất và quãng đường chạy,. Các ứng dụng này cũng có các chức năng quản lý giày chạy, giúp chúng ta thay đổi luân phiên giày chạy tốt hơn, tránh sử dụng liên tục một đôi giày trong thời gian quá dài.

Tập theo nhóm

Chạy bộ là môn thể thao cô đơn, đặc biệt khi chúng ta chạy càng nhanh, cảm giác cô đơn càng rõ ràng hơn vì rất ít người có thể theo nổi. Việc chạy theo nhóm giúp tạo động lực và tinh thần trách nhiệm của mỗi người với cả nhóm. Chạy theo nhóm cũng giúp chúng ta “xử lý” những bài chạy nặng một cách dễ dàng hơn. Ngoài ra, thông qua chia sẻ kinh nghiệm từ những chân chạy lâu năm trong nhóm, việc tập luyện của chúng ta sẽ tiến bộ nhanh hơn.

Tổng hợp từ Runner’s World