Tại Sao Tôi Kém Mãi Ở Trường Đại Học

Lời giới thiệu

Lời dẫn: Letsrun.com là một website rất nổi tiếng trong cộng đồng chạy bộ ở Mỹ. Khác với Runner’s World dành cho tất cả các đối tượng từ nhập môn cho tới chân chạy dày dạn, cũng như có xu hướng thương mại cao hơn, Letsrun.com chủ yếu gồm những bài viết chuyên sâu, hướng đến người chạy bộ lâu năm và thực sự muốn nâng cao thành tích. Thiết kế website đơn giản, nhưng chất lượng bài viết rất cao. Chay365 xin gửi tới độc giả một trong những bài viết về tập luyện được nhiều lượt đọc nhất trên Letsrun, do Weldon Johnson, đồng sáng lập website, chia sẻ. Bài viết khá dài nhưng chứa đựng nhiều thông tin bổ ích, bất kể trình độ chạy bộ của bạn ở mức nào. 

Dịch giả Lê Khánh Toàn dịch từ nguyên bản: Wejo Speaks: Why I Sucked in College. Các đề mục do Ban biên tập Chay365 đặt.

Wejo chia sẻ: Tại sao tôi kém mãi ở trường đại học

Weldon Johnson
LetsRun.com
29/9/2006

Lời tòa soạn: Weldon Johnson, biệt danh “Wejo,” là đồng sáng lập của LetsRun.com. Từ khi thành lập website này vào năm 2000, anh chạy 10k từ 29:49 xuống còn 28:06 vào năm 2003. Bài viết này dành cho chân chạy thành tích ở đại học, nhưng tính thực tế của nó có thể á dụng cho bất cứ ai. Đây là một trong những bài viết về tập luyện nổi tiếng nhất trên letsrun.com.

Mở đầu

Với sự thôi thúc của một chân chạy hiện nay ở đại học khi hỏi xin lời khuyên, cuối cùng tôi cũng dành thời gian để quay lại và đào xới nhật ký chạy bộ của mình thời đại học (vâng, tại thời điểm tôi thực sự lưu giữ nhật ký chạy bộ). Cơ bản thì cậu ấy muốn biết làm thế nào mà từ chỗ chạy 1 dặm mất 4:30 (4 phút 30 giây) ở trường phổ thông, tôi đạt được thành tích 28:06 cho cự ly 10K. Thực ra thì đôi khi tôi vẫn cân nhắc về một câu hỏi tương tự trong đầu: Làm thế nào mà tôi cứ kém mãi (theo nghĩa tương đối khi so sánh với tôi bây giờ) ở trường đại học, mặc dù đã đổ ra rất nhiều công sức và tập luyện một cách khá nghiêm túc?”

Nếu tính cả thành tích năm thứ năm tại Đại học Texas, kỷ lục cá nhân (PR) của tôi khi còn đi học vẫn rất khiêm tốn: 3:52.8 (1500), 8:24 (3K), 14:30 (5K), và 30:14 (10K). Tôi cứ làng nhàng mãi như vậy. Tôi thắng các cuộc chạy ngoài trời ở năm thứ hai tại cự ly 10K của liên đoàn thể thao và thắng tất cả các đại hội liên đoàn sau đó (bao gồm cả cự ly một dặm trong nhà của năm tiếp theo, thể hiện trình độ tài năng xoàng xĩnh đến khó tin của mình), nhưng chưa bao giờ vượt quá vị trí thứ ba trong bất cứ sự kiện cá nhân nào. Tôi vẫn không rõ thành tích tốt nhất của tôi ở nội dung băng đồng của liên đoàn là gì. Năm thứ nhất tôi đứng thứ 39 và năm thứ ba hẳn sẽ còn tệ hơn, vì vậy trừ phi năm thứ hai đạt kết quả tốt hơn, tôi không chắc là mình có lọt nổi vào top 30 hay không nữa.

Khi tôi nhìn lại nhật ký chạy bộ của mình thời đi học, có một điều thực sự chắc chắn – tôi không biết cách chạy thế nào cho nhanh. Hầu hết chúng ta đều chọn cách phức tạp hơn thực tế. Cộng đồng chạy bộ trên mạng không hề tồn tại cho đến khi tôi học năm thứ hai (vâng, tôi sinh gần 1970 hơn là 1980), vì vậy không có nhiều thông tin cho lắm. Nhưng tôi vẫn tìm kiếm mọi nơi để tìm ra cách chạy nhanh.

Trong suốt một năm khi tôi đang học ở Yale, Gary Stolz thình lình xuất hiện (khi Vin Lananna học năm thứ nhất ở Stanford) và về thứ nhì tại giải băng đồng NCAA, sau Bob Kennedy và trước Mark Carroll. Tôi gửi mail cho Gary và hỏi anh ấy “bí mật” là gì. Tôi sẽ rất vui nếu vẫn giữ được email đó, nhưng sẽ phải dùng đến trí nhớ tồi tệ của mình. Tôi chắc là Gary chỉ bảo tôi hãy chạy nhiều vào, hãy kiên trì tập luyện, và tin tưởng vào chính mình.

Tuy nhiên, tôi chắc là lúc đó tôi đã áp dụng một bài tập mà anh ấy đề cập chi tiết trong email gửi cho tôi và cho rằng mình cần phải kết hợp thêm những bài như thế vào giáo án tập luyện của mình. Hoặc cho rằng mình cần phải tập những bài nhanh như anh ấy để chạy được nhanh.

Những bài học để chạy bộ tốt hơn

Đơn giản hóa

Và đấy là vấn đề của tôi khi còn học đại học. Tôi quá bận tập trung vào chi tiết nên không lùi lại một bước để nhìn vào bức tranh tổng thể. Chạy bộ là một hoạt động hết sức đơn giản. Đây chủ yếu là một hoạt động ưa khí (và bạn chạy càng dài thì điều này càng đúng). Bạn càng ở trong tình trạng ưa khí càng tốt. Bạn càng tập nhiều và tập kiên trì càng tốt. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta, đặc biệt là các chân chạy ở đại học, đều chạy đến lúc rã rời, dồn sức vào các bài biến tốc, mà không lùi lại để xem thực sự chúng ta nên làm gì.

Lời khuyên tốt nhất về chạy bộ mà tôi nghĩ mình từng nhận được đến vào lúc tôi còn ở đại học, nhưng khi đó tôi không đủ thông minh để nhận ra nó. Tôi đến quán bar (hồi ấy tôi chưa chạy nhanh lắm, nhưng người ta vẫn thấy những người chạy nhanh đi bar, và rất nhiều chân chạy ở đại học vẫn dành nhiều thời gian đến quán bar), tại đó tôi hỏi Bob Lesko (anh chàng xuất hiện với cái tên “Enclave” trong nhóm tập huấn ở DC có sự góp mặt của Steve Holman và Rich Kenah) để xin lời khuyên tập luyện. Lesko vốn chuyên chạy cự ly một dặm và nửa dặm, và anh bảo tôi hãy chạy cự ly 5K và “hai lần một ngày, hàng ngày.” Đại loại như thế. Rất giống với những gì Haile Gebrselassie nói về việc tập luyện của mình – “Tôi tập hai lần một ngày và hàng ngày, trừ Giáng sinh.” Tôi vừa thử tìm kiếm trên Google và thấy chủ đề về tập hai lần một ngày trên letsrun liên quan đến Henry Rono và các nhóm ekiden của Nhật Bản. Có vẻ như đây là một chủ đề tuyệt vời nhưng tôi chưa đọc chữ nào ngoại trừ trang đó.

Chắc chắn rằng tôi đã tranh luận với Lesko, nói rằng tôi không thể ngày nào cũng chạy hai lần được. Vì vậy, có lẽ anh ấy bảo tôi hãy tập 3 đến 4 lần một tuần hoặc càng nhiều càng tốt.

Một vài bạn khi đọc đến đây sẽ nói, “nhưng tôi không thể ngày nào cũng chạy hai lần được.” Và tôi sẽ bảo rằng bạn nói đúng. Hầu hết các bạn không cần phải ngày nào cũng chạy hai lần (và Mark Wetmore của Colorado cho các vận động viên của mình chạy mỗi ngày một lần ở đại học do thời gian quá căng, nhưng họ lại chạy rất nhiều). Nhưng nếu chúng ta nhìn vào bức tranh tổng thể, ý của Lesko và Gebrselassie là chạy bộ về cơ bản là một hoạt động hiếu khí. Chúng ta càng kiên trì chạy thì kết quả chung càng tốt. Đừng quên sự thật đơn giản này.

Nhanh hơn không đồng nghĩa với tốt hơn

Giờ thì hãy nhìn lại nhật ký của tôi, có 2 chi tiết nổi bật: 1) Đa số các bài chạy ở đại học của tôi nhanh hơn so với thời điểm tôi đã thực sự tốt, đồng thời tôi chạy biến tốc hết sức vất vả; và 2) Tôi chạy ít hơn và ít chạy bền hơn khi ở đại học so với sau này.

Các vận động viên trẻ thường có xu thế chạy quá căng, cả trong bài thả lỏng lẫn bài tập tốc độ

Chạy quá nhanh và quá căng

Trước hết, chúng ta sẽ xử lý vấn đề khi ở đại học tôi chạy nhanh hơn đến mức nào. Tôi có thể trả lời ngay không cần nghĩ. Ở đại học, vận tốc bình quân các bài chạy của tôi là 6:30/dặm (4:03/km) hoặc nhanh hơn. Và nhìn vào nhật ký chạy bộ, kết quả cũng đúng như vậy. Tôi sẽ chạy 16km với pace 3:56 (3 phút 56 giây cho mỗi km) và đấy là ngày chạy thả lỏng.

Giờ đây, tôi thường cố gắng và cho rằng mình chạy thả lỏng ở pace 4:22/km, nhưng tôi nghĩ thực tế tôi chạy chậm hơn thế nhiều. Vấn đề là bây giờ tôi không thực sự quan tâm đến pace. Tôi không cố gắng chạy “chậm” bằng mọi cách, nhưng tôi không lo lắng chút nào về việc mình chạy quá chậm. Khi đã chạy hai lần một ngày, 120 dặm mỗi tuần, tốc độ là điều cuối cùng tôi cần phải nghĩ tới. Tôi cần phải chạy thật “chậm” (theo bạn, không phải theo tôi) nếu tôi muốn tập luyện một cách kiên trì và có hiệu quả.

Ở đại học, sau ngày chạy thả lỏng, tôi sẽ có một ngày tập trên sân vận động, thường là các bài tập được cấu trúc kiểu bậc thang, ví dụ như 4-6-4-2 hoặc 1600-1200-800-600-400-200. Và nhìn vào những bài tập này, tôi thấy mình có thể giã được các bài biến tốc. Hầu hết các bạn trẻ ở đại học và phổ thông có thể. Điều họ thiếu là sức bền. Tôi từng luôn cố gắng đảm bảo đạt tới một tốc độ nhất định nào đó thay vì học cách thư giãn khi chạy.

Ở trường đại học, huấn luyện viên của tôi, Steve Bartold (còn gọi là Bố B) cố gắng bắt chúng tôi chạy không mang đồng hồ để thả lỏng và cảm nhận. Có điều tụi  tôi chẳng mấy nghe lời ông, vì tụi tôi quá khao khát được đạt tới một tốc độ hoặc một mức tịnh tiến tốc độ (split) nào đó. Ông bảo rằng chúng tôi đang chạy biến tốc nhanh như một số ngôi sao All-American (đội hình các vận động viên giỏi nhất nước Mỹ hàng năm), và khi đó tôi nghĩ ông nói dối để giúp chúng tôi thêm tự tin. Giờ nhìn lại, tôi bắt đầu tin ông. Nhưng sự khác biệt ở đây là, chúng tôi phải gồng quá mức để chạy được số lần như những ngôi sao đó.

Mục tiêu của mỗi bài biến tốc, cũng như mọi bài tập khác, là không chạy nhanh hết sức có thể. Để tôi nhắc lại điều này, MỤC TIÊU CỦA MỖI BÀI BIẾN TỐC, CŨNG NHƯ MỌI BÀI TẬP KHÁC, LÀ KHÔNG CHẠY NHANH HẾT SỨC CÓ THỂ. Thực tế là, ở hầu hết các bài biến tốc và hầu hết các bài tập, bạn không muốn chạy gần mức căng hoặc nhanh hết sức có thể. Diễn giải lời Arthur Lydiard, chìa khóa để chạy nhanh là thư giãn. Và nếu như chạy “căng” ở tất cả các bài biến tốc hoặc ở mỗi bài tập, bạn sẽ không bao giờ hoàn thành được nó.

Điều này đúng với cả cự ly trung bình lẫn cự ly dài. Anh trai tôi huấn luyện tại Cornell và tôi ở đây tại Ithaca để giúp anh ấy, và anh ấy đã đạt được thành công to lớn với các vận động viên của mình chỉ trong vài năm ở đây (thứ 3 tại giải Penn Relays DMR, số 1 toàn quốc cho nội dung 4×800 trong nhà trong hai năm vừa qua). Xem các chàng trai này chạy, một điều tôi thực sự ấn tượng là họ có thể chạy trong ngưỡng kiểm soát. Thường thì ở vòng cuối cùng, bạn sẽ thấy các sinh viên bay về đích, lao như tên để thể hiện họ đang tập căng sức thế nào. Đừng hiểu nhầm ý tôi, có những lần họ thực sự như thế trong bài tập, nhưng không thường xuyên. Hầu hết các bài tập đều được thiết kế để họ không chạy nhanh hơn nhiều ở vòng cuối cùng. Tuy nhiên, hầu hết các sinh viên đều không cưỡng được ham muốn cạnh tranh với đồng đội của mình. Thay vì chạy ở tốc độ cần thiết (thường thì một người sẽ chạy theo cảm giác chứ không phải theo đồng hồ) và để cho bản thân được “rơi,” họ sẽ bung sức để bám đuổi và không đạt được trọn vẹn hiệu quả của bài tập (trong nhiều bài tập, bạn không cần phải chạy đến mệt lử hoặc căng sức quá mức, bạn chỉ muốn cố gắng chạy càng thư giãn càng tốt ở tốc độ nhanh hơn mà thôi).

Ở hầu hết các bài biến tốc, bạn nên tránh xa giới hạn. Nhưng giờ nhìn lại thời đại học, tôi có thể thấy ngay cả khi chúng tôi chạy 400m và 200m chẳng hạn, có vẻ như tôi đang cố gắng để thực sự hoàn thành bài tập bằng một cú lao không cần thiết, để đảm bảo là mình đã chạy “căng.” Tuy nhiên, trong chạy bộ, không có điểm thưởng cho việc chạy “căng.” Vấn đề ở đây là chạy nhanh. Có một sự khác biệt. Đừng quên điều đó. Quá nhiều người nhầm lẫn giữa “căng” với nhanh. Lần tới bạn thấy Bernard Lagat chạy, hãy nói cho tôi biết trông anh ấy chạy có “căng” hay không. Và nếu như bạn đang chạy “căng” trong tất cả các bài chạy của mình cũng như tất cả các bài biến tốc của mình, bạn sẽ không bao giờ dạy cho cơ thể cách thư giãn khi chạy nhanh, vốn là chìa khóa để chạy nhanh hơn.

Ở Yale, chúng tôi không chạy tempo nhiều lắm, dù rằng đây là nhân tố chính trong giáo án tập luyện bây giờ (nếu khoẻ mạnh). Tôi nghĩ chạy tempo là cách hiệu quả nhất để có được sức bền hiếu khí. Tuy nhiên, bài chạy fartlek (hay gọi là “chơi đùa với tốc độ) cũng có thể phát huy vai trò tương tự. Thời đại học, fartlek là bài tập sức bền chính của chúng tôi và giờ đây nhìn lại thành tích của mình và theo trí nhớ, chắc là tôi tự sát vì chúng mất. Chúng tôi tập theo kiểu 5-4-3-2-1 (phút căng) hoặc có thể là 4-4-3-3-2-2-1 trên đường chạy thực sự dốc. Và không được dừng. Tôi muốn chạy giỏi. Vì vậy tôi phải tập căng. Đúng không nào?

Vấn đề là đây không phải là cách tập đúng. Nếu tôi cố gắng dốc sức trong mỗi bài fartlek, mỗi bài biến tốc, và rồi đảm bảo chạy ít nhất ở pace 4:03/km trong bài chạy thả lỏng, sẽ có đổ vỡ. Điều đầu tiên phải làm là liên tục cải tiến và đạt phong độ đỉnh cao vào đúng thời điểm. Chắc chắn vậy, nhìn chung mỗi năm tôi lại tốt hơn lên (thường thì dân chạy tiến bộ qua từng năm theo mức mặc định nhưng tôi chưa bao giờ tiệm cận mức tiềm năng của mình cả) nhưng lệch nhau đến mức khó tin. Nhưng do không để cho cơ thể mình hồi phục hoặc có những bài chạy thả lỏng, sẽ khó mà chọn điểm rơi phong độ vào đúng ngày được. Nếu cơ thể bạn lúc nào cũng mệt mỏi, việc chọn điểm rơi phong độ vào đúng ngày lại càng khó hơn nhiều. Bây giờ, tôi không chỉ nhanh hơn khi còn học đại học mà quan trọng hơn, tôi biết rằng tôi sẽ chạy tốt nhất vào thời điểm quan trọng nhất. Nhiều người không hiểu rõ điều này bởi vì lúc nào họ cũng chạy quá căng. Họ sẽ chạy 28:20 vào tháng Tư, và sau đó giải quốc gia diễn ra và họ sẽ chạy 28:50. Tôi thì ngược lại. Người chiến thắng trong cuộc đua không nhất thiết phải là người có năng lực nhất hoặc có tiềm năng nhất, mà là người chạy gần nhất với mức cao nhất của mình trong ngày hôm đó.

Như vậy, bạn cần phải nắm vững mục đích của từng bài tập, từng bài chạy hồi phục, và thuộc nằm lòng điều này. Hầu hết các bạn trẻ nghĩ rằng chỉ cần chạy “căng hơn” là sẽ giỏi. Thường thì điều này không đúng. Họ chỉ cần chạy nhanh hơn mà thôi. Hãy nghĩ về “nhanh” chứ đừng nghĩ về “căng.” Tôi chạy khá căng thời đại học, và một phần đó là vấn đề của tôi.

Cự ly tích luỹ không đủ nhiều

Điều thứ hai tôi nhận thấy trong nhật ký của mình là thời đại học tôi chạy ít hơn sau khi ra trường bao nhiêu và sức bền kém hơn bao nhiêu. Thời đại học, tôi chạy khá căng (khi bạn 20 tuổi thì điều này dễ làm hơn nhiều) hầu hết mọi ngày, vì vậy tôi không chắc là mình có thể chạy được thêm bao nhiêu nữa. Nhưng tôi chạy ít dặm hơn và ít thời gian hơn nhiều (ở Flagstaff, tôi không chỉ chạy nhiều dặm hơn mà mỗi dặm tôi còn chạy chậm hơn một phút, vì vậy thời gian trên đôi chân của tôi nhiều hơn hẳn).

Sự kiên định là chìa khóa

Ở đại học, chắc chắn là đã có những tuần chạy 80, 90, 100 dặm, nhưng tôi không kiên định với điều đó. Việc này có lẽ hơi khó thực hiện ở trường đại học do có quá nhiều cuộc gặp gỡ. Sẽ dễ hơn nhiều khi bỏ hẹn để tập luyện nếu như bạn không có cuộc hẹn nào. Nhưng tôi vẫn cố và tăng quãng đường chạy lên vào cuối mùa hè, khi bắt đầu giải băng đồng, qua mùa đông và bắt đầu vào mùa xuân. Giờ đây nhìn lại, tôi nghĩ hẳn là mình sẽ giỏi hơn nhiều nếu tôi có chiến lược lâu dài hơn và cố gắng kiên định chạy càng nhiều dặm càng tốt và không quá lo lắng về mục tiêu trước mắt. Những gì bạn làm trong tuần này ảnh hưởng đến những gì bạn làm trong hai năm tới.

Cộng với cả ở đại học, tôi sẽ bỏ lỡ thời gian ở đây và thời gian ở đó. Tôi ngâm nước đá một phần cơ thể mỗi ngày sau buổi chạy (tôi chạy quá nhiều trên vỉa hè và chạy quá căng). Và chìa khóa số một để chạy nhanh là giữ cho mình được mạnh khỏe. Bởi vì bạn không thể kiên định trong điều kiện tập luyện hiếu khí được nếu như bạn nghỉ mất hai tuần. Thời đại học, tôi thường nghỉ đôi ngày chỗ này, đôi ngày chỗ khác, và đôi lúc cộng dồn. Bốn năm đại học có vẻ dài, nhưng số lần chạy thì ít lắm, và nếu như bạn bỏ lỡ mùa này mùa kia thì bạn đang bỏ lỡ rất nhiều thời gian tập luyện.

Như tôi đã nói, tôi chạy với tốc độ kha khá hầu hết các ngày và cố gắng nện món biến tốc nên không thể chịu đựng thêm được nữa. Tôi nghĩ nếu chạy thêm thì tôi sẽ mạnh khỏe hơn, nhưng ở pace chậm hơn vào những ngày chạy thả lỏng. Hẳn là cơ thể tôi đã được hồi phục. Một người bạn của tôi chạy đua trên sân vận động trong suốt toàn bộ sự nghiệp ở đại học cho đến tận năm thứ ba. Cậu ta liên tục chấn thương nhưng rất thích môn này… Ngay khi ra trường, cậu ta vẫn tiếp tục tập, vì vậy tôi bảo cậu ta cần phải chạy nhiều hơn. Cậu ta bảo tôi cơ thể cậu không sinh ra để chạy nhiều. Tôi bảo cậu ta giảm tốc độ xuống. Quả thật, vài tuần sau cậu ta gọi lại cho tôi và ngạc nhiên khi thấy mình thực hiện được tuần đầu tiên với cự ly 70 dặm. Như vậy, sự căng thẳng đối với cơ thể không chỉ đến từ số dặm bạn chạy được. Rõ ràng, bạn sẽ thích chạy trên mặt bằng càng mềm càng tốt nhưng vẫn có những người chạy rất nhiều trên vỉa hè.

Nói đến chuyện chạy ít ở đại học, tôi nói rằng sức bền của tôi kém hơn so với bây giờ. Chạy ít hơn có thể là nguyên nhân khiến sức bền kém hơn, nhưng tôi nghĩ sức bền kém có thể là do thiếu các bài chạy tempo. Tôi thường chạy các bài biến tốc nặng hoặc fartlek nặng nhưng hiếm khi có những bài tốc độ mà tôi cảm thấy thực sự gia tăng sức bền. Ở đại học, tôi có thể chạy biến tốc các tổ 400m trong 65 giây (pace 2:42 phút/km), chạy thả lỏng với pace  4:02 phút/km, và trong những lần hiếm hoi chạy tempo, tôi hầu như chỉ chạy ở pace 3:44-3:32/km. Vì tôi có thể chạy 10K mất gần 30 phút nên có vẻ như tôi nên chạy thêm nhiều bài tempo ở pace 3:19 và nhanh hơn để xuống khoảng 3:07. Nhưng tôi hiếm khi thực hiện bài tập kiểu này. Tôi thấy đôi bài ở pace 3:32 và có lẽ kiểu chạy này khó đối với tôi bởi vì tôi chưa bao giờ tập chạy ở pace tương đối căng, cố gắng để thư giãn. Hầu hết các bài của tôi đều ở mức “căng” hoặc có thể là “không thả lỏng” (các bài phục hồi).

Weldon Johnson thời thi đấu ở đại học

Nếu tập trung vào bức tranh tổng thể, có lẽ hồi đại học tôi đã chạy nhanh hơn nhiều. Tôi không nghĩ là mình được sinh ra để trở thành ngôi sao ở trường đại học, nhưng thành công của tôi sau khi ra trường và đôi lần lóe sáng hứa hẹn của tôi ở trường cho thấy tôi có thể chạy nhanh hơn khi còn đang đi học. Như đã nói, chạy dài về cơ bản là một hoạt động hiếu khí vì vậy nó giải thích cho việc tôi hay bất cứ ai khác cần phải tiếp tục cải thiện ngay sau khi rời trường. Thành tích của tôi được cải thiện hơn bao giờ hết.

Nhưng ở đại học, tôi quá bận rộn dốc sức cho bài tập hôm đó, quá bận rộn ghi chép quãng đường chạy 400m của mình, tìm kiếm “bí mật” thành công thay vì ra ngoài và kiên trì tập luyện hiếu khí. Khi tập, tôi hiếm khi nghĩ mình đang cố gắng duy trì dưới ngưỡng. Tôi vượt qua nó và cố gắng giữ thật lâu, và đây không phải là cách tập thích hợp. Đối với hầu hết các bài tập, bạn cần phải kết thúc nhanh hơn khi bắt đầu, vì vậy bạn phải cố gắng tìm ra một nhịp độ thư giãn chứ không phải chạy các vòng biến tốc một cách không cần thiết càng nhanh càng tốt cho hôm đó. Nếu bạn bắt đầu quá căng, bạn sẽ không hoàn thành được bài tập. Chạy nhanh là một hoạt động học hỏi, và bạn không học cách thực hiện điều đó bằng cách lúc nào cũng chạy quá căng, vật vã suốt mọi bài tập. Hầu hết các chân chạy đại học, không, hầu hết các chân chạy đều không đánh giá cao thực tế này. Thay vì cố gắng thư giãn và giữ mức dưới ngưỡng, họ cố gắng và căng sức vượt qua các bài biến tốc, vật vã để hoàn thành bài tập. Đa phần không hiệu quả.

Cũng ở đại học, có vẻ như có hai mẫu người chạy bộ vào mùa hè. Đó là mẫu người lười và mẫu người không lười. Nếu bạn đọc đến tận đây, nhiều khả năng bạn là một trong những người tập luyện xuyên qua mùa hè, kiên định chạy từng quãng đường cố định, phần lớn là thả lỏng chứ không quá gắng sức. Nếu bạn là một người như vậy, bạn chỉ muốn quay trở lại trường và bắt đầu lao vào các bài biến tốc ngay khi bắt đầu tập. Chỉ cần cố gắng cưỡng lại sự thôi thúc đó là được. Bạn muốn được chạy dưới ngưỡng hầu hết mọi ngày, và á dụng phương pháp kiên định này của kế hoạch tập luyện mùa hè cho phần còn lại của năm càng nhiều càng tốt. Hầu hết các chân chạy đại học tôi biết đều không biết cách chạy tempo thế nào cho đúng, hoặc là họ chạy quá căng như khi đua, hoặc quá thả lỏng như đi bộ tăng tốc. Bạn muốn tiệm cận ngưỡng của mình. Đây có thể là đề tài của một bài viết khác về tập luyện.

Phải có niềm tin

Nhưng quan trọng nhất, trở lại với Gary Stolz và Vin Lananna, bạn cần phải tin tưởng rằng bạn sẽ chạy nhanh. Các ngôi sao All-American, các nhà vô địch quốc gia, họ chẳng có gì khác bạn hay tôi cả. Họ chỉ chạy nhanh hơn và trong đầu họ không chút nghi ngờ nào rằng họ có thể làm được điều đó (chắc chắn là họ căng thẳng ở vạch xuất phát. Tôi luôn nói rằng nếu không căng thẳng trước cuộc đua, tôi sẽ nghỉ chạy bởi vì như vậy thì về đích có ý nghĩa gì đâu.)

Rất nhiều người tập luyện chăm chỉ, tăng thêm bài tập, nhưng lại cảm thấy họ chưa sẵn sàng để vươn tới cấp độ tiếp theo hoặc không chắc là mình có thể vươn tới được. Chạy đua là việc liên quan nhiều tới tinh thần. Nếu có bất cứ chút nghi ngờ nào trong đầu như mình sẽ làm thế nào, khi bắt đầu cảm thấy đau đớn, bạn sẽ tự hỏi bản thân và thế là hết.

Giả sử bạn đủ sức chạy 29 phút cho cự ly 10K (pace 2:54). Pace 3:00 hoặc thậm chí 3:07 không phải là đi dạo trong công viên. Vì vậy, nếu bạn không chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua, khi bạn đang bám lấy cuộc sống dấu yêu ở pace 2:56 bạn sẽ nghi ngờ bản thân và gục ngã. Tuy nhiên, nếu bạn biết rằng mình có thể chạy nhanh như vậy, bạn sẽ chấp nhận cảm giác khó chịu như một phần tất yếu của cuộc đua và cứ thế duy trì, tiếp tục. Thật là kỳ diệu khi chúng ta đều đặt ra ngưỡng tâm lý cho những gì chúng ta có thể làm. Chỉ cần đạt được PR một lần, rất nhiều người bắt đầu chạy ở mức đó hết lần này đến lần khác.

Niềm tin là điều cần thiết để đạt thành tích tốt khi thi đấu

Mặc dù tôi không phai là chân chạy vĩ đại nhất ở trường đại học và không thực sự hiểu cách tập hay cách chạy nhanh thế nào, lẽ ra tôi đã có thể chạy nhanh hơn nhiều. Tôi chỉ thiếu niềm tin ở năng lực của bản thân và không tin vào thể trạng của mình. Thay vì tin tưởng vào tất cả những bài tập nặng mà tôi đặt ra, tôi lại quá kỹ tính và lo lắng về bài tập mới nhất hay cuộc đua mới nhất. Tôi cảm thấy mọi việc phải diễn ra một cách hoàn hảo thì tôi mới chạy tốt được. Bây giờ thì một cuộc đua kém, một bài tập kém chẳng làm tôi sợ hãi. Tôi biết rằng chạy nhanh chẳng hề phức tạp đến thế. Năm 2003, tôi vừa hồi phục chấn thương. Tôi chạy 10k hết 28:54 trong bài chạy 10k đầu tiên của tôi trên sân vận động. Sau đó tôi tập vài bài rời rạc và nghỉ cuộc đua cuối cùng ngay trước giải quốc gia. Không có phần trăm cơ hội nào ở trường đại học để tôi chạy tốt sau việc này. Hẳn tôi sẽ nghĩ “Mình không khỏe đến mức đó. Mình không thể chạy tốt như vậy.” Nếu đặt chân vào vạch xuất phát với thái độ đó, tôi không tài nào chạy tốt được. Thay vào đó, tôi tham gia giải quốc gia và biết rằng tôi phải ở trong tình trạng tốt hơn mức 28:54 bởi vì điều đó đã xảy ra trước đó một tháng và từ đó tới nay tôi đã có một ít bài tập kha khá (và một số bài tập lẹt đẹt). Tôi ra ngoài và chạy cuộc đua tốt nhất đời mình với kỷ lục cá nhân 28:06 và đứng thứ tư toàn quốc.

Ngoài kia có rất nhiều sinh viên chạy giỏi. 10 giây một dặm không phải là quá nhiều, nhưng nó có thể là sự khác biệt giữa một chân chạy làng nhàng và một chân chạy khá tốt. Những chân chạy tốt nhất không nhất thiết phải là người “tài năng” nhất (mặc dù tài năng hỗ trợ rất nhiều). Nhưng “tài năng” là gì mới được chứ? Thời sinh viên tôi cũng “tài năng” như bây giờ thôi, nhưng giờ tôi giỏi hơn. Nếu bạn học cách chạy nhanh (cũng đồng nghĩa với việc học cách tập luyện thế nào), hãy kiên trì tập luyện (đây là thành phần chủ yếu mà tôi che đậy một chút) và tin tưởng vào bản thân mình, có thể rất nhanh chóng bạn sẽ phát hiện ra rằng bạn là người “tài năng.”

Chúc may mắn.

Dưới đây là thành tích thời sinh viên của tôi theo từng năm: