Cách thở khi chạy bộ

Khi chúng ta ra khỏi nhà và bắt đầu chạy bộ, có nhiều thứ cần lưu ý về kỹ thuật: tiếp đất thế nào, tư thế chạy, chạy bước dài hay bước ngắn,… Nhưng có một thứ đa số người chạy bộ ít quan tâm: đó là cách thở trong khi chạy.

Kỹ thuật thở khi chạy bộ không phải là điều quan trọng sống còn. Bạn vẫn có thể chạy 5 km, 10 km, 60 phút,… mà chưa cần lưu tâm đến mình thở thế nào. Nếu bạn chỉ chạy “cho vui” và tận hưởng cảm giác thư giãn khi vận động thân thể, hãy hít thở tuỳ thích. Không có vấn đề gì cả.

Nhưng nếu bạn là người luyện tập nghiêm túc và thực sự muốn thở tối ưu để nâng cao khả năng chạy bộ của mình, bạn cần lưu tâm đến nhịp thở.

Trao đổi về kỹ thuật thở có vẻ hơi “chuyên sâu” và chỉ dành cho những người chạy đường trường lâu năm. Nhưng có gì không tốt đâu, nếu ngay cả khi là người mới, chúng ta cố gắng tập một cách chuyên nghiệp như dân chuyên nghiệp.

Thở khi chạy bộ

Thở đường mũi hay đường miệng

Miệng của bạn rộng hơn mũi, và hít vào đường miệng sẽ lấy được nhiều oxy hơn. Mở miệng cũng khiến bạn thư giãn hơn khi chạy, so với mím chặt môi liên tục. Và bạn có thể hít thở sâu dễ dàng hơn.

Thở chậm và sâu

Khi chạy đường dài, bạn nên thở chậm và sâu để giúp phổi trao đổi khí (và oxy) tối đa. Làm thử nghiệm đối thoại, nếu bạn vẫn có khả năng nói cả câu khi chạy, tốc độ của bạn đang ở mức vừa phải. Rất lý tưởng.

Nhịp thở

Nhịp thở đều đặn

Những người mới chạy bộ thường hít thở tuỳ hứng, không có nhịp gì cả. Trong khi dân chạy lâu năm cố gắng để nhịp thở hoà hợp với bước chạy.

Thở đều đặn khiến chuyển động và tốc độ của bạn nhịp nhàng hơn. Chạy bộ đường dài, cũng giống như bơi đường dài, cần có thở một cách đều đặn để tránh hiện tượng nợ oxy.

Trường phái thứ nhất là thở nhịp chẵn. Thở nhịp 2-2 nghĩa là hít vào trong 2 bước chạy, thở ra trong 2 bước. Cách thở này thực hành khá đơn giản, và cơ quan hô hấp của bạn sẽ hoạt động đồng bộ với nhịp chân chạy. Khi đã quen, có thể thở 3-3.

Thở nhịp nhàng để chạy bộ thư giãn hơn

Một kỹ thuật gần đây được phát triển, đó là thở nhịp lẻ, thay vì nhịp chẵn – ví dụ như, hít vào trong 3 bước chân, và thở ra trong 2 bước (nhịp thở 3-2). Thở nhịp lẻ đồng nghĩa với việc: bạn hít vào khi tiếp đất bằng chân phải thì cũng thở ra khi tiếp đất bằng chân phải (và tương tự với chân trái). Ngược lại, nếu thở nhịp chẵn bạn sẽ luôn tiếp đất bằng một chân khi hít vào (hoặc thở ra), có thể tăng nguy cơ chấn thương. Mặc dù vậy, thực sự chưa có công trình nghiên cứu nào chứng minh cho luận điểm này.

Khi bạn thở theo nhịp, 3-2, 2-1, hay ngay cả 2-2, cơ thể của bạn sẽ vận động theo nhịp điệu, và nhịp thở sẽ vận hành tương ứng khả năng gắng sức của bạn. Bạn đang chạy chậm và thở 3-2, bỗng nhiên bạn tăng tốc độ và không thể thở 3-2 được nữa, bạn buộc phải lựa chọn: thở nhanh hơn (2-1), hoặc chạy chậm lại. Nhịp thở trở thành một đồng hồ nội sinh điều hoà hoạt động của bạn.

Vậy tại sao lại là nhịp 3-2?

Budd Coates, vận động viên từng 4 lần dự Olympic, và giờ đây là một huấn luyện viên chạy bộ kì cựu, cho biết “Tôi đã từng thử thở nhịp 4-3, nhưng quá khó”. Cũng phải thôi, thở 4-3 nghĩa là tần số thở của bạn rất thưa, và cơ thể có thể thiếu oxy. Coates khuyên mọi người nên thở 3-2 khi chạy chậm, và thở 2-1 khi chạy gắng sức.

Coates đã dành 30 năm để luyện tập kỹ thuật thở này, trong đó có 20 năm huấn luyện các vận động viên khác. Theo ông, kỹ thuật này hạn chế đáng kể chấn thương. Một ưu điểm khác là nó giúp chúng ta cảm nhận cơ thể bản thân tốt hơn.

Vậy thì, nếu cứ thở nhịp lẻ là tốt, tại sao không phải một nhịp thở 2-3 (2 bước hít vào, 3 bước thở ra)?

Rõ ràng là khi chạy bộ chúng ta cần oxy, do vậy thời gian hít vào nên nhiều hơn. Ngoài ra khi hít vào, cơ hoành sẽ co lại và khiến phần thân (core) của bạn khoẻ hơn. Core khoẻ là một yếu tố quan trọng để duy trì sự ổn định của cơ thể khi chạy đường dài.

Luyện tập thở nhịp lẻ không đơn giản. Hãy bắt đầu bằng cách chạy chậm và điều hoà hô hấp với từng bước chân, sau đó chạy nhanh dần.

Khi nào thì không quan tâm đến nhịp thở

Hiển nhiên là lúc bạn tăng tốc tối đa, nhịp 2-1 có thể cũng không đủ nhanh, và bạn sẽ chuyển sang thở 1-1. Thở 1-1 nghĩa là thở rất nông, và trao đổi khí sẽ giảm. Nhưng vào vài trăm mét cuối cùng của cuộc đua, khi đích đến ở ngay trước mặt, có gì còn là quan trọng? Khi bạn sắp về đích, hãy gắng hết sức và đừng quan tâm đến thứ gì khác, kể cả nhịp thở.

Thở bụng và thở ngực

Nếu như thở nhịp nào còn nhiều quan điểm trái chiều, thì nên thở kiểu nào ít gây tranh cãi hơn. Các chuyên gia đều thống nhất rằng nên thở bụng (sử dụng cơ hoành) hơn là thở ngực. Thở ngực dễ dẫn tới tăng thông khí quá mức. Thở bụng một cách chậm rãi là cách thở ưa thích của Scott Jurek, một trong những vận động viên chạy ultra-marathon vĩ đại nhất mọi thời.

Làm thế nào để biết bạn thở ngực hay thở bụng? Hãy chạy bộ một quãng (khoảng 1 km), sau đó dừng lại, đặt 1 tay lên ngực và 1 tay lên bụng. Nếu bàn tay đặt trên bụng di động theo nhịp thở, còn bàn tay trên ngực nằm yên, bạn đang thở bụng. Hãy tưởng tượng bụng của bạn như một quả bóng được bơm căng dần khi bạn hít vào, và xẹp dần khi bạn thở ra. Nếu bạn thở ngực, vai và các cơ phần trên cơ thể sẽ căng cứng và thay đổi theo nhịp hô hấp, dẫn đến hao tổn năng lượng khi chạy đường dài.

Tập thở bụng không đơn giản, nhất là khi bạn đang vận động mạnh như chạy bộ. Tốt nhất, hãy luyện tập từ từ, khi bạn đang nghỉ ngơi. Nằm xuống đất, đặt tay lên bụng, và cảm nhận sự di chuyển của bàn tay. Khi kỹ năng thở bụng đã thành thạo, bạn có thể áp dụng nó khi chạy.

Tập thở khi chạy không đơn giản, nhưng là một kỹ thuật đáng để chúng ta – những người yêu chạy bộ – rèn luyện. Để có thể chạy bộ đúng cách và mang lại hiệu quả cao.