“Phương pháp Na Uy” đang thay đổi bộ mặt thể thao sức bền?

Sự nổi lên của anh em nhà Ingebrigtsen, đặc biệt là huy chương vàng cự ly 1500m của Jacob Ingebrigtsen tại Olypic 2020 và sự thành công của Gustav Iden và Kristian Blummenfelt ở bộ môn ba môn phối hợp đã thu hút sự chú ý của giới thể thao sức bền về phương pháp tập luyện kiểu Na Uy. Vậy chúng ta có nên áp dụng phương pháp tập luyện này hay không?

Nếu đã từng đọc những bài viết về cuộc thi chung kết cự ly 5000m tại Olympic 1964, có lẽ chúng ta sẽ “học được mọi thứ về tập luyện thể thao sức bền” như chuyên gia sinh lý học Michael Joyner đã chỉ ra trong bài viết của mình. Sự kiện này đánh dấu cuộc chạm chán của các vận động viện trưởng thành từ nhiều trường phái huấn luyện có sự khác biệt vô cùng to lớn:

-Bob Schul tập luyện dưới sự huấn luyện của HLV người Hungari Mihály Iglói với trọng tâm chủ yếu thực hiện các bài tập biến tốc đoạn ngắn trên sân tập, thường 2 buổi mỗi ngày.

-Harald Norpoth là học trò nổi tiếng nhất của HLV người Đức Ernst Van Aaken, vị huấn luyện viên thiên về chế độ tập luyện các bài chạy ‘dài và chậm”.

-Bill Dellinger tập luyện dưới sự hướng dẫn của HLV Bill Bowerman thuộc Đại học Oregon trong đó nguyên tắc tập luyện xoay quanh việc thay đổi luân phiên ngày tập nặng với ngày tập nhẹ và đây là phương pháp vẫn phổ biến cho tới ngày nay.

-Ron Clarke tập luyện theo phương pháp mà chúng ta hiện nay gọi là tập luyện ngưỡng bao gồm các bài chạy ngưỡng nặng vừa phải và dài với cự ly dao động từ 5km cho tới 22km, tối đa 3 buổi mỗi ngày, tập luyện hàng ngày.”

Vậy phương pháp huấn luyện nào hiệu quả nhất? Kết quả cuối cùng 3 vận động viên giành huy chương gồm Schul, Norpoth, và Dellinger với thành tích cách nhau chỉ khoảng 01 giây. Clarke bị bỏ xa phía sau nhưng năm sau đó anh đã phá kỷ lục thế giới. Nếu khi đó họ được trang bị những đôi giày “lò xo”, với mặt sân thích nghi mọi điều kiện thời tiết, cùng công nghệ đèn dẫn tốc và một chút tiền thưởng, có lẽ ngày nay tất cả các vận động viên này vẫn sẽ thuộc nhóm vận động viên đẳng cấp thế giới so với thế hệ ngày nay.

Jacob Ingebrigtsen

Tất cả điều này chỉ minh chứng một điều rằng, có lẽ không có một bài tập hay giáo án tập luyện ảo diệu nào cả. Tập luyện sức bền là hoạt động tạo áp lực cho hệ tim mạch, hệ chuyển hóa và cơ để các hệ thống này tạo ra những thay đổi thích nghi. Có rất nhiều cách khác nhau để chúng ta cấu trúc việc tập luyện sao cho tạo ra và dồn tích được nhiều áp lực nhất có thể trong khi cơ thể vẫn có cơ hội nghỉ ngơi phục hồi giữa các buổi tập. Dù bánh xe được phát minh đi phát minh lại theo thời gian nhưng bánh xe cuối cùng vẫn là bánh xe.

Có điều, một trong những phương pháp huấn luyện để lại nhiều ấn tượng đặc biệt nhất đối với tác giả bài viết này chính là phương pháp huấn luyện kiểu Na Uy và tốc độ phổ biến nhanh chóng của phương pháp này trong giới thể thao sức bền. Biểu tượng tiêu biểu nhất của trường phái này là anh em nhà Ingebrigtsen, bao gồm cả nhà vô địch cự ly 1500m tại Olympic, Jakob cùng nhà vô địch Olympic ba môn phối hợp Kristian Blummenfelt và nhà vô địch giải đấu Ironman thế giới Gustav Iden. Tất nhiên, thành công bao giờ cũng biến người thành công thành một hình mẫu nhất định nhưng điều đặc biệt là câu chuyện mà nhiều vận động viên chia sẻ về việc họ chuyển đổi sang trường phái tập luyện kiểu Na Uy và họ cho rằng đã phát huy hiệu quả đối với bản thân họ.

May thay, một nghiên cứu tổng hợp mới đây được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng đã góp phần làm sáng tỏ cơ sở khoa học của phương pháp Na Uy. Trưởng nhóm nghiên cứu là ông Arturo Casado, nhà vô địch Olympic cự ly 1 dặm của Tây Ban Nha. Đồng tác giả với ông là các nhà khoa học Carl Foster và Leif Inge Tjelta, cả hai đều là những chuyên gia nghiên cứu về lý thuyết tập luyện có tầm ảnh hưởng lớn cùng với ngôi sao cự ly 5000m của Na Uy, Marius Bakken, người có công trỏng việc phát triển và phổ biến phương pháp huấn luyện này.

Cơ bản về phương pháp Na Uy

Tiêu đề của nghiên cứu này là “tập luyện biến tốc theo ngưỡng lactate theo phương pháp khối lượng cao và cường độ thấp” thay vì “tập luyện theo phương pháp Na Uy”. Phần thứ hai trong tiêu đề của nghiên cứu này, khối lượng cao và cường độ thấp” không có nhiều nội dung mới. Phương pháp này có nghĩa thực hiện nhiều bài chạy nhẹ và chỉ một vài bài chạy nặng theo hướng phân cực cường độ tập luyện. Giới học thuật hiện nay còn nhiều ý kiến trái chiều về việc các chân chạy chuyên nghiệp có nên áp dụng phương pháp tâp luyện phân cực cường độ hay không khái niệm cơ bản được chấp nhận rộng rãi hiện nay là thực hiện nhiều bài chạy nhẹ và chỉ một vài bài chạy nhanh để tối đa hóa tác dụng kích thích tạo ra những đặc điểm thích nghi khác nhau.

Điểm mới mà nghiên cứu này chỉ ra là tập luyện biến tốc ở ngưỡng lactate. Theo như nghiên cứu này, tổng khối lượng một tuần tập luyện tiêu biểu vào khoảng 175km chủ yếu là từ các bài chạy nhẹ. Vận động viên thực hiện bài chạy biến tốc ngưỡng vào thứ 3 và thứ 5, cả buổi sáng và chiều, thứ 7 có một bài chạy cường độ cao hơn như bài chạy dốc 20x200m.

Điểm cốt yếu của bài tập biến tốc ngưỡng là vận động viên không chạy theo một thông số cụ thể bên ngoài như tốc độ. Điều duy nhất quan trọng là chỉ số áp lực lên cơ thể và chỉ số ngưỡng lactate được đo đếm nhiều lần trong suốt bài tập thông qua việc chích máu ở đầu ngón tay hoặc tai để đảm bảo chỉ số trong ngưỡng mong muốn. Trong trường hợp này, ngưỡng mong muốn là vào khoảng 2,0 và 4,5 mmol/L. Bakken thấy rằng bản thân đạt kết quả tốt nhất khi duy trì ngưỡng lactate dưới 3,0 mmol/L.

Lý do tại sao lại duy trì ngưỡng này? Vì khi chúng ta đẩy vượt ngưỡng lactate thứ hai (cao hơn), tức trên ngưỡng tốc độ tối ưu, thờ gian cần thiết để cơ thể phục hồi tăng đột biến. Một nghiên cứu chỉ ra rằng mức độ đuối mỏi sẽ lớn hơn 4-5 lần khi chúng ta vận động trên ngưỡng tối ưu 10% so với khi vận động dưới ngưỡng tối ưu 10%. Do đó, với việc duy trì ngưỡng lactate dưới mức này, chúng ta có thể tích lũy nhiều hơn thời gian tập luyện ở ngưỡng cường độ đó mà vẫn mang lại những kích thích đủ lớn để cơ thể tạo ra những thích nghi có lợi. Thực tế cho thấy, cơ thể có đủ thời gian phục hồi để thực hiện một buổi tập vào buổi sáng và một buổi tập vào buổi chiều và thực hiện tương tự hai ngày sau đó.

Xác định ngưỡng lactate ổn định.

Một điểm quan trọng khác là các buổi tập ở ngưỡng được chia thành các đoạn chạy biến tốc. Nếu chúng ta thực hiện bài chạy ngưỡng một cách liên tục, chúng ta phải duy trì tốc độ tương đối chậm để tránh đẩy ngưỡng lactate trong máu vọt lên quá cao. Khi có các đoạn nghỉ được xen kẽ, chúng ta có thể chạy nhanh hơn một chút và do đó kích thích tạo ra nhiều đặc điểm thích nghi cụ thể hơn đối với mục tiêu thi đấu trong khi không tích lũy quá nhiều sự đuối mỏi cho cơ thể. Những bài tập này thường được tập trên máy chạy để dễ dàng kiểm soát tốc độ và tránh tình trạng biến tốc đột ngột do các yếu tố địa hình và tạo điều kiện thuận lợi cho việc đo đếm lactate.

Theo như nghiên cứu, một tuần tập luyện tiêu biểu có 4 bài tập biến tốc ở ngưỡng như sau:

• Sáng thứ ba: 5 x 6:00 ở ngưỡng 2,5 mmol/L kết hợp 1 phút nghỉ phục hồi
• Chiều thứ ba: 10 x 1.000m ở ngưỡng 3,5 mmol/L kết hợp 1 phút nghỉ phục hồi
• Sáng thứ năm: 5 x 2.000m ở ngưỡng 2,5 mmol/L kết hợp 1 phút nghỉ phục hồi
• Chiều thứ năm: 25 x 400m ở ngưỡng 3,5 mmol/L kết hợp 30 giây nghỉ phục hồi

Đối với bài tập cuối cùng, các tác giả quan sát thấy “các chân chạy dài đẳng cấp thế giới” chạy 400m trong thời gian 64 giây trong khi duy trì ngưỡng lactate dưới 4,0 mmol/L. Tốc độ này nhanh hơn tốc độ chạy 1 dặm trong 4:16, nhanh hơn ngưỡng của ngay cả những chân chạy hàng đầu. Tuy nhiên, cấu trúc biến tốc giúp bài tập không trở thành một buổi hành xác khiến cơ thể cần rất nhiều thời gian để phục hồi. Kinh nghiệm thực tế của các chân chạy hay thực hiện các bài tập biến tốc cho thấy chúng ta thường gặp nhiều khó khăn trong việc duy trì tốc độ chậm ở những bài này, đặc biệt đoạn đầu mới vào bài. Tuy nhiên, sau vài tháng tập luyện, tốc độ mà họ có thể duy trì mà không làm tăng đột ngột lượng lactate gia tăng nhanh chóng.

Đương nhiên, việc áp dụng phương pháp Na Uy đòi hỏi nhiều khía cạnh tỷ mỉ khác mà chúng ta có thể tham khảo trong nghiên cứu của Casado và Bài tổng hợp của Bakken. Casado và đồng nghiệp cho rằng cần có những nghiên cứu phù hợp hơn để xác định liệu phương pháp này có ưu việt hơn những phương pháp khác hay không. Đây thực sự không phải là những nghiên cứu dễ thực hiện và do đó trước mắt chúng ta khó có thể tìm ra đáp án cụ thể cho vấn đề này. Việc tiếp theo là hãy đợi xem trong kỳ Olympic 2024, phương pháp huấn luyện nào sẽ lên ngôi so với kết quả của kỳ Olympic 1964.

Theo tạp chí Outside