Giáo Án Tập Luyện Của Eliud Kipchoge

Không phải lúc nào chúng ta cũng biết người mạnh nhất thế giới tập luyện ra sao. Trước giải Berlin Marathon 2017, phóng viên của website Sweat Elite đã có cơ hội “đột nhập” trại huấn luyện của Eliud Kipchoge và tìm hiểu về thời gian biểu cũng như giáo án tập luyện của vận động viên marathon vĩ đại nhất lịch sử. Ba năm qua, Eliud Kipchoge đã mạnh lên khá nhiều, nhưng những thành tố cơ bản dẫn tới thành công có lẽ không thay đổi. Chúng ta không nhất thiết, và sẽ chẳng bao giờ có thể áp dụng nguyên xi các bài tập của anh. Chay365 sẽ cố gắng phân tích giáo án này để tìm ra những điểm cơ bản nhất mà mỗi người chạy bộ phong trào có thể áp dụng. Bài dịch và tổng hợp từ trang SweatElite.co. Hy vọng bài phân tích này thú vị và bổ ích với các anh chị em. Những ngày không thể chạy (vì COVID) là thời điểm phù hợp để tìm hiểu các phương pháp tập luyên mới, sẵn sàng để quay lại thật mạnh mẽ khi dịch bệnh qua đi, để có thể chinh phục các mục tiêu đã đề ra

Eliud Kipchoge được một số người gọi là “triết gia” nhờ nền tảng hiểu biết chạy bộ của anh và anh cũng được biết đến với danh hiệu “vận động viên marathon vĩ đại nhất lịch sử”. Cái tên Eliud Kipchoge được cả thế giới biết tới khi anh còn là vận động viên trẻ sau khi đánh bại El Guerrouj và Kenenisa Bekele tại giải vô địch điền kinh thế giới của IAAF năm 2003 ở cự ly 5.000m. Dù có sự nghiệp chạy ngắn rất thành công, bao gồm cả một huy chương Bạc tại Thế vận hội 2008, Kipchoge vẫn bị loại ra khỏi đội tuyển dự Thế vận hội của Kenya tại Luân Đôn năm 2012. Sau sự kiện này, Kipchoge đã chuyển sang tập trung cho cự ly marathon và giành huy chương Vàng nội dung marathon tại Thế vận hội Rio năm 2016, cũng như vô địch tất cả các giải marathon mà anh tham gia, ngoại trừ thất bại ở Berlin 2013 trước Wilson Kipsang – người chạy marathon nhanh nhất thế giới lúc bấy giờ.

Trong mắt của Abel Kirui, đồng đội của Kipchoge, anh là một người thông minh, rất có tổ chức và kỷ luật. “Nếu anh ấy nói ăn tối lúc 7h, tức là đúng 7h sẽ ăn tối. Nếu đến giờ đi ngủ, phải đi ngủ. Anh luôn là người đúng giờ.” Abel Kirui cũng cho biết Eliud luôn là người đầu tiên có mặt tại phòng tập vào buổi sáng. Kipchoge từng nói “Kỷ luật đem lại sự tự do. Nếu bạn thiếu kỷ luật, bạn sẽ trở thành nô lệ cho sở thích và tâm trạng của mình”.

Làm thế nào để Eliud Kipchoge phá vỡ các giới hạn lịch sử

Dưới đây là giáo án tập luyện chi tiết của Eliud Kipchoge khi chuẩn bị cho giải marathon Berlin năm 2017 dưới sự huấn luyện của tượng đài chạy bộ của Kenya, huấn luyện viên Patrick Sang.

Tổng quan về giáo án

Quãng đường chạy đều đặn, không có tăng giảm đột biến và không có nhả khối lượng (taper)

• 5 tuần trước khi thi đấu: 189km
• 4 tuần trước khi thi đấu: 177km
• 3 tuần trước khi thi đấu: 191km
• 2 tuần trước khi thi đấu: 177km
• 1 tuần trước khi thi đấu: 182km
• Tuần thi đấu: 40km

Cấu trúc một tuần tập luyện của Kipchoge

• Thứ Hai: chạy mức độ trung bình buổi sáng, chạy nhẹ buổi chiều
• Thứ Ba: tập tốc độ trong sân vận động
• Thứ Tư: ngày phục hồi. Chạy nhẹ nhàng buổi sáng. Chạy nhẹ buổi tối hoặc không
• Thứ Năm: bài tập chạy dài tốc độ cao. Địa hình khó (bùn đất, gồ ghề,…) Buổi chiều nghỉ
• Thứ Sáu: ngày phục hồi. Chạy nhẹ nhàng buổi sáng. Chạy nhẹ buổi tối hoặc không
• Thứ Bảy: bài tập tốc độ ngẫu hứng buổi sáng. Buổi chiều nghỉ hoặc không
• Chủ nhật: chạy 18-25 km, mức độ gắng sức trung bình

Phân tích chi tiết

Trong thời gian cận kề với giải đấu tại Berlin, Kipchoge đã qua giai đoạn tập nền tảng sức bền. Quá trình tập luyện được chú trọng cụ thể vào những áp lực của việc thi đấu marathon.

Kipchoge tập luyện vào tất cả các ngày trong tuần. Trong đó có 3 ngày tập nặng (thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy). Vào ngày tập nặng anh hầu như chỉ chạy buổi sáng và nghỉ buổi chiều. Sau ngày tập nặng luôn luôn là ngày phục hồi với các bài tập chạy mức độ nhẹ nhàng hoặc trung bình.

Các bài tập vừa chặt chẽ lại vừa linh hoạt. Chặt chẽ ở chỗ luôn có ngày chạy nhẹ xen kẽ ngày tập nặng. Cường độ của bài tập nặng luôn rất khắt khe (cả về pace lẫn địa hình tập luyện). Linh hoạt ở chỗ các tổ chạy được thiết kế đa dạng, không nhàm chán. Buổi tập ngày thứ Bảy thật ra là bài tập tốc độ ngẫu hứng, với các đoạn chạy nhanh xen kẽ đoạn chạy chậm, đoạn lên dốc xen kẽ đổ dốc.

Ngay cả vận động viên dẻo dai nhất cũng cần nghỉ ngơi, thay vì duy trì giáo án nặng liên tục. Kipchoge xen kẽ tuần tập nặng (190km) với tuần tập nhẹ hơn (170-180km). Bài chạy tempo giữa tuần cũng vậy, tuần này tập địa hình phức tạp thì tuần sau chạy đường bằng.

Bài chạy tempo cự ly dài

Bài tập nặng nhất là bài chạy chạm ngưỡng (tempo) đường dài tốc độ cao. Ở Berlin Marathon 2017, Kipchoge hoàn thành trong thời gian 2:03:22, tương ứng pace 2:55. Tuy vậy, đừng nghĩ rằng tốc độ chạy tempo của anh (pace 3:20-3:40) chậm hơn đáng kể tốc độ thi đấu. Anh chạy tempo ở độ cao 2500m so với mực nước biển, trên các địa hình gồ ghề, nhiều bùn đất.

Ở giai đoạn tập luyện cuối cùng, Kipchoge không còn thực hiện các bài chạy nhẹ kéo dài 30-40 km nữa cũng như không xuất hiện các bài chạy tempo/ngưỡng lactate đoạn ngắn. Tuy nhiên, thay vào đó là cá bài tập biến tốc thay thế. Các bài biến tốc được duy trì ở tốc độ chạy cự ly 5-10 km, không quá nhanh nhưng vẫn giúp kích thích các phản xạ chạy nhanh. Ngoại trừ ngày phải bay tới địa điểm thi đấu, anh tập luyện hàng ngày. Có lẽ cơ thể anh phục hồi khi tập luyện tốt hơn khi nghỉ hoàn toàn. 

Các bài tập biến tốc và tập tốc độ ngẫu hứng được thiết kế khá đa dạng và linh hoạt. Lưu ý rằng thời gian pha nghỉ khá ngắn (từ 1 phút tới 1 phút rưỡi). Kipchoge luôn dành ra 3km để khởi động làm nóng và 3km hạ nhiệt sau bài tập.

Trong quá trình theo dõi và huấn luyện cho một số người chạy phong trào ở Việt Nam, Huấn luyện viên của Chay365 nhận thấy mọi người thường có xu hướng nghỉ quá dài trong pha nghỉ của bài tập biến tốc. Điều này sẽ triệt tiêu hiệu quả của bài tập.

Bài tập biến tốc

Bài tập chạy nhẹ – trung bình

Tốc độ chạy nhẹ của Eliud Kipchoge là pace 4. Theo VDOT, thành tích 2:03:22 của Kipchoge tương ứng VDOT 83,3. Như vậy tốc độ chạy nhẹ nhàng dao động từ 3:25-3:45. Tuy nhiên lưu ý rằng điều kiện tập luyện của Kipchoge ở độ cao có không khí loãng, như vậy tốc độ sẽ sụt giảm so với thi đấu ở đồng bằng.

Ngay cả trong bài tập mức độ nhẹ tới trung bình, Kipchoge cũng ít khi duy trì tốc độ đều đặn mà chạy tăng tốc dần. Điều này có lẽ sẽ giúp bài tập đỡ đơn điệu và nhàm chán

Độ cao và địa hình

Các bài tập của Eliud Kipchoge được tiến hành trên nhiều địa hình khác nhau: đường nhựa phẳng, đường chạy trong sân vận động, địa hình băng đồng, địa hình dốc. Sự đa dạng về địa hình luyện tập là một yếu tố mà dân chạy đường dài Việt Nam chỉ có thể ghen tị với Eliud.

Điều đặc biệt cần lưu ý là anh bay tới Berlin trước 2-3 ngày, đủ thời gian để làm quen với khách sạn, hồi phục sau chuyến bay mà không ảnh hưởng tới những lợi ích thu được từ việc tập luyện ở địa hình trên cao.

Các nhận xét khác của Sweat Elite

Kipchoge khá “cứng”. Anh hầu như không thể chạm tay vào đầu ngón chân khi đứng gập người.

Giống như những đồng đội khác, anh cũng phải tham gia vệ sinh trại tập luyện. Tất cả mọi người đều bình đẳng.

Trong trại tập luyện, anh ở chung phòng với một đồng đội khác trong căn phòng có diện tích 2.5x3m, dùng chung các công trình phụ với các đồng đội. Tủ đựng đồ trong phòng ngủ chỉ để đựng các chai nước phục vụ tập luyện.

Tài năng của anh được nuôi dưỡng trong thời gian 15 năm tập luyện nghiêm túc và chất lượng. Anh xác định được điểm cân bằng giữa việc gây áp lực lên cơ thể và để cơ thể phục hồi. Chúng ta sẽ khó có thể thành công nếu chỉ đơn thuần sử dụng và áp dụng chế độ tập luyện của anh. Người bình thường sẽ cần 2-3 ngày giãn cách giữa các bài tập nặng, trong khi anh chỉ cần 1-2 ngày. Mọi thứ đều có tính tương đối.

Và quan trọng hơn cả, đừng bao giờ đánh đồng giữa chương trình tập luyện thành tích cao và các trang thiết bị đắt tiền. Nhiều đội chạy thành tích cao của Kenya đã khẳng định điều này. Vấn đề cốt lõi là có được một hệ thống có tổ chức chặt chẽ cùng những con người có kiến thức và đam mê và tập luyện cùng những đồng đội đầy nhiệt huyết và hướng tới cùng một mục tiêu chung