Chạy Bộ Mùa Hè: Làm Sao Để Chịu Được Cái Nóng?

Khi nhiệt độ tăng, chạy bộ không nhất thiết phải là một sự chịu đựng

Mặc dù chúng ta đã từng nghe nhiều câu châm ngôn về việc “thời tiết xấu chỉ làm chúng ta mạnh mẽ hơn”, có một khía cạnh của thời tiết mà hầu hết chúng ta làm mọi thứ để tránh: cái nóng. Nhận định này càng được củng cố bởi các cảnh báo về sức khỏe mỗi khi vạch thủy ngân của nhiệt kế chạm mức đỏ, nhiều người trong chúng ta làm mọi thứ để lảng tránh nó: chạy sớm trước bình minh, hoặc tối muộn, thậm chí chạy bằng máy chạy bộ, hoặc chạy bộ trong những nơi có máy lạnh.

Mặc dù vậy, chạy dưới thời tiết nóng là hoàn toàn khả thi.

Năm 1996 tại Olympics Atlanta, ngôi sao chạy đường dài người Bồ Đào Nha Maria Fernanda Moreira Ribeiro thiết lập kỷ lục Olympic 10,000m dưới điều kiện nóng và ẩm (28 độ C with độ ẩm 60%, – dữ liệu được cung cấp bởi Weather Underground). Thời gian của cô được ghi nhận là 31:01.63 — thành tích mà 16 năm sau đó vẫn đủ nằm trong Top 10 với điều kiện dễ chịu hơn nhiều tại Olympic London.

Điểm mấu chốt là cơ thể con người có khả năng thích nghi rõ rệt với cái nóng. Theo Lawrence Armstrong, chuyên gia nghiên cứu về nhiệt ở đại học Connecticut, thực tế khả năng thích ứng của cơ thể con người với nhiệt độ cao nhanh hơn nhiều khả năng thích ứng với các điều kiện môi trường khác như cái lạnh và độ cao.

Trong một bài báo trên Comprehensive Physiology tháng 1/2015, Daniel Lieberman cho rằng khả năng thích ứng với nhiệt độ có lẽ kết quả từ thực tế là tổ tiên của chúng ta tiến hóa để săn bắn và hái lượm vào buổi trưa trên thảo nguyên châu Phi, nếu họ đủ khả đựng thì sẽ tránh đụng độ với các loài vật săn mồi khác có khả năng chịu nhiệt kém hơn.

Kể từ đó, con người đã phân tán khắp nơi trên thế giới, nhưng bất cứ nơi nào họ có mặt, họ vẫn giữ phần lớn những gen chịu nhiệt này. Lieberman nói: “Nhiệt là một nghịch lý. Một mặt, chúng ta thích ứng để chạy trong nhiệt. Nhưng mặt khác, nếu không thích nghi tốt, nó có thể nguy hiểm “. Ngay cả khi khả năng thích ứng của bạn là tốt, cái nóng vẫn làm bạn chậm lại.

Dưới đây là chi tiết điều gì sẽ xảy ra nếu nhiệt độ tăng cao:

10–15°C

Hầu hết các vận động viên thường không cho rằng nhiệt độ này là nóng – nhưng cuộc đua càng dài, cái nóng sẽ tác động lên bạn. Năm 2007 trong một bài báo được đăng trên Medicine & Science in Sports & Exercise, một nhóm được dẫn dắt bởi chuyên gia sinh lý học Matthew Ely đã nghiên cứu về các thành tích của VĐV chạy đường dài ưu tú (elite marathoners) ở khoảng nhiệt độ từ 5 tới 25 độ C.

Những gì họ tìm thấy đã gây ngạc nhiên: thậm chí trong khoảng nhiệt độ 10-15 độ C, có một sự tụt giảm nhẹ về thành tích, tương ứng -1 phút với nhiệt độ 10 độ C, đến -2 phút với nhiệt độ 15 độ C, của nhóm ưu tú 2 giờ 10 phút.

Cho nhóm Nam chạy 3 giờ, khoảng thời gian chậm tương ứng là 4-8 phút. Nhóm chạy chậm hơn không nằm trong bài nghiên cứu này. Một thống kê gần đây của French National Institute of Sport and Physical Education của gần 2 triệu người hoàn thành marathon tìm ra rằng nhiệt độ tối ưu cho vận động viên chuyên nghiệp nam là dưới 4.5 độ C.

Có một vài nguyên nhân cho vấn đề này. Một trong số đó là các nghiên cứu thường dùng nhiệt độ tại thời điểm bắt đầu cuộc đua, nơi mà có thể bắt đầu tại nhiệt độ 15 độ C nhưng khi kết thúc thì nhiệt độ có thể đã là 21 độ C.

Về mặt sinh lý, chạy trong cái nóng sản sinh ra một chuỗi các phản ứng bắt đầu bởi một thực tế là cơ bắp của chúng ta thực sự không hoàn toàn trơn tru. Thực tế đã được nêu ra bởi Yannick Molgat-Seon, người đã tốn hơn 2 năm tại phòng nghiên cứu Thermal Ergonomics của trường Đại học Ottawa, 80% năng lượng cơ bắp của chúng ta sinh ra nhiệt năng.

Trong thời tiết giá lạnh, sự không trơn tru đó đã giữ ấm cho chúng ta. Nhưng khi luyện tập, cơ thể của chúng ta lại phải tìm cách rũ bỏ nó. Một cách cơ thể hay làm đó là toát mồ hôi. Molgat-Seon nói rằng “cơ thể kích thích các luồng máu mang nhiệt đến bề mặt da”. Điều này quan trọng bởi vì máu vận chuyển nhiệt dư thừa từ các cơ bắp tới da, nơi nhiệt sẽ được tản ra môi trường ngoài.

Molgat-Seon nói “bạn có một cuộc cạnh tranh giữa 2 luồng máu, một bên là luồng máu tới ngoài da, và bên còn lại là luồng máu tới cơ bắp. Trong cuộc chiến đó, cơ bắp luôn là bên thua cuộc, vì nó nhận được ít ô xy hơn và do đó hiệu năng giảm xuống.

15.5-20.5°C

Đây là khoảng nhiệt độ có thể được coi là khoảng ngay dưới tối ưu.

Giáo án “Run SMART” của Jack Daniels, tác giả cuốn sách “Công thức chạy bộ Daniels”, tính toán rằng, tại nhiệt độ 20.5 độ C, một người chạy 10Km trong 40 phút bị chậm lại khoảng 1.7% (gần 6 giây/ km).

Đối với những người chạy đường dài, nghiên cứu của Ely chỉ ra rằng nhóm dẫn đầu thường bị chậm lại khoảng 1 phút, và với nhóm 3 giờ tương ứng là 4 phút. Tuy nhiên, một số người chỉ đơn giản là di truyền với nhiệt tốt hơn, có nghĩa là trong bất kỳ nghiên cứu nào đó sẽ có một số sai số đáng kể.

Ngay khi bạn chạy trong cái nóng, thay vì tránh nó, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng làm quen với nó bằng nhiều cách. Armstrong nói, trong một tuần lượng huyết thanh trong cơ thể bạn bắt đầu tăng lên. Điều này có thể làm bạn tăng lên từ 0.5 hoặc 1 kg, nhưng nó nhưng nó mang lại cho bạn nhiều chất lỏng để đổ mồ hôi mà không bị mất nước. Nó cũng giúp cơ thể đưa máu tới da mà không làm giảm đi các luồng máu tới cơ bắp.

Một cách thích nghi khác là bạn đổ mồ hôi sớm hơn trong race, cơ thể bạn học cách đoán trước việc tăng lên sắp tới của nhiệt độ trung tâm và có biện pháp phòng ngừa để ngăn chặn nó. Bạn cũng bắt đầu đổ mồ hôi nhiều hơn.

Mồ hôi của bạn bắt đầu bớt mặn hơn khi mà cơ thể hoạt động để bảo tồn sodium. Và tim bạn đập chậm hơn một chút cho phép tim lấp đầy hoàn toàn giữa các nhịp đập để có nhiều máu được bơm ra ngoài hơn. Armstrong nói “Với mỗi một nhịp đập, bạn đang đẩy đi nhiều máu hơn, không chỉ cung cấp cho cơ bắp mà còn làm mát cơ thể”.

Đáng ngạc nhiên, ông nói thêm, tất cả những gì cần thiết là khoảng 8-14 ngày làm quen với nhiệt. Brett Ely, vợ của Matthew, cũng đã dành nhiều năm làm nghiên cứu nhiệt tại Trạm nghiên cứu của Quân đội ở Natick, Massachusetts, tìm kiếm các phương thức tối ưu để huấn luyện quân nhân triển khai tới Iraq. Cuối cùng, cô kết luận rằng điều đó có thể được thực hiện trong ít nhất là 10 ngày. “Hãy bắt đầu dần dần,” cô nói, “thay vì làm nóng bản thân quá nhanh. Nếu bạn đến những nơi có độ cao lớn, bạn sẽ không tập nặng vào ngày đầu tiên. Bạn sẽ dễ dàng thích ứng với nó. “

21–26°

Tại khoảng nhiệt độ này, các nhà điền kinh hàng đầu thường bị chậm đi khoảng 3 phút, còn nhóm chạy sau là khoảng 20 phút.

Brett Ely được kiểm chứng điều này khi cô chạy giải Miami Marathon năm 2010 với nhiệt độ 21,5 độ C. Cô thường chạy hết 2 giờ 40 phút, nhưng cô biết tốt hơn cách để vượt qua nó. Cô quay trở lại và chạy hết 2 giờ 45 phút 36 giây, chiến thắng cuộc đua và đánh bại một phụ nữ khác thường chạy 2 giờ 38 phút. Cô nói “tôi nghĩ tôi đã thành công vì tôi không cố chạy theo tốc độ thường lệ của mình”.

Chiến thắng của Brett Ely phản chiếu một điều khác trong nghiên cứu của chồng cô ấy: phụ nữ thường thích ứng với nhiệt độ tốt hơn đàn ông. Theo các biểu đồ của Matthew Ely, các vận động viên nam 2 giờ 45 phút thường để mất hơn 10 phút vì cái nóng.

Điều giải thích hợp lý nhất là phụ nữ, thường có thể trạng nhỏ hơn đàn ông, có tỷ lệ diện tích bề mặt da so với trọng lượng cao hơn đàn ông – cho phép họ tản nhiệt ra môi trường hiệu quả hơn.

Không chỉ có phụ nữ là được hưởng lợi từ cơ chể nhỏ gọn. Trong cuộc đua marathon tại Olympics Atlanta (bắt đầu chạy tại nhiệt độ 23 độ C với độ ẩm tương ứng là 90%), người chiến thắng là Josia Thugwane người Nam Phi, nặng vỏn vẹn 45kg. Người đạt huy chương bạc là Lee Bong-ju của Nam Triều Tiên, cũng khá nhỏ khi nặng có 56 kg.

Trong mối tương quan giữa nhiệt độ và kích thước cơ thể, không chỉ có các vận động viên marathon là bị ảnh hưởng. Các thí nghiệm trong phòng được thực hiện bởi chuyên gia sinh lý học Tim Noakes trước Olympics Athens 2004, tác giả cuốn Lore of Running, với 2 nhóm đàn ông chạy thử nghiệm cự ly 8km.

Một nhóm gồm những người có cân nặng dưới 50kg. Nhóm còn lại nặng trung bình 59kg. Tại mức nhiệt độ mát mẻ, thành tích của 2 nhóm ngang bằng nhau. Nhưng khi nhiệt độ tăng lên 35 độ C, nhóm người nhỏ chạy nhanh hơn 30 giây cho mỗi km. Nguyên lý này cũng áp dụng cho các khung nhiệt độ thấp hơn, khi cơ thể bạn lớn hơn, bạn sẽ bị tác động bởi nhiệt độ nhiều hơn, do đó tốc độ của bạn cũng sẽ bị điều chỉnh tương ứng.

26.5–31.6°

Với khoảng nhiệt độ này bạn sẽ tới trạng thái mà việc đổ mô hôi không làm bạn thấy khá hơn. “Khi bạn nhỏ mồ hôi, việc giảm nhiệt cũng tương đương với mất nước”, Molgat-Seon nói. Bạn bắt đầu gặp các giới hạn của không chỉ cơ thể, mà còn là vật lý. Có các điều kiện mà tại đó không quan trọng là bạn đổ mồ hôi hiệu quả như thế nào, nó sẽ không thấm vào đâu so với tốc độ tạo ra nhiệt của cơ thể. Bạn chỉ có duy nhất một lựa chọn, đó là chạy chậm lại.

Armstrong nói “Về cơ bản, khi nhiệt độ không khí vượt quá 26.5 độ và độ ẩm vượt quá 70%, bạn sẽ nhận thấy thành tích của mình bị giảm rõ rệt”.

Làm quen để thực hiện những gì tốt nhất có thể dưới những điều kiện này đòi hỏi sự hy sinh. Vào năm 2013, khi cuộc thi ngoài trời USATF được tổ chức tại Des Moines, Kim Conley, sống ở Sacramento, California, đã trải qua 2 tuần luyện tập ở vùng Trung Tây, làm quen với cái nóng và ẩm ở đây. Nhiệu độ bắt đầu của ngày tranh tài là 26.5 độ C và độ ẩm tương ứng là 60%.) “Việc huấn luyện của tôi hầu như chỉ hướng về các điều kiện cụ thể của cuộc đua.” Cô chia sẻ.

Nhưng cũng giống như những runner khác giảm cường độ tập luyện trước những cuộc đua quan trọng, Conley cũng đã dừng luyện tập nhiệt trong một hoặc hai ngày ngay trước cuộc đua, cô tin tưởng rằng những thay đổi đã diễn ra và điều cô cần làm là đảm bảo cô không tham gia cuộc đua một cách căng thẳng. Nó đã hiệu nghiệm. Conley chạy hết 15:37.80 – đây chưa phải là thành tích tốt nhất của cô, nhưng đủ tốt để đưa cô vào đội vô địch thế giới của Mỹ.

32°+

Thời tiết càng nóng thì càng khó vượt lên. Năm 2017, Kara Goucher trở thành người Mỹ đầu tiên vô địch thế giới ở cự ly 10,000m. Cô biết rằng mùa hè ở Nhật đã rất nổi tiếng về điều kiện nóng và ẩm, và Osaka không phải là một ngoại lệ. “Nó ẩm ướt và ngột ngạt” cô nói khi nhớ về cái nóng 31 độ C và độ ẩm cao.

Nhưng cô cũng đã có sự chuẩn bị cho nó, cô tập luyện vào mùa hè trong bộ quần dài và áo choàng dài, cũng như chạy bộ trong “áo khoác và quần áo tắm hơi với chất liệu giống như cao su.” Cô đã đến Nhật Bản hai tuần trước cuộc đua. “Cho tới ngày tranh tài, tôi biết tôi có thể xử lý nó”, cô nói.

Điểm mấu chốt để đua trong các điều kiện khắc nghiệt, Greg Pressler một chiến binh dày dạn kinh nghiệm của Badwater 135 chia sẻ, là hãy nghĩ về tất cả những thứ có thể ảnh hưởng tới thành tích của bạn, cho dù đó là việc theo dõi tốc độ hay sự lựa chọn về quần áo. Việc bất động trong phòng xông hơi cũng có thể giúp cho việc thích nghi. Trong khi đó, nó cũng hữu ích với việc mất nước, thậm chí cho các cuộc đua ngắn hơn.

Layne Anderson, huấn luyện viên của trường Đại học Iowa, nói: “Tôi là một người có đóng góp lớn về Pedialyte với nỗ lực để giảm lượng điện giải, đồng thời đảm bảo độ mất nước tối đa. Nó sẽ đáp ứng với khối lượng máu lớn hơn và chống lại sự mất nước.

Bạn cũng có thể đào tạo mình bằng cách uống nhiều nước. Lựa chọn những chất chất sung nhiều điện giải để cơ thể bạn không rơi vào tình trạng mất cân bằng.

Điểm mấu chốt để không chỉ tồn tại trong một cuộc đua nóng nực, mà còn làm tốt nó đó là “uống nhiều nước, tập làm quen với các điều kiện, và tới điểm đua sớm hơn” Goucher nói.

Sốc nhiệt khi chạy bộ

* * * 

Khi nhiệt độ tăng lên, hãy ghi nhớ:

1. Ngay cả khi cơ thể đang được làm mát tạm thời bởi mồ hôi, các cơ bắp của bạn đang nhận được ít oxy hơn và do đó kém hiệu quả – một nhân tố quan trong cho các cuộc đua đường dài.
2. Thay vì tránh nóng trong quá trình luyện tập, hãy trợ giúp cơ thể thích nghi với nó. Chỉ trong một khoảng thời gian ngắn thôi, các bộ phận trong cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn khi nó dự liệu trước được sự tăng lên của nhiệt độ trung tâm.
3. Khi nhiệt độ và độ ẩm tăng lên, tốt nhất là bạn nên chạy chậm lại. Thành tích tương quan của bạn trong cuộc đua thường sẽ tốt hơn (mặc dù chậm hơn) nếu bạn duy trì sự thận trọng.
4. Nếu bạn đang cố gắng luyện tập thích nghi với nhiệt độ cao của ngày đua, hãy nhớ nghỉ ngơi 2 ngày trước ngày tranh tài để đảm bảo cơ thể của bạn không bị quá sức.
5. Tiếp nước một cách có tính toán và đừng để tình huống mất cân bằng nước nghiêm trọng vì không bù điện giải kịp thời. Tập luyện uống nhiều nước để tăng khả năng chống chọi lại việc mất nước.