Chạy bộ khi đang nuôi con bằng sữa mẹ

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động tuyệt vời nhất, đặc biệt là nếu bạn đang muốn gọt bớt số cân thừa vọt lên sau quá trình thai nghén và sinh nở. Với một số người thì chạy bộ còn là một biện pháp hiệu quả để giảm stress, có thể giúp ích với những người bị mắc chứng trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, có rất nhiều bà mẹ băn khoăn là chạy bộ có gây ảnh hưởng gì đến quá trình nuôi con bằng sữa mẹ hay không. Liệu bạn có thực sự phải chọn lựa đánh đổi giữa chạy bộ và cho con bú?

Tháng Giêng năm 2019, Jasmin Paris đã giành chiến thắng tại giải chạy Spine Race 268 dặm ở Anh – Scotland, vượt qua tất cả các đấu thủ khác, kể cả nam giới với thời gian 83 giờ 12 phút 23 giây và vẫn vắt sữa cho con gái ở các trạm dừng chân dọc đường. Có thể là chỉ những Wonder Woman như Paris mới có thể vừa thực hiện thiên chức làm mẹ thiêng liêng vừa giành chức vô địch một giải siêu ultra dữ dằn như vậy, nhưng theo các chuyên gia, với những bà mẹ chạy bộ bình thường khác, việc duy trì chạy bộ trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ là hết sức an toàn. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cũng khuyên bạn nên chờ đến khi hoàn toàn hồi phục sau khi sinh nở mới bắt đầu tập chạy, và thời gian chờ đợi được nhiều chuyên gia khuyến nghị là khoảng 6 tuần. Dĩ nhiên, thời gian hồi phục của từng người là khác nhau, và còn tuỳ thuộc vào cách bạn sinh nở cũng như nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như bạn có duy trì chạy bộ trong quá trình mang thai hay không. Về nguyên tắc, hãy tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hình thức vận động nào sau khi sinh nở, bao gồm cả chạy bộ.

Jasmin Paris và con gái tại Spine Race 2019

Các mối băn khoăn của bà mẹ chạy bộ khi đang nuôi con bằng sữa mẹ

Chạy bộ có gây ảnh hưởng đến chất và lượng sữa hay không?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ không làm thay đổi lượng tiết sữa cũng như thành phần của sữa. Thậm chí, có nghiên cứu còn cho thấy rằng vận động đều đặn giúp tăng nhẹ lượng tiết sữa.

Một số bà mẹ lo lắng rằng axit lactic tích tụ trong quá trình chạy bộ có thể ảnh hưởng đến dòng sữa và khiến em bé “chê ti”. Thế nhưng các nghiên cứu đã cho thấy rằng tập luyện mức độ vừa phải không làm tăng hàm lượng axit lactic trong sữa mẹ. Axit lactic sẽ tích tụ đang kể trong cơ bắp sau một bài tập nặng nhọc ở cường độ cao, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng điều đó cũng không gây ảnh hưởng gì lớn đến sự khen chê bầu sữa của các em bé. Miễn là bạn ăn và uống đủ lượng, đủ chất thì bạn có thể yên tâm tận hưởng môn chạy bộ mà không phải lo lắng về vấn đề sữa. Như đã nhắc ở phần trên, hãy tích cực cho con bú hoặc hút sữa, vì sữa mẹ tiết ra theo nhu cầu, càng hút hoặc bú nhiều thì sữa lại càng được cơ thể sản xuất ra nhiều hơn.

Chạy bộ có làm tắc tia sữa hay không?

Tắc tia sữa là tình trạng xảy ra do ứ đọng sữa tại một khu vực nào đó trong bầu ngực. Nếu sữa không được hút ra đủ thì bạn cũng có thể bị tắc tia sữa, xuất hiện bị tấy đỏ, nóng, đau ở một vị trí nào đó trên ngực.

Theo các chuyên gia, vận động nặng lặp đi lặp lại ở phần cánh tay (trên khuỷu tay) có thể gây tắc tia sữa. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng chạy bộ có thể gây tắc tia sữa. Mặc dầu vậy, vẫn có một số rủi ro liên quan đến chạy bộ có thể gây ra tình trạng này, ví dụ như bạn mặc áo ngực thể thao quá chặt, tạo áp suất đè nén quá lâu lên một vùng nào đó của bầu ngực.

Nên chạy bộ ra sao khi đang cho con bú?

Dĩ nhiên, cũng giống như chạy bộ khi đang mang thai, chạy bộ trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ cũng có nhiều điểm khác biệt so với chạy bộ khi bạn chưa thai nghén. Vì vậy, để có thể vừa dành cho con dòng sữa quý báu, vừa cải thiện sức khoẻ bằng môn chạy bộ, các bà mẹ cần chú ý những điểm sau đây.

Bắt đầu với những bài tập cường độ thấp

Hãy thực tế một chút. Bạn vừa sinh con xong. Cơ thể bạn đã trải qua rất nhiều thay đổi, vì vậy, bạn cần thời gian và một tiến trình tập luyện từ thấp lên cao. Các chuyên gia khuyên nên bắt đầu tập bằng các bài đi bộ nhanh, dù bạn có là người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm đi nữa. Đừng vội vàng tăng cường độ hay khối lượng luyện tập mà hãy tập dần dần y như người vừa mới bình phục sau chấn thương. Hãy cảm thấy hài lòng với những thành tích ít ỏi mà bạn dần dần tích luỹ được vì sớm muộn bạn cũng sẽ khôi phục lại phong độ như lúc trước.

Cho con bú hoặc hút sữa trước khi đi chạy

Nếu bạn muốn tránh bị chảy sữa khi đang đi chạy thì cách tốt nhất là hãy cho con bú hoặc hút sữa ra trước khi xỏ giày ra đường. Hầu hết các bà mẹ đều cảm thấy dễ chịu hơn sau khi đã hút cạn bầu sữa trước bài tập chạy buổi sáng. Làm như vậy cũng giúp đảm bảo cho con bạn có đủ sữa khi bạn vắng nhà để tập các bài chạy dài.

Uống đủ nước

Mặc dù không có căn cứ nào cho thấy chạy bộ tác động đến khả năng tiết sữa, nhưng nếu bạn mất nước thì chắc chắn lượng sữa sẽ bị ảnh hưởng. Vì vậy, bạn nhớ phải uống đủ nước trước, trong và sau khi đi chạy. Nhiều bà mẹ sau khi đi chạy về sẽ vội vàng lao vào chuyện chăm lo cho con mà quên cả những nhu cầu của chính cơ thể mình. Cần nhớ rằng, cơ thể bạn lúc này cần nhiều chất lỏng hơn so với bình thường, vì vậy, hãy uống đủ nước cho bạn và cho cả con bạn nữa.

Ăn đủ chất

Việc nuôi con bằng sữa mẹ sẽ tiêu hao của bạn từ 200 – 500 calorie mỗi ngày, vì vậy, bạn cần bổ sung lượng năng lượng này vào qua ăn uống. Nếu bạn bị thừa cân và tăng số cần nhiều hơn mức khuyến nghị trong quá trình có mang thì các chuyên gia cho rằng có thể bạn chỉ cần ăn uống bằng với mức thông thường. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tăng cân trong mức giới hạn khuyến nghị trong quá trình thai nghén thì có thể bạn sẽ cần bổ sung thêm khoảng 500 calorie nữa vào thực đơn hàng ngày. Hãy tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng về vấn đề này.

Hãy ngủ chợp mắt

Các hormone liên quan đến việc nuôi con bằng sữa mẹ sẽ lên mức đỉnh điểm trong quá trình cho con bú. Oxytocin là hormone liên quan đến phản xạ tiết sữa, đồng thời cũng tạo cảm giác thư thái. Một hormone khác đồng thời được tiết ra khi cho con bú là cholecystokinin lại gây buồn ngủ. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ sau khi cho con bú thì hãy chợp mắt khoảng 30 phút. Các giấc ngủ chợp mắt như vậy sẽ giúp bạn làm tươi mới tinh thần và cơ thể, giúp bạn sẵn sàng hơn cho cuộc chạy.

Tập luyện và chạy giải trong quá trình cho con bú

Chạy giải từ bán marathon trở lên sẽ là khá rắc rối khi bạn đang nuôi con bằng sữa mẹ. Cự ly từ bán marathon trở lên sẽ khiến bạn mất hàng giờ để hoàn thành, và càng chạy dài thì bầu sữa của bạn sẽ càng dễ bị đầy lên, khiến bạn kém thoải mái hơn. Vì vậy, dưới đây là một số lời khuyên từ các bà mẹ chạy bộ dày dạn kinh nghiệm:

Tập chạy ở gần nhà

Một số em bé không chịu bú bình mà chỉ chấp nhận uống thẳng tại nguồn. Nếu con bạn rơi vào trường hợp này thì tốt nhất là không nên tập chạy quá xa nhà để bất kỳ lúc nào bạn cũng có thể nhanh chóng quay về.

Dùng áo ngực thể thao phù hợp

Sau khi sinh con, các loại áo ngực bạn có trước đây rất có thể sẽ không còn vừa nữa. Bạn sẽ cần loại áo ngực nâng đỡ tốt hơn và rộng rãi hơn. Có thể bổ sung thêm các miếng lót giúp thấm hút hoặc ngăn sữa ngấm ra ngoài trong quá trình chạy.

Nếu có thể thì đưa con theo cùng đi tập

Nếu ai đó có thể giúp chăm con bạn khi bạn đi tập thì rất có thể là bạn có thể nhờ người đó đưa em bé theo cùng ra chỗ tập. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng cho con bú ngay khi cần thiết. Cho con bú thường xuyên sẽ giúp duy trì nguồn sữa ổn định và tăng cường sự gắn bó với em bé. Bạn có thể đặt vấn đề này với bố em bé, vì rất có thể là được ra đường cùng con sẽ khiến bố bé thoải mái hơn bị chôn chân ở trong nhà.

Khi em bé đã cứng cáp hơn và có thể đẩy đi cùng bằng xe đẩy, bạn có thể đẩy xe đưa em bé đi chạy cùng trên các tuyến đường bằng phẳng. Nhớ chọn các tuyến đường có bóng cây và ghế đá để bạn có thể dừng lại cho em bé bú khi cần.

Cho con bú hoặc hút sữa ra trước khi đi chạy giải

Cho bé bú sẽ giúp bạn câu giờ trước khi bầu ngực đầy trở lại. Nhờ cho bé bú hoặc hút sữa ra từ cả hai bầu ngực. Nếu có thể thì hay cho con bú trước khi giải chạy bắt đầu ít nhất là 15 phút.

Mang theo hút sữa bơm tay

Nếu bạn tham gia các giải chạy dài hoặc siêu dài trong quá trình cho con bú thì trong hành lý mang theo nên có thêm chiếc bơm tay hút sữa. Như vậy, bạn luôn có thể hút sữa ra khi cần thiết và thậm chí gửi lại sữa đã hút đó cho con thông qua người hỗ trợ bố trí trước tại các trạm dừng nghỉ.

Thai nghén, sinh con và nuôi con bằng sữa mẹ là những thiên chức, đặc quyền thiêng liêng của người phụ nữ, còn chạy bộ lại là hình thức vận động tuyệt vời, giúp cải thiện sức khoẻ cho các bà mẹ. Với kiến thức cũng như sự chuẩn bị đầy đủ, hợp lý, chị em phụ nữ hoàn toàn có thể dung hoà được thiên chức thiêng liêng của mình với sở thích chạy bộ, giúp trải nghiệm sinh con và nuôi con khôn lớn trở nên tuyệt vời hơn nữa.

(Tổng hợp các bài viết trên runnersworld, thruparenting, The Mother Runners…)