Chạy Bộ Sau Tuổi Ngũ Thập

Gừng càng già càng cay có thể đúng trong các vấn đề khác chứ về mặt sinh lý học thì không thể. Càng già chúng ta càng khôn ngoan hơn do tuổi đời mang lại, nhưng thực tế phũ phàng là cơ thể của chúng ta cũng bị lão hóa theo dòng thời gian; chiếc xe hơi hay tất cả vật dụng nói chung càng dùng thì nó càng cũ đi chứ không thể mới ra được. Cơ thể con người ở lứa tuổi trung niên sẽ bắt đầu suy thoái cơ bắp và khả năng hồi phục giảm đi thấy rõ, đặc biệt là những bài luyện tập căng thẳng giờ đây không thể thực hiện dễ dàng như hồi ở tuổi 30 hay tuổi 40. Thành tích chạy bộ và nguy cơ chấn thương sẽ thay đổi theo tỉ lệ nghịch. Tệ hơn nữa, nếu chúng ta ngừng luyện tập thì thể lực của chúng ta sẽ suy yếu rất nhanh so với hồi còn trẻ và xây dựng nền tảng thể lực ở thời điểm này không hề dễ.

Chạy bộ ngoài tuổi 40

Chế độ luyện tập của bạn không cần phải điều chỉnh gì nhiều khi tuổi đời chồng chất. Bạn vẫn phải vận động thường xuyên để duy trì thể lực, tuy nhiên bạn cũng nên cẩn thận hơn trong việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lại chế độ luyện tập để phù hợp với thể lực hiện tại của bản thân và quan trọng nhất là để tránh chấn thương.

Theo các chuyên gia thể thao thì ở những vận động viên luống tuổi, điều tốt nhất là:

Gia tăng khối lượng luyện tập

Để duy trì hoặc gia tăng nền tảng sức bền thì không còn gì khác hơn là gia tăng khối lượng luyện tập từ từ và an toàn. Số lượng mileage mà bạn bỏ công ra cày sẽ được đền đáp xứng đáng, cụ thể là nó sẽ giúp bạn xây dựng được hệ hiếu khí, rất cần thiết cho việc gia tăng sức mạnh tim mạch, hô hấp cũng như cơ bắp. Đến tuổi này chúng ta phải bớt các bài chạy tốc độ interval, tempo.

Có một chương trình luyện tập cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là tuổi trung niên, do tiến sĩ Phil Maffeton đề xuất đó là Maximum Aerobic Function (MAF) dựa theo nhịp tim của từng lứa tuổi để tối ưu hóa khả năng hấp thụ khí oxy. Đây là một chương trình luyện tập an toàn vì khi bạn giữ nhịp tim thấp khi chạy, cơ thể sẽ có cơ hội tiếp thu khí oxy cho các cơ bắp và tim, phổi một cách hiệu quả, và theo lý thuyết thì dần dà về sau bạn có thể duy trì nhịp tim đó khi chạy ở tốc độ nhanh hơn. Kết hợp MAF với khối lượng cao sẽ đưa đến kết quả mỹ mãn.

Có bệnh phải chữa bệnh

Một khi dính chấn thương thì không nên coi thường, hồi trẻ chúng ta thích những câu “No Pain, No Gain” hay “Pain is temporary, Pride is forever” (“Đau đớn chỉ tạm thời, tự hào là vĩnh cửu”), hoặc bị thương cứ tiếp tục cắm đầu chạy, cơn đau rồi sẽ qua đi. Đừng mong điều đó xảy ra ở tuổi trung niên, đây là lúc chúng ta tránh cơn đau bằng mọi giá, phải trực diện với chấn thương và điều trị cho nó dứt hẳn trước khi trở lại đường chạy.

Càng lớn tuổi thì khả năng hồi phục do chấn thương càng kém đi, do đó cách tốt nhất là phòng bệnh hơn chữa bệnh. Hào quang sẽ đi kèm theo rủi ro, hãy tự nhủ bạn rất may mắn vẫn còn có thể chạy được ở tuổi quá 50, sự thông minh ở tuổi này quan trọng hơn các thành tích phù phiếm, nếu tôi (Bruce Vu) được quyền nói lời góp ý cho runner ở tuổi quá 50, đó sẽ là “Result is temporary, wisdom is forever” (“Kết quả chỉ tạm thời, sự sáng suốt là vĩnh cửu”).

Luyện tập khôn ngoan hơn

Các runner trên 50 không thể bon chen với bọn trẻ, ra sân vận động và chạy all-out ở những cự ly 200m, 400m, hoặc 800 lặp lại nhiều tổ. Chạy bứt tốc ở các cự ly ngắn này sẽ giúp bạn cải thiện thành tích rất nhanh, đó là điều không thể chối cãi được, nhưng nó là con dao hai lưỡi; tập nhiều interval cũng sẽ giúp bạn treo giày nhanh hơn, đặc biệt nếu bạn ở tuổi trung niên.

Vượt Qua Quá Khứ Để Phá Kỉ Lục Cá Nhân Ở Tuổi 44: Câu Chuyện Của Nicholas Thompson, Tổng Biên Tập Tạp Chí WIRED (Kỳ 1)

Chạy bộ khi ngoài 40 tuổi: Đã đến lúc bạn cần luyện tập một cách thông minh hơn

Breaking 330: Cặp vợ chồng 7X chạy marathon siêu nhanh kỷ lục Việt Nam

Dục tốc bất đạt, theo lý thuyết đã được nhiều người áp dụng thì phương pháp chạy chậm để giữ nhịp tim thấp của tiến sĩ Maffatone cũng sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ, mặc dù phương pháp này đòi hỏi thời gian lên đến hàng tháng hoặc hàng năm, nhưng nó là phương pháp an toàn và hiệu quả vì đã được biết bao nhiêu runner già cũng như trẻ áp dụng thành công.

Đầu tư vào quá trình hồi phục

Như đã nói ở trên, khác với giới trẻ các vận động viên lớn tuổi khó có khả năng hồi phục cho nên chúng ta đặc biệt quan tâm đến những chi tiết nhỏ nhặt như dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Những runner trên 50 thành công là những người để ý đến giấc ngủ của mình vì chỉ có khi đi ngủ thì hệ thần kinh mới được nghỉ ngơi và các hóc-môn trong cơ thể mới được thăng bằng lại. Những thói quen sau đây cũng giúp gia tăng quá trình hồi phục: lăn ống trên các cơ để thư giãn, uống nhiều nước, và có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Và điều quan trọng sau cùng là tâm lý, một khi chúng ta có một tâm lý vững vàng thì rào cản trước mắt rất dễ vượt qua, cũng như trong một giải đua marathon tâm lý đóng một vai trò then chốt khi cơn đau ùa đến xui khiến chúng ta bỏ cuộc. Có một tinh thần lạc quan sẽ giúp cơ thể thêm nhiều tự tin và giúp bạn vui vẻ, sảng khoái hơn khi xỏ giày vào để chinh phục quãng đường dài trước mắt.