MAF Runner Tỏa Sáng ở Giải Đua

Hôm Chủ Nhật vừa qua (11 tháng 10, 2020), hai chân chạy theo trường phái Maximum Aerobic Function (MAF) đã đã lập nên những thành tích đáng khâm phục ở những giải đua chính thức, một người 50 tuổi đến từ xứ sương mù Anh Quốc đã tập MAF được 7 năm và một người 36 tuổi từ Hoa Kỳ tập MAF được một năm rưỡi. Runner của nước Anh là ông Jonathan Walton đoạt chức vô địch ở giải chạy trail 30 dặm Old Colliery Canter với thành tích 3:23:13, từ Hoa Kỳ là Hùng Trần, 36 tuổi cư dân của Maryland giành hạng nhì chung cuộc ở giải York Marathon, tiểu bang Pennsylvania với thành tích 2:40:16. Cần nói thêm ở đây, ông Jonathan chính là thần tượng của Hùng.

Jonathan Walton, vô địch giải Hull Marathon, 24/9/2018, 2:31:34

Dưới đây là kết quả chính thức của giải đua Old Colliery ultra trail 2020 được công bố. Kết quả được trích từ trang chính thức ở đây: Draft Results

Đây là đường đua lặp vòng, tổng cộng tất cả 6 vòng, mỗi vòng 5 dặm (8km) và có một con dốc khá gắt (11%) ở giữa. Theo các vận động viên tham gia kể lại thì đường đua có nhiều đoạn đầy bùn rất khó chạy, thế mà người đạt giải vô địch đã chạy hết 48 km với tốc độ 4:12/km – Một thành tích thật đáng khâm phục.

Tôi theo dõi ông Walton này từ rất lâu sau khi ông có cuộc phỏng vấn với Floris Gierman, cũng là một chân chạy MAF khá nổi tiếng. Trong buổi phỏng vấn đó Walton đã thú nhận là trước đây ông liên tục tập các bài chạy tốc độ khá căng nhưng không cải thiện được thành tích. Tưởng cũng phải nói rõ thêm ở đây, Walton đã là một marathoner thành công và đã có khả năng chạy marathon suýt soát dưới 3 giờ. Năm 2015 Walton tìm đến MAF bởi vì thành tích của ông dặm chân tại chỗ ở tuổi 45. Lúc đầu theo phương pháp này, Jonathan rất bực bội vì ông quen lúc nào cũng chạy nhanh trong luyện tập (pace 4:02-4:21), bây giờ theo cái công thức MAF ông phải chạy xuống pace 5:54/km để giữ nhịp tim đúng mức ấn định là 135 bpm. Ông nghĩ là phương pháp này sẽ không đi đến đâu nhưng vẫn quyết định bám theo nó, chỉ sau 12 tuần là Walton đã thấy pace chạy theo nhịp tim MAF của mình được cải thiện đáng kể, và kỷ lục Walton lập được một thời gian ngắn sau khi tập theo phương pháp MAF là 2:30 và ông tiếp tục nổ lực phá vỡ cái mốc này. Tôi đã theo dõi các bài chạy của Jonathan Walton trên Strava một thời gian dài, quả thật là ông thực hiện rất nhiều bài chạy dài ở nhịp tim dưới 120bpm với pace 4:40/km, còn lại là đa số pace 5:00 với nhịp tim dưới 110bpm. Những con số vô cùng ấn tượng! Sau một thời gian luyện tập MAF, Jonathan Walton đã đạt được kỷ lục cá nhân 2:28:36, thiết lập ở giải đua ASICS Greater Manchester Marathon ngày 7/4/2019, hạng nhất nhóm tuổi M50 và hạng tư cho lứa tuổi M50 của Anh Quốc mọi thời đại. Một kỷ lục khác của ông là vô địch giải Pontefract half marathon ngày 29/9/2019 với 1:12:51, đây cũng là thời gian nhanh nhất của Anh Quốc mọi thời đại cho tuổi M50. Tuy nhiên, Walton chưa muốn dừng ở đó, ông còn nhiều mục tiêu cao hơn thế nữa, hy vọng dịch covid-19 qua mau để Walton thể hiện tài năng của mình.

Jonathan Walton, vô địch Pontefract half marathon, 29/9/2019, 1:12:51

Trở lại giải đấu vừa rồi, xem tracklog của Walton trên Strava, thấy hôm đó ông chạy đều như vắt chanh ở pace 4:12. Nhịp tim trung bình của ông hôm ấy là 156 bpm, đối với nhiều người thì nhịp tim như vậy vẫn còn khá thấp. Vòng xoay chân cadence là 163 bpm, không cao mà cũng không thấp vì Walton có dáng cao và đôi chân dài, hơn nữa khi chạy đường trail cadence thấp là chuyện bình thường.

Trần Năng Hùng và vợ, 2018 Chicago Marathon

Trong khi đó ở nước Mỹ, trước bối cảnh đại dịch covid-19 vẫn còn là mối đe dọa, các giải đua marathon hầu hết bị trì hoản hoặc xóa bỏ, anh Trần Năng Hùng, cựu quân nhân của binh chủng hải quân Hoa Kỳ, đã tìm được một giải đua gần nhà. Giải đua này tuy nhỏ nhưng đường chạy được hiệp hội thể thao Boston chấp nhận. Đó là giải York Marathon được tổ chức tại thành phố cùng tên, cách Silver Springs nơi anh cư ngụ chỉ 1 tiếng rưỡi lái xe.

Để thỏa mãn quy định mùa covid, giải đua được tổ chức cho runner chạy theo từng đợt (wave). Hùng quyết định chọn wave 2, chạy sau lệnh xuất phát 15 phút, và anh từ từ vượt qua hết tất cả những runner ở wave 1, ngoại trừ một runner 25 tuổi tên là Collin Wainwright, người về nhất, trước Hùng 3 phút. Sau giải đua, khi biết được điều này Hùng có vẻ hơi tiếc, biết thế anh chạy ở wave 1 và bám theo Collin thay vì chạy hầu hết quảng đường một mình (người về hạng 3 sau Hùng 15 phút). Dưới đây là kết quả top 6 của giải đua York Marathon 2020. Toàn bộ kết quả có thể được tìm thấy ở đây: York FM Results.

Kết quả York Marathon 2020

Theo chia sẻ của Hùng trên trang FB cá nhân cũng như trên Strava thì thành tích 2:40:16 tuy là một PR mới nhưng vẫn dưới mục tiêu anh đề ra chừng vài phút. Hùng thú nhận là sau 32 km anh phải dùng sức mạnh tâm lý nhiều hơn là thể lực, đặc biệt là ở 3km cuối Hùng có cảm giác như bị đụng tường và pace chạy của anh bị giảm đáng kể. Soi kỹ từng split trong tracklog của Hùng thì thấy sau 20 miles (32km) Hùng có vẻ chạy chậm lại và đến dặm cuối cùng thì chậm nhất ở pace 6:22/mile (3:57/km). Đây có lẽ là giai đoạn mà Hùng nói là anh bị đụng tường, nếu vậy thì có nhiều chân chạy xuất sắc mơ ước được đụng tường!

Nhịp tim trung bình là 167 bpm và cadence là 190 spm, tất cả đều là những con số rất ổn và Hùng đã duy trì được các thông số này đều đặn từ đầu đến cuối, bất kể khi bị giảm pace.

Trần Năng Hùng, á quân York Marathon, 10/11/2020, 2:40:16

Hùng cho rằng không đạt được mục tiêu đề ra là vì anh luyện tập chưa đủ bài bản. Trong quá trình luyện tập Hùng chạy rất đều, mỗi tuần 100 miles và đa số được thực hiện ở nhịp tim rất thấp so với nhịp tim MAF của anh; nếu chạy nhịp tim 144 bpm thì pace của Hùng là 6:40/mile (4:08/km) nhưng trên thực tế Hùng luyện tập ở pace 8:00-8:30/mile (5:00-5:17/km) với nhịp tim 128-134 bpm. Đây có lẽ là một trong những lý do Hùng không đạt được mục tiêu ở giải đua, chạy hơi chậm so với pace MAF. Bù lại Hùng cũng có những bài chạy biến tốc ở giai đoạn gần giải đua, cũng như Floris Gierman, Jonathan Walton và các chân chạy MAF nghiêm túc, một khi vẫn giữ nhịp tim MAF mà pace chạy không được cải thiện nữa, giai đoạn được gọi là plateau (bằng phẳng), thì họ bắt đầu có những bài chạy ở marathon pace, interval, tempo hoặc strides vì lúc này sức bền hiếu khí đã đạt tối ưu và cơ thể đã sẵn sàng cho các bài tập căng hơn để chuẩn bị thi đấu. Hùng cũng vậy, vào vài tuần trước giải đua tôi để ý thấy anh có những bài chạy biến tốc rất kinh hồn, có hôm anh chay bài 8x400m và 400m được thực hiện ở pace 4:45/mile (2:57/km). Hùng nói đùa hôm đó chạy thử pace của Eluid Kipchoge để trải nghiệm; anh nói cảm giác rất phê và không hiểu tại sao các elite có thể chạy được pace này suốt 26 miles. Tuy nhiên, chạy xong bài biến tốc đó, chân cẳng của Hùng vẫn ổn và đó là điều giúp anh có thêm tự tin rằng sức bền của mình đã đạt tối ưu.

Ngoài luyện tập theo nhịp tim MAF và giữ khối lượng 100 dặm một tuần Hùng còn chú trọng đến các vấn đề dinh dưỡng, giấc ngủ, hồi phục, giảm stress; nói chung là tất cả những vấn đề có liên quan đến nhịp tim cần được quan tâm và giữ cho mình một tinh thần thoải mái.

Hai trường hợp kể trên cho chúng ta thấy tính ưu việt của phương pháp luyện tập tối đa hóa chức năng hiếu khí do tiến sĩ Phil Maffetone đề xướng. Đành rằng những phương pháp luyện tập khác trong đó các bài tập tốc độ được chú trọng nhiều hơn cũng mang lại thành công cho các runner ưu tú, bằng chứng là các vận động viên tuyển quốc gia vẫn ngày đêm luyện tập interval, tempo. Tuy nhiên, đối với các vận động viên phong trào, nhất là những runner thiếu tố chất, thì chạy chậm để có ngày chạy nhanh hơn và đặc biệt là tránh chấn thương thì MAF là một chương trình luyện tập rất thích hợp. Cái quan niệm “No Pain No Gain” nếu đúng thì Jonathan Walton và Trần Năng Hùng, những người tập quanh năm và không biết đến đau đớn là gì, đã không có thể đạt được chức quán quân và á quân ở các giải đua.