Trao đổi thêm về chạy lên dốc và xuống dốc

Lược dịch từ: “Which comes first? Cardio or Weight” của Alex Hutchison. Chương “Aerobic Exercise”

Chạy leo dốc mệt cho phổi, chạy đổ dốc mệt chân. Theo cách nào thì chạy dốc cũng không có gì dễ chịu, nhất là khi bạn không chuẩn bị tốt.

Các nhà khoa học Úc đã tiến hành nghiên cứu như sau: họ cho các vậ động viên chạy quãng đường đồi núi 10 km. Những vận động viên này được đeo thiết bị đo lượng oxy sử dụng, GPS theo dõi tốc độ, thiết bị theo dõi nhịp tim và sải chân. Kết quả như sau: người chạy bộ thường chạy quá nhanh khi leo dốc, và chạy không đủ nhanh khi đổ dốc.

Khi bạn chạy trên bề mặt phẳng, tốc độ của bạn bị giới hạn bởi khả năng cung cấp oxy của tim và phổi đến hệ cơ. Nếu bạn vẫn muốn duy trì tốc độ chạy đường bằng khi leo dốc, bạn sẽ bị khó thở do cơ thể đòi hỏi nhiều oxy hơn. Hệ quả là: khi lên tới đỉnh dốc, bạn cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Trong nghiên cứu của các nhà khoa học Úc, mỗi người chạy bộ cần trung bình 78 giây để trở lại tốc độ ban đầu, sau khi leo dốc. 78 giây này sẽ xoá bỏ toàn bộ lợi thế mà họ có được khi gắng sức chạy nhanh lên dốc. Kết luận là gì? Các nhà khoa học gợi ý nên giảm tốc độ khi leo dốc, nhờ đó người chạy bộ sẽ tốn ít thời gian để hồi phục hơn.

Ở chiều ngược lại, do chạy đổ dốc ảnh hưởng đến chân, phần lớn chúng ta không thể chạy đủ nhanh để đạt tới ngưỡng giới hạn của tim và phổi. Bí quyết ở đây là khi đã xuống tới chân dốc, cần tiếp tục chạy nhanh và duy trì động lượng ở tốc độ cao cho tới khi bắt buộc phải chạy chậm lại. Khả năng chạy nhanh khi đổ dốc thay đổi tuỳ từng vận động viên, cho thấy đây là kĩ năng có thể đạt được qua quá trình luyện tập.

Dĩ nhiên, chạy đổ dốc rất dễ bị chấn thương. Do vậy, chỉ nên giới hạn các bài tập ở quãng đường và độ dốc vừa phải. Độ dốc 10% (5,7 độ) trên quãng đường 40 met là lý tưởng để tập đổ dốc tốc độ.

Tóm lại, hai bí kíp đơn giản: giảm tốc độ khi leo dốc, và tăng tốc khi đổ dốc, có thể giúp người chạy bộ phân phối sức lực hiệu quả hơn khi chạy. Bạn cần luyện tập để tìm ra điểm cân bằng của cơ thể mình.