Chạy Biến Tốc Theo Thang Cảm Nhận Gắng Sức

Bài tập trong tuần: Chạy biến tốc theo thang cảm nhận gắng sức

Đây là bài tập được Jenny Spangler, nhà vô địch Olympic Trials Marathon của Hoa Kỳ năm 1996, hiện là một huấn luyện viên chạy bộ ở Chicago, thiết kế cho các học viên của mình. Bài tập này giúp người chạy cải thiện thành tích cá nhân khi thi đấu, đặc biệt là cự li 5K và 10K.

Hầu hết khi chạy biến tốc, mọi người thường chạy với tốc độ định trước, và cố gắng duy trì tốc độ đó cho đến cuối. Ở bài tập này, mọi người sẽ chạy nhanh dần tuỳ theo cảm nhận gắng sức của cơ thể, trước khi bứt tốc về đích. Đây không chỉ là bài tập thể chất mà còn rèn luyện tinh thần.

Khởi đầu, Jenny học được bài tập này từ một người bạn chạy chung ở câu lạc bộ Central Park Track. Cô biến đổi nó đôi chút cho phù hợp với VĐV ở mọi cấp độ mà cô huấn luyện. Mặc dù bài tập được thiết kế để chạy trong sân vận động, chúng ta cũng có thể áp dụng nó ngoài đường nhựa.

Tham khảo: Bài tập Pick-Ups 2:30

Thang cảm nhận gắng sức là gì?

Thang cảm nhận gắng sức (Percieved Effort Ladder, viết tắt PEL), hay mức gắng sức theo cảm nhận (Rate of Perceived Exertion. RPE), là chìa khoá của bài tập này. Đây là khái niệm thường được sử dụng trong các bài tập sức bền (như chạy bộ), hoặc sức mạnh (như nâng tạ). Nó phản ánh cường độ tập luyện dựa theo cảm nhận chủ quan của người tập. Thang đánh giá này dựa trên nhiều yếu tốt như nhịp tim, nhịp thở, cảm giác mệt mỏi hay khó chịu, sự căng thẳng thể chất, gánh nặng tinh thần,… mà vận động viên trải qua trong quá trình tập luyện. Nói chung, nó cũng tương tự thử nghiệm đối thoại.

Đây là bậc thang đánh giá điểm từ 1-10. Có sự tương quan giữa bậc thang này với các vùng nhịp tim khi chạy bộ. Bậc 9-10 tương ứng zone 5, bậc 7-8 tương ứng zone 4, bậc 5-6 tương ứng zone 3. Mặc dù tần số tim là một thông số khách quan, không phải lúc nào nó cũng phản ánh chính xác cường độ tập luyện của người chạy bộ, do còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố thời tiết, độ ẩm, hay hiện tượng trôi nhịp tim. Tập đánh giá theo thang cảm nhận cơ thể nhiều lần và bạn sẽ có kinh nghiệm hơn khi “định lượng” mức độ gắng sức của mình.

Thực hiện bài tập biến tốc theo thang cảm nhận gắng sức như thế nào?

Cách tiến hành bài tập

• 2 lần x 400 m  ở mức nỗ lực cao
• 2 lần x 600 m  ở mức nỗ lực tương đương tốc độ chạy đua 10K
• 2 lần x 800 m  ở mức nỗ lực tương đương tốc độ chạy đua 10K
• 1 lần x 1200 m ở mức nỗ lực tương đương tốc độ chạy đua 5K

Nghỉ 90 giây để phục hồi giữa mỗi lần chạy.

Mô tả bài tập

Ai cũng bận rộn với công việc và gia đình. Họ gặp HLV vào buổi sáng sớm hay chiều tối với thời gian tập hạn hẹp. Các HLV thường đưa ra bài biến tốc với cấu trúc cụ thể, ví dụ chạy 1km pace 4,… Nói chung, phương pháp này phù hợp với nhiều người, và hoàn thành đều đặn bài tập sẽ giúp VĐV cải thiện thành tích khi thi đấu. Tuy nhiên, thiết kế bài tâp biến tốc với tốc độ cố định từ trước sẽ dẫn đến hai vấn đề:

• Đặt ra tốc độ cố định dễ dẫn tới chấn thương do nỗ lực chạy quá sức
• Đặt thời gian cố định (ví dụ chạy 800m trong 3 phút) giúp VĐV tự tính toán tốc để vượt qua thời gian đề ra, nhưng nhược điểm là VĐV tự giới hạn mình ở ngay mức tốc độ đó

Chạy theo thang cảm nhận gắng sức sẽ giúp giải quyết hai vấn đề trên. Với kinh nghiệm thi đấu và huấn luyện nhiều năm, Jenny Spangler đã “phiên giải” thang cảm nhận gắng sức như sau:

• Trong 2 tổ 400m đầu tiên, chạy nhanh nhưng vẫn phải đảm bảo còn “mượt”. Khi kết thúc, tăng tốc để đạt tốc độ tương ứng tốc độ thi đấu cự ly 3K.
• Các tổ 600m và 800m tiếp theo khá quan trọng, đảm bảo VĐV phải chạy với suy nghĩ mình có thể duy trì tốc độ đó trong 10 km, dù hơi mệt. Duy trì tốc độ chạy ổn định ở giai đoạn này cực kì quan trọng.
• Tổ 1200m cuối cùng: tăng tốc để đạt tốc độ trung bình tương đương tốc độ thi đấu 5K.

Vậy vận động viên làm thế nào biết được tốc độ thi đấu 3K, 5K, 10K của mình?

Cách tốt nhất là chạy thử vài lần như khi thi đấu, hoặc tham dự các giải chạy 3K, 5K, 10K chính thức, và “cập nhật” kết quả để áp dụng trong bài tập. Tuy nhiên, tinh thần của phương pháp này là tự cảm nhận dựa trên trạng thái, phong độ hiện thời của bản thân, điều kiện thời tiết, nhiệt độ tại chính thời điểm đó, để có thể chạy với tốc độ theo đúng yêu cầu.

Thực hiện bài tập này 3 đến 5 lần trong quá trình chuẩn bị cho giải đấu. Số lượng bài tập tùy thuộc vào “độ mượt” của VĐV sau mỗi lần chạy. Hầu hết ở buổi đầu tiên, các VĐV thường sẽ vật lộn với cự li 800m rồi hoàn thành 1200m còn lại trong đau khổ. Cho đến khi bạn chạy mượt ở 2 lần 400m và kiểm soát tốc độ chạy ở cự li 1200m cuối, có thể nói, bạn đã có thể sẵn sàng cho ngày thi đấu của mình.

Kết luận

Chạy biến tốc luôn luôn là một thử thách tinh thần không dễ nuốt với mỗi người chạy bộ, bất kể trình đồ thế nào. Tập chạy theo thang cảm nhận gắng sức là biện pháp hiệu quả giúp nâng cao thành tích, đồng thời cũng đa dạng các hình thức tập luyện để buổi tập trở nên phong phú hơn, bớt “một màu”. Thật thú vị khi bắt đầu buổi tập với một chút tò mò pha lẫn hứng thú khi tự khám phá khả năng chạy của bản thân trong ngày hôm đó. Tập luyện phải đem lại niềm vui, vì bản thân chạy bộ là một niềm vui rất lớn.

Tham khảo: Bài tập biến tốc của Kenesisa Bekele