Làm thế nào để đề ra một mục tiêu chạy bộ tốt
Mục lục
Các tiêu chuẩn của một mục tiêu tốt
Những mục tiêu tốt nhất luôn hàm chứa một số yếu tố giúp bạn có nhiều khả năng thành công hơn. Tôi thì nghĩ rằng các mục tiêu tốt có các điểm chung như sau.
Một mục tiêu tốt phải có ý nghĩa với chính bản thân bạn
Không ai nói với tôi rằng, “Anh phải chiến thắng ở Boston 2014” hoặc “Anh phải vào được đội tuyển Olympic năm 2012.” Đó là những mục tiêu mà tôi tự đặt cho bản thân. Khi tôi tự nhủ, “Mình muốn thắng ở Boston,” đơn giản là tôi thực sự muốn điều đó. Tôi biết rằng theo đuổi mục tiêu đó sẽ thúc đẩy tôi làm những gì cần thiết để đạt được nó và làm như vậy sẽ đòi hỏi tôi phải làm tốt nhất có thể.
Các mục tiêu của bạn cũng nên có lực kéo giống như vậy đối với bản thân bạn. Chúng nên là những gì bạn muốn đạt được cho bản thân mình, chứ không phải đề đạt được kỳ vọng của một ai khác. Luyện tập để đạt được một mục tiêu đòi hỏi phải chăm chỉ. Khi bạn gặp một khó khăn nào đó, cả về thể chất hay tinh thần, nếu như mục tiêu mà bạn đang vươn tới có ý nghĩa sâu sắc đối với bạn, thì bạn sẽ tìm ra cách để vượt qua. Nhưng nếu ai đó áp đặt mục tiêu đó lên bạn, khi gặp những trở ngại lớn, bạn sẽ nghĩ, “Đợi đã, tại sao tôi lại làm điều này nhỉ?”
Hầu hết chúng ta đều có nhiều mặt trong cuộc sống phải đạt được kỳ vọng của những người khác. Hãy để chạy bộ chỉ hàm chứa những hy vọng và mơ ước của riêng bản thân bạn.
Một mục tiêu tốt là một mục tiêu cụ thể
Hãy để xem ý những mục tiêu tôi đặt ra cho bản thân cụ thể đến mức nào: Tôi muốn chiến thắng Boston Marathon năm 2014. Tôi muốn có mặt trong đội tuyển Olympic 2012. Ở đây không có chút mập mờ nào cả. Tôi biết chính xác những gì tôi muốn làm, và điều đó giúp tôi quyết định xem tôi cần thực hiện những gì để đạt được mục tiêu đó.
Đây là một ví dụ về thời gian. Khoảng đầu năm 2001, một trong những mục tiêu trong năm của tôi là phá kỷ lục Hoa Kỳ cự ly 10.000 mét. Thời gian tôi cần vượt qua là 27:20.56. Không gì là cụ thể hơn so với việc tôi biết rằng mình phải chạy với thành tích là bao nhiêu, chính xác đến mức 1 phần trăm giây, để đạt được mục tiêu. Sự cụ thể đó cho tôi biết tôi phải chạy với tốc độ chính xác là bao nhiêu trong cuộc đua và thời gian đạt được khi luyện tập phải là bao nhiêu. Tôi đã đạt được thời gian 27:13.98 vào năm ấy, và đó là một kỷ lục được giữ mãi cho tới tận năm 2010.
Nếu như lúc đó tôi đề ra các mục tiêu chung chung hơn: Tôi muốn chạy tốt ở Boston. Tôi muốn chạy nhanh hơn ở cự ly 10.000 mét. “Chạy tốt” mang tính chất chủ quan hơn rất nhiều so với “về nhất”. Làm sao tôi biết được trong và sau khi chạy rằng mình đã chạy tốt? Và làm thế nào tôi biết được phải tập luyện những gì để đạt được mục tiêu đó? Nói một cách đơn giản rằng tôi muốn cải thiện kỷ lục cá nhân của mình ở cự ly 10-K là cụ thể hơn ví dụ về cuộc thi Boston, nhưng nó cũng không đủ để tạo ra động lực. Kỷ lục cá nhân (PR) của tôi khi tôi đề ra mục tiêu là 27:53.63. Lúc đó, tôi là một vận động viên chạy chuyên nghiệp còn trẻ tuổi và tiến bộ rất nhanh. Tôi có thể chạy với thời gian 27:53.62 và đạt được mục tiêu cải thiện kỷ lục cá nhân. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể ăn mừng trước mọi kỷ lục cá nhân mới, nhưng tại thời điểm đó trong sự nghiệp, tôi muốn nhắm tới mục tiêu cao hơn.
Do đó, bạn nên đưa thêm vào một yếu tố cụ thể: “Tôi muốn chạy 5-K nhanh hơn 30 giây” thay vì “Tôi muốn chạy nhanh hơn,” hoặc “Tôi muốn chạy 5 ngày một tuần” thay vì “Tôi muốn chạy nhiều hơn.”
Một mục tiêu tốt có tính thử thách nhưng cũng phải thực tế
Các mục tiêu của bạn nên đòi hỏi bạn phải vươn ra ngoài phạm vi dễ chịu, nhưng vẫn đảm bảo nằm trong thực tế. Nếu bạn đã từng chạy bán marathon với thời gian 2:05, thì mục tiêu tiếp theo là chạy được cự ly bán marathon với thời gian 2:05 sẽ chẳng khó khăn gì. Bạn đã từng làm được điều này, vậy thì việc làm lại một lần nữa cũng chẳng thể có động lực gì.
Nhưng bạn cũng không nên đi đến thái cực đối lập và nói rằng, “Tôi muốn hạ kỷ lục cá nhân chạy bán marathon từ 2:05 xuống 1:30.” Mục tiêu cuả bạn nên ở mức có thể đạt được trong một khoảng thời gian hợp lý. (Sẽ được nhắc tới kỹ hơn ở phía dưới). Bạn có thể cuối cùng sẽ đạt tới mức 1:30, nhưng điều đó hẳn là sẽ xảy ra theo các bước: từ 2:05 xuống 1:58, sau đó là 1:48, rồi 1:43, và cứ như vậy. Chạy bộ đường dài không phải là môn thể thao cho những người muốn đạt được thành tựu nhanh chóng.
Đặt mục tiêu chiến thắng ở Boston đối với tôi là thực tế. Ở trường hợp của mình, tôi đã từng về đích ở vị trí thứ ba và thứ năm trong các cuộc đua marathon tại Boston trước đó, vì vậy, chiến thắng trong cuộc đua này không nằm ngoài khả năng xảy ra. Cố gắng giành chiến thắng đương nhiên đòi hỏi phải cố gắng nỗ lực, nhất là khi cuộc đua này được tổ chức chỉ 2 tuần trước sinh nhật lần thứ 39 của tôi và PR của tôi chỉ đứng thứ 15 trên đường chạy hôm đó.
Một ví dụ về mục tiêu quá tham vọng đối với tôi sẽ là, “Tôi muốn phá kỷ lục thế giới.” Tôi đã hầu như luôn luôn chạy đua để giành thứ hạng, chạy với bất kể thời gian thế nào cần thiết để có thể đứng ở vị trí càng cao càng tốt. Nhưng một số cuộc thi marathon lớn được tổ chức theo kiểu đường đua trong sân vận động, với các pacemakers (người dẫn tốc) chạy khoảng 30 km đầu tiên ở tốc độ kỷ lục thế giới. Nếu như tôi đặt ra cho bản thân mục tiêu phá kỷ lục thế giới, điều đó có nghĩa là giảm bớt 5 phút rưỡi trong PR của tôi. Điều đó là khó có thể xảy ra ở giai đoạn này sự nghiệp của tôi. Một mục tiêu về thời gian chạy marathon có tính chất thực tế nhiều hơn nhưng vẫn có tính thử thách đối với tôi sẽ là giảm PR từ 2:08:37 xuống còn 2:07:30 và lọt vào vị trí thứ ba trong danh sách kỷ lục mọi thời đại của Hoa Kỳ.
Một phần của việc đặt ra mục tiêu thực tế là sử dụng kiến thức của bạn về môn chạy bộ và hiểu bản thân mình để xác định được khoảng mục tiêu khả thi. Trước vòng chung kết Olympic đầu tiên của tôi, cuộc đua 10.000mét ở Olympic Sydney 2000, cha tôi nói với tôi, “Con sẽ chiến thắng vào tối nay.” Tôi nói, “Chờ một chút! Cha, con sẽ không chiến thắng.” Ông trả lời, “Con không thể suy nghĩ tiêu cực. Đừng nói như vậy. Con sẽ thắng tối nay đấy.” Tôi giải thích với ông rằng tôi còn chưa phá được ngưỡng 28:00, trong khi hai đấu thủ hàng đầu, Haile Gebrselassie và Paul Tergat, đã chạy nhanh hơn mức 26:30. Tôi nói, “Cha, con không thể đánh bại họ tối nay đâu. Nhưng con hy vọng một lúc nào đó sẽ chiến thắng họ.” Cha tôi thất vọng, nhưng tôi đã thực tế. Và trong kỳ Olympic tiếp theo, tôi đã giành được huy chương bạc ở cự ly Marathon, trong khi Tergat, người giữ kỷ lục thế giới vào thời điểm đó, chỉ về đích ở vị trí thứ 10.
Một mục tiêu tốt là mục tiêu có yếu tố thời gian
Con người có bản tính dễ bị thúc đẩy bởi một thời hạn chót. Đặt ra một ngày cụ thể để đạt được mục tiêu sẽ giúp bạn lên kế hoạch làm sao vươn tới mục tiêu đó (“Cuộc đua Marathon của tôi sẽ diễn ra trong 14 tuần, vì thế, tôi phải có một chương trình luyện tập từ nay đến ngày chạy đua”) và còn tạo cảm giác gấp gáp (“Cuộc đua marathon của tôi chỉ còn 14 tuần nữa, nên tôi cần phải luyện tập ngay!”).
Khi tôi đang luyện tập cho Boston Marathon 2014, tôi nói với vợ tôi, Yordanos, rằng đây là cơ hội cuối cùng để tôi giành chiến thắng ở giải này. Nếu lúc ấy, ở giai đoạn sau trong sự nghiệp, tôi nói rằng, “Tôi muốn một ngày nào đó sẽ giành vô địch Boston Marathon”, thì chiến thắng đã không thể xảy ra.
Thường sẽ có một thời hạn tối ưu cho khoảng thời gian bạn đạt được mục tiêu. Ví dụ như bạn nói, “Tôi muốn chạy trong giải New York City Marathon năm nay,” và cuộc đua sẽ diễn ra sau 2 tuần nữa và bạn lâu nay chỉ chạy hai lần một tuần, thì, “Ok, chúc bạn may mắn!” (mục tiêu quá thiếu khả thỉ – ND). Nhưng nếu bạn nói, “Tôi muốn chạy giải New York City Marathon năm 2025,” thì nó lại quá xa đến mức khó có thể tạo động lực cho bạn tập luyện.
Đối với hầu hết các vận động viên chạy bộ, khoảng thời gian từ 3 đến 6 tháng là phù hợp để đạt được một mục tiêu chính. Thời gian đó đủ dài cho việc luyện tập để đạt được mục tiêu đó, nhưng cũng đủ gần để tạo động lực luyện tập hàng ngày. Tôi cũng khuyến khích (và thường tự đặt ra cho mình) các mục tiêu hàng năm và thậm chí là các mục tiêu 5 năm, nhưng trong bối cảnh mà tôi đang diễn giải, thì khoảng thời gian một vài cho đến nhiều tháng là phù hợp với hầu hết các vận động viên chạy bộ.
Để tiến tới mục tiêu chính đó, hãy đặt ra những mục tiêu ngắn hạn hơn. Hãy quyết định xem bạn sẽ có thành tích gì vào cuối mỗi tháng từ nay cho tới khi đạt được mục tiêu chính, sau đó, chia các tháng đó thành tiến trình từng tuần để đạt tới mục tiêu tháng. Ví dụ như, bạn đang chạy hai lần một tuần, và mục tiêu của bạn là sau 3 tháng nữa sẽ chạy được dễ dàng 5 ngày một tuần. Bạn sẽ nói rằng, sau tháng thứ nhất, bạn muốn chạy ở mức 3 ngày một tuần. Trong tháng đầu tiên đó, bạn sẽ có một số tuần chạy 2 lần và một số tuần chạy 3 lần, dần dần tiến lên tới mức chạy 3 lần mỗi tuần trở thành bình thường đối với bạn. Sau đó, ở tháng thứ hai, bạn sẽ làm điều tương tự để có thể chạy dễ dàng 4 ngày một tuần, và lặp lại quy trình này ở tháng thứ 3 để đạt tới mức 5 ngày một tuần.
Mỗi tuần, bạn hãy đánh giá lại kết quả của mình. Bạn có đang tiến bộ và đang tiến về phía mục tiêu? Hoặc bạn bị chững lại? Nếu bạn chưa tiến bộ đủ nhiều, thì có thể bạn cần phải hoãn mục tiêu của mình lại. Hãy coi như đó là một bài học kinh nghiệm hơn là một thất bại. Hãy tự hỏi bản thân, “Mình nói rằng mình sẽ làm được điều này, nhưng nó lại chưa xảy ra, vậy thì mình phải làm khác đi như thế nào?”
Hãy ghi chép lại việc luyện tập của bạn để có thể tập trung vào các mục tiêu. Ví dụ như, bạn sẽ không phải băn khoăn xem tổng cự ly chạy của mình tăng hay giảm, nếu như bạn ghi chép nó lại hàng tuần. Đó là lý do tại sao tôi có sổ ghi chép luyện tập hàng tuần kể từ năm 1993. Tôi có thêm niềm tin rằng mình đang đi đúng hướng mỗi lần tôi viết vào sổ. Nếu không ghi chép lại, bạn sẽ không thể biết mình đã làm được gì trong dài hạn.
Đừng tự phụ!
Mặc dù bạn rất tham vọng khi đặt ra các mục tiêu, bạn cũng nên thêm vào một yếu tố thận trọng.
Hãy nghĩ đến lúc bạn bắt đầu lái xe. Nếu bạn giống như tôi, bạn lái rất cẩn thận. Nhưng thời gian trôi qua, hầu hết chúng ta đều nghĩ, “Tôi đã quen rồi. Lái xe là bản năng thứ hai.” Chính lúc ta bớt cẩn trọng thì tai nạn sẽ xảy ra.
Điều đó cũng đúng với chạy bộ. Khi bạn trở nên khoẻ mạnh hơn và mọi việc bắt đầu tiến triển tốt đẹp, sẽ là bình thường nếu nghĩ, “Tôi nắm được môn chạy bộ này rồi.” Bạn có thể sẽ ham muốn đặt ra các mục tiêu điên rồ, ví dụ như nâng tổng quãng đường chạy hàng tuần từ 20 dặm lên tới 40 dặm hoặc chạy gấp đôi số buổi tập chạy nặng mỗi tuần. Trong một khoảng thời gian, bạn có thể không sao. Nhưng nếu bạn giảm đề phòng quá lâu và bỏ qua một thực tế rằng tiến bộ dần dần là cách tốt nhất để đạt được các mục tiêu dài hạn, thì bạn sẽ phải trả giá. Cũng như một chiếc xe bỗng thình lình ở đâu xuất hiện khi bạn liếc nhìn điện thoại khi đang lái xe, một chấn thương có thể “bất ngờ” xuất hiện khi bạn cố gắng nỗ lực quá đối với các mục tiêu chạy bộ.
Có trách nhiệm với mục tiêu của mình
Tôi viết ra các mục tiêu của mình để không phải băn khoăn xem mình đang nhắm tới đâu. Tất cả nằm trên giấy trắng mực đen: “Tôi muốn làm điều này, tôi muốn làm việc nọ.” Nếu bạn giống như tôi, bạn sẽ thấy việc thường xuyên nhìn vào các mục tiêu của mình là một cách để giữ bản thân trung thực.
Tôi cũng đồng thời ghi lại cả những mục tiêu dài hạn, ví dụ như tôi muốn mình như thế nào trong 5 hoặc 10 năm nữa. Sẽ rất vui, hoặc ít nhất cũng là thú vị khi nhìn lại các mục tiêu dài hạn đó. Thỉnh thoảng, tôi nhìn thấy một danh sách các mục tiêu cũ và nghĩ, “Ồ, mình đã thực hiện được bốn trong năm mục tiêu. Mình thấy hài lòng về điều đó.” Hoặc một vài lần khác sẽ là, “Chỉ một trong bốn mục tiêu. À, có còn hơn không. Phải cố gắng nhiều hơn nữa thôi.”
Chia sẻ các mục tiêu của mình với những người khác
Ngoài việc ghi lại những mục tiêu của bạn để đảm bảo tính tin cậy cho bản thân, hãy nói với một số người thân của bạn về các mục tiêu đó.
Làm như vậy, bạn sẽ dễ dàng đưa ra các quyết định đúng đắn để đạt được một mục tiêu cụ thể nào đó. Nếu bạn nói với người bạn tập cùng mình rằng bạn chuẩn bị chạy thi marathon lần đầu tiên, như vậy bạn sẽ bám sát với lịch tập chạy của mình dễ dàng hơn. Bạn sẽ không muốn nghe thấy bạn mình nói: “Đợi đã, cậu đang định bỏ buổi tập chạy à? Mình tưởng cậu đang tập luyện để chạy đua marathon cơ mà.”
Nói với người khác về mục tiêu của mình sẽ làm cho họ muốn giúp bạn hơn. Trong những tháng gần tới giải Boston Marathon 2014, Yordanos sẽ nhắc tôi, “Anh cần phải ngủ đi thôi chứ?” mỗi khi cô ấy nghĩ rằng tôi đang thức quá khuya. Những người khác sẽ nhắc nhở bạn đưa các lựa chọn sẽ giúp bạn hướng tới mục tiêu. Mặc dù Yordanos rất trông nom lũ trẻ mà không được tôi giúp đỡ, cô ấy vẫn thông cảm với mục tiêu giành chiến thắng giải Boston Marathon của tôi. Không ai trong số chúng tôi phải thắc mắc về việc tôi vắng nhà trong 4 ngày để luyện tập cao độ, bởi vì đó là điều cần thiết phải làm để đạt được mục tiêu cuối cùng trong bảng thành tích của tôi. Gia đình và bạn bè cũng sẽ ủng hộ bạn khi bạn gặp phải những trở ngại lớn không thể tránh khỏi.
Tôi không khuyên bạn kể về mục tiêu của mình với tất cả thế giới. Chỉ tập trung vào một nhóm nhỏ, những người mà bạn biết rằng họ quan tâm tới bạn đến mức muốn giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Với những người còn lại, hãy hứa ít làm nhiều.
Chương I: Nghĩ như Meb
About the Author chay365
Popular posts
Session expired
Please log in again. The login page will open in a new tab. After logging in you can close it and return to this page.