Chấn thương mắt cá chân – Nguyên nhân, cách phòng tránh và luyện tập (P3)

3. Cố gắng chạy trong khi chấn thương mắt cá chân chưa khỏi có thể dẫn tới các chấn thương ở bộ phận khác

Việc phải tạm dời xa đường chạy trong quá trình chờ hồi phục chấn thương là khoảng thời gian nhàm chán đối với các runner vì vậy mọi người có xu hướng quay trở lại tập luyện ngay sau khi cảm thấy mắt cá chân ổn định hơn. Tuy nhiên, việc tiếp tục chạy trước khi cơ mắt cá chân và dây chằng phục hồi hoàn toàn có thể dẫn đến nhiều chấn thương hơn nữa. Brightwell giải thích: “Tôi nhận thấy mọi người thường bỏ qua việc đánh giá tổng thể tình trạng mắt cá chân không ổn định và sớm trở lại tập luyện  để bù đắp cho quãng thời gian phải nghỉ phục hồi, cũng giống như hội chứng dải chậu dày (ITBS). ITBS là chấn thương do hoạt động quá sức và thường xuyên liên tục ở đầu gối hoặc khớp hông và nếu các bài tập cơ mông không thể cải thiện tình hình thì hậu quả có thể nghiêm trọng hơn bạn nghĩ rất nhiều. Tương tự, nếu bạn đang bị chấn thương ở phần trên của chân nhưng vẫn tập luyện quá sức thì điều đó có thể dẫn đến hàng loạt các chấn thương khác ở mắt cá chân. “Khi bạn cảm thấy quá đau và cố gắng giảm cơn đau bằng cách dồn trọng lượng nhiều hơn lên chân không chấn thương thì chân này sẽ phải chịu tải trọng lớn.” Một số chấn thương có thể kể tên như chấn thương gót Achilles và xương chày như đã đề cập ở phần 1 và phần 2.

Vị trí của dải chậu dày

4. Đừng quá chú trọng vào việc bó chân

“Đây là vấn đề mà tôi thường tranh luận rât nhiều với các nhà vật lý trị liệu khác!” Brightwell nói. “Tôi phản đối việc bó chân trong thời gian dài.” Rõ ràng, trong một số trường hợp, băng cuốn là thứ cần thiết. “Nếu ai đó bước vào và họ đang rất đau đớn thì việc băng bó rõ ràng sẽ giúp ổn định mắt cá chân. Hoặc nếu bạn bị căng dây chằng hoặc cơ bắp và muốn giảm độ căng cơ, thì băng cuốn chính là thứ bạn cần. Tuy nhiên, nếu bạn không bao giờ chạy mà không có bó chân thì sẽ phát sinh một số vấn đề. Nếu bạn bó chân quá lâu, không vì lý do chấn thương mắt cá chân nghĩa là bạn đã tự mình loại bỏ đi chức năng của nhiều mô mắt cá chân đó. Nếu bạn đã từng bị gãy một bộ phận nào đó trên cơ thể và phải bó bột, bạn sẽ thấy khi tháo băng ra, các cơ bắp ở phần đó sẽ bị yếu, tiêu hao đi ít nhiều. Đó cũng là điều tương tự xẩy ra nếu bạn cuốn băng ở mắt cá quá lâu.”

5. Phục hồi kỹ lưỡng chấn thương mắt cá chân

Bên cạnh các bài tập dành riêng cho chấn thương mắt cá chân được bác sĩ chỉ định, Brightwell cho biết việc luyện tập tốt động tác nâng bắp chân là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho khớp mắt cá chân. Anh ấy khuyên: “Lý tưởng nhất là gót chân và mắt cá chân thẳng hàng với nhau. Nếu bạn là người có bàn chân lệch trong, bạn có thể dễ bị trật chân khi đứng dậy, vì vậy hãy theo dõi kỹ thuật của bạn trong gương. Ngoài động tác nâng bắp chân, Brightwell khuyên bạn nên thực các bài tập chân toàn diện hơn như squats và lunges.

Lưu ý việc bạn có thể hoàn thành một số lượng bài tập nhất định không có nghĩa là bạn đã ở trạng thái tốt nhất để tiếp tục chạy. “Bạn có thể thực hiện động tác nâng bắp chân rất đơn giản đúng cách – nhưng điều đó rất khác với việc chạy, tiếp đất bằng một chân, hấp thụ áp lực từ mặt đất không bằng phẳng hoặc dốc và lại tiếp đất tạo ra phản lực xuống mặt đường chạy. Nó rất khác khi chuyển từ môi trường được kiểm soát [với động tác nâng bắp chân và các bài tập thể chất khác] trở lại bài tập vận động theo thói quen [chạy].

6. Bỏ qua bài tập nhảy dây

Bạn bị chấn thương mắt cá chân và có suy nghĩ sẽ tìm tới các hình thức tập luyện khác? Theo một nghiên cứu mới, việc vội vã lao vào luyện tập dù là các bài tập thể thao khác ngoài chạy cũng sẽ tạo ra nhiều áp lực lên mắt cá chân hơn là chạy và vì thế có thể khiến chấn thương của bạn trở nên nghiêm trọng hơn. Mặt khác, nếu bạn bị chấn thương đầu gối và muốn tăng sức mạnh cho mắt cá chân trong khi chờ vết thương lành lại, thì nhảy dây có thể giúp ích cho bạn. Kết luận: Nhảy dây là một ‘sự thay thế khả thi cho việc chạy bộ nếu mục tiêu của bạn là giảm tải áp lực lên khớp xương bánh chè thường bị thương’. Lưu ý không thực hiện bài tập này nếu một bên mắt cá chân đang bị chấn thương.

Làm thế nào để có được mắt cá chân khỏe hơn khi chạy

Các bài kiểm tra: Giữ thăng bằng trên một chân trước gương. Xem mức độ lắc lư của bàn chân và mắt cá chân của bạn. Bạn có thể duy trì sự cân bằng một cách dễ dàng không? Sau đó, thử giữ thăng bằng trong khi di chuyển chân còn lại về phía trước và phía sau, như thể đang chạy; bạn vẫn có thể duy trì sự cân bằng ?

Các bài test cân bằng Y. Đặt thước dây trên sàn, nghiêng 45 độ về phía sau so với chân trụ của bạn (lùi và hướng sang trái nếu chân trụ là chân chân phải, hoặc lùi và hướng sang phải nếu chân trụ là chân trái). Trong khi giữ thăng bằng trên một chân, hãy vươn ngón chân của chân còn lại và cố chạm vào điểm xa nhất trên thước đo mà bạn có thể trong khi vẫn giữ thăng bằng. Lặp lại bài đo này với chân còn lại và so sánh. Theo một nghiên cứu gần đây, các runner có độ chênh lệch giữa hai chân lớn hơn 4 cm có khả năng bị chấn thương cao gấp hai lần rưỡi.

Động tác được đề xuất: Làm việc cân bằng bất cứ khi nào bạn có thể. Đánh răng khi đứng trên một chân, nhắm mắt lại nếu bạn có thể làm được

Chạm hình nón một chân: Đặt hai hình nón (lý tưởng nhất là có độ cao khác nhau) trước mặt bạn, cách nhau tầm một bước chân. Đứng trên một chân, xoay hông về phía trước để chạm vào đỉnh của một hình nón. Nhảy lên, tiếp đất và chạm vào hình nón còn lại. Đổi chân sau mỗi hai nhịp, lặp lại và nghỉ ngơi sau mỗi tám lần. Thực hiện 3-4 lượt như vậy. Thử tăng độ khó của bài tập  bằng cách thực hiện nó trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như bóng Bosu.

Bóng Bosu hình 8: Đứng trên bóng Bosu, hai chân cách xa nhau. Giữ một quả bóng trọng lượng trung bình và thực hiện động quát squat. Khi thực hiện, di chuyển bóng sang chân phải, đầu gối hướng về phía trước. Đứng và từ từ đưa bóng qua đầu. Thực hiện động tác squat một lần nữa, chuyển bóng sang chân trái. Lặp lại các động tác bên phải, trên cao và bên trái theo chuyển động hình số tám. Thực hiện 1-3 lần bài tập này, mỗi lần 12 – 16 nhịp.

Các bài tập khác để giúp bảo vệ mắt cá chân

Có một cách khác để giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân là tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt ở bắp chân, vì cơ gan chân và cơ bụng căng sẽ hạn chế chuyển động của mắt cá chân. Các động tác kéo giãn và bài tập dưới đây tập trung vào phần dưới của chân và bạn có thể được bổ sung bài tập này vào các bài luyện tập của riêng mình.

Bài tập cho nhóm cơ mông và đùi

Đứng thẳng lưng cao với hai chân rộng bằng hông. Căng cơ bụng, lưng và giữ nguyên như vậy trong toàn bộ bài tập. Chân phải bước về phía trước rồi từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối tạo một góc ít nhất 90 độ và đầu gối chân còn lại gần chạm sàn. Tạm dừng, sau đó đứng trở lại vị trí ban đầu nhanh nhất có thể. Lặp lại động tác này vài lần tùy theo sức của bạn, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập kê chân trên cuộn xốp và  đan chéo chân

Đặt một con lăn xốp dưới mắt cá chân phải, duỗi thẳng chân phải. Bắt chéo chân trái qua chân phải. Đặt tay lên sàn để hỗ trợ và giữ lưng cong tự nhiên. Trượt cơ thể về phía trước cho đến khi con lăn chạm vào mặt sau đầu gối chân phải của bạn. Sau đó tiếp tục trượt về phía trước và phía sau, cứ lặp lại như vậy. Thực hiện tương tự với chân trái của bạn. (Nếu quá khó, hãy thực hiện chuyển động bằng cả hai chân trên con lăn.)

Bích Ngọc (biên dịch)

Nguồn: Runners World

Ảnh: Internet