Tập Chạy Trong Giai Đoạn “Đèn Đỏ”

Nếu từng một lần tập luyện nghiêm túc cho các giải đấu, chắc hẳn chúng ta đều hiểu thành tích chạy phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Để có thể cải thiện được thành tích, tất cả các yếu tố này phải được tính tới trong quá trình tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, một yếu tố chúng ta hay bỏ qua là lượng hooc-môn trong cơ thể, đặc biệt là ở các chân chạy nữ khi bước vào giai đoạn “đèn đỏ”.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Joslyn của Nike, từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt đều phải được xem xét để có thể đưa ra những điều chỉnh phù hợp trong quá trình tập luyện. Theo chuyên gia này “mặc dù sự biến thiên hooc-môn có ảnh hưởng tới ngưỡng cường độ tập luyện và khả năng hồi phục nhưng nhiều yếu tố khác liên quan đến thói quen sinh hoạt cũng đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể duy trì lượng hooc-môn ổn định.”

Những yếu tố mà chuyên gia này nói tới gồm giấc ngủ, dinh dưỡng, bổ sung nước và áp lực tâm lý dù thực tế có nhiều yếu tố khác liên quan đến thói quen sinh hoạt có thể góp phần giúp chúng ta duy trì ổn định lượng hooc-môn trong cơ thể. Vậy nên, dù có điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp với kỳ kinh nguyệt thì việc điều tiết các thói quen sinh hoạt cũng góp phần rất quan trọng.

Tập luyện khi đến kỳ

Để có thể điều chỉnh chế độ tập luyện cho phù hợp ở thời kỳ này, chúng ta cần hiểu rằng cơ thể có những phản ứng khác nhau ở các giai đoạn khác nhau. Theo giải thích của chuyên gia Joslyn, kỳ kinh nguyệt có 2 giai đoạn chính gồm giai đoạn tạo nang buồng trứng (trước rụng trứng, khoảng từ ngày 1 đến 14) và giai đoạn hoàng thể (sau rụng trứng khoảng từ ngày 15-28). Đương nhiên mỗi giai đoạn ở mỗi người sẽ có đặc thù riêng về thời gian. Giai đoạn tạo nang bắt đầu từ ngày đầu tiên của kỳ kinh và kéo dài khoảng hai hoặc hai tuần rưỡi cho tới khi trứng rụng. Hooc-môn oestrogen tăng đều liên tục trong giai đoạn tạo nang và chịu trách nhiệm chính là phát triển cơ (đồng hóa), duy trì mật độ xương, cải thiện trí nhớ và độ linh hoạt thần kinh, chịu đau tốt hơn và nhiều tác dụng khác.

Biến đổi sinh lý trong cac giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Ảnh: Wikipedia

Tới cuối giai đoạn tạo nang, lượng testosterone cũng gia tăng và chức năng chính của chất này là phát triển và duy trì cơ và mật độ xương, tạo cảm giác tự tin. Testosterone cũng ảnh hưởng mạnh tới khả năng nhận biết không gian. Câu hỏi đặt ra là hiện tượng này ảnh hưởng thế nào tới chạy bộ? Ảnh hưởng của những hooc-môn này trong giai đoạn tạo nang giúp chúng ta thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, các bài chạy bứt tốc lên dốc và chạy nhanh trong sân vận động cùng với tác dụng tăng tốc độ phục hồi dù cường độ tập nặng. Chuyên gia Joslyn cũng nhấn mạnh rằng đây là giai đoạn tốt nhất để tập trung vào khối lượng và cường độ tập. Các chân chạy có thể tập nặng hơn và ở cường độ cao hơn nếu cảm giác có thể đáp ứng. Thời gian sát tới giai đoạn trứng rụng và oestrogen đạt đỉnh là thời điểm chúng ta có thể lập thành tích cá nhân vì lúc này cơ thể ở trạng thái sung mãn nhất.

Chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng ra sao tới việc tập luyện?

Giai đoạn hoàng thể bắt đầu khi trứng rụng và kéo dài khoảng từ hai đến hai tuần rưỡi cho tới ngày đầu tiên của kỳ kinh. Đây là thời gian hooc-môn oestrogen giảm dần cùng với testosterone. Hooc-môn progesterone tăng dần và có thể làm chậm quá trình phục hồi, khả năng chịu đau thấp hơn, diễn ra quá trình dị hóa (tách nhỏ các mô cơ) và ức chế vỏ não vận động, gần như ngược lại so với oestrogen! Theo chuyên gia này, sự thay đổi hooc-môn này cần được xem xét trong quá trình tập luyện. Do giảm khả năng phục hồi và chịu đau nên cần ưu tiên các bài tập cường độ thấp, chạy dài trong giai đoạn này. Ngoài ra cần lưu ý để cơ thể được nghỉ ngơi thêm ở giai đoạn này và không tự áp lực bản thân tập luyện quá nặng. Về mặt tinh thần, biết được bản thân ở giai đoạn nào cũng giúp lý giải tại sao có ngày cảm giác lại nặng nề và thiếu động lực tập luyện.

Từ từ để tiến xa

Từ những ảnh hưởng của việc thay đổi hooc-môn tới khả năng phục hồi, hệ cơ và sự tự tin, điều chúng ta có thể rút ra ở đây là muốn tiến bộ chúng ta phải có chế độ tập luyện khôn ngoan. Mặc dù việc giảm cường độ để tiến xa hơn về lâu dài có vẻ không đúng theo cảm tính nhưng thực tế điều này đã được chuyên gia Joslyn áp dụng trong nhiều năm.

Theo chuyên gia này, “Cơ thể các chân chạy nữ không sung sức trong giai đoạn hoàng thể khi lượng oestrogen và testosterone giảm mặc dù mỗi người có đặc thù riêng và mức độ tập luyện”. Ví dụ, vận động viên chuyên nghiệp không thể lên kế hoạch tập luyện thi đấu theo chu kỳ kinh nguyên và nếu họ phải thi đấu ở giai đoạn hoàng thể, họ vẫn phải cố gắng tối đa. Vậy nên, nhiều khi đây chỉ đơn thuần là những thông tin quý giá giúp chúng ta đưa ra những quyết định sáng suốt trong việc tập luyện và thi đấu.

Ngoài việc tập luyện theo chu kỳ có thể giúp nâng cao thành tích và khả năng tập luyện và thi đấu mà còn giúp chúng ta giảm nguy cơ chấn thương nhờ những tác dụng mà oestrogen mang lại đối với hệ khớp. Tình trạng đau mỏi thường xuyên ở vài người có thể phần nào liên quan đến tình trạng thay đổi hooc-môn trong cơ thể.

Theo lý giải của chuyên gia Joslyn, ‘một trong những chức năng của oestrogen là làm tăng mức độ lỏng lẻo của khớp. Một số nghiên cứu đã được thực hiện về tác động của tình trạng này và ảnh hưởng của thời gian trước rụng trứng đối với các chấn thương dây chằng trước ở các vận động viên nữ. Một nghiên cứu mang tên “Tác động của chu kỳ kinh nguyệt đến các đặc điểm sinh cơ học, khả năng kiểm soát hệ cơ thần kinh và nguy cơ chấn thương dây chằng trước: nghiên cứu tổng hợp” qua tổng hợp 17 nghiên cứu. Nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng khẳng định nguy cơ chấn thương này cao nhất ỏ giai đoạn trước rụng trứng của chu kỳ kinh nguyệt và vận động viên nữ có nguy cơ gặp tình trạng lỏng lẻo dây chằng trước trong giai đoạn trước rụng trứng thường gặp hiện tượng gối xoay vào trong (knee valgus) và xương ống chân xoay ra ngoài trong quá trình vận động.

Do đó, việc điều chỉnh chế độ tập luyện có vai trò rất quan trọng và có thể tạo ra lợi thế cho các vận động viên khi thi đấu. Hiểu rõ khi nào nên tăng cường độ tập, khi nào tăng phục hồi có thể giúp vận động viên tạo ra những thay đổi khác biệt. Đối với những người có chu kỳ không ổn định, cần tìm hiểu lý do và theo dõi sát sao. Chu kỳ là tấm gương phản ánh sức khỏe của chính người đó, nếu chu kỳ thất thường hoặc không xuất hiện, đó là dấu hiệu cơ thể đang ở trạng thái bất thường và khi đó cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ chuyên khoa.

Theo Runner’s World