Chạy bộ cho người mới bắt đầu P2

Tiếp theo và hết bài Chạy bộ cho người mới bắt đầu

5. Tư thế chạy bộ đúng cách

Chi tiết: Tư thế chạy bộ đúng cách

Cũng như đa số môn thể thao khác, luôn có một cách được gọi là “đúng kỹ thuật”, mặc dù cái đúng kỹ thuật này không phải là bất biến mà đã thay đổi, sẽ thay đổi dần dần theo thời gian và những trải nghiệm, hiểu biết của môn khoa học chạy bộ. Tuy nhiên có thể tóm tắt một số điểm chính mà ta nên chú ý đến tập luyện:

• Guồng chân (cadence): Là số bước chân trong một phút. Một chỉ số nhịp chân hợp lý là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến tư thế và dáng chạy. Chạy bộ bước ngắn là một biện pháp tập luyện rất phổ biến cho cả người mới bắt đầu lẫn dân chạy lâu năm.
• Ngả người ra phía trước: Một đứa trẻ học cách chạy những bước đầu tiên như thế nào? Đó là khi nó hơi ngả người ra trước cho tới khi chân tự động bước tới để tránh khỏi ngã. Đó là cách chạy tự nhiên nhất và là tư thế mà bạn sẽ đặt trọng lượng bản thân lên phần trước của bàn chân, thay vị chạm đất bằng gót. Hãy chú ý việc ngả tới trước này là toàn thân chứ không chỉ là do bạn cúi lưng và gập hông ra trước.
• Vị trí của tay khi chạy bộ: Tay của bạn nên để cao, với vị trí bàn tay ở ngang tầm cơ hoành. Sự chuyển động của cánh tay có tác dụng cân bằng trọng lực với chuyển động của các bước chạy một cách tự nhiên. Bạn không cần phải gồng cứng tay mà thay vào đó hãy để nó vung thật tự nhiên và thoải mái.
• Dáng cao: Bạn nên chạy một cách thư giãn, lưng thẳng. Tránh cong lưng về trước.
• Tránh sải bước về trước: Đừng cố vươn tới trước bằng cách dướn chân quá lố, hãy để bàn chân tiếp đất đâu đó trong khoảng ngay dưới hông bạn. Một nhịp chân hợp lý sẽ giúp bạn không bị mắc lỗi này.
• Tiếp đất: Không cần quá lo lắng về việc chân chạm đất như thế nào, hãy cứ để chân chạm đất một cách tự nhiên nhất.

6. Chạy bộ giảm béo:

Bạn càng nặng cân thì khi chạy xương chân càng phải chịu nhiều sức ép. Nếu như bạn quá thừa cân thì rất có thể hệ cơ và xương chân sẽ không chịu được tần suất chạy quá nhiều, và thậm chí có thể gây chấn thương. Bạn có thể lấy gợi ý sau đây làm một thước đo, tuy nhiên nó không phải đúng trong tất cả các trường hợp: Nếu bạn có thể đi bộ 5km trong 30 phút, lúc đó bạn có thể bắt đầu tập luyện để chạy. Nếu bạn thật sự thừa cân rất nhiều, có thể tập trung vào giảm béo trước khi tập chạy.

7. Bạn chạy

Chạy cùng một ai đó có thể tạo ra động lực khác biệt rất lớn so với chỉ chạy một mình. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng mỗi người có mức độ tập luyện khác nhau và hãy luôn tìm kiếm bạn chạy có khoảng tập luyện và tốc độ giống mình nhất. Cộng đồng chạy luôn cung cấp những động lực và khuyến khích bạn chạy mỗi ngày. Chạy 365 giới thiệu với các bạn những nhóm chạy ở khắp mọi miền đất nước. như LDR ở Hà nội, Run4 Green Đà nẵng , SRC Hồ chí minh

Xem thêm:

Phóng sự của VTC14 về Hội chạy đường dài

Giới thiệu nhóm chạy bộ Sunday Running Club (SRC)

Giới thiệu nhóm chạy Run 4 Green Danang

Giới thiệu nhóm chạy VietRunners

8. Cách thở khi chạy bộ

Chi tiết: Cách thở khi chạy bộ

Khi mới bắt đầu chạy, hệ tim và phổi của bạn chưa đủ khỏe để cung cấp đủ oxy cho quá trình chạy, vì vậy, bạn sẽ chạy trong tình trạng “yếm khí”. Đồng nghĩa bạn không thể chạy dài và sẽ cảm thấy không thở nổi, lồng ngực như bị “cháy”. Đừng quá lo lắng, nếu bạn gặp tình trạng đó, bạn hãy đi bộ một đoạn trước khi chạy tiếp. Bạn sẽ dần thấy rằng sức khỏe của bạn tăng lên rất nhanh và bạn thở dễ dàng hơn, dần dần bạn có thể nói một vài từ giữa những hơi thở và cuối cùng thậm chí có thể nói chuyện bình thường trong khi chạy. Chìa khóa ở đây đó là đừng ép cơ thể phải thở theo cách gì đó, hãy cứ để cho tự nhiên làm việc của mình.

9. Massage

Massage vừa giúp tuần hoàn máu ở cơ bắp lại giúp mang lại sự thư giãn cần có giữa những bài tập. Đương nhiên một vé massage sau mỗi buổi chạy là điều tuyệt vời, tuy nhiên đó là một lựa chọn có vẻ hơi đắt nếu bạn không có vé tháng.  Kinh nghiệm cá nhân các runner chia sẻ với nhau đó là sử dụng một con lăn (Foam Roller).

10. Giày chạy bộ

Lựa chọn giày chạy bộ hóa ra lại không quan trọng đến vậy cho người mới bắt đầu, ít nhất là không quan trọng đến như bạn tưởng. Thậm chí, bạn có thể chọn chạy barefoot ( chân trần ), một cách luyện tập rất phổ biến gần đây trên thế giới. Nếu bạn chọn giày, điều quan trọng đó là nó cần vừa và bạn cần cảm thấy thoải mái.

Xem thêm: Chọn mua giày chạy bộ

Trên đây là một số điểm quan trọng bạn cần biết trước khi chạy bộ và các bài liên quan được tổng hợp. Nếu bạn cần thêm thông tin gì, luôn có thể đặt câu hỏi ở đây hoặc sử dụng chức năng tìm kiếm trong trang web nhé. Chúc bạn sớm trở thành một trong những thành viên của nhóm chạy 365 chúng tôi.