Mẹo tập luyện cho người mới tập chạy

Ở môn chạy bộ, cũng như nhiều bộ môn khác, anh chị em mới tập thường có vô vàn những thắc mắc vè cách tập luyện sao cho hợp lý, hạn chế chấn thương và tiến bộ nhanh. Có lẽ 3 câu hỏi mà người mới tập chạy bộ hay hỏi nhất là: 1) Mới tập chạy có nên đi bộ xen kẽ trong khi chạy hay không? 2) Ngày nào cũng chạy có được không? và 3) Làm sao để tăng quãng đường mà không bị chấn thương?

Bài viết dưới đây cung cấp những thông tin cơ bản phẩn nào giải đáp được những thắc mắc này.

1) Mới tập chạy có nên đi bộ xen kẽ trong khi chạy hay không?

Đi bộ là cách tập luyện lý tưởng, không chỉ với người mới mà với những chân chạy lâu năm, đặc biệt đối với các cự ly siêu dài. Về cơ bản, đi bộ xen kẽ các đoạn chạy giúp cơ đỡ mệt mỏi và làm chậm quá trình tiêu hao kho dự trự glycogen (giống như xăng đối với xe), giúp chúng ta chạy xa hơn và kết thúc bài tập cảm thấy khỏe hơn. Đây cũng là kỹ thuật rất hiệu quả khi chúng ta muốn tăng quãng đường của bài chạy dài. Đi bộ cũng giúp chúng ta chia nhỏ khoảng cách chạy, là một lợi thế không nhỏ về mặt tinh thần. Ví dụ, thay vì nghĩ, “hôm nay mình sẽ chạy 30 phút”, cảm giác rất nặng nề thì chúng ta có thể nghĩ, mình sẽ chạy 10 phút, sau đó đi bộ.

Điều kỳ diệu là khi một mục tiêu lớn được chia thành mục tiêu nhỏ, chúng ta sẽ dễ hoàn thành hơn rất nhiều! Mặc dù ban đầu việc đi bộ xen kẽ tạo cho chúng ta cảm giác ngắt quãng trong khi chạy so với nhịp vận động bình thường nhưng cơ chể sẽ nhanh chóng thích nghi và hình thành một nhịp vận động mới.

Chạy kết hợp đi bộ là bài tập lý tưởng để rèn sức bền

Đương nhiên, nói như vậy không có nghĩa bài tập nào chúng ta cũng phải đi bộ. Chúng ta có thể kết hợp bài chạy có đi bộ và bài chạy không đi bộ nếu nền tảng thể lực đã cho phép chạy liên tục một cự ly nhất định. Chúng ta nên xem đi bộ là một công cụ sẽ sử dụng trong trường hợp cần thiết và do đó đối với một số bài chúng ta cần và một số bài chúng ta không cần. Vậy nên để tạo khác biệt trong tập luyện, chúng ta có thể thay đổi tuyến đường chạy, thay đổi giờ chạy trong ngày, chạy liên tục, chạy và đi bộ và chạy với bạn bè.

2) Ngày nào cũng chạy có được không?

Tùy tình trạng thể lực của từng người, giai đoạn tập luyện xây dựng nền tảng chạy bộ cần khoảng 6 tháng. Đối với những người mới tập, thời gian tập 3 ngày mỗi tuần là lý tưởng nhất. dù việc điều chỉnh bổ sung thêm ngày tập trong tuần tùy thuộc mục tiêu tập luyện của từng người. Mới tập ai cũng nghĩ chạy thêm một chút nữa sẽ tốt, thêm chút nữa sẽ tốt và thêm nhiều chút nữa sẽ tốt hơn nữa. Tuy nhiên, thực tế lại không phải vậy.

Nếu là người mới bắt đầu chạy và đặc biệt những người ở độ tuổi trên 40 hay trên 50, điều quan trọng cần làm là dành cho cơ thể nhiều thời gian để phục hồi giúp cơ thể thích nghi với hoạt động tập luyện. Cơ thể phản ứng theo nhiều cách khác nhau với khung thời gian khác nhau khi tiếp nhận tác động của hoạt động chạy bộ.

Chạy bộ giúp kích thích cơ thể mở rộng khả năng hấp thụ oxy để tạo năng lượng (aerobic capacity) bằng cách tạo thêm các mao mạch dẫn máu, tương tự như việc chúng ta xây thêm các tuyến đường cao tốc, để vận chuyển ô-xy và chất dinh dưỡng nhanh và hiệu quả hơn tới các cơ đang hoạt động. Các sợi cơ co chậm oxy hóa được phát triển, lượng máu tăng, kho dự trữ glycogen được mở rộng. Các ti thể (mitochondria) và enzyme cần thiết giúp tăng cường khả năng tạo năng lượng được sinh ra nhiều hơn. Các tế bào máu được kích thích và góp phần làm xương rắn chắc hơn; các mô liên kết, cơ, gân, dây chằng khỏe hơn… Chúng ta không nhận biết được quá trình này vì chúng ta không thể thấy bằng mắt thường nhưng lại có thể cảm nhận được những chấn thương do quá tải như viêm gân, gãy xương do quá tải, căng cơ hoặc đau xương cẳng chân.

Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi phục hồi để thích nghi với tác động của việc tập luyện

Chấn thương do quá tải là việc tăng cường độ tập luyện quá nhanh trong thời gian quá ngắn. Đây là vấn đề ngay cả những vận động viên chạy nhiều năm cũng cần phải quan tâm vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các quá trình trong cơ thể hoạt động chậm dần theo tuổi tác. Thời gian thích nghi và phục hồi giữa các bài tập ở những người trên 40 tuổi thường lâu hơn so với người trẻ tuổi.

Vì vậy, các giáo án tập luyện cho người mới thường được thiết kế với ba buổi chạy trong tuần, xen kẽ là các ngày tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, nhảy dây, tập tăng cường các nhóm cơ…. Chúng ta nên tập những môn bổ trợ không sử dụng quá nhiều nhóm cơ chạy nhưng vẫn kích thích hệ thống hấp thụ oxy trong cơ thể phản ứng. Điều này giúp chúng ta tăng cường khả năng hấp thụ oxy và không làm mỏi mệt các cơ chạy. Mục tiêu của các môn tập bổ trợ là tăng cường chứ không phải làm mỏi thêm các cơ chạy. Các bài tập bổ trợ nên được thực hiện ở mức cường độ trung bình trong khoảng 45-60 phút, hai lần mỗi tuần.

Nếu việc tập bổ trợ không khả thi, chúng ta có thể bổ sung thêm một buổi chạy trong tuần. Chúng ta nên tư duy đây là ngày chạy phục hồi và chỉ chạy ngắn và chạy nhẹ. Lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ giúp chúng ta nhận biết được mức tập luyện tốt nhất cho bản thân. Tập tạ cũng tốt cho chạy bộ nên chúng ta có thể cân nhắc bổ sung thêm 2 buổi tập tạ mỗi tuần. Việc tăng cường sức mạnh của cơ giúp chúng ta cải thiện hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương!

3) Làm sao để tăng quãng đường mà không bị chấn thương?

Như đã trình bày ở phần trên, người mới tập chỉ nên tập 3 buổi mỗi tuần, cách nhật. Nói cách khác, chúng ta nên chạy 3 buổi mỗi tuần thay vì 5 buổi trong 8-12 tuần. Tại sao lại là 3 buổi mỗi tuần? Vì phục hồi là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện và chính là thời gian để phát huy những tác dụng của bài tập. Cơ thể không thích nghi khi tập luyện mà việc thích nghi diễn ra khi cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi. Cơ thể cần có thời gian thích nghi với yêu cầu thể chất mới và nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể cần tối thiểu 4-6 tuần mới có thể thích nghi với tác động của quá trình tập luyện.

Việc khó khăn khi tăng quãng đường có thể xuất phát từ tình trạng thiếu thời gian phục hồi.

Sau 12 tuần chúng ta nên đánh giá mức độ tiến bộ của bản thân và nếu cảm thấy sẵn sàng chạy thêm một ngày nữa trong tuần, chúng ta nên bổ sung thêm 1 ngày chạy. Chúng ta nên để cơ thể thích nghi với lịch chạy 4 ngày một tuần trong thời gian 4-6 tuần tiếp theo và sau đó nếu cảm thấy sẵn sàng thì có thể tăng thêm một ngày chạy. Chúng ta nên bắt đầu một cách từ từ và an toàn. Tron nhiều trường hợp, chạy ít chính là chạy nhiều!

Bên cạnh đó, chúng ta cũng nên thay đổi khoảng cách chạy trong mỗi bài chạy. Tránh chạy cùng khoảng cách hoặc cùng tuyến đường ngày qua ngày. Cố gắng tạo cảm giác vui và thú ví cho bài chạy. Lên kế hoạch thay đổi tuyến đường và khoảng cách chạy cho từng bài chạy. Bước tiếp theo là chọn một ngày trong tuần để thực hiện bài chạy dài. Đây là bài chạy dài nhất trong tuần. Chúng ta nên tăng quãng đường trong bài chạy dài tới quãng đường mong muốn. 2 ngày còn lại trong tuần chúng ta nên chạy quãng đường ngắn hơn. Ví dụ: ngày 1: chạy 5km; ngày 2: chạy 4km; ngày 3: chạy 7km (ngày chạy dài).

Hướng dẫn tăng quãng đường tập luyện hàng tuần

Chúng ta có thể tham khảo thang tăng quãng đường tập luyện như hình trên đây để cơ thể có thời gian thích nghi với quãng đường mới, mạnh hơn và giảm nguy cơ chấn thương, mệt mỏi. Việc chạy 3 ngày mỗi tuần cũng giúp chúng ta có thể dành thời gian cho hoạt động tập xen kẽ các môn khác. Các môn tập xen kẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo deo của cơ.

Chúng ta nên tập trung vào quãng đường, không nên chú trọng vào tốc độ chạy (pace) và nên chạy ở ngưỡng cơ thể cảm thấy thoải mái, có thể vừa chạy vừa trò chuyện mà không có cảm giác hụt hơi, thở dốc, đặc biệt trong thời gian tăng quãng đường chạy. Nếu muốn đi bộ, có thể kết hợp đi bộ để cơ thể phục hồi. Hít sâu, thở ra mạnh và thả lỏng vai. Nếu cần chúng ta có thể đi bộ thường xuyên hơn trong một quãng đường nhất định. Cuối cùng, do ngày mai không được chạy nên hãy vui vẻ hoàn thành hết bài tập của ngày hôm nay đi.

Nếu bạn muốn cải thiện thành tích của mình, hãy liên hệ Chay365 Coaching nhé